Alles, was Sie über Hydroxymethylbutyrat (HMB) wissen müssen

Hydroxymethylbutyrat(HMB) ist eine im Körper vorkommende Substanz, die ein Nebenprodukt des Leucinstoffwechsels ist . Leucin ist eine von drei essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren.1

Der Körper produziert HMB in geringen Mengen, wenn er Leucin verstoffwechselt. Bestimmte Lebensmittel enthalten auch geringe Mengen HMB. Im menschlichen Körper wird HMB für den Proteinstoffwechsel, die Insulinaktivität und das Muskelwachstum benötigt.2

Untersuchungen zeigen, dass HMB die Proteinsynthese beeinflusst, indem es bestimmte Zellwege stimuliert. Aus diesem Grund wird es von Sportlern und Menschen, die ihre Muskelmasse verbessern möchten, häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.3

Es gibt auch Hinweise darauf, dass HMB die Ausdauer, die Erholung nach körperlicher Betätigung und die Sarkopenie verbessern kann(Kraftverschwendung). HMB wird von den meisten Menschen allgemein als sicher in der Anwendung angesehen.4

In diesem Artikel wird die Forschung hinter verschiedenen Anwendungen von HMB erörtert. Außerdem werden Nebenwirkungen, Vorsichtsmaßnahmen, Dosierung, Wechselwirkungen und andere wichtige Informationen behandelt, die Sie vor der Anwendung von HMB kennen sollten.

Verwendungsmöglichkeiten von HMB

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell erfolgen und von einem medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater, Apotheker oder Gesundheitsdienstleister, überprüft werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten. 

HMB ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel unter Sportbegeisterten und wird häufig zur Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer eingesetzt. Es gibt einige wissenschaftliche Beweise dafür, dass HMB aufgrund seiner angeblichen Fähigkeit, die Proteinsynthese zu steigern und Muskelschäden zu verringern, bestimmte Parameter der körperlichen Fitness verbessern kann.3

Es besteht auch Interesse an der Anwendung von HMB bei Menschen ab 65 Jahren. Untersuchungen zeigen, dass HMB Muskelschwund, einen typischen Teil des Alterns , verhindern kann .5

Andere Verwendungen von HMB werden nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.

In den nächsten Abschnitten werden einige der Forschungsergebnisse beschrieben, die hinter der häufigen Verwendung von HMB stehen.

Muskelkraft

Studien deuten darauf hin, dass eine HMB-Supplementierung die Muskelkraft und das Muskelwachstum ( Hypertrophie ) steigern kann) bei einer Vielzahl von Menschen, einschließlich Sportlern und älteren Erwachsenen.

Wir haben aus der Forschung gelernt, dass HMB die Integrität der Muskelzellen verbessert und den Abbau von Proteinen reduziert , die für die Muskelgesundheit lebenswichtig sind.

Einer Metaanalyse zufolge steigert die HMB-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining die Muskelkraft und Leistungsabgabe. Die Verwendung von HMB kann auch die fettfreie Körpermasse erhöhen.2

Allerdings ist HMB möglicherweise nicht für jeden wirksam.

Eine andere Studie ergab, dass HMB am nützlichsten für diejenigen ist, die an intensiven Kraftübungen teilnehmen. HMB kann auch besonders wirksam für Menschen sein, die aufgrund des Alterns oder bestimmter Gesundheitszustände unter Muskelschwund oder -schwäche leiden. Dies kann auf die Fähigkeit von HMB zurückzuführen sein, die Proteolyse zu unterdrücken(Proteinabbau) und erhöhen die Proteinsynthese.4

Bei Kraftsportlern, die sich an ihre Übungen gewöhnt haben, ist HMB jedoch möglicherweise weniger wirksam.4

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Studien zu HMB ergeben haben, dass sich das Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Muskelkraft auswirkt.

