Ernährung während der Schwangerschaft: Lebensmittel, die Sie einbeziehen und vermeiden sollten

Eine gute Ernährung ist immer wichtig. Aber wenn Sie schwanger sind, hat Ihre Ernährung mehr als nur Ihre eigene Gesundheit. Eine gute Auswahl an Nahrungsmitteln kann auch eine gesunde Entwicklung des Fötus fördern. Und andere Lebensmittel und Getränke könnten ernsthafte Risiken darstellen.

Es kann eine Menge sein, worüber man nachdenken muss.

Iss das. Vermeiden Sie das.

Machen Sie keine Diät. Aber versuchen Sie, Ihre Gewichtszunahme unter Kontrolle zu halten.

Und während Sie sich gleichzeitig mit den verschiedenen Auswirkungen einer Schwangerschaft auf Ihren Körper auseinandersetzen.

Wir verstehen es. Es ist nicht einfach.

Dennoch ist eine gesunde Schwangerschaftsernährung wichtig. Weil es Sie ernährt halten und wiederum eine gesunde Entwicklung des Fötus fördern kann. Daher ist es wichtig zu wissen, wie eine gesunde Schwangerschaftsernährung aussieht.

„Bestimmte Nährstoffe sind während der Schwangerschaft so wichtig, dass wir jedem empfehlen, vor der Geburt täglich ein Vitamin einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie einige wichtige Vitamine und Mineralien erhalten“, sagt Hebamme Tamara Noy, MSN, CNM. „Aber vorgeburtliche Maßnahmen allein reichen nicht aus. Genauso wichtig ist es, während der Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung zu achten, um den Körper gesund zu halten und die ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus zu fördern.“

Wir haben mit Noy darüber gesprochen, was man während der Schwangerschaft essen und vermeiden sollte.

Tägliche Richtlinien: Was Sie während der Schwangerschaft essen sollten

Noy erklärt einige der wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft und wie Sie dafür sorgen, dass Sie satt werden.

Kalzium

Verzehrempfehlung: 1.300 Milligramm (mg) pro Tag.

Kalzium hilft Ihrem Körper, starke Knochen und Zähne aufzubauen. Kalzium sorgt außerdem dafür, dass Ihr Blut normal gerinnt, Ihre Nerven ordnungsgemäß funktionieren und Ihr Herz richtig schlägt. Und diese Vorteile werden auch an einen heranwachsenden Fötus weitergegeben.

„Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle, aber selbst wenn Sie auf Milchprodukte verzichten oder nicht viel Milchprodukte essen, können Sie immer noch genug Kalzium zu sich nehmen. Es kommt nur darauf an, die richtigen Lebensmittel auszuwählen“, sagt Noy.

Versuchen Sie, vier Portionen Milchprodukte oder andere kalziumreiche Lebensmittel zu essen oder zu trinken, wie zum Beispiel:

• Pasteurisierter Käse.
• Milch (einschließlich milchfreier Optionen wie Mandelmilch).
• Dunkles Blattgrün.
• Angereichertes Getreide.
• Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt. (Der Quecksilbergehalt ist wichtig bei der Auswahl von Fisch während der Schwangerschaft. Mehr dazu gleich.)
• Angereicherter Orangensaft.
• Mandeln.
• Sesamsamen.

Folsäure

Empfohlene Zufuhr: 600 Mikrogramm (mcg) pro Tag oder mehr.

Folsäure wird verwendet, um das zusätzliche Blut herzustellen, das Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt.

Folsäure fördert die gesunde Entwicklung des Gehirns, der Wirbelsäule und des Rückenmarks des Fötus. Der March of Dimes legt nahe, dass 70 % der Neuralrohrdefekte während der fetalen Entwicklung durch eine angemessene Folsäurezufuhr vermieden werden können. Das ist wichtig, da Neuralrohrdefekte mit Erkrankungen wie Spina bifida und Anenzephalie verbunden sind.

Folsäure ist ein Hauptbestandteil pränataler Vitamine und Ihre Vitamine sollten die 400 µg enthalten, die für die meisten gesunden Schwangerschaften empfohlen werden. Ihr Arzt oder ein genetischer Berater empfiehlt möglicherweise zusätzliche Folsäure, wenn bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte besteht. Dazu gehört, dass in der Familie Spina bifida vorkommt oder während der Schwangerschaft Medikamente gegen Krampfanfälle eingenommen werden.

