Gehen vs. Radfahren: Welche Übung ist effektiver für die Fitness?

Sowohl Radfahren als auch Wandern sind ausgezeichnete und relativ bequeme Formen der Aerobic-Übung. Radfahren verbrennt normalerweise mehr Kalorien als Gehen; Für einen genauen Vergleich müssen jedoch zusätzliche Faktoren berücksichtigt werden.

1. Verbrannte Kalorien

Radfahrenwird im Allgemeinen als intensivere Übung als Gehen angesehen und verbrennt normalerweise mehr Kalorien pro Minute.Geschwindigkeit, Anstrengung, Steigung und Gewicht beeinflussen den Kalorienverbrauch pro Stunde erheblich.Mit einem Kalorienrechner können Sie vorhersagen, wie viele Kalorien Sie bei einem Training verbrennen würden.

Zum Beispiel:

• Eine 190 Pfund schwere Person, die mit einer moderaten Geschwindigkeit von 12 bis 13,9 Meilen pro Stunde (mph) Fahrrad fährt, verbrennt in 60 Minuten etwa 690 Kalorien.
• Ein gemächlicheres Fahrradtempo (10 bis 19 Meilen pro Stunde) reduziert den Kalorienverbrauch auf 518 pro Stunde.
• Die gleiche 190-Pfund-Person verbrennt schätzungsweise 345 Kalorien, wenn sie eine Stunde lang zügig (4,0 Meilen pro Stunde) geht, und 216 Kalorien, wenn sie langsam geht (2,0 Meilen pro Stunde).

Allerdings können verschiedene Faktoren die Anzahl der bei diesen Aktivitäten verbrannten Kalorien beeinflussen. Das Erhöhen des Widerstands auf einem stationären Fahrrad oder das Radfahren im Freien in einem höheren Gang ist anspruchsvoller und führt zu einem höheren Kalorienverbrauch.Auch das Gehen oder Radfahren bergauf erhöht die Intensität des Trainings.

2. Trainingsintensität

Beim Gehen handelt es sich im Allgemeinen um eine körperliche Aktivität mit geringer bis mittlerer Intensität. Durch zügiges Gehen (normalerweise mit 5 km/h oder schneller) wird eine mäßige Intensität mit erhöhter Atmung und Herzfrequenz erreicht.

Radfahren gilt in der Regel als mittelintensive körperliche Aktivität auf einer ebenen Fläche mit einer Geschwindigkeit von weniger als 10 Meilen pro Stunde. Durch Erhöhen der Geschwindigkeit und Hinzufügen von Steigungen können intensive Aktivitätsniveaus erreicht werden.

DerRichtlinien für körperliche Aktivität für Amerikanerempfiehlt Erwachsenen, eines der folgenden Ziele zu erreichen:

• 150 bis 300 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche
• 75 bis 150 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität
• Eine gleichwertige Kombination aus aerober Aktivität mittlerer und hoher Intensität

3. Kraft des Unterkörpers

Sowohl Radfahren als auch Gehen sind Formen von Aerobic-Übungen (Übungen, die Ihre Herz- und Atemfrequenz steigern). Diese Übungen aktivieren und stärken vor allem die langsam zuckenden Muskelfasern in Ihrem Unterkörper.Diese Fasern ermöglichen es Ihnen, eine Bewegung mit geringer Intensität, wie z. B. das Treten eines Fahrrads oder einen Schritt, wiederholt auszuführen, ohne müde zu werden.

Der Aufbau von Kraft in Ihren langsam kontrahierenden Muskelfasern korreliert typischerweise mit einer erhöhten Ausdauer beim Cardio-Training.

Radfahren, insbesondere auf hügeligen Strecken oder mit erhöhtem Widerstand auf einem Heimtrainer, kann auch Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern stärken. Diese Strukturen ermöglichen es Ihnen, für kurze Zeit eine anspruchsvolle Bewegung auszuführen, wie zum Beispiel einen Hügel hinaufzusteigen oder zu sprinten.

Ihr Körper aktiviert diese Strukturen normalerweise, wenn die langsam zuckenden Fasern nicht genügend Kraft erzeugen können, um eine Aktivität oder Übung abzuschließen. Das ideale Trainingsprogramm umfasst sowohl Aerobic- als auch Krafttrainingsübungen, um beide Fasertypen zu stärken.

4. Gemeinsame Wirkung

Radfahren, egal ob auf einem Steh-, Liege- oder Outdoor-Fahrrad, ist einKeine AuswirkungAerobic-Übungen. Ihre Füße berühren nicht den Boden, sodass die Gelenke in Ihren Beinen nicht stark belastet werden.

Stattdessen schmiert die wiederholte Bewegung beim Treten eines Fahrrads Ihre Gelenke, indem sie die Produktion von Gelenkflüssigkeit anregt, einer Substanz, die die Gelenke schmiert und die Reibung verringert.Dies ist ein wichtiger Faktor, den es für Menschen zu berücksichtigen gilt, die Schmerzen beim Stehen oder Gehen haben.

Gehen gilt als eine Übung mit geringer Belastung.Es bietet Wirkung, indem es die Belastung der tragenden Gelenke des Beins erhöht. Schon beim Gehen auf ebenen Flächen sind Ihre Kniegelenke Kräften ausgesetzt, die bis zum 1,5-fachen Ihres Körpergewichts betragen.

