Glykämischer Index: Was es ist und wie man es verwendet

ByDr. J. K. Hartmann

Als du aufwuchsst, wurde dir wahrscheinlich gesagt, du sollst Süßigkeiten einschränken. Das bedeutete, es nicht mit Halloween-Süßigkeiten zu übertreiben oder eine zusätzliche Schüssel mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken zu sich zu nehmen.

Während Sie als Erwachsener möglicherweise versucht sind, alle Vorsichtsmaßnahmen in den Wind zu schlagen und zu essen, was Sie wollen, ist die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung wichtiger denn je.

Eine Möglichkeit, eine gesunde Ernährung zu betrachten, besteht darin, zu berücksichtigen, wo Lebensmittel im glykämischen Index liegen.

„Der glykämische Index wird verwendet, um Lebensmittel zu klassifizieren, die Kohlenhydrate enthalten, ihr Potenzial zur Erhöhung des Blutzuckers und wie schnell sie Ihren Blutzucker erhöhen“, sagt der registrierte Ernährungsberater Anthony DiMarino, RD, LD.

DiMarino erklärt, wie der glykämische Index Ihnen bei der Auswahl gesunder Lebensmittel helfen kann.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index misst, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen können. Die Skala reicht von 0 bis 100. Lebensmittel können in eine von drei Kategorien fallen:

  • Niedriger glykämischer Index:1 bis 55
  • Mittlerer glykämischer Index:56 bis 69
  • Hoher glykämischer Index:70 und höher

Im Wesentlichen zeigt der glykämische Index, dass sich nicht alles, was genau die gleiche Menge an Kohlenhydraten in Gramm enthält, in Ihrem Körper gleich verhält. Sie können messen, wie Ihr Körper auf eine Tasse Orangensaft im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln reagiert: einer Banane, 25 Gramm Süßigkeiten oder 25 Gramm Vollkornbrot.

Der Grund für diese Unterschiede liegt darin, wie Kohlenhydrate in Ihrem Körper reagieren. Einfache Kohlenhydrate – wie zum Beispiel der Zucker, der in Limonaden und süßen Desserts enthalten ist – werden schneller abgebaut als die komplexeren Kohlenhydrate, die in manchen Gemüsesorten und Vollkornnahrungsmitteln enthalten sind. Infolgedessen steigt Ihr Blutzuckerspiegel an und fällt dann schnell ab. Gesundheitsdienstleister glauben, dass diese ständigen Anstiege und Rückgänge im Laufe der Zeit dazu beitragen, dass Menschen insulinresistent werden.

Diagramm zum glykämischen Index

Bei der Berechnung der glykämischen Indexwerte haben Ärzte nur bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelklassen gemessen (Lebensmittel wie Fleisch, Fette und Öl enthalten keine Kohlenhydrate).

Um den glykämischen Index zu ermitteln, beobachten sie, wie sich der Blutzuckerspiegel gesunder Menschen nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel verändert. Indem sie nachfolgende Blutzuckerwerte messen und mit einem Ausgangswert vergleichen, können sie feststellen, wo ein Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 liegt, wobei 100 für reine Glukose und 0 für ein Lebensmittel ohne Zucker steht.

Verwenden Sie diese Lebensmitteltabelle mit dem glykämischen Index als Ausgangspunkt.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Zu den Lebensmitteln mit einer Zahl von 55 oder weniger gehören:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Gerste
  • Brokkoli
  • Karotten
  • Cashewnüsse
  • Kichererbsen
  • Dunkle Schokolade
  • Aubergine
  • Zitronen
  • Kopfsalat
  • Limes
  • Mangos
  • Orangen
  • Erdnüsse
  • Birnen
  • Paprika
  • Naturjoghurt
  • Magermilch
  • Erdbeeren
  • Tomaten
  • Vollmilch

Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index

Zu den Lebensmitteln, deren glykämischer Index im Bereich von 56–69 liegt, gehören:

  • Brauner Reis
  • Couscous
  • Ananas
  • Popcorn
  • Kartoffelchips
  • Soda
  • Süßkartoffel

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Zu den Lebensmitteln mit einem glykämischen Index von 70 oder mehr gehören:

  • Getreide
  • Cheeseburger
  • Maischips
  • Donuts
  • Pommes frites
  • Gebratenes Huhn
  • Kartoffelpüree
  • Pizza
  • Brezeln
  • Sportgetränke
  • Weißbrot

Die Universität Sydney verfügt über eine nützliche Datenbank zum glykämischen Index von Lebensmitteln, die Sie auch durchsuchen können.

Warum die Berechnung des Index nicht genau ist

DiMarino weist darauf hin, dass die Bestimmung der glykämischen Indexwerte für einzelne Lebensmittel eine unvollkommene Wissenschaft ist. Faktoren wie die Verarbeitung oder Zubereitung von Lebensmitteln spielen eine Rolle.

Beispielsweise zeigt eine Studie mit Instant-Haferflocken, dass diese einen glykämischen Index von 79 hatten, was im hohen Bereich liegt. Dennoch haben stahlgeschnittene Haferflocken einen glykämischen Index von 55, was sie zu einem niedrigen glykämischen Index macht.

Verschiedene Versionen desselben Lebensmittels variieren auch aufgrund der Zutaten. Beispielsweise schmeckt Joghurt, der für Kinder vermarktet wird, köstlich, weil er viel Zucker oder künstliche Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthält – im Gegensatz zu einfachem griechischem Joghurt mit normalem Fettgehalt.

„Sie haben vielleicht sehr ähnliche Mengen an Kohlenhydraten, aber der glykämische Index ist aufgrund der Anzahl der Proteine ​​und Fette sowie der Qualität und Quantität des darin enthaltenen Zuckers sehr unterschiedlich“, erklärt DiMarino.

Auch wie viel man von einem bestimmten kohlenhydratreichen Lebensmittel isst, kann einen Einfluss haben. Ein oder zwei kleine Schlucke Limonade wirken sich beispielsweise nicht so stark auf Ihren Körper aus wie eine große Portion Vollkornreis – obwohl Letzterer allgemein als gesünder gilt.

Wie bei vielen Diäten betont DiMarino, dass „Mäßigung“ der Schlüssel ist, ebenso wie das Finden eines Gleichgewichts zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem und hohem glykämischen Index.

„Wir sind alle Menschen“, bringt er mit. „Für die meisten von uns ist es sehr schwierig, auf ein bestimmtes Lebensmittel zu verzichten, wenn es uns schmeckt. Es kommt also darauf an, dass die Portionen angemessen sind und wir nicht zu viel essen.“