Sicher wissen Sie, dass Sie sich gesund ernähren müssen, um Ihre Symptome des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) zu lindern , aber manchmal kann das, was Sie für gesund halten, Ihre guten Bemühungen tatsächlich sabotieren. Hier sind sieben häufige Ernährungsfehler, die Menschen mit PCOS machen, und wie man sie beheben kann.
Inhaltsverzeichnis
Fehler: Zu viel Obst auf einmal essen
Es ist ein Mythos, dass Menschen mit PCOS kein Obst essen sollten . Nein, die Frucht enthält nicht zu viel Zucker und nein, die Frucht ist nicht dasselbe wie der Verzehr von Würfelzucker. Obst liefert wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die tatsächlich den Insulinspiegel senken können.1
Ein großer Fehler, den manche Menschen mit PCOS machen, ist der Verzehr von zu viel Obst auf einmal. Sie bereiten zum Beispiel einen Smoothie zu, der aus mehreren Stücken oder Tassen Obst besteht. Oder vielleicht denken sie, dass Obst gesund ist, also gilt: Je mehr, desto besser zum Frühstück oder als Snack.
Dies kann problematisch sein, da Obst eine Kohlenhydratquelle ist. Wie bei anderen Kohlenhydraten ist es am besten, sie gleichmäßig über den Tag zu verteilen, z. B. als ein Stück Obst in einem Smoothie oder zu einem Snack, statt alle auf einmal, was den Insulin- und Glukosespiegel in die Höhe treibt.
Fehler: Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel
Wenn Sie fettreiche Lebensmittel meiden, machen Sie möglicherweise einen großen Fehler, der sich negativ auf Ihre guten Essgewohnheiten auswirken kann. Einige Menschen mit PCOS, insbesondere diejenigen, die während der fettfreien Diät-Welle aufgewachsen sind, meiden möglicherweise Fett aus Angst, es könnte sie dicker machen.
Das Problem dabei ist, dass Lebensmittel mit Fett den Glukose- und Insulinspiegel nicht erhöhen, wie dies bei protein- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln der Fall ist. Fette tragen vielmehr dazu bei, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu stabilisieren. Es sorgt außerdem für eine cremige Textur, die den Mahlzeiten mehr Genuss verleiht.
Menschen, die zu wenig Fett zu sich nehmen, sind möglicherweise mit ihren Mahlzeiten nicht zufrieden oder leiden unter Episoden von niedrigem Blutzucker, was zu Heißhungerattacken oder Essattacken führen kann.
Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten sind (Olivenöl, Avocado, Nüsse , fetter Fisch), sind für Menschen mit PCOS besonders vorteilhaft, da sie dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern , Entzündungen zu bekämpfen und eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.2
Der Schlüssel liegt darin, eine angemessene Menge Fett zu sich zu nehmen, um den Kalorienbedarf zu decken. Regierungsrichtlinien empfehlen Amerikanern, bis zu 30 % ihrer täglichen Gesamtkalorien mit Fetten zu sich zu nehmen, und fördern den Ersatz raffinierter Kohlenhydrate durch gesunde Omega-3-Fette.3
Fehler: Mahlzeiten auslassen
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist das Auslassen von Mahlzeiten nicht der richtige Weg. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Nahrung zur Energiegewinnung zu nutzen.
Wenn man zu lange auf Nahrung verzichtet, sinkt der Blutzuckerspiegel. Wenn Sie „Hangry“ verspüren (durch Nahrungsmangel zunehmend gereizt oder wütend werden), wissen Sie, wovon wir sprechen.
Normalerweise muss mehr Nahrung (Kalorien) zu sich genommen werden, um den Blutzuckerspiegel zu senken, wodurch der Insulinspiegel nur noch weiter ansteigt. Anstatt Mahlzeiten auszulassen, sollten Sie zu regelmäßigen Mahlzeiten moderate Mengen an Vollkornprodukten, Eiweiß und gesunden Fetten zu sich nehmen.
