Ist eine vegane Ernährung gesund?

ByDr. J. K. Hartmann

Ja, eine vegane Ernährung kann genau das sein, was Ihr Körper braucht – eine sinnvolle Möglichkeit, Ihren Körper von ungesunden, stark verarbeiteten Lebensmitteln zu befreien und ihn mit kraftvollem Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten zu versorgen. Und es könnte Ihr Leben retten. Das ist eine echte Motivation.

Aber (und es gibt immer ein Aber, oder?) Es gibt einen Vorbehalt – einige Erkrankungen mit dieser äußerst gesunden Karotte.

Veganismus – oft (wenn auch uneinheitlich) als pflanzliche Ernährung bezeichnet – kann manchmal auf das neueste Diätpodest gestellt werdenam bestenodernurWeg zu gehen. Aber das ist nicht unbedingt der Fall. Tatsächlich ist es wichtiger, die eigenen Bedürfnisse zu kennen und sich auf das zu konzentrieren, wofür man tatsächlich hilfreich istdeinKörper, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD.

„Vegan zu leben kann eine unglaublich gesunde Lebensweise sein, aber wir können nicht sagen, dass es die einzige Möglichkeit ist“, sagt Zumpano. „Was wir sagen können ist, dass die Konzentration auf Vollwertkost und die Aufnahme einer reichhaltigen Auswahl pflanzlicher Lebensmittel in Ihren Essstil – bei gleichzeitigem Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch – den allgemeinen Nutzen für die Gesundheit optimieren wird. Wir sollten jedoch anerkennen, dass dies gilt, unabhängig davon, ob Sie sich für den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten entscheiden oder nicht.“

Wir reden etwas mehr darüber, ob ein veganer Lebensstil für die Ernährung (Zumpanos bevorzugte Bezeichnung gegenüber …) eine Rolle spieltDiät) kann für Sie und Ihre Familie arbeiten.

Ist eine vegane Ernährung gesünder als andere Optionen?

Zunächst eine Erinnerung an den Unterschied zwischen Veganismus und Vegetarismus.

Zunächst einmal ist keines von beiden so beliebt, wie es scheint – weniger als 5 % der Erwachsenen in den USA geben an, Vegetarier zu sein, und etwa 1 % geben an, Veganer zu sein (Prozentsätze, die im letzten Jahrzehnt ziemlich konstant geblieben sind).

Allerdings zeigen einige Berichte, dass Veganismus nicht nur in den USA, sondern auf der ganzen Welt eindeutig auf dem Vormarsch ist.

Und da beide auf eine pflanzliche Ernährung setzen, sind hier die Hauptunterschiede:

  • Ein Vegetarier isst normalerweise kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte, isst aber Eier und Milchprodukte (dies wird auch als Ovo-Lacto-Vegetarier bezeichnet).
  • Es gibt auch mehrere andere vegetarische Varianten: Ovo-Vegetarier essen Eier, meiden aber alle anderen tierischen Lebensmittel, einschließlich Milchprodukte; und Lakto-Vegetarier essen Milchprodukte, schließen jedoch Eier, Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte aus.
  • Ein Veganer hingegen isst kein Tier, Fisch oder Geflügel oder deren Produkte. Das bedeutet also auch, keine Eier, Milchprodukte oder Honig zu essen.

Jeder dieser pflanzlichen Ernährungsstile – mit Schwerpunkt auf dem EssenrealLebensmittel (häufig Lebensmittel, die man zerkleinert und nicht einfach kauft) – sind von Natur aus eine gesündere Option als die Essgewohnheiten vieler von uns, sagt Zumpano.

Im Vergleich zur Standard American Diet (SAD) oder Western Diet glänzen sie auf jeden Fall. Diese häufig kritisierte, aber weit verbreitete Essgewohnheit enthält alarmierend viel Fett, Natrium und Zucker und erschreckend wenig Obst und Gemüse.

Dennoch ist es gut, sich zu fragen, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie vegan leben oder eine dramatische Veränderung vornehmen, bemerkt Zumpano. Und Sie fragen sich vielleicht, was gesünder ist, vegan oder vegetarisch? Und noch eine umfassendere Frage: Was ist die gesündeste Ernährung für den Menschen?

„Das sind die richtigen Fragen“, bekräftigt sie. „Jeder, der über eine radikale Änderung seines Essstils nachdenkt, sollte sich am besten mit seinem Gesundheitsdienstleister – wenn möglich einem Ernährungsberater – beraten, um seine Strategie auszuarbeiten und zu überwachen. Viele Menschen werden natürlich nicht so weit gehen, weshalb wir versuchen, auf andere Weise zu kommunizieren, die für die Menschen zugänglich ist – beispielsweise in Blogbeiträgen!“

Auf jeden Fall sei es fast immer eine erfolgreiche Strategie, SAD aufzugeben und dem „Team Vegan“ beizutreten, sagt Zumpano.