Forscher einer anderen Studie konnten keinen Zusammenhang zwischen einer HMB-Supplementierung und einer signifikanten Steigerung der Muskelkraft feststellen. Allerdings wurden in der Überprüfung nur Studien mit Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 45 Jahren berücksichtigt.6

Unabhängig davon sollte die Forschung zu HMB und seiner Rolle bei der Muskelkraft fortgesetzt werden.

Muskelschaden

Studien haben gezeigt, dass HMB nicht nur die Muskelkraft unterstützt, sondern auch die Genesung unterstützen kann, insbesondere bei Muskelschäden. Muskelschäden kommen bei verschiedenen Trainingsarten häufig vor.

In einer kleinen Studie wurden 42 gut trainierte Männer randomisiert einer Nahrungsergänzung entweder mit einem Placebo oder HMB zugeteilt. Die Studie erstreckte sich über 12 Wochen, in denen die Teilnehmer intensiv Kampfsport betrieben. Am Ende der Studie beobachteten die Forscher eine verringerte Rate an Muskelschäden bei den Teilnehmern, die HMB einnahmen, möglicherweise aufgrund einer verringerten Rate des durch HMB verursachten Proteinabbaus.7

Eine Mini-Überprüfung aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass HMB die durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden verringern kann, es ist jedoch unklar, wie der Prozess genau funktioniert. Ob HMB Muskelschäden reduziert, hängt möglicherweise davon ab, wie viel des Nahrungsergänzungsmittels Sie einnehmen, wann Sie es einnehmen und wie lange.8

Möglicherweise sind weitere Untersuchungen erforderlich, um Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, ob und wie HMB Muskelschäden verringert und die allgemeine Muskelregeneration verbessert.

Aerobe Ausdauer

Einige Hinweise belegen die Verwendung von HMB für eine bessere Ausdauer. Allerdings sind die Forschungsergebnisse zu diesem Thema gemischt.

Einer Überprüfung zufolge wurde in mehreren Studien festgestellt, dass eine HMB-Supplementierung die Ausdauer (auch als aerobe Leistung bekannt) verbessert. Andere in die Überprüfung einbezogene Studien fanden jedoch keine Vorteile der Verwendung von HMB für die Ausdauer. Wenn HMB die Ausdauer steigert, kann dies dadurch geschehen, dass es die Energienutzung während des Trainings verbessert.4

Eine kleine Studie an Ruderern ergab, dass HMB bei der Steigerung der aeroben Kapazität dem Placebo überlegen war . Die Studie fand während eines 12-wöchigen Rudertrainings statt. Es wurde auch festgestellt, dass Ruderer, die HMB verwendeten, am Ende der Studie weniger Fettmasse hatten.9

HMB kann auch die Ausdauer bei älteren Erwachsenen verbessern.

In einer Studie an gesunden Frauen über 65 Jahren erhielten die Teilnehmerinnen über einen Zeitraum von acht Wochen entweder HMB oder ein Placebo. Während der Studie absolvierten die Frauen verschiedene körperliche Tests, darunter Handgriffkraft und Ausdauer. Man kam zu dem Schluss, dass die Ergänzung mit HMB die Handgriffausdauer im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte.10

Trotz dieser positiven Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Behauptung zu untermauern, dass HMB die Ausdauer verbessert, insbesondere da viele Studien gegensätzliche Ergebnisse gezeigt haben.

Altern

Das Alter kann mit verschiedenen Veränderungen einhergehen, darunter Gebrechlichkeit, Muskelschwäche und Schwierigkeiten bei der Genesung von Krankheiten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine HMB-Supplementierung diese und andere Aspekte des Alterns verbessern kann.

