Herzfrequenzreserve: Wie man sie berechnet und was sie bedeutet

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen (Spitzen-)Herzfrequenz und Ihrer Ruheherzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute, die Ihr Herz während des Trainings erreichen kann. Ihr Ruhepuls ist die Anzahl der Schläge pro Minute, wenn Sie nicht trainieren.

Die Herzfrequenzreserve ist eine Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu messen.

Ihre Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz in einer Minute schlägt. Ihre Herzfrequenz spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung Ihres Herzzeitvolumens. Die Aufgabe Ihres Herzens besteht darin, sicherzustellen, dass alle Zellen in Ihrem Körper den Sauerstoff und die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen. Tag und Nacht, ob Sie schlafen oder laufen, Ihr Herz muss sich anpassen, um Ihre arbeitenden Zellen, Muskeln und Gewebe mit Blut zu versorgen.

Jedes Mal, wenn sich Ihr Herz zusammenzieht, um Blut zu pumpen, ist es ein Herzschlag. Die Anzahl der Herzschläge pro Minute (oder Herzfrequenz), die Sie im Laufe des Tages haben, variiert.

Faktoren, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen

Diese Faktoren beeinflussen Ihre Herzfrequenz:

• Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Sauerstoffaufnahme. Ihre Sauerstoffaufnahme und Ihre Herzfrequenz steigen, wenn Sie trainieren.
• Verwendung von Tabakprodukten. Tabakkonsum kann Ihren Ruhepuls erhöhen.
• Wie viel Alkohol trinken Sie?. Alkohol kann Ihre Herzfrequenz vorübergehend erhöhen.
• Dein Alter. Mit zunehmendem Alter wird Ihre Herzfrequenz niedriger und steigt beim Training nicht mehr so ​​stark an wie in Ihrer Jugend.
• Medizinische Beschwerden, die Sie haben. Herzerkrankungen, Kardiomyopathie oder andere Herzerkrankungen können Ihre Herzfrequenz erhöhen. Hypothyreose, bestimmte Infektionen und andere Erkrankungen können Ihre Herzfrequenz senken.
• Was Sie gerade fühlen. Wut und Angst erhöhen Ihre Herzfrequenz. Ruhige Gefühle bewirken das Gegenteil.
• Medikamente, die Sie einnehmen. Betablocker, Depressiva, Narkotika und andere verschreibungspflichtige Medikamente können Ihre Herzfrequenz senken. Arzneimittel zur Behandlung von Erkältungen oder Asthma können Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Wie berechnen Sie Ihre Herzfrequenzreserve?

Die Formel für die Herzfrequenzreserve ist maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz. Ein anderer Name für die Herzfrequenzreserveformel ist die Karvonen-Methode.

Maximale Herzfrequenzist 220 minus dein Alter. Da diese Methode um 10 bis 12 Schläge pro Minute abweichen kann, haben Forscher eine alternative Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz vorgeschlagen. Sie können 0,7 nehmen, es mit Ihrem Alter multiplizieren und diese Summe dann von 207 subtrahieren, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten.

Ruheherzfrequenzist, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie sich nicht anstrengen. Sie können dies gut messen, wenn Sie keinen Kaffee trinken, sich nicht gestresst fühlen oder sich bewegen. Die meisten Menschen haben einen Ruhepuls von 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Sportler können aufgrund ihres Fitnessniveaus einen Ruhepuls von bis zu 40 Schlägen pro Minute haben.

So messen Sie Ihre Herzfrequenz

Wenn Sie einen tragbaren Fitness-Tracker haben, sollte dieser Ihnen Ihre aktuelle Herzfrequenz anzeigen.

Sie können Ihre Herzfrequenz auch selbst messen. Legen Sie dazu zwei Fingerspitzen an Ihr Handgelenk (auf der gleichen Seite wie Ihre Handfläche). Zählen Sie die Anzahl der Herzschläge, die Sie eine Minute lang haben. Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und diese Zahl dann verdoppeln, um der Anzahl der Schläge in einer Minute zu entsprechen.

Was sagt Ihnen die Herzfrequenzreserve?

Die Herzfrequenzreserve ist eine Möglichkeit, um festzustellen, wie fit Sie sind. Die Berechnung ergibt sich aus der Subtraktion Ihrer Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz. Je fitter Sie sind, desto niedriger wird Ihr Ruhepuls sein. Wenn Sie einen niedrigen Ruhepuls haben, ist Ihre Herzfrequenzreserve hoch.

Wann wird die Herzfrequenzreserve berechnet?

Herzrehabilitationsprogramme nutzen die Herzfrequenzreserve, um die beste Intensitätsstufe für Ihr Training zu ermitteln. In einer Studie strebten Menschen, die eine Herzrehabilitation durchführten, eine Herzfrequenz von 60 bis 80 % der Herzfrequenzreserve plus Ruheherzfrequenz an.

Mit dieser Formel können Sie auch Ihre Zielherzfrequenz für Ihr Training ermitteln. Ersetzen Sie einfach die 40 % bis 80 % durch den gewünschten Trainingszonenprozentsatz. Abhängig von der Sportart und Ihren Zielen können Sie sich mit einer Zielherzfrequenz von 50 % bis 60 % aufwärmen und sich dann auf höhere Werte hocharbeiten.

Die Verwendung der Herzfrequenzreserve ist möglicherweise genauer als die einfachere Methode, bei der beim Training ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz angestrebt wird. Bei mäßiger Intensität sollten Sie 64 % bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben. Bei Trainings mit höherer Intensität sollten Sie 77 % bis 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.

Warum ist die Herzfrequenzreserve wichtig?

Eine Studie mit Männern ergab, dass das Risiko eines plötzlichen Herztodes über einen Zeitraum von mehr als 30 Jahren bei Männern mit geringer Herzfrequenzreserve während des Trainings am höchsten war. In dieser Studie hatten Männer mit einer Herzfrequenzreserve von 17 bis 85 Schlägen pro Minute ein viel höheres Risiko eines plötzlichen Herztodes als Männer mit einer Herzfrequenzreserve von mehr als 85 Schlägen pro Minute.

Was ist eine gute Zahl für die Herzfrequenzreserve?

Ein guter Wert für die Herzfrequenzreserve ist für jeden unterschiedlich. Allerdings ist eine höhere Zahl besser. Sport kann Ihre Herzfrequenzreserve verbessern, egal wie alt Sie sind.