Gesündere (nährstoffreichere) Snacks bei Diabetes

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind gesunde Snacks für Diabetes. Die Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß oder Fett kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und den Blutzucker stabil halten. Snacks sollten idealerweise kalorien- und kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sein.

Vollwertkost sollte bei jedem Snack ganz oben stehen. Im Gegensatz zu stark verarbeiteten Lebensmitteln behalten Vollwertkost Nährstoffe und Ballaststoffe ohne Zusatz von gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse sind gesunde Snacks für Diabetes.

Snacks machen etwa 25 % der Energieaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen aus.Wenn Sie an Diabetes leiden, müssen Sie möglicherweise zwischen den Mahlzeiten oder nach einem frühen Abendessen einen Snack zu sich nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel hochzuhalten.

Snacks für unterwegs bei Diabetes

Experten empfehlen, die Snackzeit zu nutzen, um mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette hinzuzufügen, um den Hunger zu stillen und die Energie zu steigern.Snacks sollten kalorien- und kohlenhydratarm (Kohlenhydrate) sowie reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sein. Es gibt einige einfache Snacks, die normalerweise keinen dramatischen Anstieg des Blutzuckers verursachen.

Obst

Wenn Sie immer eine Schale Obst zur Hand haben, können Sie jederzeit problemlos essen. Erwägen Sie, Melonen oder andere Früchte in verzehrfertige Portionen zu schneiden. Überprüfen Sie bei Dosen- oder Tiefkühlobst immer die Etiketten auf zugesetzten Zucker. Zu den guten Entscheidungen gehören:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Beeren
  • Grapefruit
  • Trauben
  • Kiwi
  • Melonen
  • Orangen
  • Pfirsiche
  • Birnen

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist eine weitere kohlenhydratarme, nährstoffreiche Snackgruppe, zu der auch schnelle Leckereien gehören wie:

  • Brokkolistangen
  • Karotten
  • Blumenkohlröschen
  • Selleriestangen
  • Gurkenscheiben
  • Pfefferscheiben
  • Radieschen
  • Tomatenspalten und Kirschtomaten

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist kohlenhydratarm.Obwohl Sie sie relativ frei essen können, müssen Sie Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratzahl berücksichtigen.

Protein

Wählen Sie proteinreiche Snacks, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.Zu den gesunden Snacks für unterwegs gehören:

  • Hummus
  • Nussaufstriche wie Mandel-, Cashew- oder Erdnussbutter
  • Ein hartgekochtes Ei
  • Eine Unze ungesalzene Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen
  • Eine Stange Streichkäse
  • Geröstete Kichererbsen oder Edamame

Andere gesunde Snacks für Diabetes Zu den weiteren gesunden Snacks, die Menschen mit Diabetes unterwegs essen können, gehören: Ein zuckerfreies Eis am Stiel, Naturjoghurt oder leichter Joghurt, Reis- oder Haferkuchen, ein paar Unzen Apfelmus, bis zu 3 Tassen leichtes Popcorn, ein paar Vollkorncracker

Viele Marken diabetesfreundlicher Snackriegel (Fiber One, Kind, Quest und Kashi) sind leicht zu kaufen und mitzunehmen. Denken Sie daran, die Etiketten zu überprüfen und sie in Ihren täglichen Speiseplan einzubeziehen. Moderation ist der Schlüssel.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker (Glukose) erhöhen. Der Index reicht von 0 bis 100, wobei die reine Glukose bei 100 liegt. Lebensmittel mit einem Wert von 0–55 sind Lebensmittel mit niedrigem GI, die dazu neigen, die Glukose langsam zu erhöhen. Lebensmittel mit einem Wert von 56–69 sind moderat, und Lebensmittel mit einem Wert von 70 und höher sind Lebensmittel mit hohem GI, die dazu neigen, den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen. Das Naschen von Lebensmitteln mit niedrigem GI kann Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Süße und herzhafte diabetesfreundliche Snacks

Instant-Haferflocken sind stärker verarbeitet, aber gerollte oder geschnittene Haferflocken liegen am unteren Ende des GI.Haferflocken sind ein toller Snack, besonders wenn Sie Toppings wie Obst oder Zimt hinzufügen. Für eine cremigere Konsistenz kleine Mengen Nussbutter untermischen. Überprüfen Sie wie immer die Etiketten der Nussbutter auf zugesetzten Zucker.

Chiasamen sind ein Lebensmittel mit niedrigem GI und die Zugabe zu bestimmten Lebensmitteln kann ein toller Snack sein. Sie können auch Chiasamen-Pudding probieren.

Süßkartoffeln sind reich an Kohlenhydraten, aber reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.Solange Sie Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratzahl berücksichtigen, können Sie trotzdem einen Süßkartoffel-Snack genießen, wie zum Beispiel:

  • Rohe Süßkartoffelsticks
  • Zu einem gesunden Smoothie vermengt
  • Süßkartoffelchips (gebacken, nicht frittiert)

Welche Snacks machen am längsten satt?

Wenn Sie sich länger satt fühlen möchten, achten Sie auf proteinreiche Lebensmittel. Protein beeinflusst Hormone wie das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) und Ghrelin, die mit Appetitkontrolle und Sättigung (Sättigungsgefühl) verbunden sind.

