Ihre „Hüfttiefen“ sind normal – und sie werden in absehbarer Zeit auch nicht verschwinden

Es besteht ein enormer Druck, einen „guten Körper“ zu haben und zu erhalten, aber was das eigentlich bedeutet, scheint sich alle paar Jahre zu ändern.

In den 1990er Jahren bestand das Ziel darin, so dünn zu sein, dass man unwohl aussah. In den 2000er-Jahren wollte jeder einen muskulösen, athletischen Körperbau haben. Dann kamen die 2010er Jahre. Es war eine Ära, in der Schönheitsoperationen und Taillentrainer eingesetzt wurden, um unmögliche Sanduhrfiguren und unrealistische Muskeldefinitionen zu erreichen.

Trotz der „Körperpositivität“-Bewegung Anfang der 2002er-Jahre werden wir immer noch mit vielen Botschaften darüber gefüttert, welche Kurven wir haben sollten und welche nicht und wie groß diese Kurven sein sollten und welche nicht.

„Hip Dips“, auch „Violine Hips“ genannt, sind ein Paradebeispiel dafür.

Eine Vertiefung zwischen Hüfte und Oberschenkel ist völlig normal und hat wahrscheinlich keine Auswirkungen auf die Gelenk- und Muskelfunktion. Aber viele westliche Kulturen interpretieren diese Vertiefungen derzeit als „zusätzliche“ Kurven. Und so suchen jeden Monat Hunderttausende Menschen im Internet nach einer „Lösung“ für ihr Problem.

Wir haben die Sportphysiologin Katie Lawton, MD, gebeten, zu erklären, was Hüftdips sind, warum einige von uns sie haben und warum andere nicht, und warum sie nicht trainiert, injiziert oder weggeschnitten werden können. Sie gibt auch einige Tipps, wie Sie Ihre wichtigen Hüftgelenke gesund und stark halten.

Was sind Hip-Dips?

Den Begriff „Hip Dip“ werden Sie in Ihrer Arztpraxis nicht hören, da er kein medizinisches Phänomen beschreibt. Es ist ein Satz, der sich in einigen der giftigeren Ecken der sozialen Medien entwickelt hat, wo medizinische Fehlinformationen und ungesunde Einstellungen zur Körperform weitgehend unkontrolliert kursieren. Eine Person mit Hip Dips hat sichtbare Vertiefungen zwischen Hüfte und Oberschenkel.

Sie treten häufiger bei Frauen auf, weil ihre Beckenregion so strukturiert ist, dass sie einen Fötus aufnehmen kann. Aber auch Männer können Geigenhüften haben.

Was verursacht Hüfteinbrüche?

Das ist das schmutzige kleine Geheimnis der Hip-DipsJeder mit einer typischen Anatomie hat sie. Wenn Sie sich ein Skelett ansehen, können Sie erkennen, warum: Der Oberschenkelknochen (Femur) ist keine gerade Linie. Es ähnelt eher der kurvigen Nummer sieben, bei der die Spitze des Oberschenkelknochens aus dem Beckengürtel herausragt. (Ja, das ist ein echter Begriff.)

Das Ileum – das die erste Kurve im Beckenbereich bildet – ist der Knochen, der unseren Hüften ihre runde Form verleiht. Es entsteht die erste Kurve im Beckenbereich. Die zweite Krümmung wird durch Ihren Oberschenkelhals und den großen Trochanter verursacht. Der Oberschenkelhals ist das Verbindungsstück zwischen der Kugel, die in Ihre Hüftpfanne eingeführt wird, und dem Rest Ihres Beinknochens, dessen knorriger Anfang Trochanter major genannt wird.

Wir alle haben einen Raum zwischen unserem Darmbein, der Hüftpfanne und dem großen Trochanter. Ob Ihr Hüftgelenk sichtbar ist oder nicht, hängt davon ab, wie ausgeprägt dieser Raum ist. Hüftbreite, Schenkelhalslänge und größere Trochantergröße spielen bei der Bestimmung Ihrer Figur eine Rolle.

„Es geht darum, wie Ihr Femur verteilt ist und wie sich Ihr Becken im Laufe der Zeit entwickelt“, erklärt Lawton.

Entgegen der landläufigen Meinung verraten Hüftdips genau, was passiertNichtsdarüber, wie fit oder gesund Sie sind. Tatsächlich sagt Lawton, dass es nichts mit Ihrer Muskulatur zu tun hat. Ja, Muskelmasse und Fettverteilung können die Form einer Geige überbetonen. Aber sie verursachen es nicht.

