Haferflocken vs. Eier: Welches Frühstück ist besser für Ballaststoffe und Proteine?

Oatmeal and eggs are two common nutrient-dense breakfast foods with various health benefits.Eier enthalten weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Haferflocken und sind reich an Proteinen, während Haferflocken Ballaststoffe und höhere Mengen einiger Mineralien liefern.

Wie schneiden Eier und Haferflocken im Nährwert ab?

Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) oder „Makros“ sind die Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren.Hier ist der Vergleich zwischen Eiern und Haferflocken:

• Protein: Eier sind ein vollständiges Protein, da sie das beste Gleichgewicht der neun essentiellen Aminosäuren (Proteinbausteine) enthalten, die der Körper nicht produzieren kann.Zwei hartgekochte Eier enthalten bis zu 7 g mehr Protein als eine Tasse gekochte Haferflocken.
• Kohlenhydrate:Zwei hartgekochte Eier enthalten nur 1,2 g Kohlenhydrate, während 1 Tasse gekochte Haferflocken enthalten. hat 28,1 g.
• Fett: Zwei hartgekochte Eier liefern etwa 7 % weniger Kalorien als 1 Tasse gekochte Haferflocken, aber doppelt so viel Fett. Der größte Teil dieses Fetts besteht jedoch hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, die als gesunde Fette gelten.
• Faser: Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, die aber Vorteile für ein gesundes Verdauungssystem haben.Eier enthalten keine Ballaststoffe. Haferflocken hingegen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. 

Unter Mikronährstoffen versteht man Vitamine und Mineralstoffe. Beide Eierund Haferflocken sind reich an Mikronährstoffen, darunter:

• Selen: Selen ist für die Schilddrüsenfunktion und die reproduktive Gesundheit unerlässlich. Eier enthalten etwa 28 % des Tageswertes (DV) an Selen, die empfohlenen Mengen an Nährstoffen, die man jeden Tag zu sich nehmen oder nicht überschreiten sollte.
• Cholin: Eier enthalten außerdem 27 % des Tagesbedarfs an Cholin, das Gedächtnis, Stimmung und Muskelfunktion reguliert.
• Antioxidantien für die Augengesundheit: Eier sind reich an Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die für die Gesundheit Ihrer Augen unerlässlich sind. 
• Mineralien:Hafer (zur Herstellung von Haferflocken verwendet) ist ein äußerst nahrhaftes Vollkornprodukt, das Mangan, Magnesium, Selen, Zink und Eisen enthält. Nur eine halbe Tasse roher Hafer enthält bis zu 4 mg Eisen aus der Nahrung.
• Riboflavin: Eier enthalten große Mengen an Riboflavin (Vitamin B2), das Nahrung in Energie umwandelt. Zwei Eier liefern etwa 30 % des DV für Riboflavin.Haferflocken enthalten von Natur aus nicht viel Riboflavin, werden aber oft damit angereichert und können 100 % des DV liefern.

Was sind die Vorteile von Eiern?

Zu den Vorteilen von Eiern gehören:

• Kann das High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) erhöhen: HDL, bekannt als „gutes“ Cholesterin, ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme verbunden.Eine Studie zeigte, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag zu einem Anstieg des HDL führen kann.
• Fördert die Entwicklung der Zellmembran und andere Funktionen:Cholin ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der bei der Zellmembranentwicklung und anderen lebenswichtigen Funktionen wie der Erzeugung von Molekülsignalen im Gehirn helfen kann.Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten Cholin, aber zwei Eier enthalten 294 mg Cholin.
• Schützt die Augengesundheit: Eier sind reich an Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die der altersbedingten Makuladegeneration (Schädigung der lichtempfindlichen Netzhaut im hinteren Teil des Auges) entgegenwirken können.Sie enthalten außerdem viel Vitamin A, das Ihre Sehkraft zusätzlich schützen kann.
• Senkt Triglyceride (ein Fett im Blut): Eier von Hühnern, die auf der Weide gehalten werden oder mit mit Omega-3-Fettsäuren angereichertem Futter gefüttert werden, weisen einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Reduzierung von Triglyceriden, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
• Erhöht die Proteinaufnahme: Eine ausreichende Proteinzufuhr kann beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und gesunde Knochen fördern.Die essentiellen Aminosäuren in Eiern können dem Körper dabei helfen, das Protein in Eiern effizient zu nutzen.

Nachteile

Der maßvolle Verzehr von Eiern ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher, einige sollten ihn jedoch einschränken oder ganz vermeiden:

• Eierallergie: Manche Menschen reagieren allergisch auf Eier und müssen diese meiden. Die Symptome einer allergischen Reaktion reichen von einem leichten Ausschlag bis zu einer schweren Reaktion (Anaphylaxie), die die Atmung beeinträchtigt und zu einem Schock im Körper führen kann.
• Cholesterinprobleme: Ein Ei enthält rund 186 mg Cholesterin.Die Forschung darüber, wie Eier den Cholesterinspiegel im Körper beeinflussen, ist unterschiedlich.Cholesterin aus Ihrer Ernährung beeinflusst möglicherweise nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut bei allen Menschen. Ein Gesundheitsdienstleister kann Sie auf der Grundlage Ihrer Krankengeschichte beraten, ob Sie Eizellen einschränken sollten.
• Vegane Ernährung: Eier sind ein tierisches Produkt. Menschen, die alle tierischen Quellen aus ihrer Ernährung eliminieren möchten, dürfen keine Eier essen.
• Kosten und Verfügbarkeit: Eine Portion mit zwei Eiern kostet normalerweise mehr als eine Portion Haferflocken. Preise und Verfügbarkeit von Eiern können auch aufgrund von Faktoren wie dem Ausbruch der Vogelgrippe variieren.

