Hypertrophietraining vs. Krafttraining: Überblick, Vorteile und Risiken

Ob Krafttraining das Richtige für Sie ist oder ob Sie sich für Hypertrophietraining entscheiden sollten, hängt stark davon ab, welche Ziele Sie sich für das Krafttraining gesetzt haben. Während Hypertrophietraining der richtige Weg ist, wenn Sie Ihre Muskelmasse vergrößern möchten; Krafttraining hilft Ihnen, wie der Name schon sagt, dabei, die Kraft Ihrer Muskeln aufzubauen. Werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile von Hypertrophietraining und Krafttraining und wie sie Ihrem Ziel beim Krafttraining zugute kommen können. Lesen Sie weiter, um mehr über Hypertrophietraining und Krafttraining zu erfahren.

Um zu verstehen, welche Trainingsart für Sie die richtige ist, müssen Sie zunächst einige Grundlagen des Krafttrainings beachten. ⁽¹⁾

Krafttraining ist eine Art Trainingsroutine, die sich auf die Bewegung verschiedener Gegenstände konzentriert, die Widerstand bieten. Dies kann Folgendes umfassen:

• Ihr Körpergewicht (durch Klimmzüge und Liegestütze)
• Kraftgeräte (mit Stapeln und Flaschenzügen)
• Freie Gewichte (mit Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhanteln)

Diese Widerstandsgegenstände müssen sich in einer wiederholten Kombination bewegen, wie zum Beispiel:

• Wiederholen bestimmter Übungen
• Häufigkeit der Wiederholungen der Übungen (sogenannte Wiederholungen)
• Anzahl der Wiederholungszyklen der Übung, die Sie absolvieren (sogenannte Sätze)

Wenn Sie beispielsweise trainieren, indem Sie 12 sich wiederholende Ausfallschritte mit der Hantel machen, sich dann ausruhen und dann 12 weitere Ausfallschritte mit der Hantel machen, dann sagt man, dass Sie zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen Ausfallschritte mit der Hantel gemacht haben.

Die genaue Kombination von Übungen, Geräten, Wiederholungen und Sätzen, die Sie in einer Trainingsroutine kombinieren, wird Ihnen dabei helfen, die Ziele zu erreichen, die Sie sich für das Krafttraining gesetzt haben.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, können Sie gleichzeitig Ihre Muskelgröße und Kraft aufbauen. Wenn Sie Ihr Krafttraining jedoch auf die nächste Stufe bringen möchten, müssen Sie sich letztendlich zwischen zwei Arten des Krafttrainings entscheiden, nämlich Hypertrophie und Krafttraining. Während sich die Hypertrophie auf die Vergrößerung der Muskelgröße konzentriert, konzentriert sich die andere auf die Verbesserung der Muskelkraft. ⁽²⁾

Zunächst einmal sind die Geräte und Übungen, die für das Hypertrophietraining und das Krafttraining verwendet werden, nahezu identisch. Der wesentliche Unterschied zwischen diesen beiden Praxisarten ist:

• Trainingsintensität: Bezieht sich auf die Menge an Gewicht, die Sie heben
• Trainingsvolumen: Bezieht sich auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie in einer Übungsroutine ausführen
• Ruhezeit zwischen den Sätzen: Bezieht sich auf die Ruhezeit, die Sie Ihrem Körper zwischen den einzelnen Sätzen gönnen, um sich von der körperlichen Belastung des Trainingsprogramms zu erholen

Wenn Sie Hypertrophietraining absolvieren möchten, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen und mehr Wiederholungen und Sätze ausführen, während Sie die Trainingsintensität leicht verringern. Die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen beträgt beim Hypertrophietraining nur 1 bis 3 Minuten.

Wenn Sie sich für Krafttraining entschieden haben, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen reduzieren, d. Die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen beim Krafttraining ist länger und beträgt zwischen 3 und 5 Minuten.

Der Hauptvorteil des Hypertrophietrainings ist nur ästhetischer Natur, und das gilt auch, wenn Sie der Meinung sind, dass große Muskeln gut und ansprechend aussehen. Zu den weiteren Vorteilen dieser Art von Schulung gehören:

• Mehr Kraft und Stärke
• Erhöhter Kalorienverbrauch zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme
• Größere Symmetrie, die ein muskuläres Ungleichgewicht vermeidet
• Abgesehen davon gibt es nur wenige andere bekannte Vorteile des Hypertrophietrainings, auch für Ihre Gesundheit.

Krafttraining hat viele Vorteile, darunter:

Hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren

Helfen Sie dabei, Körperfett durch Muskelmasse zu ersetzen ⁽³⁾

Hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

Erhöht die Knochendichte (insbesondere bei älteren Menschen, wodurch das Osteoporoserisiko verringert wird) ⁽⁴⁾

Verringert die Symptome chronischer Gesundheitszustände wie:

• Fettleibigkeit
• Rückenschmerzen
• Herzkrankheit
• Diabetes ⁽⁵⁾
• Depression
• Arthritis ⁽⁶⁾

Es besteht kein Zweifel daran, dass Krafttraining viele Vorteile mit sich bringt, aber es gibt auch bestimmte Dinge, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie sich für Hypertrophie- oder Krafttraining entscheiden, wie zum Beispiel:

• Zu viel Gewicht oder zu schnelles Heben kann zu schweren Verletzungen führen.
• Bewegungen, die weit über Ihren normalen Bewegungs- und Kraftbereich hinausgehen, können zu einer Verletzung führen.
• Das Anhalten des Atems beim Heben des Gewichts kann zu einem starken Anstieg des Blutdrucks oder auch zu einem Leistenbruch führen.
• Wenn Sie Ihrem Körper zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht genügend Ruhezeit gönnen, kann dies zu Gewebeschäden oder Überlastungsverletzungen wie Sehnenentzündungen und Sehnenscheidenentzündungen führen.

Es gibt wirklich keine klare Antwort darauf, ob Hypertrophietraining besser oder Krafttraining besser ist. Die Antwort hängt davon ab, was Ihre individuellen Ziele sind und was Sie am Ende des Tages mit dem Krafttraining erreichen möchten. Und solange man bei beiden Trainingsarten nicht bis zum Äußersten treibt, bieten beide Übungen ähnliche gesundheitliche Vorteile, bergen aber auch die gleichen Risiken. Die Wahl hängt letztendlich von Ihren Vorlieben ab. Wenn Sie größere und kräftigere Muskeln bevorzugen, dann ist Hypertrophietraining die richtige Wahl für Sie. Wenn Sie jedoch Muskelkraft aufbauen möchten, reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen und erhöhen Sie die Trainingsintensität, um Krafttraining zu betreiben.