Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln, Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Wir haben mit Ernährungsberatern gesprochen, um die Vor- und Nachteile dieser nicht einschränkenden Diät zu erfahren und den Einstieg zu erleichtern.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine proteinreiche Ernährung?
Es gibt keine einheitliche Definition für eine proteinreiche Ernährung. Sie wird typischerweise durch den Verzehr von mehr Protein definiert , als in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) oder der empfohlenen Tagesdosis (RDA) des Food and Nutrition Board empfohlen wird .
Die DGA empfiehlt, dass 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien eines Erwachsenen aus Proteinen stammen. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Tag. Basierend auf dieser Gleichung würde eine 68 kg schwere Person 55 g Protein pro Tag anstreben.
Einem Forschungsartikel zufolge ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein „die erforderliche Mindestmenge, um den Verlust von fettfreier Körpermasse zu verhindern. Sie wird jedoch häufig falsch dargestellt und als empfohlene optimale Aufnahmemenge missverstanden.“ Einige Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von mehr Protein als der empfohlenen Tagesdosis (laut einer Studie sogar die doppelte Menge (1,6 g/kg) ) dabei helfen kann, Fett abzubauen und fettfreie Muskelmasse zu erhalten, und dass eine proteinreiche Ernährung auch dabei helfen kann, einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen.
Einem von Experten begutachteten Forschungsartikel zufolge wird eine proteinreiche Ernährung typischerweise dadurch definiert, dass sie mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorien oder 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht enthält.
„Die proteinreiche Ernährungsstrategie von Lose It! basiert darauf, mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, also maximal 40 Prozent Ihres täglichen Kalorienbudgets“, sagt Anna Smith, hauseigene Ernährungsberaterin von Lose It! mit Sitz in Nashville, Tennessee.
Hilft eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen?
Studien zeigen , dass eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen und Halten des Gewichts hilft. „Eine proteinreiche Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie den Stoffwechsel ankurbelt, den Hunger unterdrückt und verschiedene Appetithormone reguliert“, sagt Melissa Mitri, Ernährungswissenschaftlerin und Inhaberin von Melissa Mitri Nutrition.
Bedenken Sie, dass eine erhöhte Proteinzufuhr auch eine erhöhte Kalorienzufuhr bedeutet und Sie zum Abnehmen immer noch ein Kaloriendefizit haben müssen. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann Ihnen jedoch helfen, Kalorien aus anderen Quellen zu reduzieren.
Wie wirkt sich eine proteinreiche Ernährung auf den Hunger aus?
„Eine proteinreiche Ernährung kann den Hunger reduzieren, indem sie zur Regulierung wichtiger Appetithormone wie Ghrelin und Peptid YY beiträgt“, sagt Mitri. „Proteine werden außerdem langsamer verdaut als Kohlenhydrate, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen kann.“
Darüber hinaus führt der Verzehr von mehr Protein, insbesondere zum Frühstück , laut Untersuchungen zu weniger Heißhunger und weniger nächtlichem Naschen.
Die Kombination von Protein und Kohlenhydraten verbessert die Blutzuckerkontrolle und kann Heißhungerattacken vorbeugen. Kohlenhydrate und Ballaststoffe helfen zusätzlich, da Ballaststoffe das Sättigungsgefühl steigern. Wir von Lose It! empfehlen, bei einer proteinreichen Ernährung 14 g Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen.
Wie viel Gewicht kann man mit einer proteinreichen Diät verlieren?
„Das Ausmaß des Gewichtsverlusts kann von Person zu Person unterschiedlich sein“, sagt Mitri, „aber im Durchschnitt kann man zwischen 0,5 und 2 kg pro Woche verlieren.“ Je mehr Gewicht man verlieren muss, desto mehr Gewicht verliert man pro Woche. Für die meisten Menschen ist ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 4 kg pro Woche nachhaltiger.
Wie schneidet eine proteinreiche Diät im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsabnahme ab?
Andere Diäten, die Menschen häufig zur Gewichtsabnahme befolgen, sind die ketogene (Keto-)Diät oder die Mittelmeerdiät.
Bei der Ketodiät wird empfohlen, dass 70 bis 80 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen, etwa 20 Prozent der Kalorien aus Eiweiß und 10 Prozent oder weniger der Kalorien aus Kohlenhydraten. Es handelt sich also eher um eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät.
Die Mittelmeerdiät empfiehlt keine bestimmten Schwellenwerte für Makronährstoffe, sondern ist eher ein Ernährungsmuster, das einen erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und pflanzlichen Lebensmitteln sowie einen geringeren Verzehr von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker empfiehlt.
Arten von proteinreichen Diäten
Es gibt keine spezifischen Arten einer proteinreichen Ernährung an sich. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel; Sie essen einfach mehr Protein.
