Erstellen eines Plans für gesunde Sommermahlzeiten und Snacks für Kinder

ByDr. J. K. Hartmann

Mit längeren Tagen, heißeren Temperaturen und keine Schule gibt es für Kinder viele Möglichkeiten, den Sommer zu verbringen. Was auch immer sie tun, es gibt keinen Grund, ihre Ernährung in den wärmeren Monaten zu vernachlässigen.

Wenn Sie dafür sorgen, dass Ihre Kinder im Sommer ihre Essgewohnheiten beibehalten, profitieren Sie sowohl kurz- als auch langfristig von gesundheitlichen Vorteilen. Wenn Sie sie mit den Vitaminen und Nährstoffen versorgen, die sie benötigen, bleiben sie aktiv und entwickeln zu jeder Jahreszeit gleichbleibende, gesunde Essgewohnheiten.

Jennifer Hyland, RD, diplomierte Ernährungsberaterin für Kinder, gibt uns Einblicke, wie wir Kinder im Sommer gesund halten können, gibt Tipps zur Entwicklung guter Essgewohnheiten und hinterlässt uns sogar einige tolle Rezeptideen für den Sommer.

Prioritäten im Sommer

Laut Hyland gibt es im Sommer keinen besonderen Nährstoff- oder Vitaminbedarf für Kinder. „Die Herausforderung besteht normalerweise darin, dass Kinder sowieso nicht die notwendigen Vitamine und Nährstoffe bekommen, die sie brauchen“, sagt sie. „Um ehrlich zu sein, hoffen wir, dass Kinder das ganze Jahr über aktiv sind, sodass sich die Bedürfnisse im Sommer nicht wesentlich ändern.“

Stattdessen sei es im Sommer am wichtigsten, darauf zu achten, dass die Kinder ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sagt sie.

Es dreht sich alles um Wasser

„Wenn Kinder draußen sind, aktiv sind und schwitzen, müssen sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen“, sagt Hyland. Auch wenn es verlockend sein mag, die Kinder einfach aus dem Kühlschrank holen zu lassen, was sie wollen, ist es wichtig, die Kontrolle darüber zu behalten, was sie trinken.

„Mit Zucker gesüßte Getränke sind zu keiner Jahreszeit zu empfehlen“, sagt sie. „Dazu gehören süße Tees, Limonade, Saft oder Limonade.“ Stattdessen schlägt sie Dinge wie das Hinzufügen von Früchten zum Wasser als Geschmacksverstärker oder sogar aromatisiertes Mineralwasser vor, um die Sache unterhaltsam und interessant zu gestalten.

Sie sagt auch, dass 100 % Fruchtsaft in Maßen in Ordnung sei. Aber nicht mehr als eine Tasse pro Tag“, schlägt sie vor. „Kinder, besonders wenn sie durstig sind, können mehrere Tassen Saft auf einmal trinken, deshalb sollten Sie verhindern, dass sie zu viel Zucker trinken.“

Flüssigkeitszufuhr durch Nahrung

Ja, wir können wichtiges Wasser auch über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie diese Art von Snacks in der Nähe haben, können Sie dafür sorgen, dass Ihre Kinder gesund und hydriert bleiben. „Obst und Gemüse haben im Allgemeinen einen hohen Wassergehalt“, betont Hyland. „Früchte wie Wassermelone, Melonen und Beeren eignen sich hervorragend dafür. Und auch Gemüse wie Gurken, Sellerie und Paprika enthalten viel Wasser.“

Sie müssen Ihren Kindern zwar nicht nur diese wasserreichen Snacks anbieten, es ist jedoch eine gute Idee, darauf zu achten, dass Sie sie auch beigemischt haben, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen.

Was ist mit Sportgetränken?

Laut Hyland sollten Sportgetränke älteren Kindern vorbehalten sein, insbesondere solchen, die eine Stunde oder mehr am Tag trainieren. „Es ist nur viel zugesetzter Zucker und es ist nicht notwendig, es sei denn, Kinder sind sehr aktiv“, betont sie. „Wenn sie jung sind und nur mäßig aktiv sind und mit Freunden spielen, brauchen sie das nicht. Wenn sie ein älteres Kind oder ein älterer Teenager sind und den ganzen Tag Baseball oder Fußball spielen, gibt es einen Platz für Sportgetränke, aber Wasser sollte immer die Priorität sein.“

Auf kalte Leckereien müssen Sie nicht verzichten

Der Sommer ist höchste Zeit für Eis, Eis am Stiel und andere leckere, kalte Leckereien, damit Kinder cool bleiben. Aber nur weil Sie sie gesund halten wollen, heißt das nicht, dass Sie ganz auf diese Produkte verzichten müssen. Und ja, es gibt viele Alternativen zum Radfahren.

„Wir wollen nie nein sagen, Ihre Kinder können niemals Eis, Eis am Stiel oder andere kalte Leckereien essen. Dafür gibt es absolut seinen Platz, und wenn man ihnen von Zeit zu Zeit diese Leckereien gibt, kann das verhindern, dass sie sich so sehr danach sehnen“, sagt Hyland.

Dennoch gibt es einige tolle Alternativen für regelmäßigere Leckereien, die Ihre Kinder nicht mit so viel Zucker belasten. Hyland schlägt vor. „In Ihrem Supermarkt finden Sie 100 % Fruchtpops oder, wenn sie etwas Cremigeres mögen, griechische Joghurtriegel“, sagt sie. „Sie schmecken wie Eis, bestehen aber aus griechischem Joghurt, sodass Ihre Kinder mehr Protein bekommen.“

Hausgemachte gefrorene Köstlichkeiten

Aber, fügt Hyland hinzu, man könne auch selbstgemachte Leckereien zaubern. Dies kann nicht nur bequemer sein und Ihnen Geld sparen, sondern Sie haben auch mehr Kontrolle über die Zutaten.

Einige Ideen von Hyland sind:

  • Mischen Sie verschiedene Obst- und Joghurtkombinationen und gießen Sie sie in wiederverwendbare Eis am Stielformen.
  • Schneiden Sie verschiedene Früchte in Stücke, tauchen Sie sie in Schokolade oder Joghurt und frieren Sie sie dann ein.
  • Verwenden Sie gefrorene Früchte wie Bananen, Mangos oder Erdbeeren, um selbstgemachtes Eis zuzubereiten.

„Auch hier möchten wir den Kindern diese lustigen Dinge nicht vorenthalten“, sagt Hyland. „Es geht darum, ihnen Snacks zu geben, mit denen sie wichtige Vitamine und Nährstoffe aufnehmen können. Wenn man in einem Snack Früchte und zusätzlich Proteine ​​verwenden kann, gibt man ihnen langanhaltende Energie statt Energie aus Zucker, die ihnen nicht so lange erhalten bleibt.“

Zwei weitere Schritte zu einem gesunden Sommer

Es gibt zwei zusätzliche Punkte, die Hyland hervorhebt, um Kinder den ganzen Sommer über gesund zu halten.

Vermeiden Sie verarbeitete Snacks

Viele beliebte Snacks wie Chips und Brezeln enthalten viele raffinierte Kohlenhydrate, die im Körper in Zucker umgewandelt werden. Und das ist zu keiner Zeit eine tolle Kombination für Kinder, besonders aber in einer arbeitsreichen Zeit wie dem Sommer. „Dieser Zucker wird schnell verdaut und hält die Energie eines Kindes nicht aufrecht und sorgt nicht dafür, dass es sich lange satt fühlt“, bemerkt Hyland.

