Hier erfahren Sie, wie lange es dauert, Sport zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen

Es ist schwierig, neue Gewohnheiten zu etablieren, insbesondere wenn es darum geht, Bewegung in die Routine zu integrieren. Jahrelang behaupteten Experten, dass 21 Tage lang irgendetwas getan werden würde, um diese Handlung zu einer regelmäßigen Gewohnheit zu machen, aber das ist möglicherweise nicht wahr.

Obwohl es keine Untersuchungen gibt, die die Behauptung von 21 Tagen stützen, legt eine Studie nahe, dass viermal wöchentliches Training über sechs Wochen die Mindestzeit ist, die man braucht, um eine Trainingsgewohnheit zu etablieren.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu entwickeln?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. „Viel davon hängt davon ab, was Sie ändern möchten“, sagte Matthew Sacco, PhD, ein Sportmedizinpsychologe an der Cleveland Clinic, gegenüber Swip Health.

Je einfacher die Gewohnheit, desto einfacher ist es, sie zu entwickeln. Zum Beispiel wird es nicht lange dauern, sich häufiger die Hände zu waschen. „Etwas, das man ziemlich oft machen kann, kann sich schnell etablieren – in etwa 18 Tagen“, sagte Sacco.

Es kann schwierig sein, häufig Sport zu treiben, da das Training Zeit braucht und viele Menschen sich nur morgens oder abends darauf einlassen können. „Es kann mehr als sechs Monate dauern, bis sich etwas Komplexes wie Bewegung zu einer wirklich gut etablierten Gewohnheit entwickelt“, fügte er hinzu.

Allerdings brauchen Sie möglicherweise kein halbes Jahr, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Training viermal pro Woche über mindestens sechs Wochen hinweg Anzeichen einer Gewohnheit darstellt. Die Forscher stellten fest, dass dies die „Mindestvoraussetzung für die Etablierung einer Trainingsgewohnheit“ sei.

Warum ist es schwieriger, eine Trainingsgewohnheit zu entwickeln?

Ein Grund dafür, dass es schwierig sein kann, den Kurs durchzuhalten, liegt darin, dass viele Menschen mit dem Training beginnen, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, und es Wochen bis Monate dauern kann, bis sich spürbare Unterschiede bemerkbar machen.

„Es ist leicht, die Motivation zu verlieren, wenn die Ergebnisse nicht so schnell eintreten, wie man gehofft hat“, sagte Kelyssa Hall, CSCS, CEAS, Sportphysiologin am Hospital for Special Surgery in New York, gegenüber Swip Health.

Ein weiterer Grund, warum Menschen oft scheitern, ist, dass sie sich zwischen den Trainingseinheiten keine Zeit zum Ausruhen nehmen.

„Erholung und Ruhe sind genauso wichtig wie Bewegung“, sagte Hall. „Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sich aber nicht richtig erholen, besteht die Gefahr von Verletzungen oder Übertraining, was Ihre Fähigkeit zum Training insgesamt beeinträchtigen könnte.“

4 Tipps, um Bewegung zur Gewohnheit zu machen

Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem Training aufhören, ist, dass ihre langfristigen Ziele zu entmutigend sind. Hier sind vier Tipps, wie Sie Ihrer neuen Routine treu bleiben:

1. Fangen Sie klein an und planen Sie es

Es ist am besten, klein anzufangen und sich zu größeren Trainingseinheiten zu steigern. „Planen Sie jeden zweiten Tag etwas Übungszeit ein, auch wenn es nur 10 Minuten sind, und machen Sie es nicht verhandelbar“, sagte Hall. „Planen Sie es wie jedes andere Meeting.“

2. Halten Sie es einfach

Am Anfang sollte Ihr Trainingsprogramm nicht allzu kompliziert sein. „Menschen halten sich eher an Programme zum Aufbau neuer Trainingsgewohnheiten, wenn diese einfach und leicht zu merken sind“, sagte Hall.

3. Nach 2 Wochen erneut bewerten

Versuchen Sie zunächst zwei Wochen lang, Ihr Ziel zu erreichen, sagte Sacco. Wenn Sie gemerkt haben, dass es schwierig war, sich auf Ihr ursprüngliches Ziel festzulegen, sollten Sie noch etwas länger daran festhalten, bis es sich erreichbar anfühlt. Dann können Sie es steigern und eine längere Dauer anstreben.

4. Konzentrieren Sie sich nicht auf das Endergebnis

Wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, um eine Veränderung in Ihrem Körper zu bemerken, denken Sie nicht an das Endergebnis. Wenn Sie sich ständig darauf konzentrieren, wie Sie am Ende der Reise aussehen oder sich fühlen werden, geben Sie möglicherweise früher auf.

Konzentrieren Sie sich stattdessen laut Experten auf die kleinen Erfolge, wenn Sie Ihren Körper mehr bewegen, etwa wenn es einfacher wird, bei der Arbeit die Treppe zu nehmen, oder wenn Sie sich geschmeidiger fühlen, wenn Sie den Tag angehen.

Was das für Sie bedeutet
Wenn Sie körperliche Betätigung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen, ergeben sich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie jedoch eine Weile nicht aktiv waren, kann es schwierig sein, damit anzufangen. Experten sagen, dass es sechs Wochen bis sechs Monate dauern kann, bis sich ein neues Trainingsprogramm wie eine Gewohnheit anfühlt.