Hara hachi bu ist ein japanischer Begriff und bedeutet „Iss, bis du zu 80 % satt bist.“ Es hat seinen Ursprung in der Stadt Okinawa, wo die Menschen diesen Rat nutzen, um ihre Essgewohnheiten zu kontrollieren. Interessanterweise haben sie eine der niedrigsten Raten an Herzkrankheiten, Krebs und Schlaganfällen und eine relativ lange Lebenserwartung.
Die Psychologin Susan Albers, PsyD, sagt, dieser Ansatz sei hilfreich, weil er Sie anweist, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie sich nur leicht satt fühlen.
„Das ist ein guter Rat für Überesser, die lernen, ihren Magen gerade genug zu füllen“, sagt Dr. Albers. „Wenn Sie eine Auslastung von 80 % anstreben, erhalten Sie wahrscheinlich einen guten Überblick darüber.“
So funktioniert Hara Hachi Bu
Wenn Sie sich Ihren Teller ansehen, entscheiden Sie, wie viel Sie satt machen könnten, und schätzen Sie dann, wie 80 % dieser Menge aussehen würden. Vielleicht sind es zwei Drittel des Essens auf Ihrem Teller. Versuchen Sie, sich zufrieden und nicht mehr hungrig zu fühlen, statt satt zu sein.
Geschwindigkeit trägt auch zu gedankenlosem Überessen bei. Ihr Magen braucht 20 Minuten, um Ihre Nahrung zu verdauen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie den Tisch bereits verlassen.
„Gehen Sie beim Essen langsamer vor und geben Sie Ihrem Körper Zeit, zu registrieren, wie viel Sie gegessen haben“, empfiehlt Dr. Albers. „Wenn Sie schnell essen und bei einer Sättigung von 80 % stehen bleiben, sind Sie möglicherweise tatsächlich zu 100 % satt, ohne es zu merken, da Ihr Körper Ihren Geist noch nicht eingeholt hat.“
Der 80-Prozent-Ansatz ist auch eine wichtige Fähigkeit für Menschen, die zu wenig essen, da sie möglicherweise dazu neigen, sich zu satt oder aufgebläht zu fühlen, wenn sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Ein übermäßiges Völlegefühl ist ein wesentlicher Auslöser von Unbehagen, negativen Gefühlen und dem Drang, sich zu entleeren.
„Wenn Sie Probleme mit der Unterernährung haben, versuchen Sie, häufiger kleinere Portionen zu sich zu nehmen, um dieses Gefühl in den Griff zu bekommen“, sagt Dr. Albers. „Das Streben nach 80 % Fülle sollte verhindern, dass das Gefühl ‚zu voll‘ ausgelöst wird.“
Denken Sie daran: Minus ein Bissen
Dr. Albers sagt, es sei an der Zeit, bei Portionen aus der Alles-oder-Nichts-Mentalität auszusteigen.
„Es ist schwer, Essen zurückzulassen, das bereits auf dem Teller liegt, selbst wenn man weiß, dass es möglicherweise mehr ist, als man hungrig ist“, sagt sie.
Wenn Sie häufig gedankenlos zu große Portionen essen, lassen Sie zunächst nur einen Bissen auf Ihrem Teller zurück! Dr. Albers sagt: Wenn Sie den Dreh wirklich raus haben, versuchen Sie, zwei Bissen zu hinterlassen.
„Aber tun Sie das nicht, bis Sie sich damit abgefunden haben, auch nur einen Bissen zurückzulassen“, warnt sie. „Es ist einfacher, in kleinen Schritten auf eine Portion zu reduzieren, die Ihren Hunger stillt, als zunächst die Portionen zu halbieren. Achten Sie auf Ihre Gedanken und die Reaktion Ihres Körpers auf diesen Ansatz.“
Dieser Artikel ist eine Adaption von Dr. Albers Buch „Eat, Drink and Be Mindful“ (© 2008, New Harbinger Publications, Inc.)
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