Gesundheitliche Vorteile von Edamame

Edamame ist eine Hülsenfrucht mit wenig Kohlenhydraten und hohem Protein-, Ballaststoff-, Folsäure- und Magnesiumgehalt.Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Symptome der Menopause zu lindern und das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu verringern.

1. Verhindert Blutzuckerspitzen

Edamame gilt als ballaststoffreiches Lebensmittel. Eine Tasse deckt etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis.

Es ist ein ausgezeichneter Snack für Menschen mit Diabetes, da es relativ wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß und Ballaststoffe enthält. Diese Kombination kann dazu beitragen, die Zuckeraufnahme zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu verbessern.

Sojaprodukte wie Edamame enthalten auch Verbindungen, sogenannte Isoflavone, die nachweislich das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

2. Senkt den LDL-Cholesterinspiegel

Verschiedene Studien haben darauf hingewiesen, dass das Protein, die Isoflavone und die Ballaststoffe in Edamame möglicherweise dazu beitragen, das Gesamtcholesterin und das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) („schlechtes“ Cholesterin) zu senken.

In einer Überprüfung von 46 Studien fanden Forscher heraus, dass 25 Gramm Sojaprotein täglich den Gesamt-LDL-Spiegel bei Erwachsenen um bis zu 4 % senkten.Eine Tasse Edamame enthält etwa 18 g Sojaprotein.

3. Kann die Symptome der Menopause lindern

Sojabohnen enthalten natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, sogenannte Phytoöstrogene, die das weibliche Hormon Östrogen nachahmen. In den Wechseljahren verlangsamt sich die Produktion von Östrogen, was zu Knochenschwund, Vaginalatrophie und anderen Symptomen führt.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von etwa 15 g Sojaprotein, wie Edamame, über einen Zeitraum von sechs Monaten den Knochenschwund reduziert.Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von Soja wie Edamame in den Wechseljahren dazu beitragen kann, Symptome wie Hitzewallungen zu lindern.

4. Senkt das Risiko einer Herzerkrankung

Sojalebensmittel wie Edamame reduzieren nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen und verbessern die Funktion des Herzens und der Blutgefäße dank ihrer Kombination aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Eine Studie zeigt, dass der Ersatz von rotem Fleisch durch Soja und Nüsse das Risiko einer Herzerkrankung um 14 % senkte.Andere Untersuchungen ergaben, dass diejenigen, die mindestens viermal pro Woche Sojaprodukte aßen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die überhaupt kein Soja aßen.

5. Kann Prostatakrebs verhindern

Einige Studien ergaben, dass Isoflavone, Verbindungen in Soja, das Wachstum und die Entwicklung von Prostatakrebs hemmen. Sobald Soja-Isoflavone verdaut werden, werden sie zu steroidähnlichen Verbindungen, die die Ausbreitung des Zellübergangs verringern.Menschen in Ländern mit einer traditionellen Ernährung mit einem hohen Anteil an Sojaprodukten weisen eine viel geringere Rate an Prostatakrebs auf als Bevölkerungsgruppen ohne einen hohen Verzehr von Soja.

6. Kann das Brustkrebsrisiko verringern

Ähnlich wie bei Prostatakrebs können die Isoflavone in Sojalebensmitteln, einschließlich Edamame, dazu beitragen, das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, zu senken. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln in manchen Bevölkerungsgruppen zum Schutz vor hormonvermitteltem Brustkrebs beitragen kann. 

Allerdings konnten nicht alle Studien ein verringertes Risiko, insbesondere bei bestimmten Brustkrebsarten, nachweisen.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Faktoren zu verstehen, die beeinflussen, wie sich der Sojakonsum auf das Brustkrebsrisiko auswirkt, einschließlich des Hormonstatus, des Wechseljahrsstatus und des Zeitpunkts des Sojakonsums (Kindheit vs. Erwachsenenalter).

7. Senkt den Blutdruck

Kaliumreiche Lebensmittel wie Edamame senken nachweislich den Blutdruck.Das Mineral hilft, die Wände der Blutgefäße zu entspannen, was den Blutdruck senkt.Eine Tasse Edamame-Bohnen enthält etwa 676 mg Kalium.Das sind etwa 25 % des empfohlenen Tageswertes für erwachsene Frauen und 20 % für erwachsene Männer.

8. Reduziert Entzündungen

Verbindungen in Sojabohnen (wie Isoflavone und Sojapeptide) haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, lang anhaltende Entzündungen zu reduzieren. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Sojalebensmitteln und der Verringerung von Entzündungen gezeigt.

• Bei postmenopausalen Frauen mit metabolischem Syndrom reduzierte der tägliche Verzehr von 3,5 Unzen (100 Gramm) Sojanüssen über einen Zeitraum von acht Wochen Entzündungsmarker, darunter IL-18 und c-reaktives Protein (CRP).
• Eine Metaanalyse von 28 Studien ergab, dass der Sojakonsum die Konzentration eines anderen Entzündungsmarkers namens TNF-α senkte.

9. Verbessert die Verdauungsgesundheit

Edamame enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, die den regelmäßigen Stuhlgang fördern und die Darmgesundheit unterstützen.

