Funktioniert Magnesium gegen Angstzustände wirklich?

Untersuchungen legen nahe, dass Magnesium gegen Angstzustände das Nervensystem beruhigen, die Stimmung verbessern und die Entspannung fördern kann.1 2 3Da es eine große Auswahl an Magnesiumarten und Nahrungsergänzungsmitteln gibt, kann die Wahl des richtigen Magnesiums überwältigend sein.

In diesem Artikel werden das Potenzial von Magnesium als Mittel zur Linderung von Angstzuständen, die verschiedenen Arten von Magnesium und die Auswahl des richtigen Magnesiumpräparats zur Unterstützung Ihrer geistigen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens erläutert. 

Welche Art von Magnesium eignet sich am besten gegen Angstzustände?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der an über 300 Körperprozessen beteiligt ist, darunter Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle, Funktion des Immunsystems und Stimmungsregulierung.4 5

Magnesium kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor (z. B. Blattgemüse, Nüsse, Vollkornprodukte), aber fast die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nimmt nicht ausreichend Magnesium allein über die Ernährung auf.4 Der Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Angstzuständen ist gut belegt, was darauf hindeutet, dass eine Magnesiumergänzung Menschen mit Angstzuständen zugute kommen kann.6 3

Hier erfahren Sie, was Sie über die verschiedenen Arten von Magnesium wissen sollten, die Angstsymptome lindern können.

Magnesiumglycinat 

Magnesiumglycinat ist eine hoch bioverfügbare Form von Magnesium, die der Körper schnell aufnimmt.7Dieses Magnesiumpräparat kombiniert Magnesium und Glycin– eine Aminosäure, die als Neurotransmitter (chemischer Botenstoff) fungiert und für ihre beruhigende Wirkung auf das Nervensystem bekannt ist.8

Eine Nahrungsergänzung mit Magnesiumglycinat kann die Entspannung fördern und die Schlafqualität verbessern, zwei entscheidende Faktoren bei der Bewältigung von Angstzuständen.9 Es ist außerdem schonender für das Verdauungssystem als andere Formen von Magnesium und daher eine gute Option für Menschen mit empfindlichem Magen.10

Magnesiumtaurat 

Magnesiumtauratkombiniert Magnesium und Taurin, eine Aminosäure mit entzündungshemmenden, neuroprotektiven Eigenschaften. Taurin fördert die Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) – einem Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat und dabei helfen kann, Angstzustände zu lindern und die Stimmung zu verbessern.11

Studien, die die Wirksamkeit von Magnesiumtaurat bei Angstzuständen anhand von Tiermodellen untersuchen, legen nahe, dass eine Magnesiumtaurat-Supplementierung das Nervensystem beruhigen und Angst und Stress deutlich reduzieren kann.12 Diese beruhigende Wirkung kann für Menschen mit Angstzuständen von Nutzen sein. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt beim Menschen zu untersuchen.13

Magnesium-L-Threonat 

Magnesium-L-Threonatüberwindet die Blut-Hirn-Schranke und erhöht den Magnesiumspiegel im Gehirn, wo es mit Rezeptoren interagiert, die an der Regulierung der Stimmung, der kognitiven Funktion und der Stressreaktion beteiligt sind.14 Vorläufige Studien an Tiermodellen ergaben eine signifikante Verringerung des Angstniveaus und Verbesserungen der kognitiven Funktion und der emotionalen Regulierung nach der Ergänzung mit Magnesium-L-Threonat.15

Eine Studie aus dem Jahr 2022, die die Auswirkungen von Magnesium-L-Threonat auf ältere Erwachsene mit Stress und Angstzuständen untersuchte, ergab, dass Studienteilnehmer, die täglich zwischen 1,5 und 2 Gramm Magnesium-L-Threonat einnahmen, nach 12-wöchiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln über eine signifikante Verringerung ihrer Angstsymptome berichteten.16

Magnesiumchlorid

Der Körper nimmt Magnesiumchlorid leicht auf, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Entspannung fördern, den Schlaf verbessern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann.1 Eine Studie aus dem Jahr 2017, die die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung bei Menschen mit Depressionen untersuchte, ergab, dass 248 Milligramm Magnesiumchlorid zu einer deutlichen Verbesserung der Angst- und Depressionssymptome führten.17

In einer anderen Studie nahmen Menschen mit Fibromyalgie einen Monat lang täglich 100 Gramm Magnesiumchlorid ein. Am Ende des Monats berichteten die Studienteilnehmer von einer deutlichen Schmerzreduktion und einem geringeren Stressniveau.18

Wie viel Magnesium gegen Angstzustände?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium aus allen Quellen – einschließlich Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln – beträgt 400–420 Milligramm täglich für erwachsene Männer und 310–320 Milligramm für erwachsene Frauen. Die RDA deckt den grundlegenden Magnesiumbedarf Ihres Körpers und bezieht sich nicht speziell auf Magnesium zur Behandlung von Angstzuständen.5

Wie viel Magnesium Sie gegen Angstzustände einnehmen müssen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und der Art des Magnesiums ab, da verschiedene Magnesiumarten unterschiedliche Absorptionsraten im Körper aufweisen.19

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um Ratschläge zur geeigneten Art und Dosierung von Magnesium für Ihre Bedürfnisse zu erhalten. 

Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?

Wie lange es dauert, bis Magnesium gegen Angstzustände wirkt, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter: 

• Form von Magnesium :  Jede Form von Magnesium hat einzigartige Eigenschaften, die beeinflussen, wie gut der Körper es aufnimmt. Zu den hoch bioverfügbaren Formen gehören Magnesiumglycinat, Magnesiumchlorid und Magnesium-L-Threonat.21 22
• Magnesiumgrundwerte : Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, kann es länger dauern, bis eine Nahrungsergänzung den Magnesiumspiegel Ihres Körpers erhöht und Angstzustände reduziert. 
• Ernährung :  Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, können Einfluss darauf haben, wie Ihr Körper Magnesium aufnimmt. Es gibt Hinweise darauf, dass Proteine ​​und mittelkettige Triglyceride (Fette), die in bestimmten Lebensmitteln (z. B. Kokosnussöl und Vollmilch) enthalten sind, die Magnesiumaufnahme im Körper unterstützen können.23
• Dosierung und Zeitpunkt : Untersuchungen legen nahe, dass die Aufteilung der Magnesiumpräparatdosen über den Tag verteilt (drei kleinere Dosen im Gegensatz zu einer größeren Dosis) die Absorption und Wirksamkeit verbessert.23

Wie lange es dauert, bis Magnesium gegen Angstzustände wirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige Menschen bemerken möglicherweise innerhalb einer Woche nach der Magnesiumergänzung Verbesserungen, während andere möglicherweise sechs Wochen oder länger keine Vorteile feststellen. Wenn Sie nach mehreren Wochen keine Besserung feststellen, sprechen Sie mit einem Arzt über eine Anpassung Ihrer Dosierung oder die Prüfung anderer Optionen zur Behandlung von Angstzuständen. 

Gibt es Nebenwirkungen?

Obwohl Magnesium im Allgemeinen als sicher gilt, können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen auftreten, insbesondere wenn sie mehr als die empfohlenen Mengen einnehmen. Zu den möglichen Nebenwirkungen einer Magnesiumergänzung gehören:5

• Magenkrämpfe 
• Durchfall
• Brechreiz

Konsultieren Sie einen Arzt, wenn bei der Einnahme von Magnesium Nebenwirkungen auftreten. Möglicherweise empfehlen sie Ihnen, Ihre Dosierung anzupassen oder alternative Formen von Magnesium auszuprobieren.

Die Einnahme von mehr als 5.000 Milligramm Magnesium pro Tag kann zu einer Magnesiumtoxizität führen , die zu schwerwiegenderen Nebenwirkungen führen kann und sofortige ärztliche Hilfe erfordert, um Komplikationen wie Nierenversagen oder Herzstillstand zu verhindern. Zu den Symptomen einer Magnesiumtoxizität gehören:5

• Niedriger Blutdruck
• Erbrechen
• Gesichtsrötung (Rötung)
• Lethargie
• Muskelschwäche
• Schwierigkeiten beim Atmen
• Herzrhythmusstörung 

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie erwägen, Magnesium zur Bewältigung von Angstzuständen einzunehmen. Sie können Sie bei der Wahl des wirksamsten Typs und der für Ihre Bedürfnisse geeigneten Dosierung beraten. 

Zusammenfassung

Magnesium kann Angstsymptome reduzieren, indem es die Schlafqualität verbessert, das Nervensystem beruhigt, die Stimmung verbessert und Muskelverspannungen verringert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium-L-Threonat und Magnesiumglycinat besonders hilfreich bei der Linderung von Angstzuständen sein können. Obwohl die individuellen Reaktionen unterschiedlich sind, können innerhalb von Wochen nach der täglichen Magnesiumergänzung spürbare Verbesserungen eintreten. Die Kombination von Magnesium mit anderen gesunden Bewältigungsstrategien kann seine Wirksamkeit verstärken.