Gehen vs. Laufen: Vorteile und Dinge, die es zu beachten gilt

Wenn es um Laufen oder Gehen geht, bieten beide Vorteile für die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit. Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, ob das eine oder andere für Sie besser ist, Ihre Gesundheit und Ihre persönlichen Ziele.

Vorteile von Cardio-Training

Herz-Kreislauf-Training ist eine Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie etwas schwerer atmen lässt, als Sie es normalerweise tun würden. Es gibt viele Vorteile von Cardio, darunter:

• Geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Demenz und Alzheimer sowie verschiedene Krebsarten
• Senken Sie den Blutdruck
• Besserer Schlaf
• Bessere psychische Gesundheit
• Weniger Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
• Verbesserte Wahrnehmung, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit
• Bessere Knochengesundheit und Gleichgewicht bei geringerem Verletzungsrisiko durch Stürze
• Längere Lebensdauer
• Verbesserte Funktion des Immunsystems
• Bessere Lebensqualität und allgemeines Wohlbefinden

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen, sich jede Woche 150 Minuten lang mäßig zu bewegen, beispielsweise zu Fuß. Oder Sie können versuchen, 75 Minuten lang intensiv Sport zu treiben, z. B. Laufen oder Gehen.

Vorteile des Laufens

Beim Laufen können Sie Ihre empfohlene Übung in etwa der Hälfte der Zeit wie beim Gehen absolvieren, was es zu einer großartigen Wahl für Menschen macht, die wenig Zeit haben.

Auch Laufen kann eine gute Wahl sein, wenn Sie ein bestimmtes Rennen absolvieren oder auf dem Sportplatz schneller und beweglicher werden möchten. 

Laufen hat alle oben aufgeführten Vorteile von Herz-Kreislauf-Training und zusätzlich:

• Eine längere Lebensdauer: Eine Studie ergab, dass Läufer im Durchschnitt drei Jahre länger leben als Nichtläufer.
• Erhöhter Kalorienverbrauch: Beim Laufen werden pro Minute fast doppelt so viele Kalorien verbrannt wie beim Gehen.
• Stärkere Knochen: Während sowohl Laufen als auch Gehen die Knochendichte verbessern, zeigen Untersuchungen, dass Läufer tendenziell stärkere Knochen haben als Menschen, die aus sportlichen Gründen zu Fuß gehen.

Vorteile des Gehens

Zusätzlich zu den folgenden Vorteilen bietet das Gehen auch die oben aufgeführten Vorteile der Herz-Kreislauf-Übungen:

• Es ist zugänglich: Most people can walk without any special training or equipment. Walking is typically easy to start, even for people who have a lower fitness level or mobility challenges.
• Kann Heißhungerattacken reduzieren: Studien haben gezeigt, dass Menschen nach einem 15-minütigen Spaziergang weniger Lust auf Schokolade hatten und dass beim Gehen die Aufnahme anderer zuckerhaltiger Snacks reduziert wurde. 
• Kann Gelenkschmerzen lindern: People who walk consistently report less arthritis-related joint pain, research shows. 
• Kann das genetische Risiko für Fettleibigkeit verringern: Bei Menschen mit Genen, die zu Fettleibigkeit beitragen, halbierte sich der Einfluss dieser Gene bei Menschen, die regelmäßig zu Fuß gingen, wie eine Studie ergab. 
• Kann die Immunität stärken:Eine Studie mit über 1.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 20 Minuten am Tag gingen, 43 % weniger Krankheitstage hatten als diejenigen, die einmal pro Woche oder weniger Sport trieben.

Verbrannte Kalorien beim Gehen vs. Laufen
Beim Laufen werden etwa 15,1 Kalorien pro Minute verbrannt, während beim Gehen etwa 8,7 Kalorien pro Minute für eine 160 Pfund schwere Person verbrannt werden. Eine Person mit diesem Gewicht verbrennt bei einem 30-minütigen Lauf 453 Kalorien, bei einem 30-minütigen Spaziergang sind es 261 Kalorien.

Was ist besser: Gehen oder Laufen?

