Haben Sie Probleme mit dem Einschlafen? Diese 11 Lebensmittel könnten Ihnen helfen, besser zu schlafen

Guter und erholsamer Schlaf ist für die Erholung, das Gedächtnis und das Lernen sowie die Teilnahme an täglichen Aktivitäten unerlässlich.Darüber hinaus sind gesunde Schlafmuster von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit, da schlechter Schlaf zu chronischen Erkrankungen beiträgt.

Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle beim Schlaf. Lebensmittel, die reich an essentiellen Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Kalium sind, helfen Körper und Geist, sich zu entspannen. Wenn Sie diese Nährstoffe zu Ihrer Abendroutine hinzufügen, verbessert sich die Schlafqualität. 

1. Kalziumreiche Lebensmittel

Kalzium spielt im Schlaf mehrere Rollen. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Kalziumspiegels hilft beim Ein- und Durchschlafen. Darüber hinaus trägt die Rolle von Kalzium bei der Nervensignalisierung zu seiner Wirkung auf den Schlaf bei. Calcium reguliert die Gehirnwellen während der erholsamen Schlafphase (Schlaf mit nicht schnellen Augenbewegungen).

Milchprodukte, fetter Fisch mit Gräten und bestimmte Gemüsesorten wie Grünkohl und Pak Choi enthalten von Natur aus Kalzium. Eine 3,5-Unzen-Portion fettarmer griechischer Naturjoghurt enthält 111 mg Kalzium und eine Tasse gekochter Spinat liefert 245 mg. 

Andere Lebensmittel wie Orangensaft und milchfreie Milch (Soja) sind mit Kalzium angereichert.

2. Eisenreiche Lebensmittel

Der Mineralstoff Eisen transportiert Sauerstoff durch den Körper und unterstützt die normale Zellfunktion. Eisenmangel wird mit schlechtem Schlaf, Schlaflosigkeit und Schlafapnoe in Verbindung gebracht. 

Es ist unklar, wie sich Eisen genau auf den Schlaf auswirkt. Forscher glauben jedoch, dass die Rolle von Eisen bei der Neurotransmitterproduktion dessen Wirkung auf den Schlaf beeinflusst.

Untersuchungen zeigen, dass Eisenmangel auch zum Restless-Legs-Syndrom beiträgt, das zu einem starken Drang führt, die Beine zu bewegen.Das Restless-Legs-Syndrom beeinträchtigt die Schlafqualität. Eine Eisenergänzung reduziert die Symptome des Restless-Legs-Syndroms und kann die Schlafqualität verbessern, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Eisen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein 3,5-Unzen-Flanksteak enthält fast 2 mg Eisen, eine Tasse gekochte Linsen liefert 6,5 mg und eine 3,5-Unzen-Portion rohe Kürbiskerne enthält 8 mg.

3. Kirschen

Sauerkirschen sind eine gute Quelle für Melatonin, ein für den Schlaf wichtiges Hormon. Der Melatoninspiegel schwankt je nach Tageszeit. Abends ist Melatonin höher, um das Einschlafen zu erleichtern, und morgens niedriger, um das Aufwachen zu erleichtern. 

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Melatonin sind, erhöht den Melatoninspiegel im Körper. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sauerkirschen oder das Trinken von Sauerkirschensaft den Melatoninspiegel erhöht, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Tages- und Kunstlicht hemmen die Fähigkeit des Körpers, Melatonin zu produzieren. Stattdessen sollten Sie abends, wenn es dunkel ist, Kirschen naschen oder säuerlichen Kirschsaft trinken, um die Melatoninproduktion des Körpers anzukurbeln.

4. Hafer

Hafer ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und andere schlaffördernde Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Eine halbe Tasse Haferflocken enthält 10 Gramm (g) Ballaststoffe und mehr als 4 mg Eisen. 

Der glykämische Index gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht. Hochglykämische Lebensmittel verursachen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, woraufhin Insulin ausgeschüttet wird, um den Zucker aus dem Blutkreislauf zu entfernen. 

Allerdings führt die Insulinausschüttung manchmal dazu, dass der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt (Hypoglykämie). Wenn dies geschieht, gleicht der Körper dies aus, indem er Hormone wie Cortisol und Adrenalin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Diese Schwankungen des Blutzuckers beeinträchtigen die Schlafqualität.

Hafer ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und hat daher einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker. Der hohe Ballaststoffgehalt von Hafer trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und verhindert Schwankungen während der Nacht, die den Schlaf beeinträchtigen und dazu führen können, dass Sie nachts häufiger aufwachen. 

5. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte

Zu den Vollkornprodukten zählen brauner Reis, Gerste, Bulgur, Quinoa, Haferflocken und Produkte aus Vollkornmehl. Umgekehrt gelten Weißbrot, Nudeln, Reis und andere Produkte aus Weißmehl als raffiniertes Getreide.

Raffiniertes Getreide wird mit einem leichteren Schlaf und einem häufigeren Aufwachen in der Nacht in Verbindung gebracht.Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem erholsameren Schlaf und einer verbesserten Schlafqualität verbunden. 