Folsäure wird auch als Ergänzung zu bestimmten Lebensmitteln wie angereichertem Brot, Müsli, Nudeln, Reis und Mehl zugesetzt. Und es kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor wie:

• Linsen
• Bohnen
• Grünes Blattgemüse (wie Spinat, Römersalat, Grünkohl und Brokkoli)
• Zitrusfrucht
• Nüsse
• Bohnen

Eisen

Empfohlene Verzehrmenge: 27 mg pro Tag.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der gesunden Entwicklung der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren, auch zum sich entwickelnden Fötus. Eisen hilft Ihnen, Widerstandskraft gegen Stress und Krankheiten aufzubauen und hilft Ihnen, Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit und Depressionen zu vermeiden.

Gute Eisenquellen während der Schwangerschaft sind:

• Vollkornprodukte
• Mageres Rind- und Schweinefleisch
• Trockenfrüchte
• Bohnen
• Sardinen
• Grünes Blattgemüse

Noy weist darauf hin, dass Eisenmangel in der Schwangerschaft zu ungewöhnlichen Heißhungerattacken führen kann. Wenn Sie Heißhunger auf Non-Food-Artikel wie Eis, Waschmittel, Schmutz, Ton, Asche oder Farbsplitter haben, kann es sein, dass Sie an einer Krankheit namens Pica leiden. Essen Sie keine Non-Food-Produkte und besprechen Sie diese Heißhungerattacken sofort mit Ihrem Arzt.

Vitamin D

Verzehrempfehlung: 600 internationale Einheiten pro Tag.

Vitamin D unterstützt zusammen mit Kalzium das gesunde Wachstum des Fötus – insbesondere die Entwicklung von Zähnen, Knochen, gesunder Haut und Sehkraft.

Gute Vitamin-D-Quellen sind mit Vitamin D angereicherte Milch und fetter Fisch wie Lachs. Durch Sonneneinstrahlung wird auch eine Chemikalie in Ihrer Haut in Vitamin D umgewandelt. (Achten Sie jedoch wie immer darauf, Sonnenschutzmittel zu tragen!)

DHA

Verzehrempfehlung: 200 mg pro Tag, plus vorgeburtliche Vitamine.

Docosahexaensäure (DHA) ist eine leistungsstarke Omega-3-Fettsäure, die die Entwicklung gesunder Gehirne, Augen und Nervensysteme unterstützt.

Ihr Arzt wird Ihnen die Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamins, das DHA enthält, oder ein separates tägliches DHA-Ergänzungsmittel empfehlen. Und es wird empfohlen, jeden Tag zusätzlich 200 mg DHA über die Nahrung aufzunehmen, die Sie essen. Zu den guten DHA-Quellen in Ihrer Ernährung gehören:

• Fetter Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt, wie Lachs, Hering und Sardinen
• Gekochte Schalentiere
• Mit Omega-3 angereicherte Eier
• Walnüsse
• Chiasamen

Protein

Verzehrempfehlung: Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft geteilt durch zwei, in Gramm. (Wenn Sie beispielsweise vor der Schwangerschaft 150 Pfund wogen, sollten Sie 75 Gramm Protein pro Tag anstreben.)

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für Wachstum und Entwicklung benötigt wird. Es gibt Ihrem Körper Energie und hilft beim Aufbau und der Reparatur von Gehirn, Muskeln und Blut.

Während der Schwangerschaft trägt die Zufuhr zusätzlicher Proteine ​​dazu bei, ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung des Fötus zu unterstützen.

Wählen Sie eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel, darunter:

• Quecksilberarme, gekochte Meeresfrüchte
• Mageres Fleisch und Geflügel
• Eier
• Bohnen
• Erbsen
• Sojaprodukte
• Ungesalzene Nüsse und Samen

Sie können auf den Etiketten verpackter Lebensmittel nachsehen, wie viel Gramm Protein jedes Lebensmittel enthält.

Zu vermeidende Lebensmittel

Während Sie daran arbeiten, einige Nährstoffe in Ihrer Schwangerschaftsdiät zu erhöhen, gibt es einige Dinge, die während der Schwangerschaft für Sie und den Fötus besonders schädlich sein können.

Noy erklärt einige, die nicht auf der Speisekarte stehen sollten.

Alkohol

Lassen Sie uns hier ganz klar sein. Während der Schwangerschaft ist keine Alkoholmenge sicher. Keiner. Null.

„Föten können Alkohol nicht auf die gleiche Weise abbauen wie Erwachsene. Alkohol bleibt länger in ihrem System und beeinträchtigt gefährlich die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems des Fötus“, erklärt Noy.

