Hirse: Was es ist, wofür es ist und wie man es zubereitet (mit Rezepten)

Hirse ist ein Getreide, das reich an Carotinoiden und Flavonoiden ist, phenolischen Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die überschüssige freie Radikale bekämpfen und dabei helfen, das Risiko von Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Arteriosklerose zu verringern.

Bekannt als Hirse, Hirse, Hirse oder Hirse, enthält Hirse auch Ballaststoffe, die Verstopfung bekämpfen, das Sättigungsgefühl verlängern, den Hunger über den Tag hinweg reduzieren und so beim Abnehmen helfen.

Hirse kommt in Beige, Gelb, Schwarz, Rot oder Grün, in Form von geschälten Körnern oder Mehl vor und wird beispielsweise bei der Zubereitung von Salaten, Brot, Kuchen, Brei, Süßigkeiten und Muffins verwendet.

Wozu dient Hirse und welche Vorteile hat sie?

Die wichtigsten Gesundheitsindikationen von Hirse sind:

1. Verstopfung bekämpfen

Hirse hilft bei der Bekämpfung von Verstopfung, da sie lösliche Ballaststoffe enthält, eine Art Ballaststoff, der Wasser im Darm aufnimmt, den Stuhl mit Feuchtigkeit versorgt und bei der Entleerung hilft.

Darüber hinaus dienen die in der Hirse enthaltenen präbiotischen Ballaststoffe den nützlichen Bakterien im Darm als Nahrung, gleichen die Darmflora aus und gleichen so die Häufigkeit des Stuhlgangs aus.

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2. Hilft beim Abnehmen

Da Hirse Ballaststoffe enthält, trägt sie dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verlängern, das Verlangen nach Essen während des Tages zu reduzieren und so beim Abnehmen zu helfen.

Um beim Abnehmen zu helfen, muss Hirse jedoch in eine gesunde Ernährung einbezogen werden, die mit regelmäßiger körperlicher Bewegung einhergeht.

3. Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die in der Hirse enthaltenen Ballaststoffe tragen dazu bei, die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung zu verringern, indem sie den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin, LDL und Triglyceriden im Blut ausgleichen und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall verringern.

Darüber hinaus tragen die in der Hirse enthaltenen Magnesium-, Kalium-, Flavonoid- und Carotinoide dazu bei, die Gesundheit der Arterien zu erhalten und die Blutgefäße zu entspannen, wodurch die Durchblutung verbessert und Bluthochdruck verhindert wird.

4. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Hirse enthält Ballaststoffe, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.

Darüber hinaus haben die in Hirse enthaltenen Flavonoide eine antioxidative Wirkung, die die Zellen der Bauchspeicheldrüse vor Schäden durch freie Radikale schützt und die Funktion des Hormons Insulin verbessert.

5. Erhält die Augengesundheit

Hirse enthält Lutein und Zeaxanthin, Carotinoide, die dazu beitragen, die Netzhaut vor Schäden durch ultraviolette Strahlen der Sonne und das blaue Licht von Computern und Mobiltelefonen zu schützen und so Katarakt und Makuladegeneration vorzubeugen.

6. Stärkt die Knochen

Hirse enthält gute Mengen an Phosphor und Magnesium, die wichtige Mineralien für die Bildung und Erhaltung der Knochengesundheit sind, was sie zu einer großartigen Nahrungsmitteloption zur Vorbeugung von Osteoporose macht.

Darüber hinaus beeinflusst das in der Hirse enthaltene Magnesium die Konzentration von Parathormon und Vitamin D, die für die Regulierung des Knochenbildungsprozesses unerlässlich sind.

7. Reduziert das Krebsrisiko

Hirse enthält hervorragende Mengen an Flavonoiden, Selen und Carotinoiden. Hierbei handelt es sich um Mineralien und bioaktive Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, die zur Bekämpfung freier Radikale beitragen und so das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Dickdarm-, Brust- und Leberkrebs verringern.

Nährwerttabelle

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffzusammensetzung von 100 Gramm gekochter Hirse in Form von Mehl:

Um alle Vorteile der Hirse nutzen zu können, ist es wichtig, sich abwechslungsreich und gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben.

So bereiten Sie sich vor

Hirse wird im Allgemeinen ungeschält verkauft und es ist wichtig, sie vor dem Verzehr zu keimen, zu bräunen oder zu kochen.

Hirse kommt in Form von Körnern oder Mehl vor und kann gekeimt, in Form von Mehl oder gekocht zur Zubereitung von Salaten, Brot, Kuchen, Brei, Süßigkeiten und Muffins verzehrt werden.

Um Hirse wie Reis zuzubereiten, müssen Sie die Körner zunächst gut waschen. Dann kochen Sie einfach 1 Tasse Hirse pro 3 Tassen Wasser etwa 30 Minuten lang und würzen Sie nach Geschmack. Dann den Herd ausschalten und weitere 10 Minuten ruhen lassen.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Hirse in eine gesunde Ernährung integrieren können, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:

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Verfügbar in: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe und Ceará.

