Hilft Kreatin beim Abnehmen oder nur beim Muskelaufbau?

Kreatin ist ein bewährtes Nahrungsergänzungsmittel für Trainingsleistung und Erholung. Obwohl es keinen direkten Einfluss auf das Gewicht hat, kann es die Körperzusammensetzung verändern, indem es Kraft und Muskelmasse verbessert.

Wie Kreatin die Muskelmasse und den Fettabbau beeinflusst

Die Einnahme von Kreatin führt nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme. Allerdings kann Kreatin den Muskelerhalt und das Muskelwachstum unterstützen, was indirekt den Fettabbau unterstützt. Kreatin kann beim Fettabbau helfen, indem es möglicherweise Folgendes fördert:

• Erhöhte Muskelmasse: Muskelmasse ist aktives Gewebe, das heißt, sie verbrennt im Ruhezustand Kalorien. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Eine Steigerung der Muskelmasse kann den Fettabbau unterstützen, wenn sie mit einem Kaloriendefizit und anderen Lebensstilfaktoren wie regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung einhergeht.
• Muskelreparatur und -wachstum: Kreatin erhöht den intrazellulären Wassergehalt, was das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unterstützt. Es erhöht auch die Fähigkeit Ihres Körpers, Adenosintriphosphat (ATP) oder Energie für die Zelle zu erzeugen, was Wachstum und Reparatur unterstützt.
• Erhöhter Grundumsatz (BMR): Muskelmasse ist ein Faktor, der den BMR beeinflusst. Studien zeigen, dass eine Steigerung der Muskelmasse durch Krafttraining den BMR leicht erhöhen kann, was dazu führen kann, dass im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden.Die Veränderungen sind bescheiden und dies allein führt möglicherweise nicht zu einem signifikanten Fettabbau.
• Trainingsleistung und Erholung: Kreatin hat keinen direkten Einfluss auf die Fettverbrennung während des Trainings. Allerdings kann Kreatin die Trainingsleistung und Erholung verbessern, sodass Sie häufiger und intensiver trainieren können, was möglicherweise beim Fettabbau eine Rolle spielt.

Wie Kreatin die Trainingsleistung beeinflusst

Nach Angaben der International Society for Sports Nutrition (ISSN) steigert eine Kreatin-Supplementierung die Leistung bei hochintensivem Training, kann die Erholung nach dem Training unterstützen und das Verletzungsrisiko verringern.

Kreatin kann die Trainingsleistung unterstützen, indem es möglicherweise bei Folgendem hilft:

• Verbessert die Energieproduktion in Ihren Zellen: Dadurch können Sie mit höherer Intensität oder über einen längeren Zeitraum trainieren.
• Erhöht die Muskelmasse beim Krafttraining: In Kombination mit Krafttraining und Kohlenhydraten kann Kreatin Kraft und Muskelmasse verbessern.
• Fördert eine schnellere Erholung bei Ausdauersportlern: Kreatin reduziert beispielsweise nachweislich Entzündungsmarker und Muskelkater bei Marathonläufern.

Kreatin kann bei verschiedenen Trainingseinheiten von Nutzen sein, darunter Ausdauersportarten, Mannschaftssportarten und Krafttraining. Es kann die Leistung steigern, Schmerzen lindern und die Muskelmasse unterstützen, was bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen kann.

Risiken und Nebenwirkungen

Kreatin ist für die meisten gesunden Erwachsenen sicher und weist nur minimale Nebenwirkungen auf. Allerdings reagiert jeder anders darauf und es können für manche Menschen Nebenwirkungen oder Risiken auftreten, wie zum Beispiel die folgenden:

• Wassereinlagerungen: Bei der Aufsättigungsdosis Kreatin oder bei Einnahme hoher Dosen kommt es häufig zu Wassereinlagerungen. Durch körperliche Betätigung lässt es jedoch oft mit der Zeit nach. Bei der Einnahme von Kreatin wurde über Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden berichtet, es gibt jedoch bisher keine guten Beweise dafür, dass es sich hierbei um eine häufige Nebenwirkung handelt.
• Interaktionen: Kreatin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, wie z. B. nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs wie Ibuprofen), Diuretika, Cimetidin, Medikamenten zur Nierengesundheit und Probenecid (einem Mittel zur Behandlung von Gicht).
• Bei hohen Dosen kann es zu Dehydrierung oder Nierenbelastung kommen: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin durch die Umverteilung von Flüssigkeiten zu Dehydrierung oder Muskelkrämpfen führen kann, es gibt jedoch keine Beweise dafür. Studien zeigen außerdem, dass es bei gesunden Erwachsenen die Nieren weder belastet noch schädigt, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird.

Der beste Weg, Nebenwirkungen zu mildern, besteht darin, hohe Dosen zu vermeiden und sich an die empfohlene Dosierung von 3 bis 5 Gramm (g) pro Tag zu halten.Obwohl viele Menschen eine Aufsättigungsdosis einnehmen, gibt es Hinweise darauf, dass dies möglicherweise unnötig ist.Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Wer sollte Kreatin meiden?

Kreatin sollte vermieden werden in:

• Kinder
• Menschen, die schwanger sind oder stillen
• Menschen mit Nierenerkrankungen

Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt, ob Kreatin für Sie geeignet ist.

So verwenden Sie Kreatin zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Kreatin zur Gewichtsreduktion einnehmen, sollten Sie über den Aufbau fettfreier Muskelmasse durch Krafttraining in Kombination mit einem Diät- und Trainingsplan nachdenken, der ein leichtes Kaloriendefizit fördert. Hier sind einige Tipps zur Verwendung von Kreatin zur Unterstützung der Gewichtsabnahme:

• Dosierung: Die empfohlene Standarddosis für Kreatin ist eine Aufsättigungsdosis von 20 g pro Tag über sieben Tage und dann 3 bis 5 g pro Tag nach der Aufsättigungsdosis zur Verbesserung der Skelettmuskulatur.Da Kreatin nicht direkt zum Fettabbau beiträgt, gibt es keine empfohlene Standardmenge für Personen mit Fettabbauzielen.
• Wann soll man es einnehmen?: Sie können Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme nach dem Training einen etwas größeren Nutzen haben könnte.Der Verzehr von Kohlenhydraten, einem wichtigen Makronährstoff, kann zusammen mit Kreatin auch die Aufnahme von Kreatin in den Muskel erhöhen.
• Wie man es einnimmt: Obwohl Sie Kreatin mit Wasser mischen können, kann es schmackhafter sein, wenn Sie es in Speisen und Getränke mischen. Sie können es zu einem Smoothie, Kaffee oder Tee hinzufügen oder in Haferflocken, Overnight Oats oder Energy Balls mischen.
• Unterstützende Strategien zum Fettabbau: Kombinieren Sie Kreatin mit anderen Fettabbaustrategien wie gesunder Ernährung, Bewegung (z. B. Krafttraining), ausreichend Schlaf und Stressbewältigung.Eine kalorienarme Ernährung mit ausreichend Eiweiß zur Unterstützung des Muskelerhalts und der Sättigung ist ebenfalls wichtig.

Kreatin mag ein Hilfsmittel sein, das Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme einbeziehen, aber allein wird es nicht zu einer Gewichtsabnahme führen. Es ist wichtig, es mit anderen Strategien zum Fettabbau zu kombinieren, wie zum Beispiel einem effektiven Trainingsprogramm und einer Diät.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. 
Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker