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Was ist das:
Eine flexible Diät ist eine Diät, die auf der Kontrolle von Kalorien und Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Ernährung basiert und dabei hilft, Lebensmittel zu ersetzen. Sie wird für diejenigen empfohlen, die abnehmen möchten, insbesondere für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihre Essgewohnheiten zu ändern.
Trotz der größeren Flexibilität bei der Auswahl der Lebensmittel während der Diät ist es jedoch wichtig, dem Verzehr gesunder Lebensmittel Vorrang einzuräumen und den Verzehr zucker- und fettreicher Lebensmittel zu vermeiden, um das gewünschte Gewicht zu erreichen.
Die flexible Diät wurde von Anthony Collova entwickelt und hat bisher keinen wissenschaftlichen Beweis. Um auf gesunde und nachhaltige Weise Gewicht zu verlieren, ist es daher ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um die individuellen Ernährungspräferenzen und -bedürfnisse zu ermitteln und so zu einer Änderung des Essverhaltens beizutragen. Hier finden Sie einige Tipps zum gesunden Abnehmen.
So befolgen Sie die Diät
Um eine flexible Diät einzuhalten, besteht der erste Schritt darin, die Kalorien zu berechnen, die Sie pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen sollten, und dann die Menge an Makronährstoffen in der Diät zu berechnen.
1. Berechnung der Nahrungskalorien
Um die Nahrungskalorien zu berechnen, muss man die Energie berücksichtigen, die der Körper zur Aufrechterhaltung grundlegender Funktionen wie Atmung, Gehirnfunktion oder Herzschlag verbraucht, und die Energie, die für „zusätzliche“ Aktivitäten im Laufe des Tages aufgewendet wird, wie Kochen, Arbeiten oder Sport treiben.
Eine einfache Möglichkeit, die Kalorien in Ihrer Ernährung zu berechnen, besteht darin, Ihre Daten in diesen Rechner einzugeben:
Nach der Berechnung des Kalorienverbrauchs müssen von dieser Summe 15 bis 20 % abgezogen werden, was den Kalorien der Abnehmdiät entspricht.
Zum Beispiel:Eine Person mit einem täglichen Kalorienverbrauch von 2000 Kalorien muss 300 (15 %) bis 400 (20 %) Kalorien aus ihrer Ernährung reduzieren. Daher sollte diese Person zum Abnehmen zwischen 1600 und 1700 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
2. Berechnung der Makronährstoffe in der Nahrung
Um die Menge an Makronährstoffen zu berechnen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, befolgen Sie laut Anthony Collova einfach die folgenden Empfehlungen:
- Protein:Während der Diät wird empfohlen, 0,8 g Protein pro kg des gewünschten Gewichts zu sich zu nehmen. Dazu multiplizieren Sie einfach das gewünschte Gewicht mit 0,8;
- Fett:Die empfohlene Fettmenge beträgt 0,3 bis 0,4 g pro kg Wunschgewicht. Für diese Berechnung müssen Sie das Gewicht, das Sie erreichen möchten, mit 0,3 oder 04 multiplizieren;
- Kohlenhydrate:Der Rest der Kalorien in der Ernährung muss durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ergänzt werden.
Zum Beispiel:Eine 36-jährige Frau mit einem Gewicht von 50 kg, die keine körperliche Aktivität ausübt und 47 kg Körpergewicht erreichen möchte, muss zum Abnehmen 1548 Kalorien (1935 Kalorien aus der Berechnung des Kalorienverbrauchs – 20 %) zu sich nehmen, die wie in der folgenden Berechnung verteilt werden müssen:
- Proteine:0,8 g Protein x 47 kg (Wunschgewicht) = 37,6 g Protein. Jedes 1 g Protein enthält 4 Kalorien, sodass die Gesamtmenge von 37,6 g Protein 150,4 Kalorien entspricht;
- Fett:0,4 g Fett x 47 kg (Wunschgewicht) = 18,8 g Fett. Jedes 1 g Fett enthält 9 Kalorien, sodass die Gesamtenergie in 18,8 g Fett 169,2 Kalorien entspricht;
- Kohlenhydrate:Die Menge an Kohlenhydraten wird berechnet, indem die Gesamtkalorien der Nahrung (1548) um die Kalorien von Protein (150,4) und Fett (169,2) verringert werden. Das heißt, die Energiemenge aus Kohlenhydraten sollte 1228,4 Kalorien pro Tag betragen.
Da jedes 1 g Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält, beträgt die Menge an Kohlenhydraten, die mit der Nahrung aufgenommen werden sollte, 307,1 g pro Tag.
3. Kontrollieren Sie Makronährstoffe und Kalorien in Ihrer Ernährung
Eine Möglichkeit, die Menge an Makronährstoffen und Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, zu kontrollieren, besteht darin, Lebensmittel auf einer Haushaltswaage zu wiegen oder die Menge an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in jeder Portion des Lebensmittels auf den Produktetiketten zu überprüfen. Erfahren Sie, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen.
Eine weitere praktische Möglichkeit, den Verbrauch von Makronährstoffen zu kontrollieren, ist die Verwendung von Anwendungen, die auf Ihrem Smartphone installiert werden können und die die Menge an Makronährstoffen und Kalorien für jede Portion der bereitgestellten Lebensmittel berechnen.
Was zu essen
Während der flexiblen Diät gibt es keine Lebensmittelbeschränkungen, es ist nur wichtig, die empfohlene Menge an Makronährstoffen entsprechend dem gewünschten Gewicht einzuhalten.
Darüber hinaus empfiehlt der Erfinder der Diät, täglich 3 bis 4 Liter Wasser zu trinken, dazu können auch Tees, Säfte oder Kaffee gehören.
1. Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
Kohlenhydratquellen in der Nahrung sind die sogenannten „Nudeln“ und umfassen:
- Mehle,wie Weizenmehl, Maniokmehl, Reismehl, Maisstärke, Tapioka, Couscous und Stärke;
- Brote,wie Vollkornbrot, italienisches Brot und französisches Brot;
- Getreide,wie Reis, Nudeln, Quinoa, Hafer und Mais;
- Knollen,wie englische Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzeln und Yamswurzeln;
- Zucker und Süßigkeiten im Allgemeinen, wie Kuchen, Eis, Kekse und Schokolade;
- Früchte,wie Banane, Wassermelone, Orange, Birne, Apfel und Mandarine;
- zuckerhaltige Getränke,wie Säfte, Erfrischungsgetränke, Energydrinks und Kokoswasser;
- Bier.
Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen ebenfalls gute Mengen an Kohlenhydraten. Überprüfen Sie den Kohlenhydratgehalt Ihrer Nahrung.
2. Proteinreiche Lebensmittel
Proteinreiche Lebensmittel sind überwiegend tierischen Ursprungs und umfassen:
- Rind, Huhn, Truthahn, Fisch und Meeresfrüchte;
- Eier;
- Käse;
- Milch und Naturjoghurt.
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie Hafer enthalten große Mengen an Eiweiß. Allerdings enthalten diese Lebensmittel auch Kohlenhydrate, und es ist wichtig, darauf zu achten, die Menge dieses Makronährstoffs in der Nahrung nicht zu überschreiten. Sehen Sie sich die Proteinmenge in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs an.
3. Fettreiche Lebensmittel
Nahrungsquellen für Fett sind:
- Pflanzliche Fette,wie natives Olivenöl extra, Kokosnussöl und Avocadoöl;
- Butter;
- Ölsaaten,wie Kastanien, Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse;
- Samen,wie Chia-, Leinsamen-, Sesam-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
Darüber hinaus sind auch Lebensmittel wie Lachs, Sardinen und Thunfisch reich an Fett und können verzehrt werden. Kennen Sie die Menge an Fett, die in Lebensmitteln enthalten ist.
Flexibles Diätmenü
Die folgende Tabelle enthält ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü mit 1500 Kalorien:
Bei dieser Tabelle handelt es sich lediglich um ein Menümodell, das je nach individuellen Vorlieben und Zielgewicht variieren kann. Es wird daher empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um den Ernährungsbedarf zu ermitteln und ein personalisiertes Menü zu erstellen.
Vorteile einer flexiblen Diät
Durch die Reduzierung der Kalorienmenge in Ihrer Ernährung kann eine flexible Ernährung beim Abnehmen helfen.
Die flexible Diät ist einfach zu befolgen, da es kein festes Menü gibt, dem Sie folgen müssen. Darüber hinaus enthält die Diät keine Lebensmittelverbote und hilft Ihnen, nur die Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die Ihnen am besten schmecken.
Wer sollte nicht auf Diät gehen?
Da Vitamine aus der Nahrung wie Vitamin A, Vitamin C und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kalium nicht berücksichtigt werden, ist die flexible Diät nicht für Personen zu empfehlen, die unter einem Mangel an einem dieser Mikronährstoffe leiden, wie beispielsweise bei einer Blutarmut.
Da es sich außerdem um eine kohlenhydratreiche Diät handelt, ist die flexible Diät möglicherweise keine gute Option für Menschen mit Diabetes.
Eine flexible Ernährung fördert nicht die Einführung neuer Lebensmittel in Ihr tägliches Leben, was eine Änderung Ihrer Essgewohnheiten erschweren kann, die einer der Hauptfaktoren ist, die nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die Aufrechterhaltung des erreichten Gewichts verantwortlich sind.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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