Hülsenfrüchte: Was sie sind, Vorteile, Beispiele und wie man sie verzehrt

Hülsenfrüchte sind eine Lebensmittelgruppe, zu der Früchte und Samen der Pflanzenfamilie gehören, die wissenschaftlich als „Hülsenfrüchte“ bezeichnet wirdFabaceae.Einige Beispiele sind schwarze Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen oder Erdnüsse. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien und Antioxidantien wie Flavonoiden und Saponinen.

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten trägt dazu bei, den Cholesterin-, Triglycerid- und Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, beugt verschiedenen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit vor und hilft bei der Bekämpfung von Verstopfung.

Hülsenfruchtkörner werden normalerweise in Brühen, Salaten und Suppen verzehrt, können aber auch in Form von Mehl verwendet oder gekocht in Kuchen, Brot oder Nudeln verwendet werden. 

Gesundheitsvorteile

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten sind:

1. Reduzieren Sie Triglyceride und „schlechtes“ Cholesterin

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Aufnahme von Fett aus der Nahrung zu reduzieren und überschüssiges Fett über den Kot auszuscheiden, wodurch der Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut sinkt.

Darüber hinaus bekämpfen Hülsenfrüchte aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien wie Saponinen und Flavonoiden freie Radikale und verhindern die Ansammlung von Fett in den Arterien, wodurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verhindert werden. 

2. Krebs vorbeugen

Hülsenfrüchte verfügen über hervorragende Mengen an Antioxidantien wie Flavonoiden und Saponinen, die die Bildung freier Radikale im Körper bekämpfen und so verschiedenen Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs vorbeugen.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an unlöslichen Ballaststoffen, die das Gleichgewicht der Darmflora und die ordnungsgemäße Funktion des Darms fördern und so zur Vorbeugung von Darmkrebs beitragen.

3. Verstopfung bekämpfen

Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind, fördern sie das Gleichgewicht der Darmflora, helfen bei der Bildung von Fäkalien, regen die Darmpassage an und bekämpfen so Verstopfung. Erfahren Sie, wie Sie Verstopfung mit einer ballaststoffreichen Ernährung bekämpfen können.

4. Gewichtsabnahme fördern

Hülsenfrüchte helfen bei der Gewichtsabnahme, da sie einen niedrigen Fettgehalt haben und außerdem hervorragende Mengen an Protein liefern, einem Nährstoff, der den Kalorienverbrauch des Körpers erhöht und dabei hilft, den Hunger zu kontrollieren, da er langsamer verdaut wird.

Darüber hinaus sind Getreide reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Daher erhöht der Verzehr von Hülsenfrüchten das Sättigungsgefühl und trägt zur Gewichtsabnahme bei. Erfahren Sie, wie Sie mit einer ballaststoffreichen Ernährung abnehmen können.

5. Diabetes vorbeugen

Da es sich bei Hülsenfrüchten um ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index handelt, tragen sie dazu bei, den Blutzucker- und Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten und so einer Insulinresistenz und der Entstehung von Diabetes vorzubeugen. Sehen Sie sich eine Liste anderer Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index an.

6. Helfen Sie bei der Bekämpfung von Anämie

Eine ausreichende Zufuhr von Hülsenfrüchten hilft bei der Bekämpfung und Vorbeugung von Anämie, da sie viel Eisen enthalten, ein Mineral, das bei der Produktion roter Blutkörperchen hilft.

Damit der Körper Eisen aus Hülsenfrüchten aufnehmen kann, ist es wichtig, dass sie zusammen mit Früchten wie Cashewnüssen, Guaven oder Gemüse wie Rucola und Brokkoli verzehrt werden, da sie gute Mengen an Vitamin C enthalten, einem Nährstoff, der für die Aufnahme des in diesen Körnern enthaltenen Eisens notwendig ist. Entdecken Sie weitere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenaufnahme zu steigern.

7. Helfen Sie beim Aufbau von Muskelmasse

Hülsenfrüchte können beim Aufbau von Muskelmasse helfen, da sie reich an Proteinen und Eisen sind, essentiellen Nährstoffen zur Verbesserung der Sauerstoffversorgung, der körperlichen Verfassung und der Entwicklung von Muskelzellen bei Menschen, die sich körperlich betätigen.

Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte hervorragende Mengen an Kohlenhydraten, Mineralien (Zink, Kalium und Magnesium) und B-Vitaminen, die zur Steigerung der Kraft und zur Verbesserung der Erholung nach dem Training beitragen.

Liste von Beispielen für Hülsenfrüchte

Die folgende Tabelle gibt die Menge an Protein, Ballaststoffen und Kalorien pro 100 g Hülsenfrüchte an:

Auch andere Hülsenfrüchte wie Lupinen, Bohnen und rote Bohnen sind hervorragende Protein-, Ballaststoff- und Vitaminlieferanten und tragen zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung bei.

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Wie man Hülsenfrüchte verzehrt

Hülsenfrüchte können gekocht und in Brühen, Suppen oder Salaten verwendet werden. Darüber hinaus können Getreide als Grundlage für Zubereitungen wie süße oder herzhafte Kuchen, Nudeln und Kekse verwendet werden und sind auch eine interessante Alternative zum Weizenmehl in der Ernährung von Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder -allergien.

