Herzgesunder Ernährungsplan – Zu vermeidende und zu essende Lebensmittel

Herzkrankheiten sind immer noch die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten. Laut der American Heart Association ist 1 von 7 Todesfällen in Amerika auf Herzkrankheiten zurückzuführen. Es tötet jeden Tag etwa 1.100 Amerikaner, was etwa einem Menschen entspricht, der alle 84 Sekunden an einer Herzkrankheit stirbt. Herzerkrankungen sind vermeidbar und bis zu einem gewissen Grad reversibel. Ernährung und Lebensstil sind die wichtigsten Mittel zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, doch viele Menschen entscheiden sich nicht für diese Änderungen.

Was sind herzgesunde Lebensmittel?

Der Begriff „herzgesunde Ernährung“ wird heutzutage häufig verwendet, aber seine Bedeutung wird nicht immer vollständig verstanden. Herzgesunde Lebensmittel helfen, die Risikofaktoren zu verhindern, die zu Herzerkrankungen beitragen. Es minimiert auch die Belastung des Herzens und stört die normale Herzfunktion nicht. Mit fortschreitenden Fortschritten in der Medizin haben sich Lebensmittel, die als herzgesund gelten, in den letzten Jahrzehnten bis zu einem gewissen Grad verändert.

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Arten von Lebensmitteln, die Herz gesund sind

Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die unter das Banner der Herzgesundheit fallen könnten. Die drei Hauptmerkmale, die alle diese Lebensmittel gemeinsam haben, beziehen sich jedoch auf Fett, Kalorien, glykämischen Index und Ballaststoffgehalt. Durch das Verständnis dieser grundlegenden Merkmale kann eine Person gesündere Ernährungsentscheidungen treffen, ohne sich an einen strengen Ernährungsplan halten zu müssen, der ungenießbar und einschränkend sein kann.

Fett

Wir alle wissen, dass Fette als schlecht für das Herz gelten, aber bei herzgesunden Lebensmitteln geht es nicht nur um Fette. Erstens gibt es „gute“ Fette und „schlechte“ Fette. Herzgesunde Lebensmittel sollten wenig bis gar keine dieser „schlechten“ Fette wie gesättigte und Transfette enthalten, selbst wenn sie keine „guten“ Fette wie ungesättigte Fette enthalten. Fette sind nicht nur reich an Kalorien, die zu Fettleibigkeit beitragen, sondern spielen auch eine Rolle bei Atherosklerose, die eine Verengung der Arterienwände verursacht.

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Kohlenhydrate

Ein weiteres wichtiges Merkmal von „herzgesunden Lebensmitteln“ ist, dass sie nicht reich an raffinierten Kohlenhydraten sein sollten. Der Grund dafür ist, dass raffinierte Kohlenhydrate bei kleinen Portionsgrößen kalorienreich sind und oft einen hohen glykämischen Index (GI) haben. Der Kaloriengehalt und der glykämische Index tragen zu einer übermäßigen Gewichtszunahme bei, die wiederum ein wichtiger Faktor für Herzerkrankungen ist.

Phasen

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe haben Vorteile für ein gesundes Herz. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in der Flüssigkeit im Darm auf und können sich an Fette anheften, wodurch sie daran gehindert werden, absorbiert zu werden. Unlösliche Ballaststoffe reichern sich im Darm an und helfen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, wodurch der übermäßige Kalorienverbrauch reduziert wird, der zu Fettleibigkeit führt. Dies sind nur einige der Vorteile von Ballaststoffen, wenn es um ein gesundes Herz geht.

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Lebensmittel zum Essen und Vermeiden

Früchte und Gemüse

Sowohl Obst als auch Gemüse erfüllen die meisten Kriterien für ein herzgesundes Lebensmittel. Neben dem Fett-, Ballaststoff- und Kaloriengehalt sind Obst und Gemüse auch vollgepackt mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und sekundären Pflanzenstoffen, die Antioxidantien sind. Rohes oder teilweise gekochtes Obst und Gemüse zu essen hilft, die Nährstoffe zu erhalten, aber es ist wichtig, es vor dem Verzehr gründlich zu reinigen.

