Gesäßmuskeltraining: 17 beste Übungen (und wie man sie zu Hause und im Fitnessstudio macht)

Beim Gesäßmuskeltraining können Sie den mittleren, großen und kleinen Gesäßmuskel sowie die Wade, den Oberschenkel und die Vorder- und Rückseite des Beins trainieren, indem Sie Übungen mit oder ohne Gewichte zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen.

Diese Übungen helfen, die Muskelkraft zu verbessern, Cellulite zu bekämpfen und Ihren Po fester und weniger schlaff zu machen. Darüber hinaus sind die Gesäßmuskeln Teil des Rumpfes, einer Muskelgruppe, die für die Unterstützung und Stabilität des Körpers, die Verbesserung der Körperhaltung und die Unterstützung der Hüften verantwortlich ist.

Bei Gesäßübungen ist es wichtig, die körperlichen Voraussetzungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um Verletzungen jeglicher Art wie Rückenschmerzen oder Sehnenentzündungen der Gesäßmuskulatur zu vermeiden. Daher wird immer eine medizinische Untersuchung und Anleitung durch einen Sportlehrer empfohlen.

So trainieren Sie den Gesäßmuskel

Das Gesäßtraining zu Hause kann je nach Übung 1 bis 3 Mal pro Woche in 2 bis 5 Sätzen mit 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Ideal ist es, 4 bis 6 Übungen pro Training auszuwählen.

Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.

Eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen besteht darin, aufzustehen und ein im 90-Grad-Winkel angewinkeltes Bein auf Hüfthöhe zu heben, wobei die Beine abgewechselt werden, als würden Sie 5 Minuten lang auf der Stelle marschieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zum Beispiel fünf Minuten lang die Treppe hoch und runter zu gehen.

12 Übungen zum Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur zu Hause

Einige Übungsmöglichkeiten für ein Gesäßtraining zu Hause sind:

1. Ponte

Um mit dem Gesäßmuskeltraining zu beginnen, ist die Brücke eine gute Übung, da sie dabei hilft, den Rumpf zu stabilisieren, indem sie die Gesäßmuskulatur, den Rücken und den Bauch trainiert, und außerdem eine weitere Möglichkeit zum Aufwärmen der Muskeln darstellt.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße mit den Fersen in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.

Gewichtete Option:Für die Brücke sind keine Gewichte erforderlich. Sie können jedoch einen Gymnastikball unter Ihren Füßen verwenden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen und Ihr Gleichgewicht zu trainieren.

2. Beinheben-Brücke

Die Beinhebenbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur, den Bauch und den unteren Rücken und verbessert die Hüftstabilität.

Vorgehensweise:Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße mit den Fersen in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet. Heben Sie ein Bein an, ohne dass Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden fallen. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Gewichtete Option:Um die Übung zu intensivieren, können Sie an jedem Bein einen Schienbeinschoner verwenden.

3. Fuß bis zur Decke anheben

Den Fuß an die Decke zu heben ist eine gute Option für die Gesäßmuskulatur, da es sich auf Kraft und Ausdauer auswirkt. Darüber hinaus stärkt es Ihren Bauch und Ihre Beine.

Vorgehensweise:Stehen Sie auf allen Vieren, die Knie hüftbreit auseinander und die Arme gerade in einer Linie mit Ihren Schultern. Heben Sie einen Fuß zur Decke und halten Sie das Knie gebeugt. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht gekrümmt wird, sondern immer gerade bleiben sollte. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal für jedes Bein für 4 bis 5 Sätze. Eine Möglichkeit, die Übung zu erschweren, besteht darin, kurze Bewegungen auszuführen und dabei das Bein immer oben zu halten, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Gewichtete Option:Um die Muskelarbeit zu intensivieren, können Sie Schienbeinschoner verwenden, einen an jedem Bein.

4. Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben wirkt auf den Widerstand und die Stärkung der Gesäßmuskulatur sowie auf die Stärkung der Beine und des Bauches.

Vorgehensweise:Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch angespannt. Heben Sie ein Bein seitlich bis auf Hüfthöhe an und achten Sie dabei darauf, die Wirbelsäule nicht zu krümmen. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal für jedes Bein für 4 bis 5 Sätze.