Zusätzlich zu den Ballaststoffen scheinen die Aminosäuren in Edamame die allgemeine Darmumgebung zu verbessern, indem sie die Anzahl gesunder Bakterien erhöhen (LaktobazillenUndBifidobakterien) und die Reduzierung ungesunder Bakterien im Darmtrakt.

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, kann der Verzehr von Sojalebensmitteln, einschließlich Edamame, auch das Risiko für Darmkrebs verringern, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.

10. Hilft beim Gewichtsmanagement

Lebensmittel wie Edamame, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten. 

Protein kann bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung helfen, indem es die Verdauung verlangsamt und Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen. Protein stimuliert auch die Freisetzung bestimmter Hormone (wie Peptid YY und Cholecystokinin), die bestimmte Bereiche des Gehirns beeinflussen und so den Hunger verringern.

Wie Protein verlangsamen Ballaststoffe die Verdauung und regen den Körper zur Produktion von Sättigungshormonen an, die beim Abnehmen oder Halten des Gewichts hilfreich sein können. Die regelmäßige Aufnahme von Edamame in Ihre Ernährung kann das Sättigungsgefühl fördern und übermäßiges Essen verhindern.

Nährwertprofil von Edamame

Edamame enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist eine gute Quelle für Kalzium, Ballaststoffe, Vitamin C und Eisen.

Die Nährstoffaufschlüsselung einer Tasse Bohnen (geschälte Edamame) umfasst:

• Kalorien: 188
• Fett: 8 Gramm (g)
• Protein: 18,4 g
• Kalzium: 97,6 Milligramm (mg)
• Eisen: 3,52 mg
• Natrium: 9,4 mg
• Kohlenhydrate: 13,8 g
• Faser: 8 g
• Zucker: 3,4 g
• Magnesium: 99,2 mg
• Vitamin C: 9,45 mg

Sojabohnen sind von Natur aus glutenfrei und im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten kohlenhydratarm. Edamame enthält beispielsweise nur 14 g Kohlenhydrate pro Tasse im Vergleich zu 40 g gekochte Kidneybohnen.

Edamame ist mit mehr als 18 g pro Tasse (gekocht und geschält) eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Sojaprotein gilt als hochwertig, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und oft ein Grundnahrungsmittel in der veganen und vegetarischen Ernährung ist.

Sind Edamame-Bohnen und -Schoten essbar?

Edamame-Schalen können zum Kauen verlockend sein, da sie während der Zubereitung den Geschmack absorbieren. Technisch gesehen sind sowohl die Schote als auch die Edamame-Bohnen essbar, es ist jedoch nicht ratsam, die Schoten zu essen, da sie schwer zu kauen und zu schlucken sind. Edamame-Schoten oder -Schalen sollten entsorgt oder kompostiert werden.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie versehentlich eine Schote oder einen Teil davon gegessen haben. Sie sind nicht giftig und werden wahrscheinlich leicht verdaut, eine übermäßige Anzahl an Schoten kann jedoch zu Verdauungsstörungen führen.

Sojarisiken und Überlegungen 

Obwohl Soja im Allgemeinen als sicher gilt, gibt es einige Risiken und Überlegungen, die es zu beachten gilt:

• Sojaallergien:Sojaallergien treten typischerweise bei Kindern unter drei Jahren auf, können sich aber in jedem Alter entwickeln.
• Ich bin Intoleranz: Achten Sie auf eine Sojaunverträglichkeit, die sich in Form von Verdauungsproblemen, Blähungen, Blähungen oder anderen leichten Symptomen äußern kann.
• Veränderungen des Schilddrüsenhormons: Begrenzte wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hinübertriebenDer Verzehr von Soja kann den Schilddrüsenhormonspiegel verändern und die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen, insbesondere bei Frauen. Zahlreiche Studien deuten jedoch darauf hin, dass eine normale Sojaaufnahme wahrscheinlich keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesundheit der Schilddrüse hat.

Wenn Sie sich derzeit ballaststoffarm ernähren, können Sie Blähungen, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden vorbeugen, indem Sie die Ballaststoffe schrittweise erhöhen und viel Flüssigkeit (hauptsächlich Wasser) trinken.

Da Soja in vielen Lebensmitteln wie Sojamilch, Tofu und Sojasauce sowie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Snackriegeln enthalten ist, ist es wichtig, alle sich entwickelnden Symptome zu überwachen und den Sojakonsum mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn Sie Bedenken haben.

So bereiten Sie Edamame zu

Edamame kommt traditionell in der ostasiatischen Küche vor. In Lebensmittelgeschäften finden Sie Edamame ganz, geschält, gefroren oder frisch.

Zum Genießen als Snack ganze Schoten (mit Schale) kochen, dämpfen oder in der Mikrowelle erhitzen, bis sie weich sind. Dann abseihen, abspülen und mit Salz abschmecken. Benutze deine Zähne, um die Bohnen aus der Schale zu lösen.

Bei der Zubereitung von Edamame-Bohnen (geschält) können Sie die gleichen Kochmethoden anwenden. Dann schwenken, pürieren oder zubereiten, wie Sie möchten. Sie können zu Suppen und Salaten hinzugefügt oder als Hummus-Alternative püriert werden.

Sie müssen Edamame kochen. Sojabohnen können bei rohem Verzehr schwere Verdauungsprobleme verursachen.