Im Laufe der Jahre sind jedoch viele restriktive, proteinreiche Diäten entstanden, wie zum Beispiel Atkins, Dukan, South Beach und Paleo. Diese Diäten empfehlen eine hohe Proteinzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung von Kohlenhydraten oder Fett, je nach Diät. Sie führen oft zu einem schnellen Gewichtsverlust, gefolgt von einer erneuten Gewichtszunahme, da sie langfristig schwer durchzuhalten sind.
Sie können die Vorteile einer proteinreichen Ernährung nutzen, indem Sie einfach Ihre Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit und jedem Snack erhöhen, ohne absichtlich bestimmte Nahrungsmittelgruppen oder Nährstoffe einzuschränken.
Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung laut einem Lose It!-Ernährungsberater
Wir haben Smith gebeten, uns die Vor- und Nachteile einer proteinreichen Ernährung mitzuteilen.
Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Es kann Muskeln aufbauen . „Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln. Wenn Sie jedoch genügend Protein essen, können Sie mehr Muskelmasse erhalten“, sagt Smith. „Das ist gut für Veränderungen der Körperzusammensetzung, wie z. B. den Taillenumfang oder eine sichtbarere Muskeldefinition.“
Es hilft, den Appetit zu kontrollieren. „Protein macht satt, und wer abnehmen will, möchte nicht ständig hungrig sein, auch wenn er ein Kaloriendefizit hat. Daher kann der Verzehr proteinreicher Lebensmittel befriedigend und sättigend sein“, sagt Smith. „Das ist eine Win-Win-Situation für die Gewichtsabnahme.“ Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung das Sättigungsgefühl (und damit die Gewichtsabnahme) fördern kann.
Es kurbelt den Stoffwechsel an. „Protein benötigt mehr Energie zur Verdauung als Fette und Kohlenhydrate, was den Stoffwechsel ankurbeln kann. Außerdem sind Muskeln metabolisch aktiver als Fett, sodass sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen und den Ruheumsatz erhöhen – also den Stoffwechsel hochhalten“, sagt Smith.
Nachteile einer proteinreichen Ernährung
Es kann ballaststoffarm sein. „Viele Menschen essen gerne mehr Fleisch, aber wenn man das nicht mit genügend Ballaststoffen ausgleicht, kann das Probleme bereiten. Zu viel Eiweiß (ohne den entsprechenden Ausgleich) kann die Nieren belasten, Verstopfung verursachen und sogar den Cholesterinspiegel erhöhen“, sagt Smith. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Proteinen, wie Bohnen, kann dazu beitragen, den Ballaststoffgehalt hoch zu halten und gleichzeitig Protein zu priorisieren. Die DGA empfiehlt Frauen 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag und Männern 30 bis 35 g pro Tag.
Es könnte teuer werden. „Wenn Sie einen Blick auf Ihren Kassenbon werfen, sind Proteine wahrscheinlich die teuersten Lebensmittel. Bei einer proteinreichen Ernährung ist es besonders wichtig, auf die Qualität der gekauften Proteine zu achten“, erklärt Smith. „Zum Beispiel sollten Sie mageres Rinderhackfleisch (mindestens 90 Prozent) essen, das zwar mehr kostet, aber da Sie es in größeren Mengen essen, ist die Qualität umso wichtiger. Um das auszugleichen, sollten Sie pflanzliche Proteine wie Edamame und schwarze Bohnen oder proteinreiche Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischen Joghurt nicht vergessen. Diese können budgetschonender sein.“
Ist eine proteinreiche Ernährung für jeden geeignet?
Eine proteinreiche Ernährung ist für die meisten Menschen unbedenklich, doch Menschen mit chronischer Nierenerkrankung (CKD) sollten keine proteinreiche Ernährung einhalten, sagt Caroline Thomason, eine staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Diabetesbehandlung und -aufklärung mit Sitz in Washington DC. „Protein wird durch die Nieren gefiltert. Wenn Ihre Nierenfunktion also bereits beeinträchtigt ist, kann dies Ihre Nierenfunktion weiter beeinträchtigen oder die Nierenerkrankung verschlimmern“, sagt sie.
Die Proteinempfehlungen bei CKD reichen von 0,6 g/kg bis über 1,0 g/kg. Eine Studie ergab, dass eine höhere Proteinzufuhr bei älteren Menschen mit CKD mit einer geringeren Sterblichkeit einherging. Dies deutet darauf hin, dass eine proteinreichere Ernährung für diese Bevölkerungsgruppe von Vorteil sein könnte. Wenn Sie an CKD leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihren spezifischen Proteinbedarf zu ermitteln.
Was Sie bei einer proteinreichen Ernährung essen und vermeiden sollten
Das Tolle an einer proteinreichen Ernährung ist, dass keine Lebensmittel verboten sind. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie magere Proteinquellen bevorzugen, die nicht zu viel Fett oder Kohlenhydrate enthalten. Hähnchen und Pute beispielsweise sind proteinreich, enthalten aber kaum Kohlenhydrate oder Fett. Steak hingegen ist zwar proteinreich, enthält aber auch viel Fett, was die Kalorien in die Höhe treibt.