Gewichtete Option:Um das Training und die Muskelarbeit zu intensivieren, können Sie Schienbeinschoner verwenden, einen an jedem Bein.

5. Klassische Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine komplette Übung, die die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Waden, die Rückseite der Beine und den Bauch trainiert.

Vorgehensweise:Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade bleiben und der Bauch angespannt sein. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten drücken, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen.

Gewichtete Option:Als Gewichte können Sie Hanteln oder einen Kettleball verwenden und, falls Sie diese nicht haben, beispielsweise ein oder mehrere 1-kg-Pakete Reis oder Bohnen in einen Rucksack packen. Heben Sie das Gewicht mit beiden Armen vor dem Körper auf und führen Sie die Kniebeugebewegung nach unten aus, wobei die Arme am Körper ausgerichtet sind.

6. Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eines der effizientesten Trainingsprogramme, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu trainieren, die Muskelstärkung und -dehnung zu verbessern und die Flexibilität des Körpers zu verbessern.

Diese Übung hat den Vorteil, dass der untere Rücken weniger belastet wird, da Sie jeweils mit einem Bein arbeiten.

Vorgehensweise:Stellen Sie auf dem Rücken ein Bein auf einen Stuhl oder eine Bank und lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Beugen Sie das Knie des auf dem Boden liegenden Beins und senken Sie es so ab, als würden Sie in die Hocke gehen, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade und die Füße und Hüften gerade zu halten. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Bein und machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause.

Gewichtete Option:Sie können für Kniebeugen eine Hantel in jeder Hand verwenden oder beispielsweise eine mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflasche oder eine 1-kg-Packung Reis oder Bohnen verwenden. Schauen Sie sich andere Möglichkeiten an, Kniebeugen zu machen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, und wie Sie diese ausführen.

7. Seitliche Kniebeugen

Seitliche Kniebeugen sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel zu stärken und die Innenseite Ihrer Beine zu trainieren.

Vorgehensweise:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit einem Bein zur Seite und drücken Sie dabei die Hüfte nach hinten. Es ist wichtig, dass Ihr Knie nach vorne in Richtung Ihrer Zehen zeigt. Strecken Sie das andere Bein aus, wobei Ihr Fuß immer auf dem Boden bleibt. Heben Sie das angewinkelte Bein an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal für 2 bis 3 Sätze für jedes Bein.

Gewichtete Option:Sie können eine Hantel als Gewicht verwenden und wenn Sie keine haben, können Sie beispielsweise ein oder mehrere 1-kg-Pakete Reis oder Bohnen in einen Rucksack stecken. Heben Sie das Gewicht mit beiden Armen vor dem Körper auf und führen Sie die Kniebeugebewegung nach unten aus, wobei die Arme am Körper ausgerichtet sind. Eine weitere gute Möglichkeit, die Muskelarbeit zu intensivieren und das Gleichgewicht zu trainieren, ist die Verwendung eines halben Balls.

8. Ausfallschritt

Ausfallschritte sind eine Übung, die die Gesäßmuskulatur sowie die Hüften, Oberschenkel und Waden stärkt.

Vorgehensweise:Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Beugen Sie bei gerader Wirbelsäule langsam die Knie, bis der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden ist. Das hintere Bein wird ebenfalls gebeugt, sodass das Knie zum Boden zeigt, bis es fast den Boden berührt. Bei dieser Bewegung muss der hintere Fuß gebeugt sein und von den Zehen gestützt werden. Das vordere Knie sollte das Maß der Zehen nicht überschreiten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres Vorderfußes. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal für 2 bis 3 Sätze für jedes Bein

Gewichtete Option:Sie können in jeder Hand eine Hantel verwenden, wobei Ihre Arme in einer Linie mit Ihrem Körper sind. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie beispielsweise eine mit Wasser oder Sand gefüllte Plastikflasche oder eine 1-kg-Packung Reis oder Bohnen verwenden.

9. Seitlicher Ausfallschritt

Seitliche Ausfallschritte sind eine weitere gute Option, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Hüften zu trainieren.

