Hammercurl: Was es ist, wozu es dient (und wie man es macht)

Der Hammercurl ist eine Widerstandsübung, die neben der Stärkung der Unterarme und der Verbesserung der Griffkraft dazu dient, den Muskelmasseaufbau bzw. die Bizepshypertrophie zu maximieren.

Diese Übung ist eine gute Option für das Training von Vorgesetzten und kann im Sitzen oder Stehen, mit Kurzhanteln, an einem Flaschenzug oder an einer Stange durchgeführt werden. Da sie einen neutralen Griff hat, hat sie den Vorteil, dass sie die Handgelenke weniger belastet als der Langhantelcurl.

Der Hammercurl muss unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, der die Variation dieser Übung aufzeigen kann und darüber hinaus in der Lage ist, das geeignete Gewicht für die Ausführung entsprechend der körperlichen Verfassung und dem Trainingsziel jeder Person zu empfehlen.

Wozu dient es?

Der Langhantelcurl dient dazu, die Muskelmasse und die Größe der Bizeps-Brachii im oberen Teil des Arms und der Schulter zu erhöhen, wodurch diese fester und definierter werden.

Darüber hinaus trägt diese Übung auch zur Kräftigung der Unterarme bei, da sie auch den Musculus brachioradialis beansprucht, und kann zusammen mit anderen Armtrainingsübungen durchgeführt werden. Sehen Sie sich andere Übungen zum Armtraining an.  

Der Langhantelcurl trägt auch dazu bei, die Griffkraft zu verbessern, also die Fähigkeit der Hände, Tätigkeiten auszuführen, die Anstrengung erfordern.

Wie man Hammercurls mit Kurzhanteln macht

Um den Hammercurl mit Kurzhanteln auszuführen, müssen Sie:

1. Stehen Sie und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen, mit gesenkten Armen in einer Linie mit dem Körper;
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, der Bauch ist angespannt und die Ellenbogen ruhen während der gesamten Bewegung seitlich am Körper;
3. Beuge deine Ellenbogen, heben Sie Ihre Unterarme an, bis sich die Gewichte auf Schulterhöhe befinden;
4. Bewegen Sie Ihre Handgelenke nichtnoch die Schultern während der Beugung, um Verletzungen zu vermeiden;
5. Senken Sie Ihre Arme langsamzur Ausgangsposition;
6. Machen Sie 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, wie vom Sportlehrer empfohlen.

Beim Hammercurl ist es wichtig, in der Ausgangsposition der Arme einzuatmen und beim Beugen der Ellenbogen auszuatmen. 

1. Hammercurl mit Seil

Der Hammerfaden mit Seil wird auf der Riemenscheibe angebracht und wird auch Hammerfaden auf der Riemenscheibe oder Hammerkreuzfaden auf der Riemenscheibe genannt.

Um den Hammercurl mit Seil auszuführen, müssen Sie die Gewichte auf die vom Sportlehrer empfohlene Stange legen und die Sicherheitshaken an den Gewichten anbringen, um Unfälle zu vermeiden.

Stellen Sie sich dann mit dem Gesicht zum Gerät hin, halten Sie das Ende des Seils fest, halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Oberkörpers, bis sich Ihre Hände nahe an Ihren Schultern befinden.

Beim Anheben der Unterarme müssen Sie das Seil öffnen und beim Absenken der Unterarme schließen.

2. Abwechselnde Hammercurls

Der abwechselnde Hammercurl wird mit Kurzhanteln ausgeführt, eine in jeder Hand, aber Sie müssen abwechselnd Ihre Arme einzeln anheben.

3. Hammercurl mit der Langhantel

Der Hammercurl mit Stange besteht aus einer H-förmigen Stange, in der das Gewicht an den Enden der Stange angebracht ist, und einem Sicherheitshaken, der verhindert, dass sich die Gewichte lösen.

Die Bewegung dieser Art von Hammercurl ist die gleiche wie beim Hammercurl mit Hanteln oder Hammercurl mit Seil, da die Bewegung des Unterarms gleichzeitig erfolgt.

4. Einseitiger Martellusfaden

Beim einseitigen Hammercurl wird die Hantel nur mit einem Arm angehoben, die Bewegungen nur mit einem Arm wiederholt und dann mit dem anderen Arm ausgeführt.

5. Gleichzeitiger Hammercurl

Der gleichzeitige Hammercurl erfolgt durch gleichzeitiges Heben der Gewichte mit beiden Armen.

6. Scott-Hammercurl

Der Scott-Hammercurl wird im Sitzen auf einem Gerät namens Scott ausgeführt, das über ein Kissen zur Unterstützung der Ellbogen verfügt.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Hammercurls machen

Bei Hammercurls sind einige Vorsichtsmaßnahmen wichtig, wie zum Beispiel:

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule immer gerade und ausgerichtet und Ihren Kopf und Hals immer gerade und ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule.
• Lassen Sie Ihre Ellbogen immer auf Ihren Seiten ruhen und Ihre Hände nach innen zeigen;
• Halten Sie Ihren Bauch immer angespannt;
• Atmen Sie ein, während Sie Ihre Unterarme in Richtung Ihres Oberkörpers heben.
• Atme aus, wenn du deine Arme senkst;
• Halten Sie Ihre Füße immer auf dem Boden und spüren Sie das Gewicht auf Ihren Fersen.
• Vermeiden Sie schnelle, erzwungene Bewegungen.

Es ist wichtig, immer auf die richtige Übungshaltung und die richtige Menge an Gewichten zu achten. Daher muss der Hammercurl unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Was ist der Unterschied zwischen Hammercurls und Langhantelcurls?

Sowohl Hammercurls als auch Langhantelcurls trainieren den Musculus biceps brachii. Der Hauptunterschied besteht in der Position der Hände und der Rekrutierung verschiedener Muskelfasern.

Beim Hammercurl haben die Handgelenke einen neutralen Griff, das heißt, die Hände zeigen nach innen, einander zugewandt, während beim Langhantelcurl die Hände nach oben zeigen.

Dadurch können verschiedene Muskelfasern intensiver aktiviert werden, wobei sich Hammercurls auf den längeren Bizepskopf und Langhantelcurls auf den kürzeren Bizepskopf konzentrieren. Sehen Sie, wie man den Langhantel-Curl macht.