Fühlen Sie sich festgefahren? So überwinden Sie die ADHS-Lähmung

ByDr. J. K. Hartmann

Fühlen Sie sich schon einmal von all den Details eingeholt und überwältigt? Das Geschirr in der Spüle. Die überquellende Wäsche. Der Cursor blinkt Sie aggressiv von der leeren Aufgabenseite Ihres Laptops aus an (als ob Sie eine weitere Erinnerung an eine bevorstehende Frist benötigen würden).

Wenn Sie schließlich aus dem Dunst auftauchen, stellen Sie fest, dass die Zeit wie im Flug vergangen ist und Sie nichts getan haben – zumindest nichts, was Sie sich vorgenommen haben.

Und dann beginnt der Zyklus von vorne.

Wenn Ihnen das wie eine vertraute Erfahrung vorkommt – und Sie häufig in dieser Schleife stecken – erleben Sie möglicherweise das, was viele Menschen mit einer Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung als ADHS-Lähmung bezeichnen.

Michael Manos, PhD, Spezialist für pädiatrische Verhaltensgesundheit, erklärt, warum es keine ADHS-Lähmung gibtGenau genommenLähmungen, zusammen mit einigen Tipps, die Ihnen helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken.

Was ist ADHS-Lähmung?

ADHS-Lähmung ist keine medizinische Diagnose. Aber es ist ein Begriff, der häufig von Menschen mit ADHS verwendet wird, um Momente zu beschreiben, in denen sie sich von allem, was um sie herum geschieht, unüberwindbar überwältigt und entgleist fühlen. Es ist keinWAHRLähmung, zumindest nicht im medizinischen Sinne, aber es fühlt sich oft an wie:

  • Bei einer Aufgabe oder Aktivität stecken bleiben.
  • In einer Schleife der Unentschlossenheit gefangen sein.
  • Von anderen Ablenkungen fasziniert sein.
  • Gehirnnebel und Unfähigkeit, den Fokus zu lenken.

„ADHS-Lähmung ist keine Lähmung, sondern ein Widerwillen oder eine Entscheidung, nicht auf eine Art Aufmerksamkeit eingehen zu müssen, die wir als mühsame oder gerichtete Aufmerksamkeit bezeichnen, um bestimmte Aufgaben zu erledigen“, erklärt Dr. Manos.

Oft kann die ADHS-Lähmung in weitere Kategorien unterteilt werden, darunter:

  • Geisteslähmung ADHS:Sie können von Ihren Gedanken, Gefühlen und Ihrem inneren Monolog überwältigt oder abgelenkt sein. Dies ist häufig mit einer Reizüberflutung verbunden und kann es oft schwierig machen, zu entscheiden, wie Sie sich verhalten oder was Sie als Nächstes tun sollten.
  • ADHS-Aufgabenlähmung:Wenn Sie zögerlich oder unmotiviert sind, eine Aufgabe zu erledigen, vermeiden Sie die Aufgabe möglicherweise ganz, indem Sie andere Dinge tun, sich ablenken oder zögern.
  • ADHS-Wahllähmung:Dies wird auch als „Analyse-Lähmung“ bezeichnet und tritt auf, wenn Sie mit zu vielen Auswahlmöglichkeiten überfordert sind und gezwungen sind, eine Entscheidung zu treffen. Sie könnten Ihre Optionen überdenken und/oder ganz aufgeben, bis sich eine Lösung bietet – und selbst dann könnte es schwierig sein, dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben.

„Die gerichtete Aufmerksamkeit ist bei einer Person mit ADHS relativ schwach und die automatische Aufmerksamkeit bei einer Person mit ADHS relativ stark“, erklärt Dr. Manos weiter. „Wenn wir gezielte Aufmerksamkeit nutzen müssen, müssen wir aufhören, uns auf automatische Aufmerksamkeit einzulassen, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die Aufgaben richten, von denen wir wissen, dass wir sie erledigen müssen.“

Einige Beispiele für eine ADHS-Lähmung in Aktion könnten sein:

  • Vermeiden Sie ein Projekt bei der Arbeit, weil Sie befürchten, dass Sie eine Frist nicht einhalten können oder weil es Ihnen schwer fällt, sich für eine Aufgabe zu entscheiden, an der Sie arbeiten sollten.
  • Lustlos durch ein Lebensmittelgeschäft laufen – es fällt Ihnen schwer, die Artikel auszuwählen, die Sie benötigen, oder Ihre Aufmerksamkeit wird anderweitig durch Artikel abgelenkt, die nicht auf Ihrer Liste stehen.
  • Du hattest einen Streit mit einem Freund und bist überwältigt davon, wie du damit umgehen sollst, wie du dich fühlst und wie du damit umgehen sollstdenkenSie sollten handeln oder nicht, Sie schließen und ergreifen überhaupt keine Maßnahmen.
  • Ignorieren alltäglicher Aufgaben im Austausch für andere, sinnvollere Aktivitäten.

„Wenn Sie in den Laden gehen, um Milch, Eier und Butter zu holen, gehen Sie möglicherweise durch den Laden und sehen etwas, das Ihre automatische Aufmerksamkeit aktiviert“, erläutert Dr. Manos. „Diese neue Sache könnte die Milch-, Eier- und Butterrichtlinie ersetzen, die Sie sich selbst gegeben haben. Manchmal ist die Aktivierung der automatischen Aufmerksamkeit so stark, dass Sie diese Richtlinie möglicherweise völlig ignorieren und mit Keksen und Eis nach Hause gehen, ohne jemals das zu bekommen, wofür Sie ursprünglich gekommen sind.“

Warum kommt es zu einer ADHS-Lähmung?

Wenn wir mit unangenehmen Situationen konfrontiert werden oder uns bedroht fühlen, löst unser menschliches Gehirn eine Flucht-, Kampf- oder Erstarrungsreaktion aus. Menschen mit ADHS stehen oft zusätzlich vor der Herausforderung, sich häufig ablenken zu lassen oder sich nur schwer auf ganz bestimmte Dinge konzentrieren zu können. Aus diesem Grund kommt es bei Menschen mit ADHS häufiger zu einer natürlichen, biologischen Reaktion, bei der sie erstarren oder abschalten, wenn sie mit Entscheidungen, Aufgaben und Entscheidungen überfordert sind.

„In dem Moment, in dem man sich überfordert fühlt, sieht es so aus, als gäbe es keine Maßnahmen, die eine Person ergreifen kann, um das Problem zu lösen“, sagt Dr. Manos.

Niedrigere Dopaminspiegel oder ein Dopamin-Ungleichgewicht können auch zu mangelnder Motivation führen – ein häufiges Phänomen bei Menschen mit ADHS. Wenn Sie unmotiviert sind, fällt es Ihnen schwer, etwas zu erreichenbeliebigEntscheidung, und dies kann Phasen dessen, was Menschen als ADHS-Lähmung bezeichnen, verstärken oder verlängern.

„Wir neigen dazu, uns auf Dinge einzulassen, die uns ein starkes Gefühl geben, und wir vermeiden Dinge, die uns kein starkes Gefühl geben, oder Dinge, die uns langweilen“, bemerkt Dr. Manos. “Boredom is something people want to avoid at all costs.”

ADHS-Lähmung vs. exekutive Dysfunktion

Eine andere Möglichkeit, über ADHS-Lähmung nachzudenken, besteht darin, sie als eine Art kognitive Überlastung zu betrachten – wenn Sie zu viele Entscheidungen zur Verfügung haben, können diese Ihre exekutiven Funktionen irgendwie beeinträchtigen. Ihre Führungsfunktionen bestimmen Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, kritisch und analytisch zu denken, Informationen zu behalten, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken und sich anzustrengen, um Aufgaben zu erledigen. Bei Menschen mit ADHS gelten Schwierigkeiten damit als exekutive Dysfunktion.

„Die Fähigkeit, Aufgaben zu priorisieren und sich dann einer Aufgabe zu widmen, die die höchste Priorität hat, ist eine Führungsfunktion“, sagt Dr. Manos. „Exekutive Funktionen sind Verhaltensweisen in Ihrem Gehirn, die Ihnen dabei helfen, Ihr eigenes Verhalten zu steuern.“

ADHS-Lähmung vs. Aufschub

Menschen mit ADHS neigen eher zum Aufschieben – der bewussten Entscheidung, Aufgaben zu vermeiden oder zu verlängern. Das heißt nicht, dass es sich um Menschen mit ADHS handeltniemalsSelbst wenn jemand mit ADHS Aufgaben erledigen möchte, löst das Gefühl der ADHS-Lähmung den Akt des Aufschiebens aus oder verschlimmert ihn.

„Wenn Sie zögern und mehrere verschiedene Aufgaben bis zum gleichen Fälligkeitsdatum verschieben, verstärkt sich das Gefühl, dass Sie verpflichtet sind, jede einzelne zu erledigen, aber nicht mehr die Zeit oder die Kapazität haben, sie alle zu erledigen“, sagt Dr. Manos. „In dieser Situation, wenn man zögert, das sicherlichfühltAls ob du nichts unternehmen könntest, um bei all den Dingen, die du tun musst, einen Unterschied zu machen.“

Wie man die ADHS-Lähmung überwindet

Manchmal kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Diese Tipps sollen Ihnen dabei helfen, die ADHS-Lähmung zu überwinden, wenn sie auftritt, und Ihnen dabei zu helfen, sich zu konzentrieren, wenn Sie in verschiedene Richtungen hin- und hergerissen sind:

Machen Sie den kleinsten nächsten Schritt

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Das ist in Ordnung – machen Sie einfach eine kleine Sache.

„Das Gefühl, festzustecken, ist eine Illusion, weil es immer die nächste Aktion gibt, die man ergreifen kann“, stellt Dr. Manos klar. „Wenn jairgendetwasSie können die nächste Maßnahme ergreifen, egal wie klein sie auch sein mag. Und diese Aktion wird die Tür für die nächste Aktion danach öffnen.“

Eine einfache Möglichkeit, darüber nachzudenken, besteht darin, größere Projekte in kleinere To-Do-Listen aufzuteilen. Auf diese Weise scheint jede einzelne Aufgabe leichter zu bewältigen und lässt sich verlockend einfacher von der Liste abhaken.

Zum Beispiel: Nehmen wir an, Sie haben einen Artikel, den Sie bis zu einer bestimmten Frist einreichen müssen, müssen aber zunächst recherchierenUndein Vorstellungsgespräch führen. Vielleicht besteht das erste, was auf Ihrer To-Do-Liste steht, darin, eine Liste möglicher Quellen für ein Interview zu erstellen. Aktivieren Sie das Kontrollkästchen, und Sie können jeweils nur einen Kontakt kontaktieren.

„Egal, ob Sie von Ihrem Platz aufstehen, wenn Sie irgendwo sein müssen, oder eine Gabel abwaschen, wenn Sie den ganzen Abwasch erledigen müssen – eine kleine Aktion zur Erreichung Ihrer Ziele kann Ihnen dabei helfen, die Kontrolle darüber zu haben, was Sie tun“, sagt Dr. Manos.

Planen Sie einen Zeitpunkt zum Starten von Aufgaben

Wir sind alle auf die eine oder andere Weise an die Uhr gebunden, aber wenn Ihnen die Zeit öfter davonläuft, als Ihnen lieb ist, können Sie Ihren Tag danach aufteilen, wie viele Stunden Sie jeder Aufgabe widmen. Setzen Sie sich Fristen und halten Sie diese ein. Wenn die Zeit abläuft, schauen Sie, wo Sie sind und wie Sie sich fühlen – und dann liegt es an Ihnen, ob Sie an dieser Aufgabe weiterarbeiten oder zur nächsten wechseln möchten. Der Punkt ist, dass Sie für jede Aufgabe, die Sie erledigen möchten, bestimmte Zeitkontingente einplanen, anstatt sich auf eine vage Vorstellung davon einzulassen, wann Sie die Dinge erledigen werden.

„Wichtig bei dieser Praxis ist die aktive Planung einer ‚Stoppzeit‘, bei der Sie mit sich selbst vereinbaren, dass Sie mit der Arbeit an einer Aufgabe aufhören“, erklärt Dr. Manos.

Nehmen Sie sich Zeit für Pausen und Belohnungen

Viel Arbeit und kein Vergnügen sorgen für einen langweiligen Tag. Teilen Sie Ihre Aufgaben also auf, indem Sie sich bewusst Zeit für Pausen und andere Dinge nehmen, die Sie zwischendurch gerne tun.

„Eine gute Strategie hierfür ist der ‚Wann-Dann‘-Ansatz –WannDu beendest den Abwasch,Dann„Sie werden sich Game of Thrones ansehen“, sagt Dr. Manos. „Niemand kann Langeweile vollständig verhindern, aber Sie können die Zeit, die Sie haben, gezielt nutzen, damit Sie nicht aus den Augen verlieren, was Sie erledigen müssen.“

Verwenden Sie ein Management-Tool

Kalender, Smartwatch-Erinnerungen, Ressourcen- und Aufgabenmanager – es gibt verschiedene Tools, die Sie digital und anderweitig nutzen können und die Ihnen dabei helfen, den Überblick über alles zu behalten, was auf Ihrem Teller liegt. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie unter Brain Fog leiden und Schwierigkeiten haben, Details zwischen einer Aufgabe und der nächsten zu analysieren.

„Management-Tools können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Aufgaben erledigt werden müssen, aber sie fordern Sie nicht immer dazu auf, Maßnahmen zu ergreifen“, sagt Dr. Manos. „Um diese effektiv zu nutzen, geben Sie sich die Freiheit, aktiv zu werden.“

Ein anderer Name für ein Management-Tool ist „Existenzsystem“, damit Sie einige der Aufgaben, mit denen Sie jonglieren, nicht fallen lassen. Ein Existenzsystem nimmt einfach die unvollständigen Aufgaben, die „in Ihrem Kopf“ sind, und überträgt sie in das physische Universum, wo Sie sie sehen und erkennen können, dass sie dort sind, anstatt zu versuchen, einen Gedanken spontan zu erfassen.

Schreiben Sie alles auf

Wie bei Task-Managern kann es hilfreich sein, alles aufzuschreiben. Manchmal schreiben Menschen gerne alles auf, was sie denken, fühlen, worüber sie gestresst sind und was sie auf einmal erledigen müssen. Von dort aus können Sie diese Liste auf Dinge bearbeiten, die Sie realistischerweise sofort erledigen können, und sie dann anpassen, wenn sich die Dinge weiterentwickeln. Oder Sie schreiben einfach eine Liste mit Aufgaben auf, die Sie zu Beginn oder am Ende Ihres Tages erledigen möchten, um sich auf den Erfolg vorzubereiten.

„Dieser Prozess muss nicht perfekt sein, aber man kann sich leichter auf die Dinge im physischen Universum konzentrieren, als sich Gedanken über sie zu machen, wodurch man leichter auf sie zugreifen und sich mit ihnen beschäftigen kann“, sagt Dr. Manos.

Steh auf und bewege dich

Erhöhen Sie Ihren Dopaminspiegel, indem Sie aufstehen und Sport treiben. Machen Sie ein komplettes Training, wenn Ihnen danach ist, oder gehen Sie einfach um den Block, joggen Sie auf der Stelle oder erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz ein wenig. Wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken, können Sie Ihre Motivation steigern und/oder die Monotonie durchbrechen, indem Sie sich auf körperliche Aktivität konzentrieren, um Ihren Fokus neu zu fokussieren. Kleinere körperliche Betätigung kann eine große Hilfe sein.

Holen Sie sich zusätzliche Unterstützung von einem Therapeuten, Gesundheitsdienstleister oder ADHS-Coach

Wenn wir das Gefühl haben, festzustecken, ist es schwierig, aus dem Teufelskreis herauszukommen, bis wir wissen, welche Methoden und Werkzeuge für unsere individuellen Situationen am besten funktionieren. Diese Schritte sind hilfreich, aber manchmal kann es sogar noch vorteilhafter sein, wenn ein ADHS-Trainer oder ein anderer Gesundheitsdienstleister wie ein Therapeut mit Ihnen über Ihre Diagnose spricht und Ihnen einige mögliche Lösungsansätze zeigt.

„Das Gefühl, festzustecken, ist eine Illusion und darauf muss man sich nicht einlassen“, bekräftigt Dr. Manos. „Es gibt kleine Dinge, die Sie tun können, um Ihre Aufmerksamkeit weiterhin auf die Dinge zu lenken, die Ihnen am meisten am Herzen liegen. Denken Sie daran: Der Schlüssel zur Lockerung des Griffs der Untätigkeit ist das Handeln selbst, was auch immer dieses Handeln sein mag.“