Was sind die Vorteile von Haferflocken?

Zu den Vorteilen von Haferflocken gehören:

• Ballaststoffe und Beta-Glucane: Hafer ist ein Vollkornprodukt, das reich an Ballaststoffen ist – hauptsächlich Beta-Glucane, die dabei helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.Beta-Glucane können auch beim Gewichtsmanagement helfen, da sie das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger reduzieren und das Körpergewicht senken.
• Darmgesundheit: Der Verzehr von Hafer kann die Darmgesundheit unterstützen, indem er gesunde Darmbakterien fördert.
• Pflanzenstoffe und Mineralien: Hafer enthält nützliche Pflanzenstoffeund Mineralienwichtig für das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit. 

Nachteile

Haferflocken gelten als gesund, haben aber auch einige Nachteile, wie zum Beispiel:

• Faserüberlastung: Hafer ist reich an Ballaststoffen, aber der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Blähungen führen.Um diese Nebenwirkungen zu reduzieren, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung schrittweise ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer hinzuzufügen.
• Gluten: Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann es zu einer Kreuzkontamination mit Getreide kommen, das Gluten enthält (ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt).Menschen, die aufgrund einer Zöliakie (einer Autoimmunreaktion auf Gluten) oder einer Glutenunverträglichkeit auf Gluten verzichten müssen, sollten nach Haferflocken mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ Ausschau halten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Zucker und Zusatzstoffe: Einige Haferflockensorten in den Lebensmittelregalen enthalten zugesetzten Zucker und Konservierungsstoffe. Wenn Sie diese Zusatzstoffe vermeiden möchten, prüfen Sie die Zutatenliste.

Was liefert besseres Protein?

Eier sind eine reichhaltige Proteinquelle mit einem Minimum an Kohlenhydraten. Im Gegensatz dazu sind Haferflocken ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, das etwas Protein liefert.

Zwei große Eier enthalten etwa 12,6 g Protein und 1,12 g Kohlenhydrate, während 1 Tasse in Wasser gekochte Haferflocken etwa die Hälfte der Proteinmenge und etwa 28 g Kohlenhydrate ergeben.

Eier liefern ein vollständiges Protein mit einem hervorragenden Gleichgewicht an essentiellen Aminosäuren, um den Bedarf des Körpers zu decken.Hafer hat einen höheren Anteil an den neun essentiellen Aminosäuren als andere Getreidesorten, weist aber von einer dieser Aminosäuren, Methionin, immer noch einen nicht optimalen Gehalt auf.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Proteinzufuhr zum Frühstück zu maximieren, sind Eier die klare Wahl. Dennoch benötigt der Körper täglich sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine.Haferflocken können eine gesunde, ballaststoffreiche Möglichkeit sein, dieses Ziel zu erreichen.

Was ist besser zum Abnehmen?

Eier sind eine bessere Option zum Abnehmen, da sie weniger Kalorien enthalten als Haferflocken. Sie haben außerdem einen glykämischen Index von 5,9 im Vergleich zu 59 bei Haferflocken.Das bedeutet, dass die Verdauung länger dauert und keine Blutzuckerspitzen entstehen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, länger satt zu bleiben.

Studien haben ergeben, dass sich Menschen nach dem Verzehr eines Frühstücks mit Eiern länger satt fühlen können als nach einem Frühstück mit Haferflocken.Haferflocken haben jedoch einen besseren Sättigungsindex, ein Maß dafür, wie sättigend und sättigend ein Lebensmittel ist.

Haferflocken könnten eine bessere Option für Menschen sein, die Muskeln aufbauen möchten, da sie mehr Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.Die zusätzlichen Kalorien können zusammen mit dem Protein beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe helfen, und die zusätzlichen Kohlenhydrate können Energie zum Heben von Gewichten liefern.

Möglichkeiten, sie zum Frühstück zu genießen

Auch die Zugabe zu Eiern oder Haferflocken kann den Nährwert verbessern. Einige gesunde und köstliche Möglichkeiten, Eier zu genießen, sind:

• Frühstücks-Burritos mit Eiern, Gemüse, Bohnen und fettarmem Cheddar- oder Mozzarella-Käse
• Spiegelei auf Vollkorntoast mit Avocado
• Rührei mit Gemüse wie Tomaten, Spinat und Pilzen

Zu den Möglichkeiten, Haferflocken zu essen, gehören:

• Hinzufügen von Früchten (z. B. Beeren und Bananen) oder Nüssen (z. B. Walnüssen oder Mandeln)
• Bereiten Sie Overnight-Oats mit Milch und Ihren Lieblingsfrüchten und -nüssen für eine schnelle, verzehrfertige Morgenmahlzeit zu
• Smoothies mit Haferflocken, gefrorenem Obst und Milch
• Garniert mit griechischem Joghurt und Nüssen oder Samen für einen Proteinschub