Während gerades Gehen auch die Produktion von Gelenkflüssigkeit auslöst, kann die Belastung der Beingelenke dazu führen, dass es für manche Menschen nicht sinnvoll ist. Das Gehen auf einem Laufband oder bergauf im Freien belastet die Gelenke weniger und ist weniger belastend; Daher ist es möglicherweise besser verträglich als das Gehen auf ebenen Flächen.

5. Zurückgelegte Strecke

Die zurückgelegte Strecke beim Gehen oder Radfahren hängt von der gewählten Geschwindigkeit ab. Menschen, die draußen mit mäßiger Geschwindigkeit Fahrrad fahren, können in einer Stunde zwischen 12 und 22,9 Kilometer zurücklegen, während Menschen, die mit mäßigem Tempo zu Fuß gehen, in der Regel etwa 3 Meilen in einer Stunde zurücklegen.

Die typische Gehgeschwindigkeit variiert von Person zu Person und bestimmt die zurückgelegte Distanz. Beispielsweise ergab eine Studie, dass die durchschnittliche selbstgewählte Gehgeschwindigkeit gesunder Erwachsener etwa 2,9 Meilen pro Stunde betrug, obwohl Männer tendenziell schneller gingen
als Frauen.

Vergleich der gleichen Entfernung
Das Gehen von 3 Meilen (60 Minuten bei mäßigem Tempo) dauert viel länger als das Radfahren von 3 Meilen (15 Minuten bei mäßigem Tempo). Das hat zur Folge, dass beim Gehen einer festgelegten Distanz mehr Kalorien verbrannt werden, als wenn man dieselbe Distanz mit dem Fahrrad zurücklegt.

6. Laufband vs. stationäres Fahrrad 

Wenn Sie planen, den Großteil Ihrer Übungen zu Hause durchzuführen, berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Aktivität die erforderliche Ausrüstung. Laufbänder ermöglichen das ganzjährige Laufen im Innenbereich. Sie sind in der Regel einfach zu bedienen und imitieren das Gehen im Freien.

Laufbänder sind im Allgemeinen lauter und teurer als stationäre Fahrräder und benötigen in der Regel eine etwas größere Stellfläche in Ihrem Zuhause. Mit zunehmendem Alter können auch kostspielige Motor- oder Riemenreparaturen erforderlich sein, da beim Gehen immer wieder Kräfte auf sie einwirken.

Ergometer sind relativ kompakt und leise. Es sind auch mehrere Versionen erhältlich, darunter Liegeräder für Menschen mit eingeschränkter Mobilität und Fahrräder mit Rückenlehne für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ein potenzieller Nachteil besteht jedoch darin, dass stationäre Fahrräder die Swip Health-Herausforderungen und Geländeunterschiede, die mit dem Radfahren im Freien einhergehen, nicht perfekt nachahmen.

Welche Muskeln sind beteiligt?
Beim Radfahren auf einem stationären Fahrrad und beim Gehen auf einem Laufband werden ähnliche Beinmuskeln beansprucht. Dazu gehören die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius).

7. Vorteile der Knochendichte

Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine verminderte Knochendichte und ein erhöhtes Frakturrisiko, insbesondere in der Wirbelsäule, den Hüften und den Handgelenken, gekennzeichnet ist.Belastungsübungen wie Gehentragen dazu bei, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und den fortschreitenden Verlust der Knochenmineraldichte und Knochenmasse zu reduzieren.

Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die mindestens dreimal wöchentlich 30-minütige flotte Spaziergänge machten, einen signifikanten Anstieg ihrer Knochenmineraldichtewerte verzeichneten.Als nicht belastende Aktivität wäre Radfahren nicht so hilfreich für die Knochen.  

8. Arthrose

Arthrose führt zu einer Verschlechterung des glatten, rutschigen Knorpels, der die Gelenke Ihres Körpers polstert.Wenn dieser Zustand fortschreitet, kann es schmerzhaft werden, Gewicht über Hüfte, Knie und Knöchel zu tragen.

Für Menschen mit Arthrose kann es aufgrund der mit dieser Aktivität verbundenen Belastungen schwierig sein, zu Fuß zu gehen. Stattdessen dieNicht belastende Art des Radfahrenskönnte bequemer sein. Darüber hinaus trägt die rhythmische Bewegung beim Treten eines Fahrrads dazu bei, arthritische Gelenke mit Gelenkflüssigkeit zu schmieren und kann später am Tag Schmerzen lindern.

9. Schmerzen im unteren Rücken

Beim Radfahren im Freien oder auf einem stationären Fahrrad ist typischerweise eine gewisse Beugung der Wirbelsäule erforderlich. Menschen mit bestimmten Rückenbeschwerden können diese nach vorne gebeugte Haltung als schmerzhaft empfinden.Durch die Anpassung der Sitz- oder Lenkerhöhe können diese Beschwerden teilweise verringert werden. Auch Liegeräder mit Rückenlehne können eine gute Wahl sein.

Für Menschen mit Rückenschmerzen ist das Gehen möglicherweise angenehmer als das Radfahren. Eine Metaanalyse von Studien ergab, dass regelmäßiges Gehen Schmerzen und Behinderungen bei Menschen mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam lindert.

So entscheiden Sie, was für Sie das Richtige ist

Für die Gesundheit ist es wichtig, sich regelmäßig im empfohlenen Umfang körperlich zu betätigen.Wählen Sie die Form der Übung, die Sie regelmäßig durchführen möchten und können, je nachdem, wie praktisch und angenehm sie ist.

Unabhängig davon, ob bei Ihnen bestimmte Grunderkrankungen vorliegen oder nicht, ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingsoptionen mit einem Arzt besprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen.