Eine Portion Trockenfrüchte enthält im Wesentlichen die gleichen Vitamine und Mineralien wie das frische Gegenstück. Es liefert auch eine gesunde Dosis Ballaststoffe undPolyphenole(Pflanzenstoffe, die im Körper als Antioxidantien und Entzündungshemmer wirken und Sie vor Krankheiten schützen).
Trockenfrüchte haben eine höhere Kaloriendichte und einen höheren Zuckergehalt als frische Früchte, da ihnen Wasser entzogen wird, was sie zu einer konzentrierteren Nährstoffquelle macht. Frisches Obst enthält mehr Vitamin C und enthält weniger Zucker pro Portion.
Inhaltsverzeichnis
Nährwertangaben
| Nährstoff | Trockenfrüchte (Durchschnitt) | Frisches Obst (Durchschnitt) |
|---|---|---|
| Kalorien | 250–300 Kilokalorien (kcal) | 30–90 kcal |
| Kohlenhydrate | 65–75 Gramm (g) | 8–20 g |
| Zucker | 50–65 g | 5–15 g |
| Faser | 7–15 g | 1–5 g |
| Protein | 1–4 g | 0,5–2 g |
| Fett | 0,2–1,5 g | 0,1–0,5 g |
| Wassergehalt | 10–20 % | 80–95 % |
| Vitamin C | Niedrig (wird beim Trocknen zerstört) | Hoch |
| Mineralien (Eisen, Kalium usw.) | Höhere Konzentration aufgrund von Dehydrierung | Niedriger, aber vorhanden |
Was ist besser?
Wenn Sie sich zwischen beidem entscheiden müssen, ist frisches Obst die bessere Wahl.
Da Trockenobst und frisches Obst unterschiedliche Vorteile bieten können, hat die Einbeziehung beider Obstsorten in eine gesunde Ernährung Vorteile.
Der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfehlen, dass ganze Früchte mindestens 50 % der täglichen Obstaufnahme ausmachen sollten.
Einer der größten Nachteile von Trockenfrüchten ist der höhere Zuckergehalt. Der Dehydrierungsprozess konzentriert den natürlich vorkommenden Zucker der Frucht. Beispielsweise sind in 100 Gramm frischen Äpfeln 10 Gramm Zucker enthalten, in der gleichen Menge getrockneter Äpfel sind es jedoch 57 Gramm Zucker.
Trockenobst hat außerdem eine höhere Kaloriendichte als frisches Obst, sodass frisches Obst Unze für Unze weniger Kalorien und Zucker enthält als sein getrocknetes Gegenstück.
Das Lesen der Produktetiketten kann Ihnen dabei helfen, fundierte Entscheidungen über die Vorteile von frischem oder getrocknetem Obst für jede Obstsorte zu treffen.
Vorteile von Trockenfrüchten
- Hoher Gehalt an Antioxidantien: Pro Unze bietet es aufgrund seines höheren Gehalts an Polyphenolen (Phenole, Flavonoide, Carotinoide, Phytoöstrogene) mehr Ballaststoffe und Antioxidantien als frisches Obst.
- Bessere Ernährungsqualität: Regelmäßige Konsumenten von Trockenfrüchten ernähren sich tendenziell qualitativ hochwertiger (verzehren mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und andere pflanzliche Quellen als der Durchschnitt) und nehmen mehr Ballaststoffe und Kalium auf.
- Geringere Gesundheitsrisiken: Menschen, die regelmäßig Trockenfrüchte essen, haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI, eine Berechnung des Körperfetts anhand von Größe und Gewicht), einen niedrigeren Taillenumfang und einen niedrigeren systolischen Blutdruck (der oberste Wert einer Blutdruckmessung, der die Blutkraft in den Arterien misst, wenn sich das Herz zusammenzieht).
- Diabetes-Prävention: Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium in Trockenfrüchten können das Risiko für Typ-2-Diabetes senken und die Blutzuckerregulierung unterstützen.
- Blutzuckerkontrolle: Lösliche Ballaststoffe in Trockenfrüchten verlangsamen die Zuckeraufnahme und verhindern so Blutzuckerspitzen.