In einigen Studien wurde gezeigt, dass HMB die Muskelkraft in den Extremitäten (Armen und Beinen) älterer Bevölkerungsgruppen steigert. Diese Kraftverbesserungen können das Risiko von Stürzen , Brüchen und Muskelerkrankungen verringern.1

Einer Studie zufolge wurde die längere Einnahme von HMB mit einer geringeren Rate an altersbedingtem Muskelverlust und einer verbesserten Muskelqualität bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. HMB kann auch dazu beitragen, schweren Muskelverlust zu verhindern, der bei Bettruhe auftreten kann. Es besteht auch Interesse daran, HMB zur Erhaltung der kognitiven Funktion und der Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen einzusetzen.5

Es wird angenommen, dass die Kombination einer HMB-Ergänzung mit Krafttraining die Ergebnisse für ältere Erwachsene noch weiter verbessert. Einem Bericht zufolge muss die Forschung diese Theorie jedoch noch beweisen. Auch über die mögliche Rolle von HMB bei anderen Aspekten des Alterns, wie kognitiven Beeinträchtigungen und eingeschränkter Mobilität, gibt es noch nicht genügend Forschungsergebnisse.3

Wie bei anderen Verwendungen von HMB sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Was sind die Nebenwirkungen von HMB?

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie HMB birgt das Risiko von Nebenwirkungen.

HMB gilt für die meisten Menschen als sicher und in der Literatur wurden nur wenige Nebenwirkungen berichtet. Tatsächlich haben viele Tier- und Humanstudien keine Nebenwirkungen oder unerwünschten Ereignisse im Zusammenhang mit der Verwendung von HMB berichtet.2

Es bestehen Bedenken, dass eine HMB-Supplementierung zu einem Proteinungleichgewicht führen könnte. Theoretisch kann ein solches Ungleichgewicht dazu führen, dass andere Gewebe nicht die benötigten Aminosäuren erhalten. Solche Effekte sind jedoch nicht nachgewiesen.4

Trotz seines offensichtlichen Sicherheitsprofils kann HMB bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen. Gehen Sie auf Nummer sicher und verwenden Sie HMB nur nach Anweisung, nehmen Sie niemals mehr ein, als Sie sollten, und arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, um die richtige Dosierung zu finden.

Vorsichtsmaßnahmen

Die Verwendung von HMB gilt für die meisten Menschen als sicher, einige sollten jedoch Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Derzeit gibt es keine eindeutigen Beweise für die Verwendung von HMB während der Schwangerschaft oder Stillzeit . Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sprechen Sie vor der Anwendung von HMB mit einem Arzt. Vielleicht ist es am besten, es ganz zu vermeiden.

Über HMB gibt es noch viel zu lernen, insbesondere über seine Sicherheit und die Frage, ob bestimmte Personen die Verwendung vermeiden sollten. Es wird empfohlen, vor der Anwendung von HMB mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Ein Arzt kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob HMB für Sie sicher ist.

Dosierung: Wie viel HMB sollte ich einnehmen?

Die HMB- Dosierung kann variieren und kann von Ihrem Alter, dem Verwendungszweck und anderen Faktoren abhängen.

In Studien wurden typischerweise Dosen zwischen 1 Gramm (g) pro Tag und 3 g pro Tag verwendet.3 Darüber hinaus wurden in einigen Studien Dosen von bis zu 6 g HMB pro Tag sicher angewendet.2Diese Dosen wurden in verschiedenen Studien verwendet, unter anderem zu körperlicher Leistungsfähigkeit, Muskelmasse und Muskelabbau.

Für Muskelmasse und -funktion empfehlen viele Hersteller eine Dosis von 3 g HMB pro Tag.4

Es gibt widersprüchliche Informationen darüber, wie lange Sie HMB verwenden sollten. Möglicherweise müssen Sie HMB mindestens zwei Wochen lang anwenden, um mögliche Auswirkungen zu erkennen.11 Allerdings haben die Teilnehmer einiger Studien HMB sogar 24 Wochen oder länger eingenommen.3

Befolgen Sie am besten die Dosierungsanweisungen, die auf der Verpackung des von Ihnen gewählten HMB-Ergänzungsmittels angegeben sind oder die von einem Arzt empfohlen wurden.

Was passiert, wenn ich zu viel HMB einnehme?

