Hirse vs. Haferflocken: Welches Frühstück ist gesünder für Ihr Herz?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Haferflocken enthalten mehr lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen.  
  • Hirse enthält Magnesium, das helfen kann, den Blutdruck zu senken, und wird langsam verdaut, um das Sättigungsgefühl zu verbessern.  
  • Haferflocken sind günstiger und im Supermarkt leichter zu finden.

Haferflocken sind aufgrund ihrer Vorteile für die Herzgesundheit und ihrer Anpassbarkeit ein beliebtes Grundnahrungsmittel für das Frühstück. Obwohl weniger bekannt, handelt es sich bei Hirse um eine Grasart mit kleinen Samen, die ähnlich wie Haferflocken zubereitet werden kann. Es enthält wichtige Nährstoffe und wirkt sich positiv auf Ihr Herz und Ihren Blutzucker aus.

Haferflocken vs. Hirse: Wie sich ihre Ernährung schlägt

Hafer enthält mehr lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan, als Hirse, Lauri Wright, PhD, RDN, Direktorin für Ernährungsprogramme und außerordentliche Professorin am USF College of Public Health.

Sie sagte, Hafer habe auch einen etwas höheren Kalzium- und Kaliumgehalt, während Hirse einen höheren Niacin- und Folsäuregehalt habe.Während sowohl Haferflocken als auch Hirse reich an Mangan, Phosphor und Magnesium sind, liefert Hirse Antioxidantien, die zur Reduzierung von oxidativem Stress beitragen können.

Beide Optionen sind von Natur aus glutenfrei, Hafer ist jedoch wahrscheinlicher mit Gluten kreuzkontaminiert. Wenn Sie also an Zöliakie leiden, suchen Sie nach „zertifiziert glutenfreiem Hafer“, sagte Lindsay Malone, MS, RDN, Ernährungsberaterin und Dozentin für Ernährung an der medizinischen Fakultät der Case Western Reserve University.

„Im Großen und Ganzen unterscheiden sich diese Körner ernährungsphysiologisch gar nicht so sehr. Man kann sich leicht an einzelnen Nährstoffen festhalten, aber beide sind Vollkornprodukte, reich an Ballaststoffen und nährstoffreich“, fügte Malone hinzu.

Wichtige gesundheitliche Vorteile von Haferflocken und Hirse

Haferflocken sind hinsichtlich ihrer Rolle für die Herzgesundheit gut untersucht, insbesondere wenn es um Cholesterin und Blutzucker geht.

„Die löslichen Ballaststoffe tragen dazu bei, den LDL-Wert zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren und können den Blutdruck senken, indem sie die Arterienflexibilität verbessern“, sagte Wright.

Hirse wurde mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebrachtund verbessertes Sättigungsgefühl aufgrund seiner langsam verdauten Stärke.

Studien deuten auch darauf hin, dass Hirse einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen und dank seines Magnesiumgehalts, der die Gefäßentspannung unterstützt, den Blutdruck leicht senken kann.

Wie unterscheiden sich Geschmack und Textur?

Hafer hat eine cremige Konsistenz und einen erdigen, aber recht neutralen Geschmack, was ihn vielseitig und einfach für die Verwendung in süßen und herzhaften Gerichten macht. Im Gegensatz dazu ist Hirse nussiger, leichter und leicht süßlich, mit einer lockereren oder zäheren Textur.

„Es erinnert mich an eine milde Quinoa“, sagte Malone. „Ich mag es lieber für herzhafte Gerichte, aber ich bin vielleicht in der Minderheit.“

Das Einweichen der Hirse über Nacht oder zumindest mehrere Stunden kann dabei helfen, sie weicher zu machen und ihr eine cremigere Konsistenz zu verleihen, sodass sie besser für den Morgenbrei geeignet ist.

Toppings, die Sie hinzufügen können, um die Ernährung zu steigern

Sowohl Haferflocken als auch Hirse können durch zusätzliche Toppings ernährungsphysiologisch aufgewertet werden.

Wright empfiehlt, Ihrem Brei, egal ob aus Hafer oder Hirse, diese Zutaten hinzuzufügen, um deren Nährwert zu steigern:

  • Frisches Obst wie Beeren, Bananenscheiben, Apfelwürfel oder Granatapfelkerne sorgen für Antioxidantien, Vitamin C und natürliche Süße.
  • Samen wie Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen oder Kürbiskerne liefern herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Mineralien wie Zink.
  • Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder Muskatnuss sorgen für Geschmack und Gesundheitsvorteile ohne zusätzlichen Zucker.
  • Milchprodukte wie ein Schuss griechischer Joghurt oder Sojamilch steigern den Protein- und Kalziumspiegel.

Welches Getreide sollte man zum Frühstück wählen?

Letztendlich sind sowohl Hafer als auch Hirse eine gute Wahl für Ihren Teller. Malone weist darauf hin, dass Hafer gewinnen könnte, da er in der Regel leichter zu finden und kostengünstiger ist.

„Sie können sie zu Mehl mahlen oder im Ganzen in verschiedenen Rezepten verwenden. Außerdem sind sie beim Kochen weicher als Hirse, die eine körnigere Konsistenz haben kann“, sagte sie. „Als Abwechslung eignet sich Hirse jedoch hervorragend.“