Essen mit Typ-2-Diabetes: Erstellen eines Ernährungsplans

Die Aussage „Nahrung ist Medizin“ ist in Bezug auf Diabetes sehr gültig. Was Sie essen, wie Sie essen und wann Sie essen, kann sich sowohl kurzfristig als auch langfristig direkt auf Ihren Blutzucker auswirken. Aber bei so vielen Informationen zu Best Practices kann es schwierig sein, herauszufinden, was für Sie funktionieren wird.

Zwar gibt es allgemeine Empfehlungen – etwa weniger raffinierte Kohlenhydrate, weniger Zucker, weniger Natrium und weniger fettreiches Fleisch zu sich zu nehmen und gleichzeitig mehr Ballaststoffe und mageres Eiweiß hinzuzufügen – doch die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind unterschiedlich.

Für die Nachhaltigkeit ist es wichtig, einen Ernährungsplan zu finden, der zu Ihrer kulturellen Identität passt, Ihnen hilft, die Freude am Essen aufrechtzuerhalten, Sie satt und zufrieden zu halten und der ernährungsphysiologisch ausgewogen ist, um Ihren Nährstoffbedarf und Ihre Blutzuckerziele zu erfüllen.

Der beste Speiseplan ist einer, der einfach und konsequent zu befolgen ist und Lebensmittel enthält, die Ihnen gefallen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Essensplanung bei Diabetes und sehen sich Beispielmahlzeiten zum Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen an.

Typ-2-Diabetes und Essensplanung

Alle Menschen mit Diabetes sollten eine medizinische Ernährungstherapie (MNT) von einem anerkannten Fachmann erhalten, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater (RD)/registrierten Ernährungsberater (RDN) oder einem zertifizierten Diabetes-Pflege- und Aufklärungsspezialisten (CDCES).

Gemäß den American Diabetes Association Standards for Diabetes Care sind die Ziele von MNT vielfältig und sollen den Einzelnen unterstützen. MNT sollte Folgendes beabsichtigen:

• Fördern und unterstützen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten und legen Sie Wert auf eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel in geeigneten Portionsgrößen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und Körpergewichtsziele zu erreichen und aufrechtzuerhalten, glykämische, Blutdruck- und Lipidziele zu erreichen und Diabetes-Komplikationen zu verzögern oder zu verhindern.
• Gehen Sie auf individuelle Ernährungsbedürfnisse ein, basierend auf persönlichen und kulturellen Vorlieben, Gesundheitskompetenz und Rechenkompetenz, Zugang zu gesunden Lebensmitteln, Bereitschaft und Fähigkeit, Verhaltensänderungen vorzunehmen, und bestehenden Hindernissen für Veränderungen.
• Behalten Sie die Freude am Essen bei, indem Sie unvoreingenommene Botschaften zur Lebensmittelauswahl vermitteln und gleichzeitig die Lebensmittelauswahl nur dann einschränken, wenn wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hinweisen.
• Stellen Sie einer Person mit Diabetes praktische Werkzeuge zur Entwicklung gesunder Ernährungsgewohnheiten zur Verfügung, anstatt sich auf einzelne Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett), Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) oder einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Obwohl es in einem Diabetes-Ernährungsplan keine verbotenen Lebensmittel gibt, bieten bestimmte Lebensmittel mehr Vorteile als andere, und einige Lebensmittel sollten seltener gegessen werden.

Lebensmittel, die den Blutzucker erhöhen können
Bestimmte Lebensmittel können den Blutzucker schneller ansteigen lassen und bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffinierte, hochverarbeitete Snacks wie Chips und Desserts, Weißbrot, weiße Nudeln, Bagels, Limonade und Saft.
Das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel niemals essen dürfen, aber sie sollten selten gegessen werden. Eine zusätzliche Planung ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel in einem guten Bereich zu halten.

Lebensmittel zum Typ-2-Diabetes-Ernährungsplan zum Hinzufügen

Obst, Gemüse, Samen und Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Bohnen und Linsen) liefern Vitamine, Mineralien, sättigende Ballaststoffe und Antioxidantien.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, wie Obst, stärkehaltiges Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Milch, müssen portionsweise kontrolliert werden, da diese Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzucker am stärksten. Sie müssen nicht vermieden, sondern überwacht werden.

Mageres Protein wie weißes Huhn, Truthahn, Fisch, Tofu und mageres Rindfleisch sättigt und unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und die Muskelproduktion.

Herzgesunde Fette wie Olivenöl, Avocado, fetter Fisch, Nüsse und Samen steigern das Sättigungsgefühl (Völlegefühl), helfen bei der Reduzierung von Entzündungen und unterstützen einen gesunden Cholesterinspiegel.

Diese Vollwertkost sollte in einen ausgewogenen Ernährungsplan integriert werden, der das Diabetes-Management und die allgemeine Gesundheit unterstützt.

Denken Sie daran, dass Ihre Portionen individuell auf der Grundlage Ihrer Blutzuckerziele und -kontrolle, Ihres Aktivitätsniveaus sowie Ihres Makronährstoff- und Mikronährstoffbedarfs angepasst werden sollten.

Frühstück

Ein ballaststoffreiches und proteinreiches Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper nachhaltige Energie zu geben und große Blutzuckerspitzen zu verhindern.Hier sind einige gute Möglichkeiten:

• Fettarmer griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder milchfreie Alternativen mit Hanf-, Lein- oder Chiasamen, gehackten Nüssen oder einem Esslöffel Nussbutter und einer Portion Obst wie Beeren, Äpfel, Birnen, Kürbisse, Pfirsiche, Pflaumen (Sie können gefroren verwenden, wenn Sie keine frischen haben)
• Smoothie aus zwei Teilen Obst und ein bis zwei Teilen Gemüse, einer Flüssigkeit Ihrer Wahl (Milch, milchfreie Alternative), Proteinpulver, Nussbutter oder gemahlenen Samen
• Eier nach Ihren Wünschen (ein bis zwei ganze Eier plus ein bis zwei Eiweiß), auch hartgekocht, in einem Omelett, als Rührei oder pochiert; mit Gemüse wie Spinat, Paprika, Salat oder Gemüseresten vom Vorabend; und eine Scheibe Vollkornbrot oder eine kohlenhydratarme Packung

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich morgens essen?
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen oder eine konsequente Kohlenhydratdiät einhalten, hat Ihnen Ihr Arzt möglicherweise eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten verschrieben, die Sie morgens zu sich nehmen müssen.

Mittagessen

Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes leiden an einer Insulinresistenz. Das bedeutet, dass Ihr Körper nicht wie vorgesehen auf Insulin reagiert, keinen Zucker (Glukose) in den Blutkreislauf aufnehmen kann und mehr Insulin produzieren muss. Eine Möglichkeit, einer Insulinresistenz vorzubeugen, ist die Gewichtsabnahme. Wenn Sie glauben, dass Sie abnehmen müssen, ist das Auslassen des Mittagessens nicht die Lösung, insbesondere wenn Sie Medikamente zur Behandlung Ihres Diabetes einnehmen.

Stattdessen ist eine Mittagsauswahl, die Ballaststoffe, Proteine ​​und herzgesundes Fett enthält, eine großartige Möglichkeit, beim Erreichen der Abnehmziele zu helfen und gleichzeitig die Insulinresistenz zu bekämpfen. Zu den Ideen gehören:

• Großer Salat mit gegrilltem Eiweiß (Huhn, Fisch, Truthahn, Garnele, Tofu oder hartgekochte Eier), nicht stärkehaltigem Gemüse, einer halben Tasse Bohnen oder gerösteten Süßkartoffeln, Avocado, Zitrone und Olivenöl
• Natriumarme Gemüsesuppe mit einer Portion Obst.
• Thunfischsalat aus Avocado, Karotten und Gurke, dazu Salat und ein Schuss Olivenöl auf einem Vollkorn-Wrap
• Bento-Box-Mittagessen: Eine Portion gebratener Truthahn und fettarmer Cheddar-Käse, rohes Gemüse, Hummus und kohlenhydratarme Cracker oder ein bis ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot

Abendessen

Das Abendessen ist eine Zeit, in der Sie möglicherweise befürchten, zu viel zu essen. Allerdings kann der Verzehr einer Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel über den Tag verteilt und ein Plan dazu beitragen, dies zu verhindern.

Achten Sie bei der Planung Ihres Abendessens darauf, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Bohnen, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß (pflanzlich oder tierisch) und gesundes Fett zu sich zu nehmen.

Beispiele hierfür sind:

• Gebratenes Hähnchen mit gebackener Süßkartoffel und sautiertem Spargel
• Schwarze Bohnen-Quesadillas mit sautierten Zwiebeln, Tomaten und Paprika, garniert mit Avocado auf einer ganzen Maistortilla
• Gegrillter Zitronen-Knoblauch-Lachs mit geröstetem Butternusskürbis, Grünkohl und Kürbiskernen
• Zucchini-Bohnen-Nudeln Bolognese aus magerem Rindfleisch

Snacks

Snacks in kleinen Portionen können Ihren Körper in den Stunden zwischen den Mahlzeiten mit Energie versorgen. Sie können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, einen Abfall zu verhindern und das Risiko zu verringern, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit ein Völlegefühl verspüren.