Mit anderen Worten: Abnehmen und Muskelaufbau „reparieren“ einen Hip Dip nicht, denn – nur für den Fall, dass Sie es noch einmal lesen müssen –Es gibt kein zu behebendes Problem.

Sind Hüfteinbrüche normal?

Auf die Frage, ob Hip Dips normal seien, antwortet Lawton schnell: „Was ist normal?“

Sie hat Recht. Der menschliche Körper ist ein kompliziertes Instrument und wir sind alle etwas anders gestimmt. Wenn Sie sich fragen, wie häufig Hip Dips vorkommen, lautet die Antwort „sehr“.

Wenn Sie sich fragen, ob Hip Dips aus medizinischer Sicht besorgniserregend sind, lautet die Antwort „Nein“. Laut Lawton hat die einzig mögliche Auswirkung von Hip Dips auf Ihre Gesundheit mit Ihrer Bewegungsfreiheit zu tun – und das dürfte kein Problem darstellen, es sei denn, Sie haben eine Grunderkrankung.

„Hip Dips sind kein Grund zur Sorge, aber es kann sich lohnen, über Modifikationen für bestimmte Übungen nachzudenken, wenn Sie solche haben“, sagt Lawton. „Das liegt nicht unbedingt an der Hüftbeugung. Alle Einschränkungen, die Sie haben, hängen eher damit zusammen, wie der Oberschenkelknochen im Gelenk sitzt.“

Kann man Hip-Dips loswerden?

Wenn Sie bis hierher gelesen haben, können Sie wahrscheinlich die Antwort auf diese Frage erraten.

Nein. Hip Dips kann man nicht „loswerden“. Sie können Ihr Skelett nicht gegen ein neues eintauschen, und niemand kann darüber entscheiden, wie sich sein Körper entwickelt, Muskeln aufbaut oder Fett speichert.

„Das Ziel eines Sportphysiologen ist es, Sie schmerzfrei zu halten“, erklärt Lawton. „Wir können nichts tun, um etwas zu korrigieren, das anatomisch ist, und Hip Dips sind rein anatomisch. Und Orthopäden schauen sich Ihre Hüften nur an, wenn Sie Hüftschmerzen haben.“

Kosmetische Eingriffe

Manche Menschen wenden sich der plastischen Chirurgie zu, um Hüftdefekte „aufzufüllen“ – mit unterschiedlichem Erfolg. Die beiden gebräuchlichsten Verfahren zur Reduzierung des Erscheinungsbilds von Hip Dips sind Brazilian Butt Lifts™ (BBLs) und Hip Flips™, bei denen es sich um Fetttransferverfahren handelt. Andere haben sich auf der Suche nach einer Sanduhrfigur Füllmaterialien und CoolSculpting™ zugewandt.

Es ist auch wichtig, die Verfahren selbst zu erforschen. Lawton stellt schnell fest, dass Ihr Becken der Kern Ihres Körpers ist. Daher ist es besonders wichtig, die Risiken zu verstehen, die mit kosmetischen Eingriffen verbunden sind. Je mehr Sie wissen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine fundierte Entscheidung treffen, die Ihren Bedürfnissen, Zielen, Ihrem Körper, Ihrem Budget und Ihrem Lebensstil entspricht.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Stärkung

Anstatt (oder zusätzlich) nach Möglichkeiten zu suchen, die Geigenhüften zu „korrigieren“, empfiehlt Lawton, sich mit ihrer Form auseinanderzusetzen – und die wirklich unglaubliche Arbeit zu schätzen, die sie jeden Tag für Sie leisten. Wie auch immer sie aussehen, Ihre Hüften erfüllen einen lebenswichtigen Zweck. Konzentrieren Sie sich also auf Übungen, um sie stark und flexibel zu halten. Es besteht die Möglichkeit, dass die Muskeln, die Sie aufbauen, die Vertiefungen ein wenig füllen, aber stärker zu werden ist eine weitaus größere Belohnung – eine, für die Sie in Zukunft dankbar sein werden.

Lawton schlägt die folgenden Übungen vor – in der Reihenfolge von der einfachsten zur schwersten –, um Ihre Geigenhüften auf dem ersten Stuhl und im Symphoniebereich stark zu machen:

Brücken

Da es sich um eine Bodenübung handelt, empfiehlt es sich, eine Yogamatte zu verwenden. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und etwa schulterbreit auseinander auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften mit angespannter (sprich: angespannter und steifer) Rumpfmuskulatur so hoch wie möglich vom Boden ab. Ihr Ziel besteht schließlich darin, die Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern gerade genug zu machen, um mit dem Boden ein rechtwinkliges Dreieck zu bilden.

