Essen Sie ausreichend cholinreiche Lebensmittel?

Sie hören in den sozialen Medien immer wieder von cholinreichen Lebensmitteln, sind sich aber nicht sicher, was Cholin ist. Glaubst du, es ist:

A) Ein Nährstoff, der Ihrem Gehirn und Ihrer Leber hilft.

B) Der Titel eines klassischen Country-Songs.

C) Die Chemikalie, die in Schwimmbädern vorkommt.

D) Eine Krankheit, die man durch verunreinigtes Wasser bekommt.

Aufgeben? Die richtige Antwort ist A.

Auch wenn sich Cholin auf einen bekannten Refrain einer klassischen Country-Musik reimt oder wie Chlor klingt, ist es tatsächlich ein essentieller Nährstoff. Cholin hilft Ihrer Leber, Ihrem Gehirn und Ihren Zellen und steuert die Art und Weise, wie Ihr Körper Fette verwertet. Es spielt auch bei anderen wichtigen Faktoren eine Rolle, etwa bei der Kontrolle Ihrer Muskeln, der Stimulierung Ihres Gedächtnisses und der Kontrolle Ihrer Stimmung. Dein Körper macht einen kleinen Teil davon. Den Rest erhalten Sie über cholinreiche Lebensmittel.

Forscher untersuchen seit den 1850er Jahren das, was heute als Cholin bekannt ist. Aber es hat nicht wie viele andere Nährstoffe die Aufmerksamkeit auf sich gezogen. (Wir meinen Sie, die Vitamine B und D, Magnesium und Kalzium.) Cholin wurde erst 1998 offiziell als essentieller Nährstoff anerkannt, erhält aber endlich die Anerkennung, die es verdient. Das Problem ist, dass Sie wahrscheinlich nicht genug davon bekommen. Untersuchungen zeigen, dass dies bei den meisten Menschen nicht der Fall ist.

„Unser Körper produziert etwas Cholin, sodass es selten zu einem völligen Mangel kommt“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD. „Aber durch cholinreiche Lebensmittel nehmen wir auf natürliche Weise oft nicht genug davon auf.“

Cholin spielt eine Rolle bei der Methylierung, dem chemischen Prozess in der DNA, der die Art und Weise steuert, wie unsere Zellen täglich genetische Informationen lesen und nutzen. Auch bei der Entgiftung spielt Methylierung eine Rolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass fast 50 % der Menschen über Gene verfügen, die die Menge an Methyl erhöhen, die sie in ihrer Ernährung benötigen. Dieser erhöhte Bedarf kann dazu führen, dass ihnen Nährstoffe fehlen, die zur Methylierung beitragen, wie z. B. Cholin.

Vorteile von Cholin

Während Cholin in der Welt der Nährstoffe normalerweise nicht im Mittelpunkt steht, wirkt es in Ihrem Körper jeden Tag hart, indem es:

• Spielt eine Rolle bei der Funktionsweise Ihrer Leber und Muskeln
• Fette abbauen und aus der Leber entfernen
• Zellmembranen bilden und reparieren
• Hilft Ihrem Gehirn und Nervensystem, Ihre Stimmung und Ihr Gedächtnis zu steuern

All dies geschieht durch etwas, das Methylierung genannt wird. Auf diese Weise teilt Ihr Körper jedem Molekül mit, was es tun soll und wie es tun soll. Methylierung regelt die Umwandlung von Genen in Proteine, damit Ihre Zellen wachsen können.

Cholin trägt dazu bei, dass die Methylierung reibungslos verläuft. Ein Beispiel hierfür ist die Herzgesundheit. Während der Methylierung trägt Cholin dazu bei, den Spiegel einer Aminosäure namens Homocystein zu begrenzen, die zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen kann.

Anzeichen eines Mangels

Während Ihre Leber eine kleine Menge Cholin produziert, erhalten Sie den größten Teil dieses Nährstoffs über die Nahrung. Aber die typische US-Ernährung enthält nicht genügend Cholin-Nahrungsquellen – zumindest nicht genug, um die empfohlene Tagesdosis zu decken.

Also, wie viel kostet das? Dies hängt von Ihrem bei der Geburt erfassten Geschlecht, Ihrem Alter und davon ab, ob Sie schwanger sind oder stillen. Die empfohlene Tagesdosis an Cholin in Milligramm beträgt:

Quelle: National Institutes of Health

Ein Cholinmangel kann dazu führen, dass Sie sich träge, unruhig oder ängstlich fühlen. Dieser Mangel kann Folgendes verursachen:

• Muskelschmerzen und -schäden
• Kribbeln aufgrund einer Nervenschädigung
• Gedächtnisverlust und kognitive Probleme
• Stimmungsschwankungen
• Müdigkeit
• Leberschäden wie eine Fettlebererkrankung

Aber selbst wenn Ihr Cholinmangel niedrig ist, ist ein Mangel selten, wenn Sie gesund und nicht schwanger sind. Bei schwangeren Frauen ist das Risiko für Komplikationen aufgrund eines Mangels am höchsten. Zu wenig Cholin während der Schwangerschaft erhöht das Risiko von Gehirn- und Rückenmarksproblemen während der fetalen Entwicklung.