Ausgewogene Snacks verbessern die allgemeine Ernährung, indem sie Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe liefern.

Fügen Sie Ihren Snacks etwas Ballaststoffe und Proteine ​​hinzu, um Ihren Blutzuckerspiegel in einem guten Bereich zu halten. Beide verzögern die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verlässt, was große Blutzuckerspitzen verhindern kann.

Abhängig von Ihrem Blutzucker- und Aktivitätsniveau können Sie entweder einen kohlenhydratarmen Snack oder einen Snack mit mehr Kohlenhydraten wählen. Konsequentes Timing und die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zur Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, helfen dabei, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Beispiele hierfür sind:

• 1 Unze Käse oder ungesalzene Nüsse mit geschnittenem Gemüse (Paprika, Karotten, Gurke oder ein anderes Gemüse Ihrer Wahl)
• Eine Portion Obst wie ein Apfel oder eine Birne mit 1 bis 2 Esslöffel Nussbutter
• Fettarmer griechischer Joghurt oder Hüttenkäse mit dreiviertel bis einer Tasse Beeren und einem Esslöffel Nüssen
• Hummus oder Guacamole mit Gemüse oder Vollkorncrackern
• Etwa 3 Tassen Popcorn, bestreut mit Parmesankäse oder Nährhefe

Spezifische Diäten zur Behandlung von Typ-2-Diabetes 

Es gibt kein festgelegtes Rezept für Makronährstoffe für alle Diabetiker.Um wirksam zu sein, müssen Ernährungsgewohnheiten individuell und nachhaltig sein. Eine Strategie zur Essensplanung ist die Tellermethode.

Diese Art der Ernährung stellt sicher, dass Sie eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen und gleichzeitig Ihren Blutzucker ausgleichen, indem Sie bei jeder Mahlzeit Ballaststoffe, Fett und Eiweiß zu sich nehmen.

Ein Diabetes-Teller ist in drei Abschnitte unterteilt: Die Hälfte des Tellers ist für nicht stärkehaltiges Gemüse, ein Viertel für mageres Eiweiß und das andere Viertel für Vollkorn, ein stärkehaltiges Gemüse oder eine andere Kohlenhydratquelle, beispielsweise eine Hülsenfrucht.

Menschen mit Diabetes können auch mit einer mediterranen Ernährung, einem vegetarischen Ernährungsplan oder einer kohlenhydratarmen Ernährung Erfolg haben. Wenn Sie sich für einen restriktiveren Ernährungsplan entscheiden, empfiehlt es sich, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.

Glykämischer Index
Der glykämische Index ist ein Rankingsystem für Kohlenhydrate. Im einfachsten Sinne wird ein Lebensmittel danach eingestuft (niedrig, mittel und hoch), wie es den Blutzucker beeinflussen kann. Obwohl es bei der Essensplanung nützlich sein kann, ist es auch kompliziert zu interpretieren.
Wie ein Lebensmittel zubereitet wird, wie viel es gegessen wird, ob es gekühlt ist und womit es gegessen wird, sind nur einige der verschiedenen Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen können.

Können Ernährungsumstellungen allein Typ-2-Diabetes umkehren?

Ernährungsumstellungen können bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilfreich sein, aber ob sie Typ-2-Diabetes umkehren (oder in eine Remission bringen) können, hängt von einer Reihe anderer Faktoren ab. Dazu gehören die Dauer Ihrer Diabeteserkrankung, Ihre Diabeteskontrolle und ob Sie abnehmen oder nicht (sofern eine Gewichtsabnahme angezeigt ist).

Nehmen Sie einige Superfoods in Ihre Ernährung auf
Die American Diabetes Association listet auf ihrer Website einige Superfoods gegen Diabetes auf. Dazu gehören Bohnen, Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Tomaten, Nüsse, Samen, Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Versuchen Sie, eine große Auswahl dieser Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

Zusammenfassung

Für Menschen mit Diabetes ist ein individueller Ernährungsansatz, der die Ernährungsbedürfnisse, Essenspräferenzen, Kultur und Lebensstil einer Person berücksichtigt, von entscheidender Bedeutung.

Während kein spezifisches Rezept für Makronährstoffe oder eine allgemeine Diät für jeden geeignet ist, wirken sich Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, am stärksten auf den Blutzucker aus. Daher kann die Befolgung eines Ernährungsplans, der ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in angemessenen Portionen enthält, dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel, das Gewicht und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Überlegen Sie, welche Art von Essensplanungsstrategie für Sie geeignet ist. Das kann die Tellermethode, ein mediterraner Ernährungsstil oder ein pflanzlicher Ernährungsplan sein. Wenn Sie Fragen haben oder Unterstützung benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.