Sobald Sie eine einfache Brücke beherrschen, können Sie andere, schwierigere Varianten wie die einbeinige Brücke oder den Brückenmarsch ausprobieren.

Muscheln

Dies ist eine weitere Bodenübung. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit dem Arm, der dem Boden am nächsten ist. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Bauch, bis sie einen 45-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften ausgerichtet sind und Ihr Rumpf angespannt ist. Ohne Ihre Hüften oder Ihr Becken zu bewegen, heben Sie Ihr oberes Knie so weit wie möglich an, sodass Ihre Beine einer Muschel ähneln, die sich öffnet und schließt.

Wenn Sie eine Herausforderung suchen, binden Sie Ihre Knie vorsichtig mit einem Übungsband zusammen. Übertreiben Sie es nur nicht: Wenn Sie zu viel Widerstand leisten, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Becken neigen.

Umgekehrte Ausfallschritte

Machen Sie mit erhobenem Kopf, einer starken Körperhaltung und angespannten Rumpfmuskeln (sprich: angespannt und steif) einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie das Knie. Sie möchten, dass Ihr Vorderbein einen 90-Grad-Winkel bildet (auch bekannt als der Eckwinkel eines Quadrats). Lassen Sie das Knie Ihres Hinterbeins nicht den Boden berühren, sondern bringen Sie es so nah wie möglich nach unten. Wie beim Ausfallschritt nach vorne – der als nächstes auf der Liste steht – können Sie Ausfallschritte nach hinten machen, während Sie Handgewichte halten, wenn Sie möchten.

Ausfallschritte nach vorne

Der Ausfallschritt nach vorne ist genau wie die Rückwärtsversion, aber anstatt rückwärts zu gehen – Sie haben es erraten –, machen Sie einen einzelnen Schritt nach vorne und beugen dabei das Knie. Die Stufe sollte so groß sein, dass Ihr Vorderbein schließlich einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Bringen Sie Ihr hinteres Knie so nah wie möglich an den Boden.

Wenn Ihnen diese Übung leicht fällt, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einige Handgewichte hinzufügen.

Hüftstöße mit zwei Beinen

Du hast es auf der Tanzfläche geschafft … probiere es jetzt auf einer Hantelbank! Wenn Sie keine Trainingsbank haben, benötigen Sie eine stabile, stabile Box, Plattform oder einen Gegenstand in ähnlicher Höhe.

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Schultern und den mittleren Rücken auf die Bank. Ihr Körper und die Bank sollten grundsätzlich einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie beide Füße fest auf dem Boden. Schieben Sie nun Ihre Hüften zur Decke und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn angezogen und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt bleibt.

Wenn Sie bereit sind, mit Widerstand zu arbeiten, versuchen Sie für diese Übung, ein Gewicht zu platzieren, eine Langhantel zu halten oder ein Übungsband um Ihre Hüften zu binden.

Kniebeugen

Es gibt viele verschiedene Arten von Kniebeugen, die Sie machen können. Aber das richtige Formular zu finden, kann leichter gesagt als getan sein, also fangen wir einfach an.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Füße und Knie nach vorne zeigen. Ihr Gewicht sollte sich auf Ihre Fersen konzentrieren, nicht auf Ihre Zehen.

Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, beugen Sie die Knie und lassen Sie den Po nach hinten gleiten.

Es ist in Ordnung, auf halbem Weg anzuhalten – als ob Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würden – und wenn Sie Probleme mit der Kraft oder Beweglichkeit Ihrer Hüfte haben, tun Sie das sogarsollte nichtVersuchen Sie sofort, weiter zu gehen. Wenn Sie über ein gutes Gleichgewicht, Flexibilität, Kraft und Bewegungsfreiheit verfügen, können Sie gerne in die volle Hocke gehen. Behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle über Ihren Rumpf, auch auf dem Weg nach oben!

Kreuzheben

Wenn Sie das Wort „Kreuzheben“ hören, kommen Ihnen dann sofort Bilder von riesigen Männern in Lycra und Rückenstützen in den Sinn, deren Gesichter vor Anstrengung gerötet sind und die Hanteln heben, während sie Hunderte und Aberhunderte Pfund darauf stapeln?

Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und leicht nach außen geneigt, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände so auf die Hantel, dass sie ungefähr schulterbreit auseinander sind. Eine Handfläche sollte nach innen zeigen, während die andere nach außen zeigt. Beugen Sie nun Ihre Knie so weit, dass die Stange, die Sie halten, fast Ihre Schienbeine berührt.

