Hoher Ruhepuls? Hier erfahren Sie, wie Sie es verlangsamen können

Ihr Ruhepuls misst, wie schnell Ihr Herz schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind, z. B. wenn Sie sitzen, schlafen oder sich auf der Couch entspannen, während Sie sich Ihre Lieblingssitcom ansehen. Ein hoher Ruhepuls kann jedoch ein Warnsignal für Ihre Gesundheit sein.

„Es ist normalerweise ein Zeichen dafür, dass etwas anderes im Körper vor sich geht“, warnt die Kardiologin Tamanna Singh, MD.

Hier erfahren Sie, was Sie tun können, um Ihren Ruhepuls zu senken.

6 Möglichkeiten, Ihren Ruhepuls zu senken

Im Allgemeinen ist ein langsamerer Ruhepuls ein Zeichen guter Gesundheit. Ein typischer Ruhepuls liegt typischerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Aber bei manchen Sportlern sinkt die Herzfrequenz im Ruhezustand auf bis zu 40 Schläge pro Minute!

Wenn Sie befürchten, dass Ihr Ruhepuls zu hoch ist, können diese Änderungen Ihres Lebensstils dazu beitragen, Ihren Puls zu senken und Ihre allgemeine Herzgesundheit zu verbessern.

1. Bewegen Sie sich

Sport ist die beste Möglichkeit, Ihren Ruhepuls zu senken.

Überrascht? Hören Sie uns an: Die häufigste Ursache für einen hohen Ruhepuls ist ein sitzender Lebensstil (was bedeutet, dass Sie viel Zeit damit verbringen, sich nicht zu bewegen). Man könnte meinen, das würde für eine sorgenLangsamerAber in Wirklichkeit gilt: Je weniger Sie sich bewegen, desto mehr muss Ihr Herz arbeiten, um gesund zu bleiben.

„Je mehr Sie trainieren, desto stärker wird Ihr Herz“, erklärt Dr. Singh. „Da es mit jedem Schlag mehr Blut pumpen kann, muss es nicht so stark pumpen, was Ihre Herzfrequenz senkt.“

Und natürlich bringt Bewegung auch andere Vorteile mit sich, die sich auf nahezu jedes Körpersystem auswirken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Um Ihr Herz gesund zu trainieren, empfiehlt die American Heart Association mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche intensive Aktivität.

2. Bewältigen Sie Ihren Stress

Chronischer Stress hat weitreichende körperliche Auswirkungen, darunter einen Anstieg Ihrer Herzfrequenz und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich natürlich psychologischer Auswirkungen, z. B. dass Sie sich erschöpft und am Ende Ihrer Kräfte fühlen).

Das bedeutet, dass es wirklich nicht egoistisch ist, sich Zeit für die Selbstfürsorge zu nehmen. Es ist tatsächlich ein entscheidender Aspekt Ihrer langfristigen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens.

„Um mit Stress und Ängsten umzugehen, lernen Sie, wie Sie für Ruhe sorgen können“, empfiehlt Dr. Singh. „Arbeiten Sie an Ihrer Achtsamkeit und versuchen Sie zu meditieren oder Atemübungen zu machen.“

Hier sind einige hilfreiche Möglichkeiten für den Anfang:

• Beginnen Sie alleine oder mit einer geführten Meditations-App zu meditieren.
• Lernen Sie hilfreiche Atemtechniken.
• Integrieren Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag.
• Übe positive Affirmationen.
• Machen Sie einige einfache Yoga-Posen oder Dehnübungen.

3. Reduzieren Sie Schadstoffe

Es gibt einen Grund, warum Koffein und Zigaretten als Stimulanzien gelten: „Beide können Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben“, bestätigt Dr. Singh. Und obwohl Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, kann er das Gleiche bewirken. Eine Studie ergab, dass der Genuss nur eines alkoholischen Getränks Ihre Herzfrequenz um fünf Schläge pro Minute erhöhen kann!

Natürlich ist der Verzicht auf Suchtmittel keine leichte Aufgabe. Wenn Sie normalerweise einen Kaffeehunger verspüren, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum nach und nach reduzieren. Und wenn es um Zigaretten und Alkohol geht, greifen Sie auf wissenschaftlich fundierte Strategien, Behandlungsmöglichkeiten und Unterstützungssysteme zurück, die Ihnen dabei helfen können, endgültig mit der Gewohnheit aufzuhören.

„Wenn Sie diese Substanzen reduzieren oder ganz darauf verzichten, kann dies dazu beitragen, Ihren Ruhepuls zu senken“, bekräftigt Dr. Singh.

