Führt Protein zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme?

Ob Sie durch Protein zunehmen oder abnehmen, hängt davon ab, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, wie aktiv Sie sind und wie gesund Sie insgesamt sind. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr ändern, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen, kombinieren Sie die Diät mit Bewegung und ausgewogener Ernährung, um das allgemeine Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.

Protein essen, um an Gewicht zuzunehmen 

Proteine ​​sind neben Kohlenhydraten (Kohlenhydraten) und Fetten einer der drei essentiellen Makronährstoffe, die für die täglichen Körperfunktionen wie Gewebewachstum und -reparatur von entscheidender Bedeutung sind. Eine proteinreiche Ernährung ist eine Möglichkeit, die Gewichtszunahme zu fördern und gleichzeitig das Ziel des Muskelerhalts oder -aufbaus zu erreichen.

Wenn Sie eine Gewichtszunahme durch erhöhte Proteinzufuhr anstreben, sollten Sie die folgenden forschungsbasierten Punkte berücksichtigen:

• Streben Sie nach einer ausgewogenen Ernährung: Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel sollte Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sein, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Wählen Sie eine Vielzahl hochwertiger Proteinquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen), Nüsse und Samen, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
• Übung: Um Gewicht aufzubauen, das aus Muskelmasse anstelle von Körperfett besteht, integrieren Sie Krafttraining zusammen mit gesunden Proteinen in Ihren Alltag. Dies trägt dazu bei, die Proteinsynthese (Proteinaufbau) zu fördern, während Ihr Körper neue Muskelfasern aufbaut.
• Muskeln erhalten: Die regelmäßige Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung unterstützt eine positive Stickstoffbilanz in Ihrem Körper, die für den Erhalt fettfreier Muskelmasse von entscheidender Bedeutung ist. Die zeitliche Abstimmung Ihrer Proteinaufnahme auf das Training kann dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen.
• Vermeiden Sie eine Fettzunahme: Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, aber nicht trainieren, werden Sie aufgrund der erhöhten Kalorienaufnahme wahrscheinlich trotzdem an Gewicht zunehmen. Die daraus resultierende Gewichtszunahme ist jedoch wahrscheinlich auf die Fettansammlung zurückzuführen.

Protein essen, um Gewicht zu verlieren 

Auch eine proteinreiche Ernährung kann Abnehmziele unterstützen. Wenn Sie erwägen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, um Pfunde zu verlieren, sollten Sie die folgenden Erkenntnisse im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme berücksichtigen:

• Fühlen Sie sich zufriedener: Protein sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Der Verzehr ausreichender Proteine ​​kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, übermäßiges Essen zu verhindern und die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
• Kalorien effizienter verbrennen: Eine höhere Proteinaufnahme kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, und mehr Muskelmasse hilft, einen Rückgang der Stoffwechselrate (der Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, wenn Sie einfach nur am Leben sind) zu verhindern. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie (Kalorien) für die Verdauung von Proteinen verbraucht als für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten. Daher verbrennt der Verzehr proteinreicher Lebensmittel möglicherweise mehr Kalorien.
• Fett verbrennen: Eine erhöhte Proteinaufnahme kann Ihnen auch dabei helfen, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die für die Verdauung benötigte Energie zu erhöhen, und eine Fettreduzierung hilft Ihnen, langfristige Gewichtsziele zu erreichen. Gesunde Fette können auch dazu beitragen, Ihren Bauchfettanteil zu senken, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme niedrig halten.

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein für einen durchschnittlichen Erwachsenen zur Deckung des Grundbedarfs beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg).

• Zur Gewichtszunahme schlagen Forscher eine Erhöhung auf etwa 1,6 bis 2,2 g/kg pro Tag vor.
• Zur Gewichtsabnahme wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich 1,2 g/kg Protein zu sich nimmt, wobei 25 bis 30 % der täglichen Kalorien aus Protein stammen.

Die individuellen Bedürfnisse variieren jedoch je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand. Es ist auch wichtig zu beachten, dass der Verzehr von übermäßigem Protein negative Folgen haben kann.

Zu viel Protein kann schließlich zu Problemen wie Nährstoffungleichgewichten, Dehydrierung, Nierenschäden und Herzerkrankungen führen, insbesondere wenn Sie den Großteil Ihres Proteins aus tierischen und nicht aus pflanzlichen Quellen beziehen.Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater oder einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister zusammen, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Wählen Sie Proteinquellen für Ihre Gewichtsziele

Proteinreiche Lebensmittel, die viel Fett (insbesondere gesättigte Fette) und Zusatzstoffe wie Nitrate, Nitrite und Natrium enthalten, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen.

Daher ist es wichtig, für Ihre Ernährung hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Soja und Vollkornprodukte zu wählen.

Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie bei der Planung Ihrer proteinreichen Ernährung die folgenden Tipps beachten.

• Nehmen Sie täglich mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.
• Integrieren Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Bohnen, Nüsse, Tofu, Samen und Linsen in Ihre Mahlzeiten und Snacks.
• Kombinieren Sie proteinhaltige Lebensmittel mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, um den größtmöglichen Nährwert zu erzielen.
• Steigern Sie Protein und Kalorien, indem Sie die Portionsgrößen proteinreicher Lebensmittel erhöhen und Quellen wie Proteinriegel oder hartgekochte Eier griffbereit halten.

Beachten Sie beim Abnehmen Folgendes:

• Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie am Tag verbrennen.
• Machen Sie proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tempeh, Nüsse und Quinoa zum Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks.
• Wählen Sie pflanzliche Proteine, die außerdem reich an Ballaststoffen sind, einem essentiellen Nährstoff, der das Sättigungsgefühl fördert und Ihnen dabei helfen kann, übermäßiges Essen zu vermeiden.
• Integrieren Sie Proteinquellen in kleinere, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt statt in drei große Mahlzeiten; Dies kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion nicht zu überschreiten.
• Priorisieren Sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und kombinieren Sie die Proteinaufnahme mit regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Sind Proteinshakes gut zur Gewichtszunahme oder -abnahme?

Proteinshakes enthalten häufig 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion. Sie können Ihnen zwar beim Erreichen Ihrer Gewichtsabnahme- oder Gewichtszunahmeziele helfen, stellen Sie jedoch sicher, dass sie eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ergänzen, anstatt Vollwertkost vollständig zu ersetzen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, kann das gelegentliche Trinken von Proteinshakes zu einem Sättigungsgefühl beitragen und möglicherweise die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren. Entscheiden Sie sich für ein kalorienarmes Proteinpulver und mischen Sie es mit Wasser oder milchfreier Milch (wie natürlich proteinreicher Soja- oder Erbsenmilch).

Für diejenigen, die an einer Gewichtszunahme interessiert sind, sind Proteinshakes eine praktische Möglichkeit, die Kalorien- und Proteinaufnahme zu erhöhen, ohne viel Platz im Magen zu beanspruchen. Wenn Sie ein Proteinpulver mit höherem Kaloriengehalt wählen und es mit Milch, Früchten, entsteinten Datteln, Samen und Nussbutter mischen, können Sie einen energiereichen Shake erhalten, der das Muskelwachstum und die Gewichtszunahme unterstützt.

Beachten Sie auch, dass der übermäßige Gebrauch von Proteinshakes mit einigen Komplikationen einhergeht, einschließlich Störungen des Verdauungssystems.