Ihr einfacher Leitfaden für progressives Überlastungstraining

ByDr. J. K. Hartmann

Der Aufbau von Fitness beginnt mit der Annahme neuer Herausforderungen. Aber wenn Sie die gleiche alte Routine immer und immer wieder durchführen, ohne jemals den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, werden Sie irgendwann ein Plateau erreichen.

Indem Sie schrittweise erhöhen, wie viel Sie heben, wie schnell Sie trainieren und wie lange Sie sich anstrengen, werden Sie eine Vielzahl von Vorteilen und Verbesserungen Ihrer Gesamtkraft feststellen. Der Sportmediziner Dominic King, DO, erklärt die Wissenschaft hinter dem progressiven Überlastungstraining und wie Sie es sicher zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

Was ist eine fortschreitende Überlastung?

Von einer fortschreitenden Überlastung spricht man, wenn Sie die Belastung oder Belastung Ihrer Muskeln während des Krafttrainings und Trainings schrittweise erhöhen. Dieser streng kontrollierte Trainingsansatz kann mit der Zeit Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.

„Sie können Ihre Muskeln zunehmend mit mehr Gewichten, mehr Wiederholungen und mehr Sätzen überlasten“, erklärt Dr. King. „Oder Sie können die Pausen zwischen den Übungen verkürzen, um Ihre Muskeln stärker zu belasten.“

Progressiver Trainingsplan für Überlastung

Der Schlüssel zum progressiven Überlastungstraining besteht darin, jeweils einen Faktor zu ändern, indem Folgendes erhöht wird:

  • Die Menge an Gewicht, die Sie heben
  • Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Aktivität durchführen
  • Wie lange trainierst du?
  • Wie schnell Sie trainieren oder wie Sie Ihre Pausen zwischen Sätzen und Wiederholungen verkürzen

Schon eine dieser Änderungen an einer einzelnen Technik kann Ihre Muskeln dazu herausfordern, härter zu arbeiten. Sobald Ihnen diese Herausforderung leichter fällt, wählen Sie eine andere Trainingsvariable, um die progressive Überlastung fortzusetzen.

„Stellen Sie sich diese Entscheidungen wie verschiedene Gänge in einem Auto vor“, sagt Dr. King. „Wenn Sie bei 7.000 U/min im ersten Gang bleiben, geht der Motor durch – deshalb schalten Sie.“

Im Allgemeinen sollte eine progressive Überlastung in einem Krafttrainingsprogramm eingesetzt werden, das Folgendes umfasst:

  • Fünf bis sechs verschiedene Übungendie sich sowohl auf Ihren Ober- als auch auf Ihren Unterkörper konzentrieren
  • Drei Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungenfür jede Aktivität

Sie können dies mit Maschinen oder mit freien Gewichten wie Hanteln tun. Sie können das Konzept auch bei Cardio-Aktivitäten wie Laufen oder Joggen verwenden.

Hier sind vier progressive Überlastungs-Trainingspläne für jeden Ansatz:

1. Gewicht erhöhen

Indem Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen, erhöhen Sie die direkte Belastung, sodass Sie Muskeln aufbauen und Ihre Kraft verbessern können. Dr. King empfiehlt, 5 Pfund Gewicht zu einer Übung hinzuzufügen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei Ihrem letzten Satz noch mindestens fünf Wiederholungen schaffen könnten.

Zum Beispiel:

  • Woche 1:Führen Sie Bizepscurls mit 5 Pfund aus.
  • Woche 3:Führen Sie Bizepscurls mit 10 Pfund durch.
  • Woche 5:Führen Sie Bizepscurls mit 15 Pfund aus.

„Kleine Anpassungen mögen sich allmählich anfühlen, aber je nach Training können sie sich schnell summieren“, erklärt Dr. King. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen Satz zu beenden, oder Schmerzen haben, ist das ein klares Zeichen dafür, dass das Gewicht wahrscheinlich zu schwer ist.“

2. Erhöhen Sie die Wiederholungen

Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen für ein Training erhöhen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gewichte in einem langsamen, kontrollierten Tempo zu heben und zu senken. Dadurch wird die richtige Kraft auf Ihre Muskeln ausgeübt, um Ausdauer und Kraft zu verbessern.

Im Allgemeinen empfiehlt Dr. King, für jede Übung sechs bis 15 Wiederholungen anzustreben. Wenn Sie 15 Wiederholungen einer Übung mit wenig bis gar keinen Schwierigkeiten schaffen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen wieder und erhöhen Sie das Gewicht.

