Flexion: Was es ist, wofür es ist, Typen (und wie man es macht)

ByDr. J. K. Hartmann

Liegestütze sind eine Übung, die hauptsächlich die großen Brustmuskeln, den Trizeps und die Deltamuskeln beansprucht und zur Kräftigung, Hypertrophie und Verbesserung der Kontrolle und/oder Funktion des Oberkörpers indiziert sein kann.

Es gibt Arten oder Variationen des traditionellen Liegestütz, auch Arm-Liegestütz genannt, wie den Knie-, Schulter- oder Diamant-Liegestütz, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade haben und in verschiedenen Trainingsarten durchgeführt werden können. Sehen Sie sich andere Übungen an, um Muskelmasse aufzubauen.

Es ist wichtig, dass Liegestütze zunächst unter Anleitung eines Sportlehrers durchgeführt werden, damit alle notwendigen Anleitungen für die korrekte Ausführung gegeben werden und Verletzungen vermieden werden.

Sehen Sie sich das folgende Video an, in dem erläutert wird, wie man einige Arten von Liegestützen ausführt:

Wozu dient es?

Liegestütze werden empfohlen für:

  • Stärken Sie den Oberkörper, insbesondere Brust, Schultern und Arme;
  • Hypertrophie der großen Brustmuskeln, des Trizeps und der Deltamuskeln;
  • Verbessern Sie das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers;
  • Erlangen Sie die Kontrolle und Funktion des Rumpfes und der oberen Gliedmaßen.

Der Liegestütz ist eine tolle Übung für das Brusttraining und kann, da er verschiedene Muskelgruppen beansprucht, beispielsweise auch in das Schulter- und/oder Armtraining integriert werden.

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Arten von Liegestützen

Die wichtigsten Arten bzw. Variationen des Liegestützs sind:

1. Liegestütz

Der Arm-Liegestütz oder traditionelle Liegestütz ist die einfachste Art von Liegestütz, bei der hauptsächlich die Muskeln in Brust, Armen und Schultern trainiert werden. Dabei ruhen die Hände etwa schulterbreit auseinander auf dem Boden und der Körper ist ausgerichtet.

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2. Kniebeugung

Der Knie-Liegestütz ist eine Variante des Liegestützes, bei der man die Knie statt der Zehen auf den Boden legt. Es eignet sich eher für Menschen, die gerade mit Liegestützen beginnen, da Sie weniger Kraft aufwenden müssen, um Ihren Körper anzuheben.

3. Schulterbeugung

Dabei handelt es sich um eine Art der Beugung, bei der sich der Körper in der Position eines umgekehrten „V“ befindet, was bedeutet, dass die Kraft hauptsächlich auf die Schultermuskulatur und den Trizeps ausgeübt werden muss und daher zur Kräftigung empfohlen wird.

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4. Diamant-Liegestütz

Der Diamant-Liegestütz ist eine fortgeschrittenere Variante des Liegestützes, bei der Sie Ihre Hände auf den Boden legen und dabei die Zeigefinger und Daumen der einen Hand mit denen der anderen berühren. Es ist am besten für Leute geeignet, die bereits Liegestütze machen.

5. Nordischer Liegestütz

Der nordische Liegestütz ist eine Variante des traditionellen Liegestützs, bei dem Knie und Füße mithilfe einer Stütze auf dem Boden ruhen.

Die Übung beginnt mit angehobenem Oberkörper und gebeugten Knien im 90°-Winkel, wobei die Hände erst am Ende des Abstiegs des Körpers auf dem Boden ruhen.

6. Schräglage-Liegestütze

Der Schräg-Liegestütz ist eine einfachere Übung im Vergleich zum herkömmlichen Liegestütz, bei dem eine Bank oder ein Elevator zum Einsatz kommt, auf dem die Hände abgestützt werden, um das Körpergewicht auf den Armen zu entlasten. Es ist eine großartige Art von Liegestütz für Anfänger.

7. Militärischer Liegestütz

Obwohl es einem Liegestütz ähnelt, wird diese Art von Liegestütz während der gesamten Bewegung so ausgeführt, dass die Arme näher am Oberkörper liegen. Es empfiehlt sich, vor allem den Trizeps und die seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken.   

8. Liegestütze ablehnen

Der Liegestütz nach unten ist eine Übung, bei der die Fußspitzen auf einer Erhöhung ruhen, wodurch mehr Gewicht auf die Arme ausgeübt wird.

Diese Art von Liegestützen eignet sich am besten für Menschen, die mehr Schwierigkeit als herkömmliche Liegestütze wünschen.

9. Öffnen Sie den Liegestütz

Bei dieser Art von Liegestütz handelt es sich um eine Variante des herkömmlichen Liegestützs, bei dem die wesentliche Änderung darin besteht, dass der Abstand zwischen den Händen größer wird und dadurch andere Muskelgruppen im Rumpf zur Kraftausübung genutzt werden.

10. Bogenschützen-Liegestütz

Der Bogenschützen-Liegestütz ist eine Art Liegestütz, mit dem Sie jede Seite des Rumpfes intensiver als bei herkömmlichen Liegestützen trainieren können, indem Sie jeden Arm abwechselnd für die Liegestütze verwenden. Während ein Arm gebeugt ist, dient der andere nur der Unterstützung.

Vorteile von Push-Up

Die Hauptvorteile von Liegestützen sind:

  • Kann überall durchgeführt werden, ohne dass spezielle Fitnessgeräte erforderlich sind;
  • Es gibt viele Variationen und es handelt sich um eine Übung, die an die körperliche Verfassung und die Ziele jedes Einzelnen angepasst werden kann.
  • Trainieren Sie gleichzeitig verschiedene Muskeln wie Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Gesäßmuskeln und Bauch.

Es ist jedoch wichtig, einen Sportlehrer zu konsultieren, um herauszufinden, welche Arten von Liegestützen für jede Person am besten geeignet sind, und um zu lernen, wie man die Bewegungen richtig ausführt, um das Verletzungsrisiko zu verringern.  

Wie man Liegestütze macht

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Liegestütz ist wie folgt:

  1. Knien Sie sich auf den Boden oder auf einen Teppichvon Übungen;
  2. Legen Sie Ihre Hände auf den Bodenin einem Abstand etwas größer als schulterbreit, mit den Fingern nach vorne und den Ellbogen nach hinten;
  3. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie mit dem Körper bildend;
  4. Legen Sie Ihre Füße zusammen, die den Boden nur mit den Fingern berühren dürfen;
  5. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken. Dies ist die Ausgangsposition, die als Plank bezeichnet wird.
  6. Beuge deine Ellbogen und halte sie nah am Oberkörper, langsam mit dem Körper absteigen;
  7. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust nahe am Boden ist, aber ohne es zu berühren. 
  8. Heben Sie den Körper an, bis er in die Ausgangsposition zurückkehrt, den Boden mit den Händen drücken;
  9. Wiederholen Sie die Bewegungvon der Ausgangsposition aus.  

Während der Übung müssen Bauch und Gesäß angespannt werden, um ein Vorbeugen des Körpers zu verhindern. Darüber hinaus muss beim Beugen der Ellbogen der Arm einen Winkel von ca. 45° zum Rumpf bilden, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.

Obwohl es sich um eine einfache Übung handelt, ist es wichtig, dass Liegestütze zunächst unter Anleitung eines Profis durchgeführt werden, um die Bewegung korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.