Wenn Sie zu viel HMB einnehmen, kann es wahrscheinlicher sein, dass Nebenwirkungen auftreten. Es liegen jedoch keine Berichte über Toxizität, Überdosierung oder andere unerwünschte Ereignisse im Zusammenhang mit der Verwendung von zu viel HMB vor.

Unabhängig davon ist es wichtig, HMB nur bestimmungsgemäß zu verwenden. Nur weil die Nebenwirkungen und unerwünschten Ereignisse bei HMB minimal sind, heißt das nicht, dass sie nicht möglich sind.

Es ist wichtig, dass Sie immer die HMB-Dosierungsrichtlinien befolgen und niemals mehr einnehmen, als Sie sollten.

Interaktionen

Einige Nahrungsergänzungsmittel interagieren negativ mit bestimmten Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln, Kräutern oder Lebensmitteln. Dies kann dazu führen, dass ein Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament nicht richtig wirkt.

Für HMB liegen keine dokumentierten Wechselwirkungen vor. Es kann jedoch weiterhin zu Wechselwirkungen kommen. Weitere Untersuchungen zu HMB sind erforderlich, um festzustellen, ob es mit irgendetwas interagiert.

Sprechen Sie sicherheitshalber mit einem Arzt, bevor Sie mit HMB beginnen, wenn Sie andere Nahrungsergänzungsmittel oder Kräuter verwenden oder Medikamente einnehmen.

Es ist wichtig, dass Sie die Zutatenliste und die Nährwertangaben eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig lesen, um zu wissen, welche Inhaltsstoffe und wie viel von jeder Zutat enthalten sind. Überprüfen Sie immer die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt, um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln, anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu besprechen. 

So lagern Sie HMB

Lagern Sie HMB-Ergänzungsmittel an einem kühlen, trockenen Ort und schützen Sie sie vor direkter Sonneneinstrahlung. Es ist wichtig, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals zu heiß oder zu kalt werden. Sie müssen HMB nicht im Kühlschrank aufbewahren.

Bewahren Sie HMB-Nahrungsergänzungsmittel in der Originalverpackung auf und achten Sie darauf, dass der Behälter luftdicht ist. Bewahren Sie HMB außerhalb der Reichweite von Haustieren und kleinen Kindern auf, da diese versehentlich zu viel davon aufnehmen könnten. Und entsorgen Sie HMB, sobald das Verfallsdatum erreicht ist, das normalerweise auf der Flasche oder Verpackung angegeben ist. Nahrungsergänzungsmittel können nach Ablauf ihrer Gültigkeit ihre Wirksamkeit verlieren.

Ähnliche Ergänzungen

Andere Nahrungsergänzungsmittel wirken möglicherweise ähnlich wie HMB. Diese beinhalten:

• Kreatin: Kreatin ist eine weitere körpereigene Substanz, von der angenommen wird, dass sie die Muskelkraft und das Muskelwachstum fördert. Eine Scoping-Überprüfung ergab, dass Kreatin die Muskelmasse, Muskelkraft und sportliche Leistung bei gesunden jungen Menschen steigern kann. In der Überprüfung wurde auch erwähnt, dass die Belege für die Verwendung von Kreatin bei älteren Erwachsenen gemischt sind.12
• Verzweigtkettige Aminosäuren : Manche Menschen verwenden Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Allerdings ist die Forschung zu BCAAs ( Leucin , Valin und Isoleucin) unklar. Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass BCAAs möglicherweise einen unbedeutenden Einfluss auf die Leistung und die Körperzusammensetzung haben, aber bei der Muskelregeneration und bei Muskelkater nach dem Training helfen können .13
• Molke : Molke ist eine Proteinart, die in Milch vorkommt. Es wird häufig von Sportlern und anderen als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die Proteinaufnahme zu erhöhen. Es gibt Hinweise darauf, dass Molkenproteinpräparate die Proteinsynthese und Muskelleistung bei Menschen über 65 Jahren steigern.14
• Kasein: Kasein ist neben Molke eines von zwei Proteinen, die in Milch vorkommen. Es wurde umfassend erforscht und es wurde festgestellt, dass es eine potenzielle Rolle für die Muskelgesundheit spielt.15
• Beta alanin: Beta-Alanin ist eine von der Leber hergestellte Aminosäure, die im Körper viele Rollen spielt. Es ist bekannt, dass Beta-Alanin den Carnosinspiegel erhöht, eine Substanz, die für die Muskelgesundheit unerlässlich ist. Untersuchungen zeigen, dass Beta-Alanin möglicherweise am besten für kurze Trainingseinheiten geeignet ist.16