Fehler: Proteinmangel
Manchmal essen Menschen mit PCOS nicht genug Protein. Ein wichtiger Grund dafür könnte darin liegen, dass sie ein starkes Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln und Süßigkeiten haben und nach diesen Nahrungsmitteln suchen, um sie zu befriedigen, und nicht nach Proteinen.
Ohne ausreichend Protein bleibt Ihnen eine kohlenhydratreiche Ernährung übrig, die nur zu Insulinresistenz und Entzündungen beiträgt und die PCOS-Symptome verschlimmert. 1 Eine kohlenhydratreiche Ernährung macht es auch zu einer Herausforderung, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was zu sehr hohen oder sehr niedrige Werte.
Wenn es Ihnen schwerfällt, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, den Schwerpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks auf Protein zu legen, anstatt auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Ein proteinreiches Frühstück (zum Beispiel ein Omelett) ist eine gute Möglichkeit, den Tag mit einem ausgeglichenen Glukosespiegel zu beginnen.
Fehler: Nicht genug Gemüse essen
Es gibt einen Grund, warum wir aufgefordert werden, Gemüse zu essen: Gemüse liefert Antioxidantien und Ballaststoffe, die PCOS helfen können, und es enthält außerdem wenig Kohlenhydrate. Wenn Sie beim Gemüse sparen, das Gleiche essen oder nicht viel davon essen, fordern Sie sich heraus, mehr hinzuzufügen.
Achten Sie darauf, dass die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Karotten, Spinat, grünen Bohnen und Kürbis besteht.
Machen Sie Gemüse appetitlicher, indem Sie frische Kräuter und Gewürze oder aromatisiertes Olivenöl verwenden. Auch die Verwendung verschiedener Garmethoden (roh, geröstet, sautiert) kann den Verzehr Ihres Gemüses noch angenehmer machen.
Fehler: Sie trinken nur Wasser
Wasser ist sicherlich wichtig für eine gute Gesundheit (und unser Überleben), aber es gibt auch andere Getränke, die übersehen werden und als Flüssigkeit gelten können, die Menschen mit PCOS einige zusätzliche Vorteile bieten, die Wasser nicht hat.
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und reduziert nachweislich die Insulinresistenz und den Testosteronspiegel bei Frauen mit PCOS.
Als Ergänzung zu einer an Antioxidantien reichen Ernährung half grüner Tee den Menschen, ihr Körperfett deutlich zu reduzieren und die mit PCOS verbundenen Stoffwechselmarker zu verbessern.4
Resveratrol, ein weiteres Antioxidans, das in Rotwein enthalten ist, senkt nachweislich den Testosteron- und Insulinspiegel bei Frauen mit PCOS.5 Kaffee in Maßen senkt nachweislich auch den Insulinspiegel und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes .6
Fehler: Spät abends essen
Wenn Sie nach dem Abendessen Hunger verspüren, signalisiert Ihnen Ihr Körper auf diese Weise, dass er Energie benötigt. Wenn Sie hingegen keinen Hunger haben, sich aber langweilen, müde oder gestresst sind oder andere Emotionen verspüren und essen möchten, verwenden Sie Lebensmittel aus emotionalen Gründen.
Essen, wenn Sie keinen Hunger haben, trägt zur Gewichtszunahme bei. Wenn Sie merken, dass Sie beim Fernsehen oder anderen Aktivitäten gedankenlos naschen, hören Sie damit auf. Versuchen Sie, in einem weiter von der Küche entfernten Raum fernzusehen, sich die Zähne zu putzen oder stattdessen eine Tasse heißen Tee zu trinken.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
Inspiriert von den Prinzipien von HealthOkay teile ich regelmäßig hilfreiche Informationen, alltagsnahe Tipps und evidenzbasierte Ansätze zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität.
Gesundheit beginnt mit Wissen – danke, dass Sie hier sind!