Alkoholkonsum während der Schwangerschaft wird mit Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und Störungen des fetalen Alkoholsyndroms in Verbindung gebracht. Dabei handelt es sich um dauerhafte Erkrankungen, die bei Kindern, die während der Schwangerschaft Alkohol ausgesetzt waren, zu geistigen und körperlichen Schäden führen.

Wenn Sie schwanger sind und unter einer Alkoholabhängigkeit leiden oder Schwierigkeiten haben, mit dem Trinken aufzuhören, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu erhalten. Es ist von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit und eine gesunde Schwangerschaft.

Risiken durch Listerien

Während der Schwangerschaft können hormonelle Veränderungen Ihr Immunsystem schwächen und Ihr Risiko erhöhen, an einer lebensmittelbedingten Krankheit (auch Lebensmittelvergiftung genannt) zu erkranken. Und obwohl sich niemand mit den Auswirkungen einer Lebensmittelvergiftung auseinandersetzen möchte, kann das Risiko während der Schwangerschaft viel höher sein.

Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich während der Schwangerschaft mit der lebensmittelbedingten Krankheit Listerien infizieren, 20-mal höher, was nachweislich das Risiko einer Frühgeburt, einer Fehlgeburt und sogar des Todes des Fötus erhöht.

„Die häufigsten Ursachen für Listerien in der Schwangerschaft sind Lebensmittel, die rohe Eier, ungekochte Proteine, verarbeitetes Fleisch und nicht pasteurisierte Milchprodukte enthalten“, erklärt Noy. „Wir empfehlen daher, diese Lebensmittel während der Schwangerschaft zu meiden.“

Dazu gehört:

• Sushi.
• Seltenes oder unzureichend gegartes Fleisch sowie Geflügel und Rindfleisch.
• Ungekochte und rohe Eier.
• Caesar-Dressing.
• Mayonnaise.
• Kaltes Feinkostfleisch wie Truthahn, Schinken, Bologna oder Salami.
• Fermentierte oder getrocknete Würste.
• Kalte Hot Dogs.
• Nicht pasteurisierter Saft oder Apfelwein – Wörter wie „natürlich“ oder „frisch gepresst“ weisen darauf hin, dass sie nicht pasteurisiert wurden.
• Weichkäse wie Feta, Queso Blanco, Queso Fresco, Brie, Camembert, Blauschimmelkäse oder Panela (Queso Panela). Essen Sie nur Käse mit der Aufschrift „aus pasteurisierter Milch hergestellt“.
• Gekühlte Pasteten oder Fleischaufstriche. Pasteten und Fleischaufstriche in Dosen oder haltbar sind zum Verzehr geeignet. Aber stellen Sie sicher, dass Sie sie nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

Fisch ist reich an gesunden Fetten und Proteinen, einige Arten sollten jedoch während der Schwangerschaft gemieden oder mit Vorsicht verzehrt werden. Das liegt daran, dass einige Fische einen erhöhten Gehalt an Methylquecksilber oder polychlorierten Biphenylen (PCB) aufweisen, einem Schadstoff in der Umwelt.

Der Verzehr von Fisch mit hohem Methylquecksilbergehalt während der Schwangerschaft wird mit Hirnschäden und Entwicklungsverzögerungen des Fötus in Verbindung gebracht.

Zu den Fischen, die Sie meiden sollten, gehören:

• Jeder rohe oder gebratene Fisch, einschließlich Sushi und Sashimi.
• Ungekochter Fisch und Schalentiere wie ungekochte Austern, Venusmuscheln, Muscheln und Jakobsmuscheln.
• Hai.
• Schwertfisch.
• Königsmakrele.
• Auch gekochter Tilefisch, da er einen höheren Quecksilbergehalt hat.
• Bluefish.
• Bass.
• Süßwasserlachs.
• Pike.
• Forelle.
• Zander.

Lebensmittel, bei denen man vorsichtig sein sollte

Nicht alle Lebensmittel sind schwarz oder weiß, man kann sie während der Schwangerschaft essen oder meiden. Es gibt einige Grauzonen. Einige Lebensmittel sind in Ordnung, müssen aber in Maßen in Betracht gezogen werden. Noy erklärt es.

Koffein

Es ist nicht so, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft keinen Kaffee genießen können. Es ist jedoch eine gute Idee, den Koffeinkonsum während der Schwangerschaft zu begrenzen.

Das liegt daran, dass ein hoher Koffeinspiegel zu einer Verengung der Blutgefäße führen kann, die den Fötus versorgen. Dies kann zu einer verminderten Durchblutung führen und das Wachstum des Fötus hemmen.