Gesunde Hirse-Rezepte

Einige gesunde und einfache Rezepte mit Hirse sind:

1. Hirsemilch

Zutaten:

• 1 Tasse geschälte Hirsekörner;
• 6 Tassen (Tee) gefiltertes Wasser;
• 1 Prise Salz.

Zubereitungsmodus:

Waschen Sie die Hirsekörner gut unter fließendem Wasser. Geben Sie die Hirse in eine Schüssel, bedecken Sie sie mit Wasser und lassen Sie sie mindestens 4 Stunden lang einweichen.

Dann das Wasser abgießen und die Hirse mit 4 Tassen gefiltertem Wasser und einer Prise Salz in die Pfanne geben. Auf mittlere Hitze stellen und 20 Minuten kochen lassen, oder bis die Körner sehr weich sind.

Lassen Sie das Kochwasser ab und geben Sie die Körner in den Mixer. Dann 2 Tassen gefiltertes Wasser hinzufügen und einige Minuten schlagen, bis die Mischung sehr homogen ist.

Die Mischung durch ein sauberes Baumwolltuch oder ein sehr feines Sieb passieren und gut ausdrücken. Füllen Sie die Hirsemilch oder das Gemüsegetränk in einen Glasbehälter mit Deckel und lagern Sie ihn bis zu 4 Tage im Kühlschrank.

2. Hirsebrei

Zutaten:

• ½ Tasse rohe Hirse ohne Schale;
• 1 Tasse Milch;
• 200 ml Kokosmilch;
• ⅓ Tasse brauner Zucker oder Süßstoff nach Geschmack;
• ½ Teelöffel Kurkuma;
• ½ Teelöffel gemahlener Ingwer;
• Muskatnuss nach Geschmack;
• Zimtpulver nach Geschmack;
• 1 Prise Salz.

Zubereitungsmodus:

In einer Bratpfanne die Hirsekörner bei schwacher Hitze 5 Minuten anbraten, dabei umrühren, um ein Anbrennen zu vermeiden. Geben Sie die Hirse in einen Mixer und fügen Sie Milch, Zucker oder Süßungsmittel, Kurkuma, Ingwer, Muskatnuss und Salz hinzu. Die Mischung 3 Minuten lang schlagen, bis eine glatte Masse entsteht.

Geben Sie die Mischung in einen Topf, fügen Sie die Kokosmilch hinzu und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze unter Rühren 5 Minuten lang oder bis sie zu kochen beginnt. Reduzieren Sie die Hitze und rühren Sie weitere 2 Minuten, bis der Brei eindickt. Den Brei auf Servierteller verteilen, mit Zimtpulver bestreuen und servieren.

3. Hirseknödel

Zutaten:

• 1 Tasse rohe Hirse ohne Schale;
• 1 gehackte Zwiebel;
• 1/2 Tasse (Tee) geriebene Karotte;
• 1/2 Tasse geriebener Sellerie;
• 1 Teelöffel Salz;
• 2 bis 3 Tassen (Tee) Wasser;
• 1/2 Teelöffel Olivenöl.

Zubereitungsmodus:

Öl, Zwiebel, Karotte, Sellerie und Salz in eine Pfanne geben und anbraten, bis die Zwiebel glasig ist. Fügen Sie die Hirse hinzu und fügen Sie nach und nach eine halbe Tasse Wasser hinzu, wobei Sie die Mischung gut umrühren.

Wiederholen Sie diesen Schritt, bis die Hirse vollständig gegart ist und die Mischung eine cremige Konsistenz hat. Legen Sie die Mischung zum Abkühlen und Aushärten auf einen Teller.

Die Knödel aus der Form lösen und mit den Händen oder einer Form formen. Die Knödel auf ein gefettetes Blech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C backen, bis eine goldene Kruste entsteht. Dann servieren.

4. Hirsesalat mit Karotten und Erbsen

Zutaten:

• 1 Tasse rohe Hirsekörner ohne Schale;

• 4 Tassen (Tee) Wasser;

•  ½ Karotte in dünne Streifen schneiden;

• ¼ Lauch in dünne Scheiben schneiden;

• 2 Esslöffel frische Erbsen;

• 1 Handvoll Rosmarin und Oregano;

• Salz, schwarzer Pfeffer und Muskatnuss nach Geschmack;

• Curry nach Geschmack.

Zubereitungsmodus:

Gut waschen, die Hirsekörner al dente kochen und beiseite stellen. In einem Topf das Wasser zum Kochen bringen und den Herd ausschalten.

Karotten, Lauch und Erbsen zügig in das kochende Wasser tauchen und gut abtropfen lassen. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermischen und als Beilage zu Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eiern oder Tofu servieren.