Ein Wort von Swip Health: Abhängig von Ihrem täglichen Kohlenhydratziel sollten Snacks idealerweise jeweils 15–30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Fett oder Eiweiß, um länger satt zu bleiben und Blutzuckerspitzen zu minimieren. – JAMIE JOHNSON, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Fakten über Diabetes und nächtliches Naschen

Abendliches Naschen kann schwierig sein. Essen beim Fernsehen oder Lesen kann Sie davon ablenken, wie viel Sie tatsächlich zu sich nehmen. Portionskontrolle gilt nicht nur für Mahlzeiten. Mit der Zeit kann zu viel Naschen am Abend zu einer Gewichtszunahme führen und die Diabetesbehandlung beeinträchtigen.

Ein Arzt empfiehlt jedoch möglicherweise, vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker während des Schlafens zu stark absinkt. Möglicherweise benötigen Sie auch einen Snack, wenn Sie früh zu Abend essen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich des nächtlichen Naschens haben, besprechen Sie diese mit Ihrem Endokrinologen oder einem anderen Gesundheitsdienstleister.

Zu vermeidende Lebensmittel Vermeiden Sie Snacks mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Natrium und Stärke, wie zum Beispiel weiße Kartoffeln, Mais und zugesetzten Zucker. Zugesetzter Zucker kann viele Namen haben, darunter Maissirup, Honig und Melasse. Zu den Snacks, die Sie vermeiden oder auf ein Minimum beschränken sollten, gehören: Alkoholische Getränke, Kekse, Kuchen, Schokoriegel, Donuts, getrocknete Früchte und Obstsalate mit Zuckerzusatz, Pommes Frites, Kartoffelchips, Maischips, einige Crackersorten, Limonade, aromatisierte/gesüßte Kaffees, Sportgetränke und Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz, gesüßte Soßen, Gewürze, Sirupe, gesüßter Joghurt und Müsli

Käse und Diabetes: Was ist ideal?

Für die meisten Diabetiker ist es unbedenklich, Käse in Maßen zu essen. Es ist eine gute Proteinquelle, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Der Nachteil ist, dass es auch viel gesättigtes Fett und Salz enthalten kann. Hüttenkäse ist eine gute Wahl, aber vermeiden Sie Schmelzkäseaufstriche.

Suchen Sie nach fett- und natriumarmen Käsesorten. Die Portionsgröße kann je nach Käsesorte variieren, aber eine einzelne Portion wiegt normalerweise etwa eine Unze.Für einen reichhaltigeren Snack kombinieren Sie Käse mit einem ballaststoffreichen Lebensmittel.

Bonus-Ideen für Diabetes-Snacks

Wenn Sie nach gesunden Snack-Ideen für Diabetes suchen, probieren Sie Lebensmittel aus, die keinen Zuckerzusatz enthalten und ketofreundlich und vegan sind.

Kein zugesetzter Zucker

Zu den Snacks ohne Zuckerzusatz gehören alle frischen Obst- und Gemüsesorten sowie einige gefrorene, konservierte oder getrocknete Sorten. Überprüfen Sie immer die Etiketten, andere können jedoch Folgendes enthalten:

  • Fleischstäbchen, Puten- oder Hähnchenscheiben
  • Fettfreier griechischer Joghurt, garniert mit frischen Beeren oder Nüssen
  • In Hummus getunkte Vollkornbrezeln

Ist es wirklich zuckerfrei? „Zuckerfrei“ bedeutet nicht unbedingt, dass überhaupt kein Zucker enthalten ist. So entschlüsseln Sie Zuckerangaben auf Lebensmitteletiketten: Zuckerfrei: Enthält weniger als 0,5 Gramm Zucker pro Portion. Zuckerreduziert: Enthält mindestens 25 % weniger Zucker pro Portion als die reguläre Version. Kein Zuckerzusatz oder ohne Zuckerzusatz: Bei der Verarbeitung wird kein Zucker oder zuckerhaltige Zutat hinzugefügt

Keto-freundlich

Die ketogene Diät konzentriert sich auf kohlenhydratarme und fettreiche Lebensmittel. Zu den Keto-freundlichen Snacks gehören:

  • Avocado
  • Beeren
  • Dunkle Schokolade (90 % oder mehr Kakaoanteil)
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse
  • Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesam-, Hanf- und Leinsamen
  • Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln und Macadamianüsse

Glutenfrei

Bei der glutenfreien Ernährung geht es darum, Gluten zu meiden, ein Protein, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Suchen Sie nach Produkten, die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Gute Snackoptionen sind Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Weitere Snack-Ideen sind:

  • Avocado auf Maistortillachips
  • Selleriestangen garniert mit Erdnussbutter und Rosinen
  • Hummus auf Gurkenscheiben
  • Fettarmer Joghurt mit Beeren und Nüssen

Vegan

Eine vegane Ernährung besteht aus dem Verzehr pflanzlicher Lebensmittel und dem Verzicht auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs oder mit tierischen Inhaltsstoffen.Obst, Gemüse, Nüsse und Samen stehen also auf der Snackliste. Weitere vegane Leckereien sind:

  • Kokosjoghurt
  • Grünkohlchips
  • Paprika mit Guacamole garniert