Funktioniert intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion?

ByDr. J. K. Hartmann

Intermittierendes Fasten (IF) ist in den letzten Jahren populär geworden und Befürworter behaupten, es sei vorteilhaft für Gewichtskontrolle und verschiedene andere gesundheitliche Probleme. Forscher haben intensiv untersucht, ob intermittierendes Fasten dem Hype gerecht wird.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob es Beweise dafür gibt, dass IF die Gewichtsabnahme unterstützt und wie es im Vergleich zu anderen häufig verwendeten Diäten zur Gewichtsreduktion abschneidet.

Was ist intermittierendes Fasten?

IF ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fastenperioden mit Essensperioden abwechseln. Bei IF geht es nicht so sehr darum, was Sie essen, sondern wann Sie essen. Anstatt Kalorien zu zählen, liegt der Fokus mehr auf dem Essen zu bestimmten Zeiten und dem Fasten zu anderen Zeiten.

Wie hilft intermittierendes Fasten beim Abnehmen?

Der Grundgedanke hinter IF ist, dass Ihr Körper nach einer Zeit des Fastens von der Zuckerverbrennung zur Energiegewinnung auf die Fettverbrennung umschaltet – ein Vorgang, der als intermittierende Stoffwechselumschaltung bezeichnet wird. Mit dieser Umstellung geht eine vorteilhafte Senkung des Insulinspiegels einher. Darüber hinaus kann es sein, dass eine Person, die IF durchführt, regelmäßig weniger Kalorien zu sich nimmt, was ebenfalls zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Arten des intermittierenden Fastens

Es gibt drei gängige Fastenmuster:

16:8 Fasten

Bei der 16:8-Fastenmethode müssen Sie 16 Stunden lang fasten und können dann die restlichen acht Stunden des Tages essen .¹ Wie Sie die Fastenzeit planen, bleibt Ihnen überlassen und kann von Ihren Lebensstilpräferenzen abhängen.

5:2 Fasten

Bei der 5:2-Fastenmethode isst man an fünf Tagen in der Woche, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken. Anschließend reduzieren Sie an den anderen beiden Tagen der Woche Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.

Wenn Ihre tägliche Kalorienaufnahme also normalerweise 2.000 Kalorien beträgt, würde dieser Ansatz bedeuten, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme an zwei Tagen in der Woche auf nur 500 Kalorien pro Tag reduzieren.

Alternatives Fasten

Alternate Day Fasting (ADF) ist genau das, wonach es sich anhört. Sie wechseln Fastentage mit Tagen ab, an denen Sie normal essen. Manche Menschen befolgen eine modifizierte Version dieser Form des Fastens, bei der sie an ihren Fastentagen eine begrenzte Kalorienzufuhr zu sich nehmen (normalerweise begrenzt auf 500 Kalorien pro Tag). Am nächsten Tag fressen sie dann wieder wie gewohnt.

Gibt es Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen kann?

Eine im Jahr 2020 veröffentlichte systematische Übersicht untersuchte die Evidenz für den Einsatz von IF als Strategie zur Gewichtsabnahme. Dieser Review untersuchte 27 Studien, in denen übergewichtige oder fettleibige Teilnehmer einem IF-Plan folgten. Die Ergebnisse zeigten, dass intermittierendes Fasten vielversprechend für die Behandlung von Fettleibigkeit ist. Der Artikel kommt jedoch zu dem Schluss, dass größere, längerfristige Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu validieren und festzustellen, ob der IF-bedingte Gewichtsverlust nachhaltig ist.²

In einer Studie aus dem Jahr 2019 zum Thema zeitlich begrenztes Essen wurden die Vorteile des Fastens am zweiten Tag sowie der 16:8- und 5:2-Fastenmethoden bewertet. Es wurde nicht nur ein Gewichtsverlust beobachtet, sondern auch andere Verringerungen kardiovaskulärer Risikofaktoren, darunter ein niedrigerer Blutdruck, positive Veränderungen der Lipidprofile und eine Verringerung der atherosklerotischen Plaquebildung (die Ansammlung von Fetten und Cholesterin in den Arterien).³

Die Entscheidung, Ihre IF mit Sport zu kombinieren, kann auch die Vorteile beim Abnehmen verbessern. Eine Studie, in der das Fasten am zweiten Tag in Kombination mit Ausdauertraining mit dem Fasten am zweiten Tag oder Ausdauertraining allein verglichen wurde, ergab, dass die kombinierte Intervention wirksamer zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Körperzusammensetzung war.⁴

Wie ist intermittierendes Fasten im Vergleich zu anderen Diäten?