Ziel ist es, Kindern Lebensmittel zu geben, die ihnen den ganzen Tag über mehr nachhaltige Energie liefern und dafür sorgen, dass sie sich satt fühlen, damit sie nicht in einen Teufelskreis des übermäßigen Essens geraten. „Auch hier dreht sich alles um Obst, Gemüse, gesunde Fette und Proteine“, fügt sie hinzu. „Wir denken vielleicht, dass es nur darum geht, ihnen Kalorien zu geben, aber wir wollen wirklich sicherstellen, dass die Kalorien, die wir ihnen geben, sie satt halten und nicht so schnell verbrannt werden.“

Halten Sie den Zeitplan konsistent

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Sommeressens besteht laut Hyland darin, die Essenspläne der Kinder an das Schuljahr anzupassen. „Wenn Kinder in der Schule sind, haben sie keinen kostenlosen Zugang zu Snacks, wann immer sie wollen“, sagt sie. „Und wir möchten, dass dieses Muster auch zu Hause beibehalten wird.“

Es geht um Balance, sagt sie. Für Kinder ist es in Ordnung, alle paar Stunden (gesunde) Snacks zu sich zu nehmen, es ist nur wichtig, diese Struktur beizubehalten. „Eine gute Herangehensweise ist es, sie bei ihren drei Hauptmahlzeiten am Tag zu belassen und dann Snacks einzuplanen“, sagt sie. „Als Eltern sind Sie vielleicht nicht immer in der Lage, es zu beherrschen. Aber je mehr Sie Ihre Kinder an die festgelegte Essensstruktur halten können, desto bessere Verhaltensweisen werden dadurch erreicht.“

Ideen für Speisepläne für die warme Jahreszeit

Die Essensplanung ist eine großartige Möglichkeit, die nötige Struktur zu schaffen und zu jeder Jahreszeit gesunde Mahlzeiten und Snacks zu gewährleisten. Doch manche Ideen funktionieren im Sommer besonders gut.

Hyland schlägt vor, dass Sie bei der Planung und Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten darauf achten sollten, alle notwendigen Lebensmittelgruppen – Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse – in die Mahlzeit aufzunehmen. Das Abwechseln der Optionen und sogar das Aufbringen anderer Lebensmittel auf den Teller kann jüngeren Kindern Spaß machen und sie dazu bringen, sich stärker für den Verzehr gesunder Lebensmittel zu interessieren.

Während Salate im Allgemeinen eine bewährte Option sind, sollten Sie darüber nachdenken, die Dinge etwas abzuwandeln. „Wählen Sie ein Protein, zum Beispiel Hühnchen, und legen Sie dann alle Möglichkeiten offen, um eine Salatbar zu kreieren, die Kinder selbst zusammenstellen können“, schlägt Hyland vor. „Probieren Sie verschiedene Sorten aus, zum Beispiel einige gesunde mexikanische Salatoptionen.“

Eine weitere Option, die auf den ersten Blick möglicherweise kontraintuitiv erscheint, sind Suppen. „Viele Leute wissen nicht, dass man Suppen auch kalt servieren kann“, sagt Hyland. „Sie können sich eine große Menge sommerlicher Suppen zubereiten – etwa eine Gazpacho- oder Gemüsesuppe – und diese einfrieren. Bei Bedarf können Sie sie dann entweder zum Servieren erhitzen oder etwas auftauen, um sie kalt zu servieren.“

Kalte Nudelsalate sind ein weiteres tolles Sommergericht, das im Kühlschrank aufbewahrt und über mehrere Tage verteilt serviert werden kann. „Verwenden Sie Vollkorn- oder Bohnennudeln, die sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß liefern können“, sagt sie. „Da kann man Dinge wie etwas Käse oder Puten-Peperoni sowie Gemüse wie Paprika und Zucchini darauf werfen.“

Und wenn die Zeit knapp wird – in einem geschäftigen Sommer keine Seltenheit! – Sie können schnellere Mahlzeiten wie Sandwiches und Wraps gesund halten, indem Sie auf Vollkornbrot setzen und Obst, Gemüse und Proteine ​​untermischen. Eine Kombination aus Spinat, Hühnchen und Hummus im Wrap mit ein paar Erdbeeren als Beilage sei nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und sättigend, sagt sie. Denken Sie daran, die Kinder einzubeziehen und dafür zu sorgen, dass es immer Spaß macht.