Keiner ist von Natur aus besser als der andere. Welche die richtige für Sie ist, hängt von Ihren Zielen ab und davon, welche Aktivität Ihnen mehr Spaß macht.

Körperliche und geistige Gesundheit:Sowohl Gehen als auch Laufen haben Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Sie ermöglichen Ihnen:

• Trainieren Sie ohne spezielle Ausrüstung
• Zeit in der Natur verbringen (was zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet)
• Nehmen Sie Kontakte auf (wenn Sie mit einem Freund spazieren gehen oder mit einer Gruppe an Rennen teilnehmen). 

Gewichtsverlust:Laufen könnte die richtige Wahl für Sie sein, wenn Sie gerne Übungen mit höherer Intensität machen. Beim Laufen können Sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Eine Studie ergab, dass sowohl Laufen als auch Gehen die Gewichtsabnahme fördern, der Gewichtsverlust jedoch bei Menschen, die liefen, größer war als bei Menschen, die zu Fuß gingen.

Erste Schritte:Gehen ist eine großartige Option, wenn Sie gerade erst mit dem Fitnessprogramm beginnen. Gehen ist für die meisten Menschen barrierefrei und eine tolle Möglichkeit, den Einstieg ins Training zu erleichtern. Da es weniger belastend und weniger intensiv als Laufen ist, ist es ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie zum ersten Mal oder nach vielen Jahren der Inaktivität mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Obwohl beim Laufen mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden, führt auch das Gehen zu einem erheblichen Kalorienverbrauch und kann zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle beitragen.

Risiken beim Laufen

Laufen ist eine anstrengende Übung mit hoher Belastung und birgt daher ein höheres Risikopotenzial als Gehen, einschließlich:

• Achillessehnenentzündung
• Schienbeinkantensyndrom
• Blasen
• Muskelzerrungen
• Knieschmerzen

Der beste Weg, Verletzungen beim Laufen zu vermeiden, besteht darin, langsam zu beginnen und die Distanz und Geschwindigkeit mit der Zeit zu steigern.

Die Wahl zwischen Gehen und Laufen

Bei der Entscheidung, ob Gehen oder Laufen besser für Sie ist, können mehrere Faktoren eine Rolle spielen, wie zum Beispiel:

• Dein Fitnesslevel:Wenn Sie neu im Sport sind, Gelenkprobleme haben oder Kraft aufbauen müssen, ist Gehen ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie bereits aktiv sind und ein intensiveres Training suchen, ist Laufen möglicherweise die bessere Option für Sie. 
• Ihr aktueller Gesundheitszustand:Wenn Sie unter chronischen Erkrankungen, Herzproblemen oder Verletzungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher ist und Ihren Gesundheitsbedürfnissen entspricht. 
• Wie Sie sich fühlen:Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während und nach dem Training anfühlt. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Schwierigkeiten beim Atmen haben, halten Sie inne und ruhen Sie sich aus oder wählen Sie eine weniger intensive Aktivität. 
• Ihre persönlichen Vorlieben:Die beste Übung ist die, bei der Sie bleiben. Wenn Sie gerne spazieren gehen, bleiben Sie dabei. Wenn Sie lieber laufen, integrieren Sie es in Ihre Routine. 

So steigern Sie die Intensität des Gehens

Wenn Sie bereits laufen und die Intensität Ihres Trainings steigern möchten, haben Sie neben dem Laufen viele Möglichkeiten. Diese Anpassungen können Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz und Fitness zu steigern, ohne laufen zu müssen:

• Eine Steigung gehen: Das Gehen auf Hügeln oder Steigungen erhöht den Kalorienverbrauch und die Anstrengung drastisch. Wenn Sie bei einer Steigung von 10 % gehen, verbrennen Sie doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen auf einer ebenen Fläche.
• Tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack: Eine Gewichtszunahme beim Gehen führt zu einem höheren Kalorienverbrauch und erhöhter Anstrengung. Versuchen Sie es mit Rucken, einer beliebten, schonenden Aktivität, bei der Sie mit einem beschwerten Rucksack laufen.
• Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit: Power-Walking ist ein intensiveres Training als ein Spaziergang.