Bei jeder Trainingsroutine kann die Änderung Ihrer Wiederholungen wie folgt aussehen:

  • Woche 1:Führen Sie drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen durch.
  • Woche 3:Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
  • Woche 5:Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
  • Woche 7:Führen Sie drei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen durch und fügen Sie 5 Pfund Gewicht hinzu.

3. Erhöhen Sie die Dauer

Durch längeres Training oder die Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen werden Ihre Muskeln beansprucht, um die Ausdauer zu steigern. Wenn Sie diesen Ansatz bei fortschreitender Überlastung wählen, empfiehlt Dr. King, eine der folgenden Methoden zu wählen.

Trainieren Sie länger:

  • Woche 1:Trainiere 30 Minuten lang.
  • Woche 2:Trainiere 45 Minuten lang.
  • Woche 3:Trainiere 60 Minuten lang.

Bauen Sie kürzere Ruhezeiten ein:

  • Woche 1:Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden.
  • Woche 2:Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden.
  • Woche 3:Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden.

„Ihr Körper lebt von Herausforderungen, aber genauso wichtig ist, dass er Ruhe braucht, um sich zu erholen“, betont Dr. King. „Beschränken Sie kürzere Ruhezeiten auf kurze Phasen und bauen Sie alle vier bis sechs Wochen eine „Entlastungswoche“ ein. Dann verlängern Sie entweder Ihre Ruhezeit oder reduzieren das Gewicht, um Ihrem Körper die Erholung zu geben, die er braucht.“

4. Erhöhen Sie die Intensität

Manchmal kann die Beschleunigung Ihres Tempos mit leichteren Gewichten zu einem Intensitätsschub führen. Achten Sie darauf, nicht so schnell zu fahren, dass Sie aus der Form geraten, da dies das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Versuchen Sie beim Krafttraining Folgendes:

  • Woche 1:Führen Sie sechs Wiederholungen in 60 Sekunden durch.
  • Woche 3:Führen Sie 10 Wiederholungen in 60 Sekunden durch.
  • Woche 5:Führen Sie 15 Wiederholungen in 60 Sekunden durch.

Wechseln Sie beim Laufen zwischen schnellen und langsamen Intervallen:

  • Woche 1:Laufen Sie 30 Sekunden lang und gehen Sie dann 60 Sekunden lang. 10 Mal wiederholen.
  • Woche 3:Laufen Sie 45 Sekunden lang und gehen Sie dann 45 Sekunden lang. 12 Mal wiederholen.
  • Woche 5:Laufen Sie 60 Sekunden lang und gehen Sie dann 30 Sekunden lang. 13 Mal wiederholen.

Progressive Überlastungsvorteile

Mit fortschreitender Überlastung können Sie:

  • Trainieren Sie sowohl kleine als auch große Muskeln
  • Vermeiden Sie Plateaus und üben Sie Langeweile aus
  • Erzielen Sie Leistungssteigerungen
  • Stärken Sie Ihre Gelenke
  • Steigern Sie das Energieniveau
  • Bauen Sie Ausdauer auf
  • Erhöhen Sie die Muskelkraft
  • Verbessern Sie die Erholungszeit

„Keine Übung trainiert nur einen einzelnen Muskel“, betont Dr. King. „Durch die fortschreitende Überlastung können Sie kleinere Muskeln durch häufigeres Training herausfordern, während größere Muskeln mit höherem Gewicht beansprucht werden können.“

Fortschreitende Überlastungsrisiken

Wenn Sie sich nicht auf die richtige Form und Technik konzentrieren oder sich zu sehr anstrengen, besteht die Gefahr:

  • Verletzungen durch Überbeanspruchung
  • Tendinopathie
  • Muskelzerrungen
  • Stressfrakturen

Ältere Erwachsene, insbesondere solche mit Herzproblemen und anderen Erkrankungen wie Osteopenie oder Osteoporose, haben ein höheres Verletzungsrisiko und sollten mit einem Physiotherapeuten oder Sporttrainer zusammenarbeiten, bevor sie eine progressive Überlastung versuchen.

„Wenn Sie zu früh zu viel heben, kann dies Ihren Körper überlasten und zu erheblichen Schmerzen führen“, warnt Dr. King. „Vermeiden Sie bei fortschreitender Überlastung, zu viele Änderungen auf einmal vorzunehmen. Wenn Sie anfangen, Schmerzen zu verspüren, reduzieren Sie diese, bis Sie Ihre Grenzen kennen.“