Fühlen Sie sich nach dem Training erschöpft? Hier erfahren Sie, was Sie essen sollten, um Entzündungen zu reduzieren

ByDr. J. K. Hartmann

Können Sie den Muskelkater nach Beginn eines Trainingsprogramms nicht loswerden? Oder verletzen Sie sich ständig erneut an einem Muskel oder einer Sehne? Sie geben sich beim Training viel Mühe, warum haben Sie also nach einer Schweißausübung immer Schmerzen oder fühlen sich erschöpft?

Entzündungen reduzieren

Eine Entzündung, ein wichtiger Teil der Heilung, ist Ihre natürliche biologische Reaktion auf eine Vielzahl von Auslösern. Ihr Körper versucht, diese Auslöser zu beseitigen, damit Ihr Gewebe heilen kann.

Die klassischen Anzeichen einer Entzündung – Schwellung, Schmerzen, Rötung und Funktionsverlust – sind häufige akute Symptome, aber auch chronischere Symptome geben Anlass zur Sorge. Eine Anpassung Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Entzündungen zu lindern und Ihnen die Fortsetzung des Trainings zu ermöglichen.

Zeit, Ihre Ernährung zu überdenken

Der Schlüssel zur Reduzierung von Entzündungen liegt darin, den Fokus auf eine Jäger-Sammler-Ernährung zu verlagern. Diese Ernährungsweise basiert auf dem Verzehr sauberer, vollwertiger Lebensmittel wie:

  • Fleisch aus Freilandhaltung.
  • Wild gefangener Fisch.
  • Vollwertkost (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse).
  • Entzündungshemmende Gewürze: Kurkuma, Nelken, Muskatnuss, Ingwer, Zimt.

Diese Lebensmittel bekämpfen Entzündungen auf natürliche Weise mit einer Reihe von Nährstoffen:

  • Niedriger glykämischer Index (weniger wahrscheinlich, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt).
  • Reich an Ballaststoffen.
  • Reich an Omega-3-Fetten.

Lebensmittel, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können

Wenn Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Entzündungen nach dem Training bekämpfen und die Zellfunktion wiederherstellen:

Avocado

Avocados sind eine großartige Quelle für hochwertiges Fett, Vitamin E, Kalium und Glutathion (ein starkes Antioxidans).

Tipp:Für eine cremigere Konsistenz mischen Sie eine halbe Avocado in Ihren morgendlichen Smoothie.

Mandeln

Diese kraftvolle Nuss ist eine großartige Quelle für Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamin E, Glutathion und nützliches Fett. Mandeln fördern Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

Tipp:Pürieren Sie Mandeln in Ihrer Küchenmaschine für einen cremigen (und kostengünstigen) Nussbutteraufstrich. Köstlich mit frischem Obst als tragbarer Pre-Workout-Snack!

Grüner Tee

Dieses Getränk ist vollgepackt mit Antioxidantien und trägt dazu bei, Schäden an den Mitochondrien zu verringern. Diese Motoren in unseren Zellen verdauen Nährstoffe und erzeugen energiereiche Moleküle, die unser Körper nutzen kann.

Tipp:Füllen Sie Eiswürfelbehälter mit grünem Tee, geben Sie in jeden Würfel ein paar Beeren und frieren Sie ihn ein. Nehmen Sie ein paar davon heraus, um Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen.

Algen

Meeresgemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Selen, Magnesium und manchmal auch Kalzium und Jod.

Tipp:Sind Ihnen die Algenchips zu stark? Für einen feineren Geschmack können Sie Meeresgemüse in Suppen und Eintöpfen hacken und köcheln lassen.

Brokkoli

Es ist der Spitzenreiter der Kohlfamilie und eines der stärksten Entgiftungsmittel in Lebensmittelgeschäften. Alle Gemüsesorten sind nützlich, aber Brokkoli sticht heraus. Es wird berichtet, dass Sulforaphan und Glutathion dazu beitragen, Ihr Gehirn vor übermäßigen Entzündungen zu schützen.

Tipp:Braten Sie Brokkoli auf einem Backblech, anstatt ihn zu kochen oder zu braten, um ihn köstlich knusprig zu machen. Beträufeln Sie es mit einem Öl, das Sie noch nie zuvor probiert haben, etwa Walnuss-, Mandel- oder Avocadoöl, um dem Geschmack eine neue Note zu verleihen.

Es ist einfach, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie Folgendes:

  • Schnappen Sie sich eine Handvoll Nüsse statt eines zuckerhaltigen Müsliriegels, wenn Sie Lust auf Protein haben.
  • Kokoswasser statt künstlich aromatisierter Sportgetränke trinken.
  • Entscheiden Sie sich für Hülsenfrüchte anstelle von verarbeiteten Nudeln.

5 Tipps für die Auswahl entzündungshemmender Lebensmittel

  1. Priorisieren Sie Protein.Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren gesamten Proteinbedarf decken und streben Sie an, innerhalb einer Stunde nach dem Training 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Ausreichendes Protein trägt zur Bildung von Immunzellen bei und verringert durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden. Zu den großartigen Optionen gehören Eier, Milch, Fisch, Rind, Huhn und Truthahn.
  2. Wählen Sie zu jeder Mahlzeit antioxidantienreiche Lebensmittel.Denken Sie darüber nach, Ihren Mahlzeiten mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse Farbe zu verleihen. Vitamin A, C und E sind Arten von Antioxidantien, die Sie hinzufügen möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel regelmäßig zu sich nehmen: Avocado, Brokkoli, Beeren, Karotten, Zitrusfrüchte, dunkelgrüner Blattsalat, Süßkartoffeln und Kürbis.
  3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren.Dieses essentielle Fett wird benötigt, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren. Wählen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Omega-3-reiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Hering. Weitere gute Quellen sind Walnüsse, gemahlene Leinsamen und Chiasamen. Diese drei sind tolle Ergänzungen zu Haferflocken, Joghurt und Salaten.
  4. Vitamin D ist an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligtEine davon ist die Regulierung der Entzündungsreaktion. Bei Sportlern kommt es häufig zu einem Mangel, da es an ausreichend Sonnenlicht und einer geringen Auswahl an Nahrungsmitteln mangelt. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind Fisch, Eigelb und angereicherte Milchprodukte, aber möglicherweise benötigen Sie auch eine Ergänzung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die empfohlene Dosis.
  5. Greifen Sie zu kraftvollen Obst- und Gemüsesäften.Es hat sich gezeigt, dass säuerlicher, fröhlicher Saft Muskelschmerzen lindert und die Muskelkraft nach dem Training erhält. Rote-Bete-Saft ist eine weitere gute Wahl nach dem Training. Rüben sind reich an Nitraten, die im Körper in Stickoxid umgewandelt werden und die Durchblutung erhöhen, was dazu beiträgt, dass die Muskeln nach dem Training schneller mit Nährstoffen versorgt werden.