- Bequem und langlebig: Trockenfrüchte sind aufgrund der Entfernung verderbniserregender Mikroorganismen länger haltbar und somit ein leichter und tragbarer Snack.
Vorteile von frischem Obst
Frisches Obst hat mehrere Vorteile, die Ihre Gesundheit unterstützen können, da es alle ursprünglichen Nährstoffe und Enzyme enthält. Es vermeidet außerdem alle Formen der Verarbeitung, wie z. B. die Dehydrierung bei der Herstellung von Trockenfrüchten. Zu den Vorteilen gehören:
- Reich an Nährstoffen: Da frisches Obst nicht verarbeitet wird, behält es seine ursprünglichen Nährstoffe und Enzyme.
- Mehr Feuchtigkeit spendend: Da frisches Obst zu 80 bis 90 % aus Wasser besteht, spendet es mehr Feuchtigkeit als getrocknetes Obst.
- Weniger Kalorien und Zucker: Es können größere Portionen frisches Obst gegessen werden als getrocknetes, da frisches Obst von Natur aus weniger Kalorien und Zucker enthält.
- Keine Zusatzstoffe: Im Vergleich zu einigen Trockenfrüchten enthalten frische Früchte keinen zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe.
- Nährstoffintegrität: Frisches Obst behält seine Nährstoffe, während der Dehydrierungsprozess von Trockenfrüchten Nährstoffe wie Vitamin C abbauen kann.
- Höheres Sättigungsgefühl: Frisches Obst fördert das Sättigungsgefühl (zufriedenes Sättigungsgefühl), was wiederum die Kalorienaufnahme reduzieren und das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes senken kann.
- Langsamere Verdauung: Der hohe Wassergehalt von frischem Obst verlangsamt die Magenentleerung und ermöglicht so eine bessere Aufnahme von Nährstoffen.
Zählen Trockenfrüchte als Fruchtverzehr?
Trockenfrüchte sowie frische, konservierte, gefrorene und 100 % Fruchtsäfte zählen gleichermaßen zur empfohlenen Tagesdosis für Obst und Gemüse, gemäß den Kriterien der Dietary Guideline for Americans. Für Erwachsene, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, wird empfohlen, täglich 2 Tassen Obst zu sich zu nehmen.
Wer sollte Trockenfrüchte meiden?
Die meisten Menschen können Trockenfrüchte in Maßen genießen, einige sollten jedoch Vorsicht walten lassen oder sie meiden, darunter Menschen mit folgenden Erkrankungen:
- Diabetes-Bedenken: Trockenfrüchte enthalten konzentrierten Zucker, der Blutzuckerspitzen verursachen kann. Auch wenn Sie es vielleicht nicht vermeiden müssen, ist die Portionskontrolle wichtig. Einige Optionen wie Aprikosen, Datteln und Pflaumen haben einen niedrigeren glykämischen Index (das heißt, sie verursachen keinen Anstieg des Blutzuckers) und sind möglicherweise besser für Menschen mit Diabetes geeignet, die Schwierigkeiten haben, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
- Gewichtsmanagement: Trockenfrüchte sind kalorienreich und können leicht zu viel gegessen werden. Wenn es jedoch in Maßen und mit kontrollierten Portionen konsumiert wird, kann es die Gewichtsabnahme unterstützen. Wählen Sie Optionen mit weniger Zucker und vermeiden Sie solche mit Zuckerzusatz.
- Sulfitempfindlichkeit: Einige Trockenfrüchte enthalten Sulfite, um Farbe und Geschmack zu bewahren, was bei empfindlichen Personen Reaktionen auslösen kann. Überprüfen Sie die Etiketten auf Sulfite und entscheiden Sie sich bei Bedarf für Bio- oder sulfitfreie Sorten.
Zusammenfassung
Da sowohl frische als auch getrocknete Früchte gesundheitsfördernd sind, stellt sich nicht unbedingt die Frage, welches besser ist. Überlegen Sie stattdessen, wie Sie beide Obstsorten in einen gesunden Ernährungsplan einbeziehen können. Müsste man sich jedoch entscheiden, wäre frisches Obst die bessere Wahl.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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