Fühlen Sie sich gereizt? Warum Sie gereizt sind und was Sie dagegen tun können

Wenn Sie sich heutzutage gereizt fühlen, sind Sie nicht allein.

Das heißt aber nicht, dass Gereiztheit Ihre Grundstimmung sein muss.

Wir haben mit Dr. Borland darüber gesprochen, was Ihre Reizbarkeit verursachen könnte und wie Sie mit Ihrer Frustration umgehen können.

Was ist Reizbarkeit?

Wenn Sie gereizt sind, bemerken Sie möglicherweise, dass Sie leicht verärgert oder frustriert werden. Gereiztheit sieht oft wie eine Überreaktion auf eine Situation aus und fühlt sich auch so an. Möglicherweise bemerken Sie, dass Ihre Reaktion heftiger ist als nötig, oder jemand in Ihrem Leben hat Sie darauf hingewiesen (hoffentlich auf konstruktive Weise, die Ihr Blut nicht zum Kochen bringt).

„Gefühle der Unruhe, Frustration und Ungeduld sind alles Anzeichen von Reizbarkeit“, sagt Dr. Borland. „Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass diese Gefühle abebben und abebben.“

Warum bin ich gereizt?

Alltägliche Belästigungen können ein gewisses Maß an Reizbarkeit hervorrufen, und es gibt auch einige medizinische Ursachen, stellt Dr. Borland fest. Obwohl dies keineswegs erschöpfend ist, nennt er einige der häufigsten Ursachen für Reizbarkeit.

Lebensstress

Selbst an guten Tagen kommt es in vielen Bereichen unseres Lebens zu Irritationen. Dr. Borland vergleicht das Leben in diesen Zeiten mit einem Computerbrowser, bei dem zu viele Tabs geöffnet sind. Es passiert einfach zu viel auf einmal.

Wir führen ein geschäftiges Leben. All die Verantwortungen, mit denen Sie zu Hause und bei der Arbeit jonglieren, nehmen viel Platz in Ihrem Kopf ein. Das Gewicht Ihrer Must-Dos kann es schwieriger machen, Ihre Stimmung unter Kontrolle zu halten.

Reizbarkeit kann auf lebenswichtige Stressfaktoren zurückzuführen sein wie:

• Beziehungen (romantisch, familiär und andere)
• Finanzielle Sorgen
• Isolierung
• Einsamkeit
• Beruf und Arbeitsdynamik
• Burnout

Schlaf (oder dessen Fehlen)

Hochwertige ZZZs zu bekommen, kann einen entscheidenden Unterschied in Ihrer Stimmung ausmachen.

„Wir sind eine Gesellschaft, die unter Schlafmangel leidet“, erklärt Dr. Borland. „Schlafmangel kann zu unserer Reizbarkeit führen und diese verstärken.“

Auch Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Schlaflosigkeit können zu Benommenheit und Reizbarkeit führen.

Während einige Leute Ihnen sagen werden, dass acht Stunden Schlaf das A und O sind, sagt Dr. Borland, dass ein gleichmäßiger, erholsamer Schlaf Ihr Ziel sein sollte. Wenn Sie nach acht Stunden Schlaf erschöpft aufwachen, benötigen Sie möglicherweise mehr oder besseren Schlaf.

Koffein

Wenn Sie müde aufwachen, ist der Griff zu einer zusätzlichen Tasse Kaffee oder einem Energy-Drink genau das, was Sie brauchen, um den Tag mit minimaler Nervosität zu beginnen, oder? Wahrscheinlich nicht, sagt Dr. Borland.

Koffein ist ein Stimulans, und auf diesen Energieschub folgt ein Absturz, wenn er weg ist. Besonders wenn Sie ein starker Koffeinkonsument sind, können sowohl zu wenig als auch zu viel Koffein zu Reizungen führen. Und es gibt einen schmalen Grat zwischen den beiden.

Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt gesunden Erwachsenen, nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind ungefähr vier oder fünf Tassen Kaffee.

Ich werde hungrig‘

„Hangry“ (hungrig + wütend) zu sein ist eine echte Sache, sagt Dr. Borland. (Das Merriam-Webster-Wörterbuch stimmt zu.)

„Ein Abfall des Blutzuckers kann durchaus Gefühle der Reizbarkeit und Ungeduld hervorrufen“, sagt Dr. Borland.

Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird, löst dies eine Kaskade von Hormonen aus, darunter Cortisol (ein Stresshormon) und Adrenalin (das Kampf-oder-Flucht-Hormon). Die Ausschüttung von Cortisol kann bei manchen Menschen zu Aggressionen führen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann auch höhere Gehirnfunktionen beeinträchtigen, beispielsweise solche, die uns helfen, Impulse zu kontrollieren und unsere primitiven Triebe und Verhaltensweisen zu regulieren.

