Hier erfahren Sie, wie viele Stunden Teenager schlafen sollten

ByDr. J. K. Hartmann

Die mysteriösen Schlafgewohnheiten von Teenagern können für Eltern und Betreuer Anlass zum Streit sein. Und es ist berechtigt, sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Schlaf Ihr Teenager bekommt.

„Jugendliche halten sich vielleicht für Erwachsene, aber sie wachsen und entwickeln sich noch“, sagt Dr. Lauren Goldman, Ärztin für Schlafmedizin. „Wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, kann das ihre Lebensqualität, ihre Bildung und ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.“

Um Teenagern und Eltern dabei zu helfen, intelligentere Schlafentscheidungen zu treffen, beantwortet Dr. Goldman häufige Fragen zu Teenagern und Schlaf.

Wie viel Schlaf brauchen Teenager?

Teenager brauchen jede Nacht acht bis zehn Stunden Schlaf, aber Untersuchungen zeigen, dass bis zu 50 % der Teenager nicht den Schlaf bekommen, den sie brauchen. Viele schlafen pro Nacht nur etwa sechs bis sieben Stunden. Ein Grund?

„Teenager beginnen ganz natürlich, ihre bevorzugte Schlafzeit viel später in der Nacht zu verschieben“, sagt Dr. Goldman, „aber aufgrund des frühen Schulanfangs müssen sie immer noch früh aufstehen und verlieren am Ende den Schlaf.“

Wenn es um den Schlaf geht, ist Konsistenz der Schlüssel. Ohne sie kann es bei Teenagern schnell zu einem Schlafdefizit kommen, das sich körperlich und emotional negativ auf sie auswirken kann.

„Ein deutliches Anzeichen für Schlafmangel ist das Ausschlafen am Wochenende“, fährt sie fort. „Wenn Teenager während der Schulwoche nicht genug Schlaf bekommen, können sie den versäumten Schlaf durch langes Ausschlafen am Wochenende ausgleichen.“

Das Problem ist, dass sie selten an einem Wochenende aufholen und ihre Gesundheit besser profitiert, wenn sie jede Nacht ausreichend schlafen.

Warum schlafen Teenager tagsüber so viel?

Für Teenager kann es schwierig sein, morgens aufzuwachen, und es ist bekannt, dass sie ein Nickerchen machen – aber oft geschieht dies aus dem verzweifelten Bedürfnis nach mehr Schlaf. Ihre innere Uhr läuft nach einem anderen Zeitplan als bei kleinen Kindern und Erwachsenen. Kombinieren Sie das mit einer frühen Schulklingel, und der Schlaf wird oft beeinträchtigt.

„Jugendliche haben eine natürliche Verzögerung in ihrem Tagesrhythmus“, erklärt Dr. Goldman. „Ihr Körper bevorzugt eine spätere Schlafens- und Aufwachzeit. Das ist einer der Gründe, warum es für Heranwachsende so schwierig ist, zur richtigen Zeit einzuschlafen.“

But the body clock is only part of the equation. Jugendliche werden durch Schule, Sport und außerschulische Aktivitäten immer anspruchsvoller und versuchen gleichzeitig, mehr Zeit mit ihren Freunden zu verbringen. Gleichzeitig bekommen sie einen ersten Eindruck von Unabhängigkeit und dem Umgang mit dem Hormonrausch. To them, the need for sleep takes a backseat.

„Dann versuchen sie, den verlorenen Schlaf auszugleichen, indem sie nach der Schule ein Nickerchen machen oder ausschlafen“, betont Dr. Goldman.

Warum ist Schlaf für Teenager wichtig?

Werfen wir einen Blick auf einige Gründe, warum ausreichend und gleichmäßiger Schlaf für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Teenagern unerlässlich ist.

Unterstützt die psychische Gesundheit

Wenn Sie schon einmal schlecht geschlafen haben und am nächsten Tag einen geliebten Menschen angeschnauzt haben, wissen Sie, wie sich Erschöpfung auf Ihre Gefühle auswirken kann. Aber chronischer Schlafmangel bei Teenagern geht über einen gelegentlichen emotionalen Ausbruch hinaus.

Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel die Stimmung und die soziale Entwicklung von Teenagern beeinträchtigen kann. Es kann sogar ihr Risiko für eine schwere Depression erhöhen.

Auch Konsistenz ist entscheidend. Studien zeigen, dass weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Jugendliche Selbstmordgedanken haben – und diese Tendenzen verschwinden nicht unbedingt, wenn man am Wochenende ausschläft.

„Jede Stunde weniger Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit, Selbstmordgedanken zu bekommen“, warnt Dr. Goldman. „Aber Jugendliche können dieses Risiko letztendlich verringern, indem sie jede Nacht der Woche regelmäßig genug Schlaf bekommen.“

Reduziert das Risiko von Verletzungen und Unfällen

Schlaf ist für die Muskelregeneration und die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung – zwei Faktoren, die insbesondere bei Sportlern zur Vermeidung von Verletzungen beitragen. Studien zeigen, dass jugendliche Sportler, die nicht optimal schlafen, möglicherweise ein höheres Verletzungsrisiko haben. Sie neigen auch dazu, langsamer zu reagieren, was zu diesem erhöhten Risiko beitragen kann.

