Der Front Pull ist eine Übung, die vor allem die Muskeln des Latissimus, des Trapezius und der Rhomboiden stärkt und die Definition verbessert. Dabei handelt es sich um Muskeln im Rücken. Darüber hinaus trainiert der Frontzug auch die Bauch- und Bizepsmuskulatur.
Der Frontzug wird an einem Flaschenzug oder Flaschenzug oder an einer Gelenkmaschine mit einer geraden Stange oder einem Dreieck durchgeführt und kann in das Rückentraining einbezogen werden. Sehen Sie sich weitere Übungen für das Rückentraining an.
Da die Ausführung des Frontpullovers für manche Menschen schwierig sein kann, wird empfohlen, diese Übung unter Anleitung und Aufsicht eines Sportlehrers durchzuführen, damit die Bewegungen korrekt ausgeführt werden und das Verletzungsrisiko verringert wird.
Inhaltsverzeichnis
Wozu dient es?
Die Hauptindikationen des Frontzuges sind:
- Stärken und definieren Sie den Teres Major, den Rhomboideus und den Trapezius, bei denen es sich um Trapezmuskeln handelt;
- Definieren und stärken Sie die Deltamuskeln, die sich in den Schultern befinden.
- Trainieren Sie die Bizeps-Brachii-Muskeln, die sich an der Vorderseite der Arme befinden.
Darüber hinaus trägt diese Übung auch zur Kräftigung der Bauchmuskulatur bei, da die Kontraktion in diesem Bereich während der gesamten Ausführung des Frontzuges aufrechterhalten werden muss.
Wie es geht
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für den korrekten Frontzug ist:
- Passen Sie die Höhe der Bank an und platzieren Sie das gewünschte Gewicht auf dem Gerät.
- Setzen Sie sich auf die Bank mit Blick auf die Rolle oder den Flaschenzug, befestigen Sie Ihre Knie an der Stütze und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden;
- Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach unten und etwas breiter als Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich, ohne Ihre Schultern strecken oder von der Bank aufstehen zu müssen;
- Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Bauch angespannt, Ihre Wirbelsäule gerade, Ihre Schultern nach unten und hinten und Ihren Blick geradeaus.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Brust, auf einer Höhe unterhalb des Schulterblatts, mit den Ellbogen nach unten und mit der Kraft Ihrer Latissimusmuskeln.
- Atmen Sie ein und bringen Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne im letzten Teil Ihre Ellbogen vollständig zu strecken oder Ihre Schultern zu strecken.
Sie können 2 bis 5 Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen und Pausen von 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen machen, oder Sie folgen den Anweisungen Ihres Sportlehrers.
Front-Pull-Variationen
Neben dem traditionellen Frontzug gibt es weitere Variationen dieser Übung, die je nachdem, welche Muskeln Sie stärker trainieren möchten, zu empfehlen sind.
1. Vorderen Zug öffnen
Der offene Frontzug, auch Pronation genannt, ist eine Übung, die an einem Flaschenzug und mit einer geraden Stange ausgeführt wird. Diese Art des Frontzugs trainiert den Latissimus, den Trapezius und die Rautenmuskeln, bei denen es sich um Muskeln im Rücken handelt. Darüber hinaus trainiert der offene vordere Zug auch den Musculus biceps brachii.
Der offene Frontzug sollte mit einem pronierten und offenen Griff ausgeführt werden, wobei die Handflächen nach unten zeigen und etwas breiter als die Schultern sein sollten.
2. Supinierter Frontzug
Der supinierte vordere Pulldown, auch geschlossener oder umgekehrter Pulldown genannt, trainiert hauptsächlich die Muskeln des Latissimus dorsi und des Bizeps.
Das Herunterziehen mit supiniertem Griff erfolgt mit einem umgekehrten Griff, wobei eine gerade Stange so gehalten wird, dass die Handflächen zum Körper zeigen und schulterbreit auseinander liegen.
3. Neutraler Frontzug
Der neutrale Frontzug ist eine Übung, die hauptsächlich die Muskeln des Latissimus und des Trapezmuskels trainiert.
Der Frontzug mit neutralem Griff erfolgt mithilfe eines sogenannten Dreiecks, bei dem Sie die Griffe festhalten müssen und Ihre Handflächen einander zugewandt sein müssen.
4. Gelenkiger Frontzug
Der artikulierte Frontpullover ist eine dem Frontpullover ähnliche Übung und trainiert daher auch die Muskeln des Latissimus, des Trapezius und der Rautenmuskulatur.
Diese Übung wird jedoch auf einem Gerät durchgeführt, das es Ihnen auch ermöglicht, die Übung einseitig durchzuführen, was dazu beitragen kann, die Bewegungsausführung und Ergebnisse zu verbessern.
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