Gute vs. schlechte Kohlenhydrate: Vorteile minimal vs. stark verarbeiteter Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers und für eine gesunde Ernährung unerlässlich.Obwohl Experten versuchen, Wörter wie „gut“ und „schlecht“ in Bezug auf Lebensmittel zu vermeiden, gibt es wesentliche Unterschiede in der Nährwertqualität und den gesundheitlichen Auswirkungen von unverarbeiteten und stark verarbeiteten Kohlenhydraten.

Wenn Sie wissen, welche Vorteile es hat, überwiegend „gute“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, können Sie diese in Ihrer Ernährung priorisieren.

Was sind gute Kohlenhydrate?

„Gute“ Kohlenhydrate finden Sie in vollwertigen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln, darunter Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen), stärkehaltiges Gemüse und Obst. Beispiele hierfür sind:

• 100 % Vollkornbrot und Nudeln
• Amarant
• Äpfel
• Bananen
• Gerste
• Beeren
• Brauner Reis
• Kichererbsen
• Trauben
• Kidneybohnen
• Hafer
• Orangen
• Quinoa
• Süßkartoffeln
• Zucchini
  

Vorteile des Verzehrs guter Kohlenhydrate

„Gute“ oder komplexe Kohlenhydrate sind nährstoffreich und liefern nachhaltige Energie. Sie sind reich an Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Regulierung des Blutzuckers, der Verdauung und der Herzgesundheit beitragen.

Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten, die bei der Verarbeitung viele essentielle Nährstoffe verlieren, verdaut Ihr Körper komplexe Kohlenhydrate langsam, wodurch Energieeinbrüche vermieden werden und Sie länger satt bleiben.

Die Aufnahme einer Vielzahl gesunder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung kann zahlreiche Vorteile bringen, wie zum Beispiel:

• Stabiles Energieniveau: Gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sorgen für eine langsame Energiefreisetzung und sorgen dafür, dass Sie den ganzen Tag über mit Energie versorgt sind, ohne plötzliche Blutzuckerspitzen.
• Verbesserte Verdauung: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems, indem sie den regelmäßigen Stuhlgang fördern und nützliche Darmbakterien ernähren.
• Gewichtsmanagement: Gesunde Kohlenhydrate sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben, reduzieren Heißhungerattacken und unterstützen das Gewichtsmanagement.
• Herzgesundheit: Hafer, Quinoa und Süßkartoffeln enthalten Nährstoffe und Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
• BesserBlutzuckerkontrolle: Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigeren glykämischen Index (ein Maß dafür, wie sich Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken) und tragen so zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verringern das Risiko einer Insulinresistenz.
• Verbesserte Gehirnfunktion: Gesunde Kohlenhydrate unterstützen die kognitive Funktion, Konzentration und geistige Klarheit.
• Reich an Nährstoffen: Gesunde Kohlenhydrate sind vollgepackt mit essentiellen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen.

Was sind schlechte Kohlenhydrate?

„Schlechte“ Kohlenhydrate finden sich häufig in hochverarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die Kalorien und Zucker liefern, ohne viele (wenn überhaupt) Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe, wie zum Beispiel:

• Süßigkeiten und Süßigkeiten, wie Schokolade und Gummibärchen
• Eiscreme
• Verpackte Snacks wie Kartoffelchips und Cracker
• Gebäck, Donuts, Kekse, Kuchen und Muffins, die hauptsächlich aus raffiniertem Mehl und Zucker hergestellt werden
• Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Energy-Drinks, gesüßte Tees und Kaffeespezialitäten
• Gesüßte Frühstückscerealien mit hohem Zuckerzusatz und wenig Ballaststoffen
• Weißbrot, Nudeln und Brötchen
• Weißer Reis

Was macht Kohlenhydrate für Sie „schlecht“?

„Schlechte“ Kohlenhydrate, auch raffinierte oder einfache Kohlenhydrate genannt, werden stark verarbeitet und ihnen werden oft viele natürliche Nährstoffe entzogen, darunter der Großteil ihrer Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralstoffe.

Ihr Körper verdaut einfache Kohlenhydrate schnell, was zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abstürzen führt. Dies führt kurz nach dem Essen zu Energieeinbrüchen und erhöhtem Hungergefühl – einfache Kohlenhydrate halten Sie nicht lange satt oder zufrieden.

