Fragen Sie einen Arzt: Wie kann ich das Beste aus einem 30-minütigen Training herausholen?

F: Ich möchte für meine Gesundheit Sport treiben, habe aber einen vollen Terminkalender und habe nur 30 Minuten Zeit, um ein Training zu absolvieren. Wie kann ich diese Zeit optimal nutzen?

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) die effizienteste Trainingsform. Es ist der Trainingseingriff, der die Gesundheit am meisten verbessert.

Bei HIIT durchlaufen Sie abwechselnd intensives Training und Ruhe: Gehen Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang aufs Ganze, ruhen Sie sich dazwischen aus und wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 12 Mal. Das Ziel besteht darin, Ihre Herzfrequenz durch alle fünf Zonen zu steigern. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf ihr Maximum bringen, verbessert sich Ihr VO2max, was ein guter Indikator für die kardiorespiratorische Fitness ist.Ein höherer VO2max-Wert ist mit zunehmendem Alter auch mit Langlebigkeit und funktioneller Gesundheit verbunden.

Wenn für Sie die Gewichtsabnahme im Vordergrund steht, hilft HIIT-Training wirklich. Beim HIIT trainieren Sie mit einer höheren Intensität, sodass Sie viel mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie 30 Minuten lang Steady-State-Cardio machen.

Bei der Planung Ihres Trainings ist es auch wichtig, Krafttraining einzubeziehen, da Muskeln für ein langes Leben so wichtig sind. Wenn Sie Ihre Zeit mit Cardiotraining verbringen möchten, können Sie anschließend ein paar Liegestütze und Burpees machen. Auf diese Weise trainieren Sie sowohl Ihren Bewegungsapparat als auch Ihr Herz-Kreislauf-System.

Wenn Sie Ihre 30 Minuten mit Krafttraining verbringen möchten, sind zusammengesetzte Bewegungen großartig. Dazu gehören schwere Kniebeugen und Bankdrücken – Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen.

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie Ihre Übungen „supersetzen“. Dabei handelt es sich in der Regel um zwei aufeinanderfolgende Übungen, die unterschiedliche Körperteile trainieren. Ich mache Beinstrecker direkt nach dem Training mit den Schultern, was meinen Schultern die Chance gibt, sich zu erholen, und wiederhole diesen Supersatz ein paar Mal. Da ich mich anstrenge, ist meine Herzfrequenz immer noch hoch, was das Herz-Kreislauf-System belastet. Wir wissen, dass Pausen zwischen den Sätzen am besten für den Kraftaufbau sind. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln zu trainieren und gleichzeitig 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training in einer Sitzung zu absolvieren, funktioniert die Super-Einstellung recht gut.

Passen Sie Ihr Training an Ihre Gesundheitsbedürfnisse an

Der Aufbau eines guten Trainings hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie beispielsweise Diabetiker sind, ist es möglicherweise am besten, nach dem Essen einen 30-minütigen Spaziergang zu machen.

Insbesondere bei Gelenkbeschwerden ist Schwimmen sehr gut. Dadurch werden Ihre Gelenke weniger belastet, und ein 30-minütiges Schwimmen verbrennt viele Kalorien und sorgt für ein gutes Herz-Kreislauf-Training.

Menschen mit Herzerkrankungen sollten vorsichtig sein, ihre Herzfrequenz zu stark zu erhöhen. Sie möchten Ihre Muskeln immer noch anstrengen, fragen Sie jedoch Ihren Arzt, wie Sie dies sicher tun können. Auch sanftes Gehen ist gut für unsere allgemeine Gesundheit.

Überspringen Sie nicht das Aufwärmen

Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem brauchen Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte heben. Das Aufwärmen vor dem Krafttraining kann das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie nur 30 Minuten Zeit haben, können Sie das Aufwärmen verkürzen, je nachdem, wie schwer Sie trainieren. In einer kurzen Trainingseinheit trainieren Sie möglicherweise nur zwei oder drei Muskelgruppen, sodass Sie Ihr Aufwärmtraining auf diese Körperteile konzentrieren können.

Beim Cardiotraining möchte man nicht gleich Vollgas geben und das Herz zu stark belasten. Schon ein fünfminütiges sanftes Joggen, um den Blutkreislauf in Schwung zu bringen, wird Ihnen helfen.

Sie müssen sich wahrscheinlich nicht viel abkühlen, aber wenn Sie intensiv trainiert haben, möchten Sie sich vielleicht trotzdem ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre Physiologie langsam wieder auf den Ausgangswert zu bringen.

Es ist besser, die 30 Minuten Training über den Tag zu verteilen

Sitzende Zeit ist ein großer Risikofaktor für eine schlechte Gesundheit.Wenn Sie 10 Stunden am Schreibtisch sitzen, kann eine einzige halbstündige Trainingseinheit den Schaden, den das Sitzen den ganzen Tag mit sich bringt, möglicherweise nicht wettmachen.

Sie können es nach einer Mahlzeit oder in einer Arbeitspause in drei 10-minütige Trainingseinheiten aufteilen. Sie können den ganzen Tag über schubweise Sport treiben, indem Sie zügig Treppen steigen, bei Unruhe Kniebeugen oder Liegestütze machen, ein Laufband oder einen Gehtisch verwenden oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Menschen, die das tun, sind am Ende fitter als Menschen, die auf ihre wenigen Trainingseinheiten pro Woche warten.

Möglicherweise ist es besser, die Zeit zum Ausruhen zu nutzen

Wir haben guten Stress, also Bewegung, und dann gibt es Stress, zu dem auch psychischer Stress gehört. Wenn Sie den Stress zu sehr überlasten, kann es für Ihren Körper schwierig werden, damit umzugehen.

Nehmen wir eine Frau in den Vierzigern mit einer Erkrankung wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), die bei der Arbeit ausgebrannt ist, nicht genug schläft und extrem gestresst ist. In diesem Zustand Sport zu treiben, könnte ihre Hormone noch stärker stören und zu mehr Müdigkeit und sogar schlechterer Gesundheit führen. Auch Übertraining kann zu Verletzungen führen.

Überprüfen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie völlig erschöpft sind oder feststellen, dass Ihr Ruhepuls ansteigt, sollten Sie sich wahrscheinlich auf Schlaf und Erholung konzentrieren. Für diejenigen, die einen Gesundheits-Tracker tragen, kann ein niedriger Herzfrequenzvariabilitätswert ein Hinweis darauf sein, wie gestresst Ihr Körper ist.

Wenn Sie jeden Tag trainieren, müssen Sie sich möglicherweise mehr Ruhezeiten gönnen. Wenn Sie jedoch drei Monate lang nicht trainiert haben, kann es sein, dass Sie sich durch ein Training besser fühlen.