Es ist möglicherweise nicht sicher, mehr als ein Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig für denselben Zweck zu verwenden. Sprechen Sie mit einem Arzt darüber, welches Nahrungsergänzungsmittel für Sie am besten geeignet ist.

Quellen für HMB und worauf Sie achten sollten

HMB ist sowohl in Lebensmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Denken Sie daran, dass Ihr Körper HMB aus Leucin herstellt und Sie normalerweise reichlich zusätzliches HMB durch eine normale Ernährung aufnehmen können.

Manche Menschen entscheiden sich aufgrund ihrer potenziellen Vorteile für die Verwendung von HMB-Ergänzungsmitteln. Ein Gesundheitsdienstleister kann aus verschiedenen Gründen auch HMB-Ergänzungsmittel empfehlen.

Nahrungsquellen von HMB

Sie können HMB aus einigen Lebensmitteln erhalten. Ihr Körper kann HMB auch aus Leucin herstellen, das auch in Lebensmitteln vorkommt.

Lebensmittel wie Grapefruit, Luzerne und Wels sollen HMB enthalten. Allerdings dürfen diese Lebensmittel nur sehr geringe Mengen an HMB enthalten.

Leucin ist Bestandteil der meisten Proteine ​​und kommt leichter in Lebensmitteln vor als HMB. Leucin kommt in tierischen Produkten in höheren Mengen vor als in pflanzlichen Lebensmitteln. Leucin finden Sie in:18

• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Huhn
• Truthahn
• Milchprodukte
• Fisch
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Getreide (Buchweizen, Hafer, Hirse)
• Nüsse (Cashewkerne, Pinienkerne, Haselnüsse, Mandeln )
• Bestimmte Obst- und Gemüsesorten

HMB wird vom Körper beim Abbau von Leucin produziert. Möglicherweise können Sie den HMB erhöhen, indem Sie mehr Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Leucin enthalten.

HMB-Ergänzungen

HMB-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen, darunter Kapseln, Pulver, Tabletten und Softgels. Sie können diese online, in bestimmten Lebensmittel- oder Einzelhandelsgeschäften sowie in verschiedenen Nahrungsergänzungsmittelgeschäften kaufen.

HMB-Nahrungsergänzungsmittel sind größtenteils von Natur aus glutenfrei und vegan . Einige Produkte können auch biologisch sein. Es ist wichtig zu beachten, dass HMB-Kapseln aus Gelatine nicht vegan sind.

Bedenken Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel in den Vereinigten Staaten weitgehend nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden. Aus diesem Grund entscheiden sich einige Marken dafür, ihre Produkte freiwillig von Drittagenturen wie NSF.org, ConsumerLab.com und US Pharmacopeia (USP) überprüfen zu lassen. Diese Behörden (und andere) überprüfen die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln auf ihre Richtigkeit und bestätigen, dass keine Verunreinigungen vorhanden sind.

Zusammenfassung

HMB (Hydroxymethylbutyrat) ist eine vom Körper natürlich produzierte Substanz, die auch in einigen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Es ist ein Nebenprodukt des Leucinstoffwechsels. HMB wurde auf seine potenzielle Rolle bei der Muskelkraft, der Erholung nach körperlicher Betätigung und der Vorbeugung von Muskelschwund untersucht. HMB ist für diese Anwendungen vielversprechend, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie Fragen zu HMB haben oder über dessen Verwendung nachdenken.