Noy empfiehlt, während der Schwangerschaft nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Das sind etwa zwei 170-ml-Tassen Kaffee oder drei 150-ml-Tassen Tee. Und vermeiden Sie Energy-Drinks während der Schwangerschaft. Die darin enthaltenen zusätzlichen Zusatzstoffe sind während der Schwangerschaft möglicherweise nicht sicher.

„Wenn Sie vor der Schwangerschaft Kaffee getrunken haben, sollten Sie ihn langsam reduzieren“, rät sie. „Ein kalter Entzug kann einem völlig elend machen.“

Überschüssiges Salz

Eine moderate Menge Salz in Ihrer Ernährung ist gesund für Sie. Tatsächlich ist Salz wichtig für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Elektrolytspiegels in Ihrem Blut.

Zu viel Salz kann jedoch dazu führen, dass Ihr Körper Wasser einlagert und Ihren Blutdruck erhöht. Dies kann besonders während der Schwangerschaft problematisch sein und zu Erkrankungen wie Präeklampsie führen. Essen Sie salzige Lebensmittel in Maßen.

Was Sie essen sollten, wenn Sie in der Schwangerschaft krank sind

Schwangerschaftssymptome variieren. Manche Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten mit morgendlicher Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung. Was Sie essen, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

Noy bietet diese Vorschläge zum Umgang mit einigen häufigen Schwangerschaftssymptomen.

Lebensmittel gegen morgendliche Übelkeit

Das häufige Essen kleiner Mahlzeiten über den Tag verteilt kann dazu beitragen, die Symptome der Schwangerschaftsübelkeit in Schach zu halten. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann ebenfalls hilfreich sein, ebenso wie der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, oder die Einnahme eines Magnesiumpräparats.

„Manche Leute finden, dass es hilfreich sein kann, morgens als Erstes zu essen, noch bevor man aufsteht“, schlägt Noy vor. „Und Protein ist super wichtig. Protein verändert alles.“

Aber morgendliche Übelkeit kann (trotz ihres Namens) zu jeder Tages- und Nachtzeit auftreten. Halten Sie gesunde, auf dem Bauch verzehrbare Snacks bereit, um die Symptome der morgendlichen Übelkeit zu lindern.

Vermeiden Sie fettige, frittierte Lebensmittel und versuchen Sie:

• Cracker.
• Getreide.
• Brezeln.
• Ungesalzene Nüsse und Samen.

Verstopfung

Wenn die Schwangerschaft Sie alle beschäftigt, kann eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr dazu beitragen, dass die Dinge wieder in Schwung kommen. Probieren Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel:

• Ballaststoffreiches Getreide.
• Linsen.
• Gespaltene Erbsen.
• Kichererbsen.
• Himbeeren.
• Brombeeren.
• Birnen.
• Vollkornnudeln.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie viel Wasser trinken – mindestens 10 bis 12 Gläser pro Tag.

Durchfall

Wenn Sie laufen, ist es Ihr erstes Ziel, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ausreichend trinken. Wenn Wasser nicht ausreicht, können elektrolytangereicherte Sportgetränke helfen.

Erhöhen Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die Pektin und Gummifasern enthalten, um die Aufnahme von überschüssigem Wasser zu unterstützen. Und halten Sie Ihre Optionen langweilig. Zu den guten Entscheidungen gehören:

• Apfelmus.
• Bananen.
• Weißer Reis.
• Haferflocken.
• Raffiniertes Weizenbrot.

Sodbrennen

Sodbrennen kann während der Schwangerschaft eine häufige Beschwerde sein. Besonders in späteren Stadien, wenn Ihre Gebärmutter Ihren Magen wegdrückt.

Noy bietet diese Vorschläge, um die Intensität von Sodbrennen in der Schwangerschaft zu verringern:

• Essen Sie den ganzen Tag über kleine, häufige Mahlzeiten.
• Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich.
• Vermeiden Sie scharfe oder reichhaltige Speisen sowie Koffein.
• Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Flüssigkeit, jedoch nicht zu den Mahlzeiten.
• Versuchen Sie, sich nach dem Essen nicht hinzulegen.
• Halten Sie Ihren Kopf im Liegen hoch.

Wenn Sie sich Sorgen um die richtige Ernährung während Ihrer Schwangerschaft machen, sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister wie einem Gynäkologen oder einer zertifizierten Hebamme. Sie verdienen eine glückliche, gesunde Schwangerschaft.