Medizinische Ursachen

Reizbarkeit kann auch ein Symptom einer Krankheit sein. Es wird oft mit Folgendem in Verbindung gebracht:

• Chronische Schmerzen aufgrund einer Krankheit oder Verletzung
• Chronische Krankheiten
• Depression
• Nebenwirkungen von Medikamenten oder Medikamentenentzug
• Substanzgebrauchsstörung
• Saisonale affektive Störung
• Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD)

Studien zeigen, dass Reizbarkeit auch mit einer Episode einer Major Depression einhergehen kann und dass gereizte Kinder im Erwachsenenalter häufiger an Depressionen und Stimmungsstörungen leiden.

Strategien zur Bewältigung von Reizbarkeit

Der Umgang mit Reizbarkeit ist wichtig für Ihre Gesundheit, Ihre Beziehungen und Ihr langfristiges Wohlbefinden.

„Reizbarkeit kann zu Depressionen, Angstzuständen, Panik, Problemen bei der Wutbewältigung, Drogenmissbrauch und anderen Erkrankungen führen“, sagt Dr. Borland. „Reizbarkeit an sich ist wahrscheinlich beherrschbar. Wenn sie jedoch nicht kontrolliert wird, kann sie zu größeren Bedenken führen.“

Reizbarkeit kann auch Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, einschließlich Ihrer Beziehungen und Ihrer Arbeit. Denn wer möchte schon Tag für Tag mit Grumpy Gus zusammen sein?

Dr. Borland schlägt diese sieben Strategien vor, um die Reizbarkeit in Schach zu halten.

1. Formulieren Sie Ihre Gedanken neu

Eine Strategie zur Überwindung der Negativität besteht darin, die Art und Weise, wie Sie über die Dinge denken, die Sie irritieren, neu zu strukturieren.

Beispiel: Wenn Sie Angst davor haben, am Montag zur Arbeit zu gehen, und Ihre Gedanken sich auf „Ich hasse meinen Job“ konzentrieren, versuchen Sie stattdessen, etwas Positives an Ihrem Arbeitsumfeld in Betracht zu ziehen. Vielleicht ist es ein Arbeitsfreund, mit dem Sie zum Mittagessen gehen, oder eine schöne Aussicht von Ihrem Büro aus.

Oder vielleicht sind Sie irritiert darüber, dass Sie in der Lage sein sollten, eine 10-Minuten-Meile zu laufen, aber bei 12 Minuten stecken Sie fest. Anstatt in Begriffen wie „sollte“ zu denken, können Sie dies umformulieren in: „MeinZielist eine 10-Minuten-Meile.“ Semantik ist wichtig, auch in den Grenzen Ihres Geistes.

„Es kommt wirklich auf Dankbarkeit an“, sagt Dr. Borland. „Es ist so leicht, die guten Dinge zu übersehen und sich auf die schlechten zu konzentrieren. Treten Sie stattdessen einen Schritt zurück und denken Sie: ‚Was schätze ich in diesem Moment?‘“

2. Setzen Sie sich kleine, überschaubare Ziele

Eine endlose To-Do-Liste kann unhandlich und irritierend sein. Zu wissen, dass man ungefähr zig Dinge zu tun hat, kann bei jedem ein Gefühl der Verärgerung hervorrufen. Dr. Borland schlägt vor, Ihre Aufgaben in mundgerechte Stücke aufzuteilen und sich selbst zu gratulieren, wenn Sie jeden Schritt abgeschlossen haben.

3. Atme

Untersuchungen zeigen, dass tiefes Atmen in stressigen Zeiten nicht nur dazu führt, dass Sie sich weniger aufgeregt fühlen, sondern auch Ihre Herzfrequenz verlangsamt und die Menge an Cortisol in Ihrem Körper senkt.

Dr. Borland schlägt vor, es sich zur Gewohnheit zu machen, jeden Tag mindestens ein paar Minuten lang einige Atemtechniken zu üben. Im App Store Ihres Geräts finden Sie wahrscheinlich Dutzende Meditations- und Atem-Apps, aus denen Sie gleich zu Beginn auswählen können.

„Das Tolle an der Tiefenatmung ist, dass man sie, wenn man sich erst einmal daran gewöhnt hat, jederzeit und überall tun kann“, sagt Dr. Borland. „Es kann ein wirklich wirksames Mittel sein, weil es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das unsere natürliche Entspannungsreaktion ist.“

Wenn Sie sich besser mit Ihrem Atem verbinden und ihn kontrollieren, um Ihre Emotionen zu kontrollieren, wird er zu einem nützlichen Werkzeug, um Reizbarkeit im Keim zu ersticken.

„Wenn Sie besser im Einklang mit Ihrem Körper und dem sind, was er Ihnen sagt, können Sie im Idealfall beginnen, etwas zu atmen, wenn Ihre Reizbarkeit bei 5 von 10 liegt, anstatt bei 9 von 10“, sagt Dr. Borland.