Vorgehensweise:Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper mit gerader Wirbelsäule und nach vorne geneigtem Oberkörper. Das Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 12 Mal für 3 bis 4 Sätze. Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit Ihrem linken Bein aus.

Gewichtete Option:Diese Übung kann mit einer Hantel oder Kettlebell durchgeführt werden, wobei das Gewicht mit beiden Händen vor dem Körper und mit gebeugten Ellbogen gehalten wird. Sehen Sie sich andere Ausfallschrittvarianten an.

10. Superman

Die Superman-Übung simuliert die Flugposition von Superman und stärkt die Gesäßmuskulatur sowie den unteren Rücken, den Bauch, die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Schultern und verbessert so die Körperhaltung und Flexibilität. Für diese Übung ist kein Gewicht erforderlich.

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Arme über den Kopf ausgestreckt und die Handflächen nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und die Lendenwirbelsäule an. Heben Sie Ihre Arme nach vorne und Ihre Beine nach hinten, als ob Sie fliegen würden. Es ist wichtig, dass der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist und daher ist es wichtig, den Blick auf den Boden zu richten. Darüber hinaus sollte die Höhe der Beine und Arme 20 cm über dem Boden nicht überschreiten. Halten Sie diese Position 2 bis 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung 1 Minute lang.

5 Gesäßmuskelübungen für das Fitnessstudio

Einige Optionen für Gesäßmuskelübungen im Fitnessstudio sind:

1. Beinpresse

Die Beinpresse trainiert den Musculus gluteus maximus und erhöht so die Muskelmasse. Darüber hinaus trägt diese Übung dazu bei, die Muskelkraft im Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Oberschenkeladduktoren und der Wadenmuskulatur zu steigern.

Vorgehensweise: Platzieren Sie die Gewichte und prüfen Sie, ob sie verriegelt sind, um Unfälle zu vermeiden. Setzen Sie sich auf die Beinpresse, mit geradem Rücken und dem Kopf auf der Rückseite des Sitzes. Positionieren Sie Ihre Füße auf der Plattform des Geräts, hüftbreit voneinander entfernt und mit der Ferse flach auf dem Gerät. Ihre Knie sollten auf einer Linie mit Ihren Füßen sein und einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Oberschenkeln bilden. Legen Sie Ihre Hände auf die seitlichen Griffe und entriegeln Sie das Gerät.

Drücken Sie auf die Plattform der Beinpresse und strecken Sie Ihre Beine langsam aus, strecken Sie sie jedoch nicht vollständig. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Bewegung bis zum Versagen wiederholen und zwischen den Sätzen eine Pause von 10 bis 15 Sekunden einlegen. Erfahren Sie, wie Sie die Beinpresse ausführen und wie Sie bei dieser Übung vorsichtig vorgehen.

2. Smith-Kniebeuge

Die Smith-Kniebeuge ist eine Art Kniebeuge, die auf einer Smith-Maschine ausgeführt wird und dazu beiträgt, die Muskelmasse und Kraft im unteren Teil des Körpers, insbesondere der Bein- und Gesäßmuskulatur, zu steigern.

Vorgehensweise: Belasten Sie die Schmiedemaschine und die Sicherheitshaken, um Unfälle zu vermeiden. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen und nach vorne gerichteten Füßen in die Maschine. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, legen Sie Ihre Hände auf die Stange, eine auf jeder Seite, und lösen Sie die Sicherheitsverriegelung, indem Sie Ihre Beine nach oben strecken. Machen Sie eine Abwärtsbewegung und beugen Sie dabei die Beine, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steigen Sie langsam auf und strecken Sie die Beine aus, strecken Sie sie jedoch nicht vollständig aus, um Verletzungen zu vermeiden. 

Führen Sie die vom Sportlehrer angeleitete Anzahl an Bewegungen und Serien aus.

3. Gluteo-Kickback keine Flanke

Der Gesäßmuskel-Kickback im Cross ist eine Übung, die den Gesäßmuskel maximus, medius und minimus isoliert trainiert, wodurch Kraft und Ausdauer sowie die Muskelmasse gesteigert werden. Diese Übung hilft auch, Ihre Bauchmuskeln und Beine zu stärken.