Und nicht nur Sportler sind gefährdet, sich durch Schlafmangel zu verletzen. Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafmangel auch zu vermehrten Verletzungen in der Schule und in der Freizeit führt.

„Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, ist das Risiko unbeabsichtigter Verletzungen wie Stürze, Kollisionen, Verbrennungen, Schnittwunden und Autounfälle größer“, stellt Dr. Goldman fest.

Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) neigen Jugendliche, die in Schulnächten weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen, auch eher zu riskanten Verhaltensweisen wie:

  • Alkohol-, Tabak- oder Drogenkonsum.
  • Abgelenktes Fahren.
  • Fahren unter Alkohol- oder Drogeneinfluss oder Fahren mit einem Fahrer, der unter Alkoholeinfluss steht.
  • Nicht angeschnallt sein.

Fördert eine bessere emotionale Regulierung

Teenager neigen bereits dazu, Probleme mit der Bewältigung ihrer Emotionen zu haben – und Schlafmangel hilft sicherlich nicht. Aber genügend ZZZs zu fangen, kann viel bewirken.

„Jugendliche, die genug Schlaf bekommen, sind weniger impulsiv“, sagt Dr. Goldman. „Sie regulieren ihre Emotionen oft gut und pflegen gesündere Beziehungen.“

Verbessert die Gehirnfunktion

Die Ruhezeit ist für das Gehirn von entscheidender Bedeutung und trägt dazu bei, dass es am nächsten Tag ordnungsgemäß funktioniert. Warum? Denn wenn Sie schlafen, hat Ihr Gehirn endlich die Möglichkeit, langsamer zu werden und die Erinnerungen und Informationen, die es im Laufe des Tages gesammelt hat, abzuspeichern. Wenn Teenager nicht ausreichend Schlaf bekommen, kann dies ihre Aufmerksamkeits-, Lern- und Erinnerungsfähigkeiten beeinträchtigen.

„Alles, was wir tagsüber lernen und aufnehmen, wird im Schlaf in unser Langzeitgedächtnis übertragen“, erklärt Dr. Goldman. „Deshalb sollten Kinder Schlaf immer wichtiger machen als sich für Prüfungen zu pauken.“

Sie fügt hinzu, dass die anhaltende Kontroverse über die Schulbeginnzeiten ihre Wurzeln im Schlaf hat. Untersuchungen zeigen, dass die Zahl der weiterführenden Schulen zunimmt, wenn die Schulen später beginnen, und dass auch die Abschlussquoten steigen.

Schützt die körperliche Gesundheit

Es ist nicht nur Ihr Gehirn, das Ruhe braucht. Regelmäßig ausreichend Schlaf verbessert auch Ihre körperliche Gesundheit. Studien zeigen, dass Jugendliche ohne regelmäßigen Schlaf häufiger an Entzündungen leiden, was das Risiko chronischer Erkrankungen im späteren Leben erhöhen kann.

Und Entzündungen sind nicht der einzige Risikofaktor für chronische Krankheiten, der vom Schlaf beeinflusst wird. Jugendliche, die angeben, sechs Stunden oder weniger pro Nacht zu schlafen, entwickeln mit Anfang 20 möglicherweise eher Fettleibigkeit als Gleichaltrige, die mehr als sechs Stunden pro Nacht schlafen.

Schlafmangel kann auch die Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und sich auf die Schilddrüsen- und Cortisolhormone (Stresshormone) auswirken, die beide mit einer Gewichtszunahme verbunden sind.

„Sowohl Entzündungen als auch Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, teilt Dr. Goldman mit. „Ausreichend Schlaf als Teenager und im gesamten Erwachsenenalter kann dazu beitragen, dieses Risiko zu verringern.“

So helfen Sie Ihrem Teenager, ausreichend Schlaf zu bekommen

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihren Teenager dazu zwingen können, mehr Schlaf zu bekommen, vor allem nicht, wenn er gerne Kontakte knüpft. (FOMO, irgendjemand?)

„Selbst wenn Teenager erschöpft sind, neigen sie dazu, es durchzustehen, um eine Chance auf soziale Kontakte zu haben“, erkennt Dr. Goldman, „aber wenn Ihr Teenager sich für einen besseren Schlaf einsetzt, gibt es Gewohnheiten, die helfen können.“

Sie empfiehlt diese Schlafhygienepraktiken:

  • Legen Sie eine Schlafenszeitroutine fest:Eine gute Schlafenszeitroutine besteht darin, eine Stunde vor dem Zubettgehen eine Pause einzulegen. Vermeiden Sie Bildschirme und helles Licht und halten Sie das Schlafzimmer kühl.
  • Sorgen Sie für einen gleichmäßigen Schlaf:Schlagen Sie Ihrem Teenager vor, dass er an Wochentagen ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufwachtUndWochenenden. Müssen Sie für Prüfungen lernen? Sie sollten Schlafen immer dem Pauken vorziehen. Es wird ihnen helfen, das Gelernte des Tages zu verarbeiten.
  • Schlafprobleme erkennen und bewerten:Wenn Ihr Teenager schnarcht, nachts häufig aufwacht oder trotz aller Bemühungen nicht einschlafen kann, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Die Behandlung von Schlafstörungen wie Schlafapnoe kann die Schlafqualität deutlich verbessern.

„Gut schlafen erfordert Engagement und Übung“, sagt Dr. Goldman, „aber es kann sich auszahlen, insbesondere für Teenager.“