Bei der Ernährungsumstellung handelt es sich um eine Änderung der Gewohnheiten und des Verhaltens in Bezug auf Lebensmittel, bei der die Person lernt, sich gesünder zu ernähren und die Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten einzuhalten, was dazu beiträgt, die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit zu verhindern.
Die Ernährungsumstellung ist ein wichtiges Instrument für diejenigen, die ihre Gesundheit verbessern, ihren Lebensstil ändern, ihr Gewicht halten oder abnehmen und dabei ihr Idealgewicht ohne „Ziehharmonika-Effekt“ beibehalten möchten, da sie die Wahl gesünderer Lebensmittel für den Rest ihres Lebens fördert.
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Es ist wichtig, dass die Ernährungsumschulung von einem Ernährungsberater geleitet wird, der den Gesundheitszustand und die Ernährungsbedürfnisse der Person beurteilt und eine individuelle Ernährung plant, um eine schrittweise Änderung der Essgewohnheiten zu fördern.
Inhaltsverzeichnis
So führen Sie eine Ernährungsumschulung durch
Einige Empfehlungen zur Ernährungsumstellung sind:
1. Trinken Sie 1,5 bis 3 Liter Wasser pro Tag
Wichtig ist das Trinken von 1,5 bis 3 Litern Wasser pro Tag, denn dieses Getränk enthält keine Kalorien und hilft zudem, den Magen satt zu halten, wodurch das Hungergefühl und die Lust am Essen gemindert werden. Sehen Sie sich die empfohlene Wassermenge pro Tag an.
Ein Vorschlag für diejenigen, die Schwierigkeiten beim Trinken von Wasser haben, besteht darin, ein kleines Stück Ingwer oder eine halbe Zitrone in eine Flasche Wasser zu geben und über den Tag verteilt zu trinken. Eine weitere Möglichkeit, die Wasseraufnahme zu erhöhen, ist das Trinken ungesüßter Tees, wie zum Beispiel grüner Tee, Kamille, Zitronenmelisse oder Hibiskus.
2. Kauen Sie das Essen gut und langsam
Gutes und langsames Kauen der Nahrung verlängert die Dauer der Mahlzeiten, hilft dem Gehirn zu verstehen, dass der Magen voll ist, zeigt den richtigen Zeitpunkt an, mit dem Essen aufzuhören, und hilft, Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Ein Tipp für gutes Kauen ist, zwischen den Bissen das Besteck auf den Teller zu legen. Darüber hinaus verbessert das Essen an einem ruhigen Ort und das Vermeiden von Ablenkungen wie Fernsehen oder Telefonieren die Aufmerksamkeit während der Mahlzeiten und hilft Ihnen, langsamer zu kauen.
3. Essen Sie mindestens 3 Portionen frisches Obst pro Tag
Frisches Obst wie Äpfel, Orangen, Birnen, Erdbeeren und Bananen sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verlängern, das Verlangen nach Essen im Laufe des Tages zu verringern und so die Gewichtsabnahme zu fördern. Entdecken Sie weitere ballaststoffreiche Früchte, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können.
Darüber hinaus trägt der Verzehr von 3 Portionen frischem Obst pro Tag dazu bei, das Verlangen nach Süßigkeiten zu reduzieren, die Menge an Zucker und Kalorien in der Ernährung zu reduzieren und beispielsweise Situationen wie Fettleibigkeit und Diabetes vorzubeugen.
4. Priorisieren Sie den Verzehr von Vollkornprodukten
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind reich an Ballaststoffen, die dabei helfen, den Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und eine Ernährungsumstellung zu fördern.
Darüber hinaus tragen die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe auch dazu bei, die Aufnahme von Fett aus der Nahrung zu reduzieren, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme beiträgt.
5. Alle 3 oder 4 Stunden essen
Das Essen alle 3 oder 4 Stunden, einschließlich Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen, hilft dabei, den Hunger den ganzen Tag über zu kontrollieren und verhindert, dass Sie bei den folgenden Mahlzeiten große Mengen an Nahrung zu sich nehmen.
Darüber hinaus besteht bei Menschen, die unter Essattacken leiden, ein höheres Risiko, große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, wenn sie viele Stunden lang nichts essen und sich oft für fett- und zuckerreiche Lebensmittel entscheiden.
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6. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mageres Eiweiß
Der Verzehr von magerem Eiweiß wie Hühnchen, Tofu, Käse, Eiern oder Fisch zu jeder Mahlzeit über den Tag hinweg trägt dazu bei, Fett und Kalorien in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Darüber hinaus werden Proteine langsam verdaut und sind daher eine hervorragende Möglichkeit, den Hunger zu kontrollieren und das Verlangen, zwischen den Mahlzeiten etwas zu essen, zu reduzieren, was eine Umerziehung der Ernährung begünstigt.
7. Fügen Sie Gemüse zum Mittag- und Abendessen hinzu
Gemüse wie Salat, Tomate, Kürbis und Chayote sollten täglich zum Mittag- und Abendessen verzehrt werden, da diese Lebensmittel große Mengen an Ballaststoffen und Wasser enthalten, die für die Kontrolle des Hungers wichtig sind und dazu beitragen, die Nahrungsmenge in der Ernährung zu reduzieren.
8. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel
Hochverarbeitete Lebensmittel wie Limonade, Eiscreme uswFastfood und Fertigsoßen sollten vermieden werden, da sie viel Zucker und Fett enthalten, was die Kalorien in der Nahrung erhöht und eine Ernährungsumstellung erschwert. Erfahren Sie mehr über hochverarbeitete Lebensmittel.