VERMEIDEN

Doch zu viel des Guten kann schlecht sein und das ist bei Obst und Gemüse nicht anders. Es ist wichtig, Obst und Gemüse nicht zu übertreiben, da dies die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr überschreiten kann. Ebenso sollten einige Obst- und Gemüsesorten eingeschränkt werden, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Reduzieren Sie den Verzehr von frittiertem Obst und Gemüse, Obst mit Zuckerzusatz oder Sirup und Gemüse in cremigen Saucen.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch andere Nährstoffe, die für das Herz von Vorteil sein können. Darüber hinaus begrenzt Vollkorn den Blutzuckeranstieg in kurzen Zeiträumen und viele Vollkornprodukte haben daher einen mittleren bis niedrigen glykämischen Index (GI). Es ist wichtig sicherzustellen, dass gekochte Vollkornprodukte auf eine herzgesunde Weise zubereitet werden, also backen statt braten.

VERMEIDEN

Auch hier ist es wichtig, die Kalorienzahl zu berücksichtigen, wenn es um Vollkornprodukte geht. Bei einigen gekochten Vollkornprodukten wie Brot und Nudeln können sogar ein paar zusätzliche Scheiben oder eine größere Portion den Kaloriengehalt über das Tageslimit treiben. Jede Verfeinerung eines Vollkorns kann seine Eigenschaften und damit seine herzgesunden Vorteile sofort verändern. Achten Sie auf zugesetztes Salz, Zucker und Fette in gekochten und gebackenen Vollkornprodukten.

Fette und Öle

Auf Fette muss nicht verzichtet werden, da der Körper sie für verschiedene biochemische Prozesse und Strukturen benötigt. Vielmehr sollte der Fokus auf der Wahl der Fette liegen. Einige Fette können sogar für die Gesundheit des Herzens von Vorteil sein, indem sie die „schlechten Fette“ reduzieren. Ein weiterer Vorteil, der nicht oft für die Herzgesundheit angepriesen wird, ist, dass viele Menschen Fette als befriedigend und schmackhaft empfinden. Wenn „gute Fette“ in Maßen verzehrt werden, kann dies helfen, Snacks oder übermäßiges Essen einzuschränken.

VERMEIDEN

Lebensmitteletiketten müssen den Gehalt an gesättigten und Transfettsäuren deutlich angeben, und es ist wichtig, sich von diesen „schlechten“ Fetten fernzuhalten. Frittierte Speisen und fettes Fleisch sind häufige Quellen für „schlechte“ Fette in der Ernährung. Da Fett mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate oder Proteine, kann selbst eine moderate Fettaufnahme den täglichen Kaloriengehalt in kleinsten Portionen übertreffen. Es ist daher wichtig, die Fettaufnahme sorgfältig zu überwachen.

Diät Plan

Die folgenden Ernährungstipps können bei der Formulierung eines herzgesunden Ernährungsplans helfen:

• Kontrollieren Sie die Portionsgrößen der Mahlzeiten. Essen Sie lieber mehr kleine Mahlzeiten als weniger große Mahlzeiten. Streben Sie fünf Mahlzeiten am Tag an – drei größere Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.
• Verstehen und studieren Sie den Kaloriengehalt in Lebensmitteln sowie den täglichen Kalorienbedarf basierend auf Alter und Geschlecht. Männer sollten 2.500 Kalorien täglich nicht überschreiten, während das Maximum für Frauen 2.000 Kalorien beträgt.
• Hüten Sie sich vor Gewürzen wie Zucker, Salz und Saucen. Zucker ist ein raffiniertes Kohlenhydrat und trägt zur Fettleibigkeit bei. Salz spielt eine Rolle bei Bluthochdruck. Saucen sind oft mit Fetten, Zucker und Salz beladen, obwohl dies von den Geschmacksknospen möglicherweise nicht wahrgenommen wird.
• Wählen Sie fettarmes Fleisch wie Lachs und Truthahn. Darüber hinaus enthält fetter Fisch Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.

Es ist immer ratsam, einen Arzt und einen zugelassenen Ernährungsberater für einen herzgesunden Ernährungsplan zu konsultieren.