Um von den gesundheitlichen Vorteilen von Hülsenfrüchten zu profitieren, empfiehlt die Angepasste Brasilianische Ernährungspyramide, mindestens 1 Portion Getreide pro Tag zu sich zu nehmen. Erfahren Sie, wie die brasilianische Ernährungspyramide aussieht und wozu sie dient.

Da sie jedoch Verbindungen wie Phytate und Tannine enthalten, die die Aufnahme von Proteinen, Eisen und anderen Nährstoffen aus Hülsenfrüchten verringern können, ist es wichtig, sie mindestens 12 Stunden lang in kaltem Wasser einzuweichen (das Wasser anschließend wegzuschütten) und sie vor dem Verzehr in Wasser zu kochen oder zu rösten.

Da Hülsenfrüchte außerdem nicht über alle essentiellen Aminosäuren verfügen, ist es wichtig, dass sie zusammen mit Getreide wie Reis, Hafer, Quinoa oder Mais verzehrt werden. So deckt diese Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten auch bei Mahlzeiten ohne tierisches Eiweiß, etwa bei vegetarischer Ernährung, bereits den gesamten Proteinbedarf.

Rezepte mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte können auf unterschiedliche Weise verwendet werden, beispielsweise in Nudeln, Salaten, Nudeln oder auch in Burgern, und ersetzen dabei tierisches Eiweiß:

1. Weißer Bohnen-Gurken-Salat

Zutaten:

• 500 g gekochte weiße Bohnen;
• 2 Radieschen;
• ½ Gurke;
• ½ Tasse Orangensaft;
• 2 Zweige Koriander;
• 1 Esslöffel Weißweinessig;
• ½ Esslöffel Olivenöl;
• 1 Teelöffel Salz;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Die Radieschen waschen und mit einer Reibe in dünne Scheiben hobeln. In eine Schüssel geben und 10 Minuten mit Wasser und Eiswürfeln bedecken. Waschen und trocknen Sie die Gurke, schneiden Sie sie der Länge nach in zwei Hälften, schaben Sie das Kerngehäuse ab und entfernen Sie die Kerne. Die Gurke in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.

Die Bohnen abtropfen lassen, unter fließendem Wasser waschen und gut abtropfen lassen. Die Bohnen zusammen mit der Gurke in der Schüssel vermischen. Das Wasser vom Rettich abgießen und mit den Bohnen vermischen. Zum Würzen der Mischung Orangensaft, Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer hinzufügen. Korianderblätter dazugeben, sorgfältig vermischen und servieren.

2. Bohnen-Brownie

Zutaten:

• 1 ½ Tassen gekochte schwarze Bohnen, ohne Brühe und ohne Gewürze;
• 1 Tasse brauner Zucker;
• ½ Tasse feine Haferflocken;
• 4 Esslöffel Kokosöl;
• 1 Prise Salz;
• 2 Esslöffel und Kakaopulver;
• 1 Esslöffel Apfelessig;
• 1 Tasse gehackte 70 % dunkle Schokolade.

Vorbereitungsmodus:

Den Backofen auf 200 °C vorheizen. In einer Küchenmaschine die gekochten und abgetropften Bohnen mit Zucker, Haferflocken, Kokosöl, Salz und Kakaopulver vermischen, bis die Mischung sehr homogen ist. Den Apfelessig hinzufügen und noch etwas verrühren, um ihn in den Teig zu integrieren.

Die gehackte Schokolade dazugeben und mit einem Spatel vermischen. Gießen Sie die Mischung in eine mit Kokosöl und Kakaopulver gefettete Form. Backen Sie den Teig 15 bis 20 Minuten lang im Ofen oder bis sich auf der Oberseite eine Kruste bildet und die Innenseite feucht ist.

3. Black Bean Burger

Zutaten:

• 3 Tassen gekochte und abgetropfte schwarze Bohnen;
• 1 Tasse gehackte Zwiebel;
• 1/2 Tasse Reismehl;
• 3 Esslöffel natives Olivenöl extra;
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie;
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
• 1 Esslöffel Salz.

Zubereitungsmodus:

Geben Sie die Bohnen in eine Schüssel und zerdrücken Sie sie mit einer Gabel. Lassen Sie dabei einige Bohnen ganz übrig, um dem Burger eine Konsistenz zu verleihen. Eine Pfanne mit 2 Esslöffeln Olivenöl und der Zwiebel erhitzen und goldbraun braten. Die zerkleinerten Bohnen in die Pfanne geben, mit der Zwiebel vermischen und mit Pfeffer, Salz und Petersilie würzen. Wenn die Mischung viel Wasser enthält, lassen Sie sie unter ständigem Rühren weiter kochen, bis sie gleichmäßiger wird.

Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie es abkühlen. Das Reismehl hinzufügen und gut vermischen. Fetten Sie Ihre Hände mit etwas Olivenöl ein und formen Sie die Burger zu mittelgroßen Burgern. Eine beschichtete Bratpfanne mit einem Schuss Olivenöl erhitzen und den Burger von beiden Seiten goldbraun braten. Mit Ihrem Lieblingsbrot und -gemüse oder mit Reis und Gemüse servieren.