Insbesondere bei postmenopausalen Frauen (Menschen in der Lebenszeit nach der Menopause, wenn der Menstruationszyklus dauerhaft aufgehört hat) ist eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide ist, mit einer geringeren Rate an Schlaflosigkeit verbunden. 

6. Bananen

Bananen sind eine großartige Kaliumquelle. Es kommt in allen Geweben des Körpers vor und reguliert die Organfunktion, die Muskelkontraktion und die Signalübertragung zwischen Nervenzellen (Neuronen).Eine Banane enthält 375 Milligramm Kalium.

Eine Studie zeigt, dass der Kaliumspiegel aufgrund des Tagesrhythmus schwankt. Veränderungen des Kaliumspiegels können auf die Nerven- und Gehirnzellaktivität zurückzuführen sein, die im Schlaf und Wachzustand auftritt. 

Trotz dieser natürlichen Schwankungen sind niedrigere Kaliumkonzentrationen jedoch mit einer schlechteren Schlafqualität verbunden.

7. Mandeln

Mandeln enthalten schlaffördernde Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Tryptophan und Melatonin. Eine 3,5-Unzen-Portion rohe, ganze Mandeln enthält mehr als 250 mg Kalzium und Magnesium sowie mehr als 700 mg Kalium.

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) legt Wert auf Lebensmittel, die reich an Kalium und Magnesium sind. Eine Studie ergab, dass der hohe Kaliumgehalt der DASH-Diät Schläfrigkeit und Schlafprobleme bei Frauen reduzierte. 

Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalium-, Magnesium- und Ballaststoffgehalt die Schlafqualität bei Frauen.

8. Kräutertees

Kräutertees, die Baldrianwurzel, Zitronenmelisse und Kamille enthalten, sorgen für zusätzliche Entspannung und fördern den Schlaf. Diese Kräuter wirken auf den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA), um die Schlafqualität zu erleichtern und zu verbessern. GABA ist der primäre Neurotransmitter, der den Schlaf reguliert.

Baldrianwurzel ist ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das traditionell als Beruhigungsmittel eingesetzt wird. Regelmäßiges Trinken von Baldrianwurzeltee kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität sowie den Tiefschlaf zu verbessern. 

Kamillentee wird seit Jahrtausenden als Beruhigungsmittel verwendet.Es entspannt den Körper und verbessert die Schlafqualität.

In der traditionellen Medizin wird Zitronenmelisse bei Verdauungsproblemen und Angstzuständen eingesetzt. Seine Verbindungen behandeln Schlaflosigkeit und fördern insgesamt einen besseren Schlaf.Achten Sie darauf, kurz vor dem Schlafengehen zu viel Flüssigkeit zu trinken, da dies dazu führen kann, dass Sie beim Aufwachen urinieren müssen.

9. Türkei

Tryptophan ist ein Protein (Aminosäure) in Truthahn, das schläfrig macht. Der Körper spaltet Tryptophan in Melatonin auf, was nach dem Verzehr großer Putenportionen zu Müdigkeit führt.

Tryptophan passiert die Blut-Hirn-Schranke und setzt den Neurotransmitter Serotonin frei, der dann in Melatonin umgewandelt wird.

Eine 3 Unzen Putenbrust enthält 0,24 mg Tryptophan.Kombinieren Sie Putenbrust mit einem Vollkornkohlenhydrat wie Farro oder Bulgur für einen Tryptophanschub. Der Verzehr von Tryptophan mit Kohlenhydraten ermöglicht es mehr, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, was zu einer stärkeren Melatoninproduktion führt.

10. Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind wichtig für die Serotoninproduktion und den Melatoninspiegel. 

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wird mit einem schnelleren Einschlafen, einem längeren Schlaf und einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht.Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) beeinflusst den Schlaf, indem sie die körpereigene Melatoninproduktion beeinflusst. 

Vitamin-D-Rezeptoren im Gehirn regulieren den Schlaf, daher ist es für einen guten Schlaf von entscheidender Bedeutung, einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Laut einer Metaanalyse erhöht ein Vitamin-D-Mangel, definiert als weniger als 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml), das Risiko für Schlafstörungen um fast 60 %. 

11. Blattgemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind gute Quellen für Magnesium, Kalium und Kalzium. Magnesium ist ein Mikronährstoff, der für zahlreiche Reaktionen im Körper unerlässlich ist.Eine Tasse gekochter Spinat enthält fast 160 mg Magnesium und eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 45 mg Magnesium. 

Magnesium trägt dazu bei, dass Menschen schneller einschlafen und die Schlafdauer verlängert wird. Magnesium reguliert bestimmte Neurotransmitter und das Stresshormon Cortisol, um die Entspannung zu erleichtern und Stress im Gehirn und Körper abzubauen. 

Untersuchungen an Menschen zeigen, dass höhere Magnesiumkonzentrationen mit der empfohlenen Schlafzeit von sieben bis neun Stunden pro Nacht verbunden sind.Darüber hinaus haben laut einigen Studien Menschen mit besserer Schlafqualität einen höheren Magnesiumspiegel.