Lebensmittel mit hohem Cholingehalt

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von cholinreichen Lebensmitteln die erste Verteidigungslinie gegen einen Mangel ist. Wo findet man die? Glücklicherweise ist Cholin in allen möglichen Lebensmitteln des täglichen Bedarfs enthalten.

Fleisch und Fisch

Mehrere Fleisch- und Fischsorten gehören zu den Top 10 der Lebensmittel mit Cholin, darunter auch Innereien. Aber wie oft isst man Hühnerleber oder Rinderleber?

Wenn Sie in den USA leben, lautet die Antwort wahrscheinlich selten – oder nie. Obwohl diese Fleischsorten weltweit beliebt sind, sind sie in der typischen US-Ernährung nicht so häufig anzutreffen. Die Sache ist, sagt Zumpano, dass sie die führenden Cholinquellen sind. Schließlich hilft die Leber bei der Herstellung von Cholin.

„Leber ist eine der wichtigsten Quellen aller Nährstoffe, einschließlich Cholin. Aber heutzutage ist es einfach kein alltägliches Nahrungsmittel mehr“, stellt sie fest. „Es lohnt sich, darüber nachzudenken, Ihrem Teller Rinder- oder Hühnerleber hinzuzufügen.“ Drei Unzen Hühnerleber enthalten etwa 246 Milligramm Cholin. Die gleiche Portion Rinderleber enthält etwa 356 mg.

„Wir tun uns selbst definitiv keinen Gefallen, wenn wir es nicht essen“, fügt Zumpano hinzu. „Es ist so voller Nährstoffe.“

Wenn Innereien nicht Ihr Ding sind, können Sie andere Fleisch- und Fischsorten probieren, wie zum Beispiel 3 Unzen:

• Geschmortes Rinderfilet (117 mg oder 21 % des Tageswertes/Tagesbedarfs)
• Gebratene Hähnchenbrust (72 mg oder 13 % des Tagesbedarfs)
• 93 % mageres Rinderhackfleisch (72 mg oder 13 % des Tagesbedarfs)
• Atlantischer Kabeljau (71 mg oder 13 % des DV)

Diese Optionen enthalten bei weitem nicht so viel Cholin wie Leber. Aber sie können immer noch Einfluss darauf haben, wenn es darum geht, diesen Nährstoff zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Eier und Milchprodukte

Wenn Sie auf der Suche nach mehr cholinreichen Lebensmitteln sind, aber kein Fleisch essen, können Sie mit dem Verzehr von Eiern nichts falsch machen. Sie stehen nach der Leber an zweiter Stelle und liefern 147 mg (27 % des Tagesbedarfs) Cholin in einem großen hartgekochten Ei. Und ignorieren Sie die Tatsache, dass Eier oft einen schlechten Ruf haben, sagt Zumpano.

„Unsere Empfehlungen zu Eiern haben sich in den letzten Jahren weiterentwickelt. Sie sind eine großartige Proteinquelle und viele andere Nährstoffe“, sagt sie. „Der größte Teil der Nährstoffe, einschließlich Cholin, befindet sich im Eigelb, daher möchte man das ganze Ei essen.“

Aber was ist mit Eiern (insbesondere dem Eigelb) und Cholesterin? Für die meisten Menschen lohnt es sich aufgrund der ernährungsphysiologischen Vorteile, Eier in Maßen zu essen. Zumpano sagt, dass Ernährungsberater durchschnittlich ein Ei pro Tag empfehlen. Wenn Sie an einer Herz- oder Koronarerkrankung oder einem unkontrollierten Cholesterinspiegel leiden, sollten Sie nur vier Eigelb pro Woche essen. Eiweiß gibt es jedoch unbegrenzt, also scheuen Sie sich nicht, Eier zu sich zu nehmen.

Bei Milchprodukten sind Eier jedoch nicht die einzige Cholinquelle. Cholin ist auch in vielen anderen Milchprodukten enthalten, wie zum Beispiel:

• 8 Unzen Eierlikör (132,6 mg oder 24 % des Tagesbedarfs)
• 8 Unzen fettarme 1 % Milch (43 mg oder 8 % des Tagesbedarfs)
• 1 Tasse fettfreier Joghurt (38 mg oder 7 % des Tagesbedarfs)
• 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse (26 mg oder 5 % des Tagesbedarfs)

Gemüse, Pilze und Obst

Mama hatte recht, als sie dir sagte, du sollst dein Gemüse essen. Ein Cholinschub ist eine davon. Kreuzblütler, Limabohnen und Kartoffeln tragen dazu bei, den nachlassenden Cholinspiegel zu senken. Pilze sind eine weitere gute Wahl. Wenn es um Gemüse und Pilze geht, wählen Sie am besten Cholin:

• 1 Tasse gekochte Shiitake-Pilze (116 mg oder 21 % des Tagesbedarfs)
• 1 Tasse gekochte unreife Limabohnen (75 mg oder 14 % des DV)
• 1 Tasse gekochter Blumenkohl (72 mg oder 13 % des Tagesbedarfs)
• 1 große rote Kartoffel mit Schale (57 mg Cholin oder 10 % des DV)
• 1 Tasse gekochter Kohl (30 mg oder 5 % des Tagesbedarfs)
• 1 Tasse gekochter Rosenkohl (30 mg oder 5 % des Tagesbedarfs)
• 1 Tasse gekochter Brokkoli (30 mg oder 5 % des Tagesbedarfs)

Früchte haben tendenziell weniger Cholin als ihre pflanzlichen Gegenstücke. Aber mit dem Verzehr von Obst kann man nichts falsch machen. Avocados, Beeren, Mandarinen, Äpfel und Kiwi sind nur einige, die Ihnen einen Cholinschub verleihen können.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Sojabohnen, einschließlich der bekannten grünen Edamame, haben eine starke Cholinwirkung. Eine halbe Tasse geröstete Sojabohnen liefert etwa 107 mg Cholin oder 21 % Ihres Tagesbedarfs. Aber auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen tun dir gut. Auch eine Handvoll Nüsse können helfen. Mandeln sind die beste Nuss, wenn es um Cholin geht. Eine Unze liefert etwa 15 mg Cholin oder 3 % des DV.

Körner

Cholin ist auch in vielen Vollkornprodukten enthalten, darunter:

• Weizenkeime: 1 Unze geröstet liefert 51 mg oder 9 % DV
• Quinoa: 1 Tasse gekocht liefert 43 mg oder 8 % des Tagesbedarfs
• Buchweizengrütze: 1 Tasse gekochte Buchweizengrütze liefert 34 mg oder 6 % des Tagesbedarfs
• Haferkleie: 1 Tasse liefert 30 mg oder 6 % des Tagesbedarfs

Brauche ich ein Cholinpräparat?

Nicht jeder braucht Cholinpräparate. Ihr erster Schritt beginnt damit, mehr Lebensmittel mit hohem Cholingehalt zu sich zu nehmen. Aber Zumpano sagt, dass es Zeiten gibt, in denen die Einnahme hilfreich sein kann.

„Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und weder Fleisch noch Eier essen, können Sie möglicherweise nicht genügend Cholin aus pflanzlichen Quellen aufnehmen. Dann sollten Sie vielleicht über eine Nahrungsergänzung nachdenken“, bemerkt sie.

Laut Zumpano können Nahrungsmittelallergien ein weiterer Grund sein. Auch postmenopausale, schwangere oder stillende Frauen können von einer Nahrungsergänzung profitieren. Das gilt auch für Menschen mit Gedächtnisproblemen – um nur einige Erkrankungen und Faktoren zu nennen.

Ihr Körper nimmt einige Arten von Cholinpräparaten besser auf als andere. Dies wird als Bioverfügbarkeit bezeichnet. Das bedeutet, dass Ihr Körper das Nahrungsergänzungsmittel optimal nutzen wird, anstatt es in Abfall umzuwandeln. Zwei der am stärksten absorbierenden Arten von Cholin sind Alpha-GPC und CDP-Cholin (Citicolin).

Unabhängig davon, aus welchem ​​Grund Sie glauben, dass Sie ein Cholinpräparat einnehmen müssen, ist es wichtig, vor Beginn mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können Ihnen dabei helfen, das beste Nahrungsergänzungsmittel – und die beste Dosierung – für Ihre Bedürfnisse zu finden. Und sie stellen sicher, dass es nicht zu einer Beeinträchtigung anderer von Ihnen eingenommener Medikamente kommt.

Echte Lebensmittel für eine bessere Ernährung – und Gesundheit

Der Verzehr guter, nahrhafter Lebensmittel steigert nicht nur Ihren Cholinspiegel. Vollkornprodukte, proteinreiche Eier und Fleisch, Bohnen, Nüsse, Obst und Gemüse spielen eine wichtige Rolle für Ihre tägliche Gesundheit.

„Es ist wichtig zu lernen, wie das alles funktioniert und wie wichtig gutes Essen für die Vorbeugung von Krankheiten ist“, sagt Zumpano. „Cholin spielt eine große Rolle bei der Funktionsweise Ihres Körpers, aber alle Nährstoffe sind in unserem Körper lebenswichtig. Und wenn Sie mit der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, nicht nur das Minimum dieser Nährstoffe erreichen, fühlen Sie sich besser und können Ihrem Körper helfen, optimal zu funktionieren.“