4. Übung

Wenn Sie Ihren Körper in Bewegung bringen und Ihr Herz höher schlagen lässt, setzen Sie Endorphine frei – Chemikalien, die Schmerzen lindern, Stress abbauen und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. Stellen Sie sich Endorphine als das eingebaute Stressreduktionssystem Ihres Körpers vor.

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, sich körperlich zu betätigen, bleiben die Wohlfühlhormone in Schwung und können dabei helfen, Ihre Stimmung zu verbessern.

5. Übe Selbstfürsorge (es ist nicht egoistisch)

Für Dr. Borland ist es gleichbedeutend, sich eine Auszeit für sich selbst zu nehmen, indem man „den Tank auffüllt“.

„Wir müssen der Selbstfürsorge Priorität einräumen“, betont Dr. Borland. „Leider verwechseln wir Selbstfürsorge oft mit Egoismus – wenn wir uns eine Auszeit für uns selbst nehmen, bedeutet das, dass wir andere Dinge in unserem Leben vernachlässigen. Ich erinnere meine Patienten oft daran, dass Investitionen in Selbstfürsorge zu engeren und gesünderen Beziehungen, besserem Schlaf und besserer Arbeitsleistung führen können.“

Bei der Selbstfürsorge geht es darum, sich bewusst Zeit zu nehmen, um Dinge zu genießen, die die Stimmung heben. Für manche Menschen kann das sein:

• Lektüre
• Ein Schaumbad nehmen
• Spazieren gehen
• Einen Abend mit Freunden verbringen

6. Nehmen Sie sich Zeit für Ausfallzeiten

Heutzutage können Menschen eher wie menschliche Taten wirken, sagt Dr. Borland. Oft kommt es zu einer Gereiztheit, wenn wir uns nicht genug Zeit nehmen, um einfach nur … zu sein. Machen Sie es langsamer und nehmen Sie sich etwas Zeit für die Auszeit.

Einige Möglichkeiten, wie Sie langsamer werden können:

• Nehmen Sie sich etwas Zeit, um in Ruhe in der Natur zu sein
• Lassen Sie sich in ein Buch vertiefen
• Lassen Sie Ihr Telefon jeden Tag für eine bestimmte Zeit absichtlich in einem anderen Raum

7. Teilen Sie Ihre Gedanken und Gefühle mit

Ihre Gedanken in Worte zu fassen ist eine wichtige Möglichkeit, Ihre Gefühle zu erkennen und sich nicht von ihnen gefangen zu lassen.

Dr. Borland schlägt vor, mit Ihrem Unterstützungssystem zu sprechen, wer auch immer es sein mag. Wenn Sie über Ihre Probleme sprechen, erhalten Sie nicht nur Klarheit und Ratschläge, sondern können auch dazu beitragen, die Bindung zu denen zu stärken, denen Sie vertrauen.

„Oft haben Menschen Angst davor, andere mit ihren Problemen zu belasten“, bemerkt Dr. Borland. „Die Realität sieht so aus, dass Sie dieser Person möglicherweise tatsächlich dieses Geschenk machen, indem Sie sagen: ‚Lass uns offen sein, lass uns darüber reden.‘ Sie können ihr auch die Möglichkeit geben, über ihre Erfahrungen zu sprechen.“

Eine andere Möglichkeit, Ihre Gedanken loszulassen, ist das Schreiben.

„Schreiben kann sehr therapeutisch sein und ermöglicht es uns, unsere Gedanken zu ordnen“, sagt Dr. Borland.

Versuchen Sie zunächst, Folgendes aufzuschreiben:

• Drei Dinge, über die Sie sich freuen
• Drei Dinge, die Sie schätzen
• Drei Dinge, die Sie frustriert haben und wie Sie damit umgegangen sind

Ist es an der Zeit, wegen Ihrer Reizbarkeit einen Arzt aufzusuchen?

Wir alle verdienen es, das bestmögliche Leben zu führen. Die Bewältigung Ihrer emotionalen Reaktion wird nicht nur Ihr tägliches Funktionieren verbessern, sondern kann auch Ihre Beziehungen zu anderen verbessern.

„Im Laufe meiner Karriere äußerten sich mehrere Patienten schuldig, beschämt oder enttäuscht über sich selbst, weil sie zur Therapie kamen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es kein Zeichen von Schwäche ist, um Hilfe zu bitten und Hilfe zu erhalten“, fügt er hinzu. „Ich versuche meine Patienten daran zu erinnern, dass es viel Mut erfordert, sich ihren Problemen direkt zu stellen, anstatt so zu tun, als ob sie nicht existieren.“

Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsdienstleister kann Ihnen helfen, besser zu verstehen, was Ihre Reizbarkeit auslösen könnte, und Strategien für den Umgang mit Reizungen zu entwickeln.