„Die Konzentration auf Vollwertkost und die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr kann ein gesunder Ernährungsstil mit zahlreichen Vorteilen sein.“

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Viele klinische Studien belegen den Nutzen einer pflanzlichen Ernährung bei der Vorbeugung kardiovaskulärer Ereignisse – einschließlich des Todes. Zu den Vorteilen einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise gehören:

  • Es kann Ihnen helfen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten und Typ-2-Diabetes vorzubeugen, da Obst und Gemüse weniger Natrium (Salz) enthalten. Zu viel Natrium zu sich zu nehmen ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck (Hypertonie).
  • Es könnte dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herzinfarkt, Herzversagen und periphere Arterienerkrankungen zu verringern, indem es den Spiegel des „schlechten“ (LDL) Cholesterins senkt. (Denken Sie daran, dass pflanzliche Proteinquellen kein Cholesterin enthalten, die Fettsubstanz, die sich in Ihren Blutgefäßen ansammeln und Ihren Blutfluss beeinträchtigen kann.)
  • Es kann sogar dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken, das Risiko für die Alzheimer-Krankheit zu verringern und Arthritis-Symptome, einschließlich Schmerzen und Gelenkschwellungen, zu lindern.
  • Es könnte zu einer verbesserten Verdauung führen. Eine gesunde vegane Ernährung umfasst viele ballaststoffreiche Lebensmittel – denken Sie an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) – die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm erhöhen können.
  • Und könnte sogar dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten oder beim Abnehmen zu helfen.

Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Es ist Zeit, auf diesen Vorbehalt zurückzukommen.

Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, sollten Sie sich auch darüber im Klaren sein, dass Sie Gefahr laufen, einen gesunden Vitamin-B12-, Eisen-, Zink- oder Kalziumspiegel zu verpassen, es sei denn, Sie ergreifen die richtigen Maßnahmen, um diese Defizite zu beheben.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass mehr als die Hälfte der vegan lebenden Männer einen B12-Mangel hatten, verglichen mit weniger als 1 % der Männer, die sowohl Fleisch als auch Gemüse aßen (Allesfresser-Diät). B12, das nur natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vorkommt, ist ein wichtiger Nährstoff, der Ihrem Körper hilft, Ihre Nerven- und Blutzellen gesund zu halten. Es hilft Ihrem Körper auch bei der Herstellung von DNA, dem genetischen Material in allen Ihren Zellen.

Also, Moment – ​​ist es schlecht, vegan zu leben?

Nein, nicht, wenn Sie Ihre Bedürfnisse kennen und einen Plan verfolgen, diese zu erfüllen, stellt Zumpano klar.

„Und jeder Mensch hat spezifische Bedürfnisse“, fährt sie fort. „Was für viele gesund sein kann, könnte für manche ungesund sein. Nehmen Sie zum Beispiel eine Person, die kein Getreide oder Bohnen essen kann. Das würde es sehr schwierig machen, mit einer rein veganen Ernährung alle notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Sie sollten also mit ihrem Ernährungsberater über andere Lebensmittel sprechen, die ihren Bedürfnissen entsprechen, oder Nahrungsergänzungsmittel, oder vielleicht funktioniert eine Allesfresser-Diät besser für sie.“

Zumpano weist darauf hin, dass einer der Gründe dafür, dass es am besten ist, mit einem Gesundheitsdienstleister zusammenzuarbeiten, um eine vegane Strategie (oder einen anderen Ernährungsstil) auszuarbeiten, darin besteht, dass „jeder Mensch eine andere Toleranz verträgt, ebenso wie seine Familiengeschichte, seine Genetik und seine persönliche Geschichte.“

Es gibt eine lange Liste verarbeiteter Lebensmittel, die als vegan gelten, wie Kekse und Chips, aber das bedeutet nicht, dass sie gut für Sie sind, warnt Zumpano.

„Heute gibt es mehr denn je eine große Auswahl an Fleisch auf pflanzlicher Basis, aber denken Sie daran, dass diese stark verarbeitet sind und vermieden werden sollten“, sagt sie. „Am besten meiden Sie Hühnchen.“weniger Nuggets und Anlage Burger, außer in seltenen Fällen oder wenn Ihre Möglichkeiten begrenzt sind.“

Schließlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine unzureichende Ernährung die Depression in manchen Fällen verschlimmern kann. Andererseits berichten einige Untersuchungen auch, dass eine qualitativ hochwertige Ernährung, sei sie vegan oder nicht, die Symptome einer Depression lindern kann.