Im Laufe der Zeit ist ein übermäßiger Verzehr dieser Arten von Kohlenhydraten mit unbeabsichtigter Gewichtszunahme, Insulinresistenz und einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden, insbesondere wenn Ihre Ernährung auch an anderen gesunden Lebensmitteln mangelt.

Der gelegentliche Genuss von stark verarbeiteten Kohlenhydraten wird Ihre Gesundheitsziele nicht beeinträchtigen; Bei regelmäßigem oder übermäßigem Verzehr können sie sich jedoch aus folgenden Gründen negativ auf Ihre Gesundheit auswirken:

• Niedriger Nährwert: Bei der Verarbeitung werden komplexen Kohlenhydraten viele natürliche Nährstoffe (wie Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralien) entzogen, um zu einfachen Kohlenhydraten zu werden.
• Hoher glykämischer Index: Der glykämische Index gibt an, wie schnell und stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Stark verarbeitete Kohlenhydrate führen zu schnellen Blutzuckerspitzen, gefolgt von Abstürzen, was zu Energieeinbrüchen und erhöhtem Hunger führt.
• Zugesetzter Zucker: Viele verarbeitete Kohlenhydrate enthalten zugesetzten Zucker, der zu unbeabsichtigter Gewichtszunahme, Entzündungen und einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen wie das metabolische Syndrom beitragen kann.
• Mangel an Ballaststoffen: Raffinierte Kohlenhydrate enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe, ein essentieller Nährstoff für eine gesunde Verdauung, Blutzuckerkontrolle, Sättigung und Krankheitsvorbeugung.
• Überschüssige „leere“ Kalorien: Verarbeitete Kohlenhydrate sind oft kalorienreich, aber nicht sättigend, was es leichter macht, zu viel zu essen und an Gewicht zuzunehmen, weshalb sie oft als „kalorienarme“ Lebensmittel bezeichnet werden.

Wer sollte verarbeitete Kohlenhydrate einschränken oder reduzieren?

Jeder kann davon profitieren, die Aufnahme hochverarbeiteter Kohlenhydrate zu reduzieren. Für bestimmte Bevölkerungsgruppen kann es jedoch besonders wichtig sein.

Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes sollten beispielsweise stark verarbeitete Kohlenhydrate einschränken, da diese den Blutzucker deutlich erhöhen und die Glukosekontrolle schwieriger machen können. Wer abnehmen möchte, kann auch vom Verzicht auf verarbeitete Kohlenhydrate profitieren, da diese Lebensmittel oft „leere“ Kalorien sind und Energie ohne viele Nährstoffe liefern.

Darüber hinaus kann jeder, der seine Gesundheit verbessern möchte, Entzündungen reduzieren, die Nährstoffaufnahme verbessern und das langfristige Wohlbefinden fördern, indem er stark verarbeitete Kohlenhydrate minimiert.

So wählen Sie gesunde Kohlenhydrate aus

Die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate kann einen erheblichen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit machen. Beachten Sie diese Tipps für die Auswahl gesünderer Optionen:

• Priorisieren Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel: Entscheiden Sie sich für vollwertige, minimal verarbeitete Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
• Suchen Sie nach ballaststoffreichen Optionen: Viele Amerikaner nehmen nicht genügend Ballaststoffe mit ihrer Ernährung auf, was sie durch den Verzehr hochwertigerer Kohlenhydratquellen und mehr pflanzlicher Lebensmittel beheben können.
• Achten Sie auf zugesetzten Zucker: Vermeiden Sie Produkte mit hohem Zuckergehalt, wie z. B. gesüßte Cerealien, aromatisierte Joghurts und hochverarbeitete Snacks.
• Begrenzen Sie raffiniertes Getreide: Tauschen Sie raffinierte Optionen wie Weißbrot und weißen Reis gegen Vollkornprodukte aus, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
• Essen Sie abwechslungsreich: Diversifizieren Sie die Kohlenhydratquellen und schließen Sie verschiedene Obst-, Gemüse- und Getreidesorten ein, um ein breiteres Spektrum an Nährstoffen und Geschmacksrichtungen zu erhalten.