Was zu essen
Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel mit wenig oder moderatem Fettanteil, um die Gewichtsabnahme bei einer proteinreichen Ernährung zu unterstützen. Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel mit Fettanteil essen, wählen Sie vor allem gesunde Fette, wie Lachs statt Steak. Essen Sie weiterhin Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.
Proteinreiche Lebensmittel:
- Mageres Fleisch (Huhn, Pute, mageres Rinderhackfleisch, Fisch)
- Fetter Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
- Eier
- Fettfreie und fettarme Milchprodukte (Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Milch)
- Tofu
- Edamame
- Bohnen
- Linsen
- Nüsse und Samen
Vollwertkost ist am besten geeignet, aber Sie können auch Proteinshakes, -riegel oder -pulver zu sich nehmen, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Achten Sie bei verarbeiteten Lebensmitteln auf zucker- und natriumarme Marken.
Was Sie vermeiden sollten
Sie müssen bei einer proteinreichen Diät nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten. „Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie fettreichere Proteinquellen einschränken, da diese mehr Kalorien enthalten“, sagt Mitri. „Zu den kalorienreichen Proteinen, die Sie einschränken sollten, gehören Vollmilchprodukte, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst und Hot Dogs.“ Achten Sie beim Verzehr gesunder Fette, die auch Protein enthalten, wie Nüsse, Samen, Erdnussbutter und Lachs, auf die Portionsgröße, da sich die Kalorien aus Fett summieren können.
Tipps für den Einstieg in eine proteinreiche Ernährung für Anfänger
Machen Sie eine Liste. „Erstellen Sie zunächst eine Liste Ihrer proteinreichen Lieblingslebensmittel, die Sie immer zur Hand haben sollten“, empfiehlt Mitri. „Einige gute Optionen, die beim Abnehmen helfen, sind Fisch, Hähnchenbrust ohne Haut, Pute, Eier, fettarmer oder fettfreier griechischer Joghurt oder Hüttenkäse, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.“
Iss zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein. „Viele Menschen verzichten auf Proteine oder legen nicht den Schwerpunkt ihrer Mahlzeit darauf, insbesondere beim Frühstück und bei Snacks“, sagt Thomason. Proteine zu jeder Mahlzeit und jedem Snack erleichtern nicht nur das Erreichen deines täglichen Proteinziels, sondern helfen auch, deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen und Heißhungerattacken vorzubeugen. „Es ist auch hilfreich, Proteine zuerst zu den Mahlzeiten zu essen, um sicherzustellen, dass du sie zu dir nimmst“, sagt Mitri. Beginne deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück wie griechischem Joghurt mit Beeren und Müsli oder einem Omelett mit Gemüse und Vollkorntoast.
Halten Sie Vorräte bereit. Halten Sie Gefrierschrank, Kühlschrank und Vorratskammer gefüllt, damit Sie immer Protein zur Hand haben. So haben Sie, wenn mal nicht alles nach Plan läuft, eine schnell verfügbare Proteinquelle. Frieren Sie mageres Rinderhackfleisch und Hähnchen ein. Kaufen Sie gefrorene Edamame. Füllen Sie Ihre Vorratskammer mit Bohnen, Hülsenfrüchten, proteinreichen Nudeln und Vollkornprodukten. Für Snacks decken Sie sich mit gerösteten Edamame oder gerösteten Kichererbsen ein. Finden Sie proteinreiche Lebensmittel, auf die Sie sich freuen, und es wird Ihnen leichter fallen, Ihre Ziele zu erreichen, rät Thomason.
Das Fazit
Bei Lose It! definiert sich eine proteinreiche Ernährung durch den Verzehr von 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag sowie 14 g Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien. Eine proteinreiche Ernährung kann jedoch auch dadurch definiert werden, dass man 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nimmt oder dass Protein 20 bis 30 Prozent oder mehr der täglichen Kalorien ausmacht.
Eine proteinreiche Ernährung ist für die meisten Menschen unbedenklich, Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch vorsichtig sein und zuerst mit ihrem Arzt sprechen.
Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem sie den Appetit unterdrückt, den Blutzuckerspiegel reguliert, den Stoffwechsel ankurbelt und die Muskelmasse erhält. Dank ihrer positiven Auswirkungen auf den Stoffwechsel und den Ruheenergieverbrauch kann sie außerdem dazu beitragen, das abgenommene Gewicht zu halten und einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen.
Redaktionelle Ressourcen und Faktenprüfung
- Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025. 9. Auflage. US-Landwirtschaftsministerium . Dezember 2020.
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- Dominik H Pesta et al. Eine proteinreiche Diät zur Reduzierung des Körperfetts: Mechanismen und mögliche Einschränkungen. Ernährung & Stoffwechsel . 19. November 2014.
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