Auch hier ist es am besten, mit Ihrem Ernährungsberater und anderen Gesundheitsdienstleistern zu sprechen, wenn Sie Entscheidungen oder Änderungen Ihres Essstils treffen.

Die Bedeutung von Vollwertkost und Nährstoffen

Das bringt uns zurück zu dem, was Sie essen sollten, damit der vegane Ernährungsstil für Ihren Körper funktioniert (vorausgesetzt, Sie ernähren sich nicht glutenfrei und können kein Vollkorn essen oder Sie können kein Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli essen).

Möglicherweise verfügt Ihre Küche bereits über einige gute pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Nussbutter, Bohnen, Samen und Quinoa. Und Sie können Omega-3-Fettsäuren in ungesättigten Fetten in Avocados, Nüssen und grünem Blattgemüse erhalten.

Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Spinat, Edamame und Brokkoli. Achten Sie außerdem darauf, pflanzliches Eisen zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt (z. B. Paprika, Spinat und Süßkartoffeln) zu sich zu nehmen, da diese die Aufnahme unterstützen.

Und wenn Sie Ihr Kalzium normalerweise aus Milchprodukten beziehen, sollten Sie als Ersatz auf Nüsse, Bohnen und dunkles Blattgemüse zurückgreifen oder sich für mit Kalzium angereicherten Tofu und milchfreie Milchalternativen entscheiden.

Ist es für alle sicher, vegan zu leben – auch für Kinder?

Sie fragen sich vielleicht auch, ob eine Ernährung, die auf alle tierischen Produkte verzichtet, gut für Ihre Kinder ist. Zu dieser Frage gibt es starke Pro- und Contra-Argumente.

Einige Organisationen argumentieren, dass eine vegane Ernährung „ein gesundes Leben bei Menschen jeden Alters (einschließlich Kindern) unterstützen kann“. Einige Untersuchungen behaupten jedoch, dass es direkte und indirekte Beweise dafür gibt, dass eine rein pflanzliche Ernährung „mit ernsthaften Risiken für die Gehirn- und Körperentwicklung bei Föten und Kindern verbunden sein kann“ – oder zumindest zu einem höheren Risiko für Untergewicht führt.

Zumpano fordert einen gesunden Menschenverstand und eine ausgewogene Ernährung. Sie empfiehlt außerdem eine Beurteilung durch einen qualifizierten Ernährungsberater und die Verfolgung etwaiger Veränderungen bei Ihrem Kind, sowohl anhand Ihrer eigenen Beobachtungen als auch durch einen Gesundheitsdienstleister.

„Die Ernährungsbedürfnisse von Kindern sind für das richtige Wachstum und die richtige Entwicklung von entscheidender Bedeutung“, erklärt sie. „Sie müssen sich die ernsthafte Frage stellen: ‚Deckt Ihr Kind seinen Nährstoffbedarf durch eine vegane Ernährung?‘ Eine unzureichende Zufuhr von Protein, B12 und Kalzium (neben vielen anderen Nährstoffen) kann zu schwerwiegenden negativen Folgen für die Entwicklung führen.“

Zumpano – die sich zu verschiedenen Zeitpunkten in ihrem Leben vegan und vegetarisch ernährt hat, sich aber auch omnivor ernährt – empfiehlt, bei Bedarf offen dafür zu sein, Fleisch in die Ernährung eines Kindes (oder auch in die eigene) aufzunehmen.

„Vor allem, wenn Ihr Kind Fleisch mag und sich nach dem Verzehr wohl fühlt“, ermutigt sie. „Wir möchten, dass sie Lebensmittel als Treibstoff betrachten, damit sie gesund und nicht nur restriktiv sind und Fleisch reich an dringend benötigten Nährstoffen, insbesondere Proteinen, ist.“

Und Protein ist wichtig, um beispielsweise sicherzustellen, dass Ihr Kind seine volle Körpergröße erreicht. Deshalb ist es wichtig, sicherzustellen, dass es genug davon zu sich nimmt.

Das Endergebnis?

Abschließend kommt Zumpano auf die Idee von Ausgewogenheit und Vollwertkost zurück. Unabhängig davon, ob Sie selbst oder Ihren Kindern eine vegane Ernährung beibringen möchten, ist es wichtig, eine gute Auswahl an Vollkornprodukten sowie ganzem Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

„Ganz gleich, für welchen Essstil Sie sich entscheiden, müssen Sie auf Ausgewogenheit und eine gute Ernährung achten“, bekräftigt sie. „Und iss echtes Essen als Treibstoff!“