HIIT-Training: Was es ist, Vorteile und wie man es durchführt

ByDr. J. K. Hartmann

HIIT, auch bekannt alsHochintensives Intervalltrainingoder hochintensives Intervalltraining, ist eine Trainingsform mit dem Ziel, den Stoffwechsel zu beschleunigen und damit die Fettverbrennung zu fördern, außerdem ist es ein Training zur Verbesserung der körperlichen Kondition.

HIIT ist in der Lage, in kürzerer Trainingszeit bessere Ergebnisse zu erzielen, gerade weil die Übung mit hoher Intensität durchgeführt werden muss.

Es ist wichtig, dass das Training unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt wird, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Außerdem ist es wichtig, dass die Person eine dem Ziel entsprechende Ernährung einhält, da dadurch bessere Ergebnisse und mehr Nutzen erzielt werden können.

Vorteile von HIIT

Die Hauptvorteile von HIIT sind:

  • Erhöhter Stoffwechsel;
  • Förderung der Fettverbrennung, Reduzierung des Körperfettanteils;
  • Verbesserte körperliche Kondition;
  • Verbesserte kardiorespiratorische Kapazität;
  • Reguliert den Blutdruck;
  • Erhöhte Sauerstoffaufnahme.

Darüber hinaus fördert HIIT, wie andere körperliche Aktivitäten auch, das Wohlbefinden, steigert die Stimmung, verbessert die Muskelresistenz, reduziert Stress und Ängste und fördert die Stärkung des Immunsystems. Entdecken Sie weitere Vorteile körperlicher Aktivität.

Um von HIIT zu profitieren, ist es wichtig, dass die Person Ruhe- und Aktivitätszeiten respektiert und die Aktivität mindestens zweimal pro Woche durchführt.

Wie es geht

Das HIIT-Training kann je nach den Zielen der Person variieren und daher können auch die Anzahl der Sätze sowie die Ausführungs- und Ruhezeiten unterschiedlich sein. Im Allgemeinen läuft das HIIT Schritt für Schritt wie folgt ab:

  1. Führen Sie die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang mit hoher Intensität durch;
  2. Ruhen Sie sich für die gleiche Zeitspanne aus, die passiv, also gestoppt, oder aktiv sein kann, bei der die gleiche Übungsbewegung, jedoch mit geringerer Intensität, ausgeführt wird;
  3. Kehren Sie nach der Ruhezeit zu hochintensivem Training zurück.
  4. Führen Sie den Übungszyklus durch, bis Sie die Empfehlungen des Sportlehrers erfüllt haben.

HIIT-Übungen müssen unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, da es wichtig ist, dass sie mit der richtigen Herzfrequenz durchgeführt werden, die zwischen 80 und 90 % der maximalen Frequenz liegt, da der Körper dadurch mehr Sauerstoff aufnehmen muss, um die Aktivität auszuführen, was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt. Obwohl HIIT am häufigsten beim Aerobic-Training, vor allem beim Laufen und Radfahren, eingesetzt wird, kann es auch bei anaeroben Übungen wie Krafttraining angewendet werden.

Darüber hinaus kann HIIT auf funktionelles Training angewendet werden, bei dem die Übungen alle Muskeln gleichzeitig beanspruchen, mit höherer Intensität ausgeführt werden und die körperliche Kondition verbessern. Eine andere Art von Übung, die die Grundlagen von HIIT nutzt, istCrossfit, da die Übungen mit hoher Intensität in abwechselnden Aktivitäts- und Ruhephasen durchgeführt werden und auf die Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität und der körperlichen Kondition abzielen. Erfahren Sie mehr über Crossfit.

HIIT zu Hause

Obwohl HIIT hauptsächlich in Fitnessstudios praktiziert wird, kann es auch zu Hause durchgeführt werden, sofern es von einem Sportfachmann richtig angeleitet wird, da dadurch das Verletzungsrisiko verringert werden kann.

Zu Hause ist es interessant, Übungen durchzuführen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wie zum Beispiel Kniebeugen,BurpeeB. Jumping Jacks und Laufen auf der Stelle. Um die Vorteile zu erzielen, ist es wichtig, dass die Übung mit hoher Intensität durchgeführt wird und die Aktivitäts- und Ruhezeiten eingehalten werden. Daher sind einige der Übungen, die durchgeführt werden können:

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine einfache Übung, die problemlos zu Hause mit hoher Intensität durchgeführt werden kann. Um die Kniebeuge richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander nach vorne stellen und die Bewegung ausführen, als würden Sie auf einer Bank oder Bank sitzen.

Um die Intensität der Übung zu steigern, muss die Person beispielsweise in 30 Sekunden die maximale Anzahl an Wiederholungen durchführen. Dann sollten Sie die gleiche Zeit ruhen lassen und die Übung noch einmal wiederholen, wobei Sie versuchen sollten, die gleiche Anzahl an Kniebeugen wie zuvor zu machen.

2. Burpee

Burpee ist eine Übung, die zu Hause durchgeführt werden kann, da keine Ausrüstung erforderlich ist. Diese Übung besteht aus schnellen Bewegungen des Hinlegens und Aufstehens. Achten Sie dabei auf die Art und Weise, wie Sie aufstehen, um Verletzungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, die Übung etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang durchzuführen, die gleiche Zeit auszuruhen und die Übung noch einmal zu wiederholen. Erfahren Sie mehr über Burpee.

Um die Übung durchzuführen, muss die Person daher aufstehen und dann ihren Körper auf den Boden senken, ihre Hände auf den Boden legen und ihre Füße nach hinten werfen. Dann muss die Person in die Plank-Position gehen und vom Boden aufstehen, einen kleinen Sprung machen und die Arme nach oben strecken. Wichtig ist, dass diese Übung schnell und kontinuierlich ausgeführt wird, ohne dass die Qualität der Bewegung verloren geht.

3. Polichinelo

Diese Übung, auch bekannt alsHampelmänner, hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, was es zu einer großartigen Übung für HIIT macht. Um Jumping Jacks auszuführen, muss die Person mit geschlossenen Beinen und auf den Oberschenkeln ruhenden Händen stehen und dann ihre Beine öffnen und schließen, während gleichzeitig ihre Arme über ihren Kopf gehoben werden und in die Ausgangsposition zurückkehren. Um diese Bewegung auszuführen, muss die Person einen kleinen Sprung ausführen.

4. Laufen auf der Stelle mit angehobenem Knie

Laufen vor Ort kann das Laufen im Freien oder auf dem Laufband ersetzen, wenn das Haus nicht verlassen werden kann. Um an dieser Art von Rennen teilzunehmen, muss die Person lediglich an einem Ort stehen und die Bewegungen eines Rennens ausführen, jedoch ohne sich zu bewegen. Darüber hinaus ist es wichtig, die Knie anzuheben, da es so zu einer stärkeren Intensität der Übung, einer Erhöhung der Herzfrequenz, einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und einer Beschleunigung des Stoffwechsels kommt.

Diese Übung muss 30 Sekunden bis 1 Minute lang ausgeführt werden, wobei immer der gleiche Rhythmus beibehalten werden muss. Anschließend müssen Sie die gleiche Zeit ruhen und die Bewegung dann erneut ausführen.