9. Einkäufe und Mahlzeiten gut planen
Eine gute Planung und Organisation von Mahlzeiten hilft dabei, die Lebensmittel aufzulisten, die beim Einkaufen priorisiert und vermieden werden sollten, und erleichtert so die Kontrolle der Qualität und Quantität der Kalorien in den Lebensmitteln.
Darüber hinaus trägt die Planung von Einkäufen und Mahlzeiten auch dazu bei, einfache, abwechslungsreiche und schmackhafte Gerichte zuzubereiten, Eintönigkeit zu vermeiden und den Verzehr gesünderer Lebensmittel zu fördern.
10. Üben Sie regelmäßig körperliche Aktivitäten
Regelmäßige körperliche Aktivitäten, 3 bis 5 Mal pro Woche und 30 bis 60 Minuten am Tag, sind unerlässlich, da körperliche Bewegung die Ausschüttung von Lusthormonen wie Endorphinen und Dopamin fördert und so Angstzuständen und Essattacken vorbeugt.
Körperliche Aktivitäten beschleunigen außerdem den Stoffwechsel, begünstigen die Verbrennung von überschüssigem Körperfett und helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Schauen Sie sich einige einfache Übungen zum Abnehmen an.
Menü zur Ernährungsumschulung
Die folgende Tabelle ist ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü zur Ernährungsumschulung:
Hierbei handelt es sich lediglich um ein Menümodell, das je nach individuellen Zielen und Vorlieben variieren kann. Um eine Ernährungsumstellung auf gesunde Weise durchzuführen, ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um ein individuelles Menü und Umschulungsprogramm zu entwickeln.
Wenn Sie sich einer Ernährungsumschulung unterziehen möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit dem Ernährungsberater in Ihrer Nähe:
Hilft Ihnen eine Ernährungsumstellung beim Abnehmen?
Eine Ernährungsumstellung hilft beim Abnehmen, da sie das Verständnis für die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Körper verbessert und so die Gewohnheiten der Person in Bezug auf Nahrungsmittel verändert. Dies fördert die Reduzierung des Verzehrs von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln wie Fast Food, Pizza, Eis und Erfrischungsgetränken und reduziert so die Kalorien in der Ernährung.
Darüber hinaus hilft eine Ernährungsumstellung auch bei der Auswahl gesünderer und natürlicherer Lebensmittel, die im Allgemeinen einen hohen Ballaststoffgehalt enthalten, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette, die dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verlängern und das Verlangen nach Essen im Laufe des Tages zu verringern.
Eine Ernährungsumstellung führt zu einer Änderung der Lebensgewohnheiten, die nicht nur die Gewichtsabnahme erleichtert, sondern auch die Aufrechterhaltung des erreichten Gewichts gewährleistet und den „Akkordeoneffekt“ vermeidet. Weitere Tipps zur Vermeidung des Akkordeoneffekts finden Sie hier.
Idealgewichtsrechner
Um Ihr Idealgewicht herauszufinden, geben Sie Ihre Daten in den folgenden Rechner ein:
Das Idealgewicht ist eine Schätzung, wie viel eine Person im Verhältnis zu ihrer Körpergröße wiegen sollte. Um das Idealgewicht zu bestimmen, müssen jedoch noch weitere wichtige Faktoren berücksichtigt werden, nämlich die Menge an Fett, Muskeln und Körperwasser.
Vorteile einer Ernährungsumschulung
Die Hauptvorteile einer Ernährungsumstellung sind:
1. Erziehen Sie Ihren Gaumen neu
Eine Ernährungsumstellung fördert den vermehrten Verzehr gesunder und schmackhafter Lebensmittel, die für manche Menschen zunächst anders oder seltsam sein können. Der wiederholte Kontakt mit neuen Lebensmitteln im Wechsel begünstigt jedoch die Anpassung an neue Geschmacksrichtungen und eine Umschulung des Gaumens.
2. Verstopfung bekämpfen
Durch die Förderung einer erhöhten Wasseraufnahme und gesunder Lebensmittel mit höherem Ballaststoffgehalt trägt eine Ernährungsumstellung dazu bei, das Stuhlvolumen zu erhöhen, den natürlichen Stuhlgang zu stimulieren und so Verstopfung zu bekämpfen.
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3. Vermeiden Sie Nährstoffmangel
Da die Ernährungsumstellung auf einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung basiert, versorgt sie den Körper mit Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen und hilft so, Mangelerscheinungen vorzubeugen.
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4. Krankheiten vorbeugen
Eine Ernährungsumstellung fördert die Aufnahme gesunder und natürlicher Lebensmittel, Ballaststoffquellen, gesunder Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Darüber hinaus begünstigt eine Ernährungsumstellung auch die Reduzierung des Verzehrs gesundheitsschädlicher Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, Fast Food und andere Lebensmittel, die reich an Zucker und schlechten Fetten sind, und trägt so zur Vorbeugung von Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Bluthochdruck bei.
5. Verbessern Sie die Stimmung
Eine Ernährungsumstellung verbessert die Stimmung, da gesunde Lebensmittel gute Quellen für Magnesium, Omega-3, Vitamin B6 und Ballaststoffe sind, Nährstoffe, die an der Produktion von Substanzen beteiligt sind, die für Vergnügen, Wohlbefinden und Glück verantwortlich sind, wie etwa Tryptophan und Serotonin. Sehen Sie sich andere stimmungsaufhellende Lebensmittel an.
Tipps zum Ausprobieren neuer Lebensmittel erhalten Sie von der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin:
Wie man „schlechte“ Lebensmittel mag
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