Glykämischer Index: Was es ist, Klassifizierung und wie man ihn kontrolliert

Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der die Geschwindigkeit angibt, mit der die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel, also den Blutzuckerspiegel, verändern.

Die Berechnung des glykämischen Index erfolgt im Labor und wird auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index haben einen Wert kleiner oder gleich 55, Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index haben Werte zwischen 56 und 69 und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index haben einen Wert größer oder gleich 70.

So können Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Bohnen, Birnen und Erdnüsse, dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, Diabetes vorzubeugen und zu kontrollieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und so zur Gewichtserhaltung oder -abnahme beizutragen.

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Klassifizierung des glykämischen Index

Nach den Werten des glykämischen Index werden Lebensmittel in folgende Kategorien eingeteilt:

• Niedriger glykämischer Index:wenn der glykämische Index des Lebensmittels kleiner oder gleich 55 ist;
• Durchschnittlicher glykämischer Index:wenn der glykämische Index des Lebensmittels zwischen 56 und 69 liegt;
• Hoher glykämischer Index:wenn der glykämische Index des Lebensmittels größer oder gleich 70 ist.

Der glykämische Index wird nur auf Lebensmittel angewendet, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, wie zum Beispiel Getreide, Nudeln, Süßigkeiten, Reis, Kartoffeln, Obst, Milchprodukte und Gemüse.

Daher gibt es keine Klassifizierung des glykämischen Index für Lebensmittel, die auf Proteinen und Fetten basieren, wie z. B. Fleisch, Eier, Huhn, Olivenöl und Butter, obwohl diese Lebensmittel auch den Blutzuckerspiegel verändern können.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Einige Beispiele für Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind:

• Leite;
• Bohne;
• Gerste;
• Vollkornnudeln;
• Tomate;
• Pera.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel langsam erhöhen, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen und dazu beitragen können, Typ-2-Diabetes vorzubeugen und Gewicht zu halten oder zu verlieren. Schauen Sie sich andere Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index an.

Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index gesund sind. Pommes Frites haben einen niedrigen glykämischen Index und fettfreie Ofenkartoffeln haben einen hohen glykämischen Index. Dies liegt daran, dass Fett langsamer verdaut wird und somit die Aufnahme der Kohlenhydrate in Pommes Frites langsamer erfolgt.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Einige Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind beispielsweise weißer Reis, Weißbrot, Tapioka, Limonade und Kartoffelpüree.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, allerdings nur, wenn sie allein verzehrt werden. Denn das Mischen von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index in einer Mahlzeit trägt beispielsweise dazu bei, die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Glukosespiegel auszugleichen.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Lebensmittel mit einem hohen GI gesundheitsschädlich sind. Wassermelone ist ein Lebensmittel, das reich an Mineralien und Vitaminen ist, aber einen höheren glykämischen Index hat als beispielsweise Milchschokolade.

Obwohl Wassermelonen einen höheren GI haben, wird jedoch empfohlen, sie zusammen mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie beispielsweise einer Handvoll Nüssen zu verzehren, da dies zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers führt.

Tipps zur Kontrolle des glykämischen Index

Einige Tipps, die bei der Kontrolle des glykämischen Index helfen können, sind:

1. Priorisieren Sie natürliche und ganze Früchte,da die Obstverarbeitung den glykämischen Index erhöht;
2. Priorisieren Sie die Früchte nacheinander, was zwischen dem grünen und dem reifen Zustand entspricht.da die Reifung der Früchte den Zuckergehalt erhöht;
3. Essen Sie Obst und Gemüse nach Möglichkeit mit Schale oder Trester, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben, der die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme verringert;
4. Kochen Sie Nudeln und Gemüse immer perfektal dente,Denn je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist sein glykämischer Index.

Ein guter Tipp zur Vermeidung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index besteht daher darin, die Lebensmittel möglichst natürlich zu konsumieren, möglichst Obst- und Gemüseschalen zu sich zu nehmen und auf Industrieprodukte zu verzichten.

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Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last

Der glykämische Index gibt lediglich an, wie schnell die Kohlenhydrate in der Nahrung den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Die glykämische Last ist eine genauere Methode zur Beurteilung des Einflusses von Nahrungsmittelarten und -mengen auf den Blutzuckerspiegel. Dies liegt daran, dass bei diesem Maß die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, sowie die Menge an Kohlenhydraten pro Portion dieses Lebensmittels berücksichtigt werden.

Die Klassifizierung der glykämischen Last erfolgt wie folgt:

• Niedrige glykämische Last:Werte bis 10;
• Durchschnittliche glykämische Last:Werte von 11 bis 19;
• Hohe glykämische Last:Werte ab 20.

Die glykämische Last ist wichtig, da ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index nicht immer in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Wassermelone hat beispielsweise einen hohen glykämischen Index und eine glykämische Last von nur 4, was bedeutet, dass eine Scheibe Wassermelone nicht genügend Kohlenhydrate enthält, um den Blutzuckerspiegel sehr stark anzusteigen.