Heben Sie das Gewicht an, halten Sie dabei den Rücken gerade und drücken Sie die Füße auf den Boden. Sobald sich die Stange über Ihren Knien befindet, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie sich in eine stehende Position. Bringen Sie die Stange dann langsam wieder auf den Boden.

Seitliche Ausfallschritte

Im Gegensatz zu Vorwärts- und Rückwärts-Ausfallschritten müssen Sie bei seitlichen Ausfallschritten nur ein Knie beugen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Hüften, aufrechter Körperhaltung und angespanntem Rumpf. Ihre Zehen sollten beide gerade nach vorne zeigen. Machen Sie nun mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite, während Sie das andere an Ort und Stelle lassen. In dieser Position können Sie keinen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden. Beugen Sie sich stattdessen so, dass sich Ihr Knie über Ihren Zehen befindet.

Kettlebell-Schwünge

Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin, die Zehen zeigen nach vorne. Sie sollten die Kettlebell mit beiden Händen halten und Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Knie zeigen. Deine Arme sollten gerade sein.

Beuge deine Hüften und führe die Kettlebell beim Beugen durch deine Beine. Ihr Oberkörper sollte sich im Einklang mit Ihren Hüften bewegen und Ihre Knie sollten immer nur leicht gebeugt sein. Der weiteste Winkel, den Ihre Hüfte erreichen sollte, beträgt etwa 45 Grad.

Strecken Sie Ihre Knie und stellen Sie sich wieder auf, während Sie die Kettlebell vor Ihren Körper bringen.

Einbeinige Hüftstöße

Wie beim Doppelbein-Hüftstoß benötigen Sie für diese Übung eine Trainingsbank oder einen stabilen Ersatz.

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Schultern und den mittleren Rücken auf die Bank, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Heben Sie nun eines Ihrer Beine an und halten Sie den rechten Winkel fest und Ihren Rumpf angespannt. Es sollte fast so aussehen, als hätten Sie ein Bein auf einer Beinpresse. Während Sie das Bein angehoben halten, senken Sie Ihre Hüften nach unten und aus der Stoßrichtung heraus und bringen Sie sie dann langsam wieder nach oben in die Stoßrichtung.

Zu einfach? Fügen Sie ein paar Hanteln hinzu oder wickeln Sie ein Übungsband um Ihr Gewicht, um der Mischung etwas mehr Widerstand zu verleihen.

Bulgarische Split Squats

Es klingt wie eine professionelle Wrestling-Bewegung, aber bulgarische Split Squats sind bei weitem nicht so aufregend. SieSind, jedoch ein großartiges Training für Ihre Quadrizeps (Oberschenkelmuskulatur) und Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur). Im Grunde hocken Sie auf einem Bein. Für diese Übung benötigen Sie eine stabile, stabile Trainingsbank, Box, Plattform oder einen Gegenstand in ähnlicher Höhe.

Stehen Sie mit dem Rücken zur Bank und legen Sie Ihren nicht hockenden Fuß auf die Bank. Gehen Sie dann mit dem anderen Bein in die Hocke und achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt über Ihren Zehen befindet. Das Knie Ihres nicht hockenden Beins sollte nahe am Boden sein (aber ihn nicht berühren). Achten Sie bei dieser Übung auf eine gute Körperhaltung. Das bedeutet, dass Sie den Kopf nach oben richten und geradeaus schauen, den Rücken gerade halten und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.

Wie bei den meisten dieser Übungen können Sie sie durch den Einsatz von Handgewichten oder Kurzhanteln zusätzlich herausfordernd gestalten.

Gehen Sie hip ins Bad

„Hip Dips“ und „Violine Hips“ sind keine medizinischen Begriffe. Dabei handelt es sich um Social-Media-Erfindungen, die die Vertiefung zwischen Ihrem Hüftknochen und Ihrem Beinknochen beschreiben sollen. Die natürliche Knochenstruktur einiger Menschen betont diese Kurven. Da sie ein Produkt Ihrer Knochenstruktur sind, können Sie kaum etwas an ihrem Aussehen ändern.

Doch anstatt geigenförmige Hüften als ein zu lösendes Problem zu betrachten, empfiehlt Lawton, alles wertzuschätzen, was sie für Sie tun, und sich darauf zu konzentrieren, sie stark und flexibel zu halten. Ein starker Rumpf ist immer eine gute Idee und wird Ihnen mit zunehmendem Alter von Nutzen sein. Und die Kultivierung von Körperpositivität – oder Körperneutralität – wird Ihr Leben unermesslich verbessern.