Selbst eine leichte Dehydrierung kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn Sie dehydriert sind, kann sich Ihr Blut verdicken, was bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, um es durch Ihren Körper zu pumpen. Aber ausreichend Wasser zu trinken erleichtert die Arbeit Ihres Herzens – machen Sie also Ihre Pfeife nass, um Ihrem Herz eine Pause zu gönnen und Ihren Ruhepuls zu senken.

(Oh ja, und erinnern Sie sich, wie wir darüber sprechen, den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten? Hier ist ein weiterer Grund: Er kann auch zur Dehydrierung beitragen!)

5. Schlafen Sie gut

Wenn Sie regelmäßig zu wenig Zeit zum Schlafen haben, ist dies eine Belastung für Körper und Geist, einschließlich Ihres Herzens. Es ist bekannt, dass Schlafmangel die Herzfrequenz erhöht, und Schlaflosigkeit ist mit einer Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden.

Übungen wie eine Bodyscan-Meditation, die Ihnen beim Einschlafen hilft, und das Ablegen Ihres Smartphones vor dem Schlafengehen können Ihnen dabei helfen, leichter zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie Ihre Schlafprobleme jedoch immer noch nicht lösen können, wenden Sie sich an einen Arzt, der Ihnen möglicherweise eine Schlafstudie empfiehlt, um Erkrankungen wie Schlafapnoe zu erkennen.

6. Erreichen und halten Sie ein gesundes Gewicht

Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Tachykardie oder eine schnellere Herzfrequenz als normal.

„Je mehr Gewicht Sie tragen, desto mehr muss Ihr Körper arbeiten, um das Blut durch den Körper zu transportieren“, erklärt Dr. Singh, „vor allem, wenn Sie nicht viel Muskelmasse haben.“

Selbst wenn Sie ein paar Pfund abnehmen, kann dies dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Aber natürlich ist Abnehmen oft auch leichter gesagt als getan. Aber wenn Sie anfangen, andere gesunde Lebensstiländerungen vorzunehmen, wird Ihr Körper wahrscheinlich in gleicher Weise reagieren. Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf und die Bewältigung von Langzeitstress hängen alle mit der allgemeinen Gesundheit zusammen –Undmit Gewichtsverlust.

Konzentrieren Sie sich also nicht zu sehr auf die Zahlen auf der Skala. Machen Sie Ihre Gesundheit zu Ihrer obersten Priorität und Sie werden Ihrem gesamten Körper, einschließlich Ihres Herzens, viel Gutes tun.

Können Sie Ihre Herzfrequenz sofort senken?

Sie können Ihren Ruhepuls nicht sofort senken, nein. Aber Ihre aktive Herzfrequenz steigt und sinkt, je nachdem, was Sie tun, wie Sie sich fühlen und was um Sie herum passiert. Der Wert ist beispielsweise höher, wenn Sie sich mitten im Fitnessstudio befinden oder in Gefahr sind. Bestimmte Strategien können jedoch dabei helfen, den Wert wieder zu senken, wenn Sie mit dem Training fertig sind oder die Sicherheit erreicht haben.

Wie lange dauert es, Ihre Herzfrequenz zu senken?

Wenn es darum geht, Ihren Ruhepuls zu senken, müssen Sie geduldig sein, während Sie sich auf Änderungen Ihres Lebensstils konzentrieren.Es kann einige Monate dauern, bis sich eine neue Trainingsroutine oder andere gesunde Gewohnheiten auf Ihren Ruhepuls auswirken.

„Genau wie beim Aufbau Ihres Bizeps und Trizeps braucht es Zeit, bis Ihr Herz stärker wird“, sagt Dr. Singh.

Sie empfiehlt, sich auf Herzfrequenzmuster zu konzentrieren, anstatt sich auf eine bestimmte Zahl festzulegen. Wie verändert sich beispielsweise Ihre Herzfrequenz, nachdem Sie bestimmte Lebensmittel gegessen haben oder wenn Sie dehydriert sind? Oder ist es nach Beginn einer neuen Trainingsroutine oder Stressbewältigungsroutine gesunken? Schauen Sie sich Trends an, die Sie (und Ihr Herz) auf gesündere Entscheidungen hinweisen.

Wann sollte man mit einem Arzt sprechen?

Ein hoher Ruhepuls kann ein Hinweis auf verschiedene Gesundheitsprobleme sein, wie Anämie, eine Infektion oder ein Schilddrüsenproblem. Wenn Ihr Wert hoch erscheint, ist es wichtig, mit einem Anbieter darüber zu sprechen.

„Wenn Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenz dauerhaft über 100 liegt, teilen Sie dies Ihrem Arzt mit, insbesondere wenn Sie versucht haben, Ihren Lebensstil zu ändern, und diese nicht zu funktionieren scheinen“, rät Dr. Singh.

„Ihr Ruhepuls ist nicht das A und O Ihrer Gesundheit, aber es ist definitiv ein Indikator, auf den Sie achten sollten.“