Vielleicht fragen Sie sich, wie IF im Vergleich zu anderen Diäten abschneidet, sodass Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, welche Diät für Sie am besten zur Gewichtsabnahme geeignet ist< a i=2>.

Obwohl nur wenige Studien IF direkt mit bestimmten Diätplänen vergleichen, vergleichen mehrere Studien IF-basierte Gewichtsverlustergebnisse mit herkömmlichen Diäten durch Kalorienrestriktion. In diesen Studien führte IF zu einem gleichwertigen oder besseren Gewichtsverlust als die tägliche Kalorienrestriktion.⁵ ⁶ Das Fasten am zweiten Tag führte zu einer ähnlichen Verringerung des Gewichts und der Körperzusammensetzung. Bei einer Nachuntersuchung 24 Wochen später konnte bei der Fastengruppe keine signifikante Gewichtszunahme festgestellt werden.⁷

Kann intermittierendes Fasten gefährlich sein?

Die Auswirkungen von intermittierendem Stillen oder während Schwangerschaft ist noch nicht ausreichend untersucht. Sie sollten daher mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Änderungen vornehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2018 überwachte das Fasten schwangerer Frauen während des Ramadan und kam zu dem Schluss, dass „Ärzte und andere Anbieter von Schwangerschaftsgesundheitsdienstleistungen keine eindeutigen Empfehlungen aussprechen können, dass das Fasten keine nachteiligen Folgen für Mutter oder Kind hat.“⁸

Jeder mit einer Essstörung oder einer Vorgeschichte einer Essstörung sollte das Fasten vermeiden.

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, vor Beginn Ihren Arzt über die Durchführbarkeit von IF zu befragen, da dies Auswirkungen auf Ihren Zuckerspiegel haben kann und der Zeitpunkt des Insulinbedarfs.

Fallstricke des intermittierenden Fastens

Viele Menschen finden, dass IF ein einfacher Ernährungsplan ist, weil er sich auf die Zeit und nicht auf das Kalorienzählen konzentriert oder Einschränkung bestimmter Lebensmittel. Es gibt jedoch einige Fallstricke, die Sie vermeiden müssen, um durch Fasten Gewicht zu verlieren.

Versuchen Sie beim Essen, nicht zu viel zu essen – essen Sie, um sich satt zu fühlen. Es ist auch wichtig, sich während der Essensphase auf gesunde Ernährungsgewohnheiten zu konzentrieren. Wenn Sie sich während der Essenszeit mit Junkfood vollstopfen, können Sie all die hervorragende Arbeit, die Sie während Ihrer Fastenzeit geleistet haben, zunichtemachen.

Trinken Sie während des Fastens ausreichend Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Manche Menschen finden, dass das Trinken einer Elektrolytlösung während der Fastenzeit dabei helfen kann, das Energieniveau aufrechtzuerhalten. 

Die Fakten

IF erweist sich als vielversprechende Alternative zur Gewichtsreduktion zu Diäten. Die Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme in Studien, in denen IF mit einer kontinuierlichen täglichen Kalorienrestriktion verglichen wurde, waren gleichwertig oder besser. Es sind jedoch weitere Langzeitstudien erforderlich. Fasten bietet Flexibilität und lässt sich an Ihren Zeitplan und Lebensstil anpassen.

Wenn Sie sich dazu entschließen, IF auszuprobieren, achten Sie darauf, dass Sie während Ihrer Essenszeiten dennoch reichlich nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen.