Die Frontkniebeuge ist eine Übung, die zur Steigerung der Muskelmasse in den Beinen, zur Verbesserung der Körperhaltung und Kraft, Stabilität und Kraft der unteren Gliedmaßen empfohlen werden kann.
Als Beintrainingsübung gelten einige Variationen dieser Kniebeugenart, darunter Kurzhantel-Frontkniebeugen, Langhantel-Frontkniebeugen und Smith-Frontkniebeugen.
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Obwohl die Frontkniebeuge einfach ist, wird empfohlen, sie unter der Aufsicht eines Sportlehrers auszuführen, um sicherzustellen, dass die Bewegung korrekt ausgeführt wird und das Verletzungsrisiko verringert wird.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient die Frontkniebeuge?
Die Frontkniebeuge wird empfohlen für:
- Fördern Sie eine Zunahme der Beinmuskelmasse;
- Steigern Sie die Kraft, Stabilität und Kraft der unteren Gliedmaßen;
- Verbessern Sie die Beweglichkeit von Knöcheln, Hüften und Handgelenken;
- Fördern Sie die Rumpfstabilität;
- Verbessern Sie die Körperhaltung.
Bei der Frontkniebeuge werden die primären Muskelgruppen wie die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps sowie die synergistischen Muskelgruppen wie die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert.
Darüber hinaus trainieren Frontkniebeugen auch Ihre stabilisierenden Muskeln, zu denen auch Ihre tiefen Bauchmuskeln gehören.
Unterschied zwischen freien Kniebeugen und Frontkniebeugen
Freie Kniebeugen sind eine Übung, die den Muskelaufbau in den Beinen fördert, die unteren Gliedmaßen stärkt und die Beweglichkeit und Flexibilität verbessert.
Die freie Kniebeuge wird ausgeführt, wobei die Beine hüftbreit auseinander gehalten werden und die Arme nach vorne ausgestreckt werden, man geht in die Hocke und beugt die Knie etwa um 90°. Allerdings werden bei dieser Übung keine Gewichte verwendet.
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Die Frontkniebeuge ist eine Variante der freien Kniebeuge, die auf die gleiche Art und Weise ausgeführt wird und die gleichen Vorteile bietet. Allerdings kommen bei Frontkniebeugen Gewichte zum Einsatz, die helfen, die Ergebnisse zu verbessern, wie zum Beispiel Kurzhanteln oder Langhanteln.
Variationen der Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge kann in folgenden Variationen ausgeführt werden:
1. Frontkniebeuge mit Kurzhanteln
Die Kurzhantel-Frontkniebeuge, auch HBC-Frontkniebeuge genannt, ist vielseitig einsetzbar und kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden, da hierfür beispielsweise keine Geräte oder Stangen erforderlich sind.
Wie es geht: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, beugen Sie Ihre Arme so, dass sie vor Ihren Schultern ruhen, und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
Atmen Sie ein und senken Sie sich ab, wobei Sie Ihre Hüften nach hinten und unten bewegen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr Gewicht über den gesamten Fuß verteilt.
Atme aus und erhebe dich, indem du deine Füße durch deine Fersen in den Boden drückst, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst, ohne deine Knie vollständig zu strecken. Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen nach Anweisung des Sportlehrers.
2. Langhantel-Frontkniebeuge
Die Frontkniebeuge mit einer Langhantel wird normalerweise im Fitnessstudio durchgeführt, da man neben der Langhantel auch eine Stütze für die Langhantel, die Hantelscheiben und die Schlösser für die Hantelscheiben benötigt.
Vorgehensweise:Platzieren Sie auf jeder Seite der Stange eine Unterlegscheibe und befestigen Sie sie mit den Riegeln. Nehmen Sie die Stange von der Stütze und legen Sie sie auf und vor Ihre Schultern. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und zeigen leicht nach außen.
Spannen Sie Ihren Bauch an, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, atmen Sie ein und senken Sie sich ab, beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann atmen Sie aus und steigen Sie langsam auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie beispielsweise zwischen 3 und 5 Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
3. Smith-Frontkniebeuge
Der Smith-Frontkniebeugen kann beispielsweise Personen empfohlen werden, die Schwierigkeiten haben, sich mithilfe der Stange zu stabilisieren.
Da das Gerät außerdem für eine Stabilisierung sorgt, trägt die Smith-Frontkniebeuge dazu bei, den Quadrizeps zu isolieren, was diese Übung verbessert.
Wie es geht: Überprüfen Sie, ob das Gerät verriegelt ist, platzieren Sie die Stange auf Schulterhöhe und platzieren Sie die Platten entsprechend dem vom Ausbilder angegebenen Gewicht.
Stützen Sie die Stange vorne auf Ihren Schultern ab, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und nach vorne gerichtet auf die Stange.
Halten Sie die Stange, kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, atmen Sie ein, entriegeln Sie das Gerät und steigen Sie ab. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule leicht gerade und Ihre Knie ausgerichtet, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Dann atmen Sie aus und heben Sie sich auf, ohne die Knie vollständig zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Serien unter Anleitung des Sportlehrers.
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4. Frontkniebeuge mit Platte
Genau wie bei den Kurzhanteln sind auch Frontkniebeugen mit Hantelscheiben ohne Geräte erforderlich und können beispielsweise zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.
Wie es gehtr: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und halten Sie mit beiden Händen einen Teller entsprechend dem vom Lehrer angegebenen Gewicht und mit auf Brusthöhe angewinkelten Ellbogen.
Spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Atme dann aus und erhebe dich, strecke deine Hüften und Knie aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Je nach Anleitung des Sportlehrers können Sie 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
Vorsicht beim Training
Einige wichtige Vorsichtsmaßnahmen während der Übung sind:
- Halten Sie Ihre Füße stabil und bewegen Sie sich nicht;
- Verhindern Sie, dass sich die Knöchel nach innen oder außen drehen.
- Halten Sie Ihre Knie gerade und Ihre Wirbelsäule gerade;
- Halten Sie Ihren Bauch angespannt und Ihren Kopf gerade und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Atmen Sie beim Abstieg der Bewegung immer ein und beim Aufstieg aus;
- Verwenden Sie die vom Sportlehrer empfohlenen Gewichte, um Verletzungen zu vermeiden.
Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, vor dem Training Hüftmobilitätsübungen durchzuführen, wie zum Beispiel Hüftrotation und Plié-Kniebeugen.
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