Garnelen, Jakobsmuscheln und Cholesterin: Was Sie wissen müssen

Cholesterin ist ein wachsartiges Fett, das im Blut durch den Körper wandert. Ihr Körper benötigt etwas Cholesterin, um wichtige Substanzen wie Hormone und Vitamin D zu produzieren. Ihr Körper produziert etwas Cholesterin. Allerdings kommt ein großer Teil des Cholesterins aus der Nahrung. 

Cholesterin ist in verschiedenen Lipoproteinen enthalten. Die beiden bekanntesten Typen sind High-Density-Lipoprotein (HDL) und Low-Density-Lipoprotein (LDL).

HDL wird auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Es transportiert LDL aus dem Blutkreislauf zur Leber oder zu den Organen, die Hormone produzieren, wo es ausgeschieden oder wiederverwendet wird.

LDL, auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt, zirkuliert im Blut, um Zellen zu erreichen, die Cholesterin zur Zellreparatur benötigen.¹ Hierfür benötigen Sie nur eine kleine Menge LDL. LDL kann sich in den Arterienwänden ablagern und Plaque bilden. Dadurch verengen sich die Arterien, der Blutdruck steigt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt steigt.

Garnelen sind die am häufigsten konsumierten Meeresfrüchte in den Vereinigten Staaten. Es ist reich an Cholesterin; Allerdings hat es bei gesunden Erwachsenen kaum oder gar keine schädlichen² Auswirkungen. Schalentiere können in herzgesunde und cholesterinarme Diäten einbezogen werden. 

Sind Garnelen reich an Cholesterin? 

Garnelen enthalten viel Cholesterin. Es enthält 195 mg Cholesterin pro 100 g Portion. Es wird jedoch nicht angenommen, dass ein mäßiger Verzehr von Garnelen das Gleichgewicht der Lipoproteine ​​bei gesunden Erwachsenen beeinträchtigt. Das bedeutet, dass Sie für eine herzgesunde Ernährung Garnelen in Ihre Mahlzeiten einbeziehen können.

Dies liegt daran, dass der Verzehr von Garnelen den HDL-Spiegel – das gute Cholesterin – im Blut stärker erhöht als den LDL-Spiegel. Hohe HDL-Spiegel im Blut erhöhen die Menge an LDL, die aus dem Blut zur Leber transportiert werden kann.

Allerdings müssen Garnelen richtig zubereitet werden, um als herzgesundes Lebensmittel zu gelten. Es wird nicht empfohlen, Garnelen zu braten, da dies Ihr Lipidprofil (Cholesterinhaushalt) negativ beeinflussen kann. 

Wenn bei Ihnen außerdem ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht oder Sie bereits einen hohen Cholesterinspiegel haben, müssen Sie beim Verzehr von Schalentieren möglicherweise vorsichtiger sein. Besprechen Sie in diesen Fällen am besten den Verzehr von Garnelen mit Ihrem Arzt. 

Sind Jakobsmuscheln reich an Cholesterin?

Wenn Sie sich über den Cholesteringehalt in Jakobsmuscheln Sorgen machen, ist das kein Grund zur Sorge. Jakobsmuscheln sind cholesterinarm. Eine 100-g-Portion rein natürlicher Jakobsmuscheln³ enthält 53 mg Cholesterin. Jakobsmuscheln haben außerdem einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren. 

Allerdings ist es wie bei Garnelen wichtig, Jakobsmuscheln richtig zuzubereiten. Sie können roh oder herzgesund gekocht gegessen werden. Aufgrund des zugesetzten Fetts wird das Frittieren zur Erhaltung der Herzgesundheit nicht empfohlen. 

Wie schneiden Garnelen und Jakobsmuscheln im Vergleich zu anderen Arten von Meeresfrüchten ab? 

Um zu verstehen, wie Garnelen und Jakobsmuscheln im Vergleich zu verschiedenen Arten von Meeresfrüchten abschneiden, werfen Sie einen Blick auf diese Tabelle. Die Reihenfolge reicht vom niedrigsten Cholesterinspiegel pro Portion bis zum höchsten Cholesterinspiegel. 

Mögliche Gesundheitsrisiken von Garnelen und Jakobsmuscheln 

Allergien

Eine Schalentierallergie ist eine der häufigsten Allergien bei Erwachsenen und Kindern. Ungefähr 2 %⁴ der Bevölkerung leiden an einer Schalentierallergie. Bei Kindern kommt eine Allergie gegen Garnelen (Krebstierallergie) häufiger vor als eine Allergie gegen Jakobsmuscheln (Molluskenallergie). 

Nachhaltigkeit

Leider stammt ein Großteil der verzehrten Garnelen aus Überseefischereien, die sehr wenig nachhaltig sind;⁵ Sie verursachen hohe Belastungen für Mensch und Umwelt. Der Fischfang auf See hat die zweithöchste Sterblichkeitsrate am Arbeitsplatz in den Vereinigten Staaten. 

Darüber hinaus stammen die in den USA verzehrten Garnelen überwiegend aus der Mekong-Region in Südostasien. Eine Studie ergab, dass 19 % der zur Arbeit verschleppten Jungen zur Fischerei gezwungen wurden. 

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile von Meeresfrüchten wird der Verzehr von Meeresfrüchten von Amerikanern gefördert. Dies könnte ein Nachhaltigkeitsproblem darstellen, da der Druck auf die Fischbestände noch weiter steigen und zu einer nicht nachhaltigen Aquakultur führen könnte.