Vorgehensweise: Stellen Sie das Gewicht der Maschine ein, positionieren Sie sich mit Blick auf das Gerät und legen Sie den Knöchelriemen der Maschine an. Positionieren Sie das Bein ohne Fußfessel etwas nach hinten und Ihre Hände sollten mit ausgestreckten Armen auf dem Gerät ruhen. Die Wirbelsäule sollte gerade sein und der Hals sollte mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein, der Bauch sollte angespannt sein und der Rumpf sollte leicht nach vorne geneigt sein.

Heben Sie das Bein mit der Fußfessel hinter sich langsam an und atmen Sie dabei Luft ein. Senken Sie dann Ihr Bein und atmen Sie Luft aus, bis Ihre Füße dicht beieinander sind, ohne jedoch den Fuß mit der Fußfessel auf dem Boden zu berühren. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen oder folgen Sie den Anweisungen des Sportlehrers.

4. Hüftstoß mit der Langhantel

Der Hüftstoß mit der Stange zielt darauf ab, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu hypertrophieren, außerdem die Hüften und die Vorderseite der Oberschenkel zu stärken und das Becken, den unteren Rücken und die Knie zu stabilisieren.

Vorgehensweise: Legen Sie das Gewicht auf die Stange und den Sicherheitshaken, um Unfälle zu vermeiden. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Bank auf den Boden und lehnen Sie Ihren Rücken auf Schulterblatthöhe an die Bank. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Stange mit Ihren Händen fest, eine auf jeder Seite, und positionieren Sie die Stange über Ihren Hüften.

Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, bis Ihre Knie gebeugt sind und einen 90-Grad-Winkel mit Ihren Oberschenkeln bilden. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen die Schultern auf der Bank gestützt, der Bauch angespannt und die Wirbelsäule gerade sein. Senken Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition, ohne jedoch mit dem Gesäß den Boden zu berühren.

Führen Sie die vom Sportlehrer angeleitete Anzahl an Bewegungen und Serien aus.

5. Hüftabduktionsstuhl

Der Hüftabduktionsstuhl trainiert hauptsächlich den äußeren Teil des Oberschenkels sowie den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel. 

Lesen Sie auch: Abduktionsstuhl: Wozu dient er, welche Muskeln werden beansprucht (und wie wird er durchgeführt)?

Swip Health.com/Abductor-Stuhl

Vorgehensweise: Stellen Sie das Gewicht auf dem Hüftabduktionsstuhl ein. Setzen Sie sich auf die Maschine, mit geradem Rücken an der Rückenlehne, Ihren Füßen auf der Maschine und Ihren Händen an den seitlichen Griffen. Atmen Sie die Luft ein, spreizen Sie die Beine und schieben Sie die Kissen so weit wie möglich hinein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze gemäß der Anleitung des Sportlehrers durch.

Was tun nach dem Training?

Nach dem Training Ihrer Gesäßmuskulatur sollten Sie Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, zu straffen und Verletzungen vorzubeugen.

Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur sollten den mittleren, großen und kleinen Gesäßmuskel umfassen. Für diese Dehnübungen ist die Verwendung von Gewichten nicht erforderlich.

1. Umarmen Sie Ihre Beine

Die Beinumarmung sollte im Liegen erfolgen, sodass Sie die mittleren, kleinen und großen Muskeln der Gesäßmuskulatur sowie der Hüften, Beine und des unteren Rückens dehnen können.

Vorgehensweise:Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf den Boden, beugen Sie die Beine und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang mit den Händen fest. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeweils ein Bein zu umarmen und das andere Bein nach Möglichkeit gerade zu halten.

2. Den Rücken verdrehen

Diese Dehnung ermöglicht es Ihnen, den Gluteus maximus zu dehnen und trägt dazu bei, die Flexibilität Ihrer Hüften zu verbessern. Sie sollte im Sitzen durchgeführt werden.

Vorgehensweise:Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und leicht nach hinten geneigtem Rücken auf den Boden und stützen Sie Ihre Arme ab. Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihr rechtes Bein und schieben Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß. Machen Sie eine leichte Drehung des Oberkörpers zur linken Seite, legen Sie den Ellbogen des rechten Arms auf die Außenseite des linken Knies und legen Sie die Hand auf die Hüfte. Führen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.