Schadstoffe 

Einer der am häufigsten diskutierten Bestandteile der Meeresverschmutzung ist Plastikmüll. Plastikmüll zerfällt in Mikro- und Nanopartikel und Fasern, die für Meereslebewesen⁶ und Menschen giftig und krebserregend sind.

Schalentiere absorbieren diese Partikel und Fasern, wodurch diese Giftstoffe und Karzinogene in die Nahrungskette gelangen. Wenn Menschen Schalentiere verzehren, nehmen sie folglich Giftstoffe und Karzinogene auf, die möglicherweise ihrer Gesundheit schaden. Welche Auswirkungen dies hat, wird gerade erst erforscht.

Weitere wichtige Schadstoffe sind Arzneimittel und Körperpflegeprodukte (PPCPs). Diese Produkte können sich in Schalentieren anreichern und beim Verzehr der Schalentiere die Gesundheit des Menschen beeinträchtigen. 

Lagerung und Zubereitung 

Um eine Vergiftung durch Schalentiere zu vermeiden, ist es wichtig zu wissen, wie man sie richtig lagert und zubereitet.

Lagerung lebender Schalentiere

Wenn Sie lebende Schalentiere⁷ in ihrer Schale kaufen, sollten Sie diese im Kühlschrank in einer ansonsten leeren flachen Pfanne aufbewahren, die mit angefeuchteten Papiertüchern bedeckt ist. Wenn Sie frische Garnelen oder Jakobsmuscheln haben, sollten Sie diese innerhalb eines Tages verzehren. 

Verhindern Sie eine Lebensmittelvergiftung

Es ist wichtig sicherzustellen, dass Säfte aus rohen Meeresfrüchten nicht mit anderen Lebensmitteln in Kontakt kommen. Achten Sie beim Garen von Garnelen und Jakobsmuscheln darauf, dass sich keine Lebensmittel in der Nähe befinden, die bereits gekocht wurden oder nicht gekocht werden sollen. 

Es ist auch wichtig, Ihre Schalentiere richtig zu kochen, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden. Dies gelingt am besten, indem man die Temperatur an der dicksten Stelle des Fleisches misst. Richtig gekochte Schalentiere sollten eine Innentemperatur von 145 °F haben. Garnelen und Jakobsmuscheln sind nach dem vollständigen Garen fest und undurchsichtig. 

Giftstoffe 

Schädliche Algenblüten produzieren für den Menschen schädliche Giftstoffe, die sich in Schalentieren anreichern. Diese Toxine können bei Einnahme durch Menschen schwere neurologische Beeinträchtigungen und einen schnellen Tod verursachen. 

Diese Giftstoffe haben weder Geschmack noch Geruch⁸ und das Kochen von Schalentieren entfernt diese Giftstoffe nicht. Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihre Schalentiere aus einer zuverlässigen Quelle beziehen. 

Garnelen und Jakobsmuscheln’ gesundheitliche Vorteile 

Garnelen und Jakobsmuscheln haben mehrere gesundheitliche Vorteile. Es kann von Vorteil sein, eine moderate Menge Garnelen und Jakobsmuscheln in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind die „guten“ Fette. Garnelen enthalten große Mengen einfach und mehrfach ungesättigter Fette und geringe Mengen gesättigter Fette (die „schlechten“ Fette). Jakobsmuscheln enthalten außerdem wenig gesättigte Fette.

Aus diesem Grund können Garnelen und Jakobsmuscheln den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen, Arteriosklerose (Plaquebildung in den Arterien) und Thrombose (Bildung von Blutgerinnseln in den Venen oder Arterien) senken.

Omega-3-Fettsäuren

Garnelen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren.⁹ Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf zu senken und so die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. 

Zusätzliche Vorteile

Garnelen sind reich an Vitamin B12, Vitamin D, Kalium und Magnesium, die für Ihre allgemeine Gesundheit relevant sind.

So bereiten/kochen Sie Garnelen, wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten

Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten, ist es wichtig, Garnelen so zu kochen, dass ihr Nährwert erhalten bleibt, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Im Jahr 2020 wurde die Wirkung von gekochten, gegrillten oder gebratenen Garnelen auf Ratten mit einer durch hohen Cholesterinspiegel verursachten Fettlebererkrankung untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass das Grillen und Kochen von Garnelen der beste Weg ist, den Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und andere Ernährungsaspekte zu erhalten.

Durch das Braten der Garnelen bleiben ihre Nährwerte nicht erhalten. Darüber hinaus erhöht das Frittieren die Fett- (und Cholesterin-) Belastung der Lebensmittel. Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten, ist es am besten, keine frittierten Lebensmittel zu sich zu nehmen. 

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, wird empfohlen, den Verzehr von Schalentieren auf ein bis zwei Mal pro Woche zu beschränken. 

Die Fakten

Obwohl Garnelen einen relativ hohen Cholesterinspiegel haben, können sie dennoch Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Dies liegt daran, dass es einen hohen Anteil an „gutem“ Cholesterin enthält. 

Jakobsmuscheln sind cholesterinarm und bergen daher kein Risiko für einen Anstieg des Cholesterinspiegels. Sie enthalten außerdem wenig gesättigte Fette. Wenn Sie Schalentiere in Ihre Ernährung einbeziehen möchten, ist es wichtig, diese auf herzgesunde Weise zuzubereiten, entweder durch Grillen oder Kochen. 

Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten oder ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, müssen Sie mit Ihrem Arzt abklären, wie viel Schalentiere Sie verzehren dürfen.