Erleichtern Sie es: Warum Sie LIIT-Workouts in Betracht ziehen sollten

ByDr. J. K. Hartmann

Kein Schmerz, kein Gewinn. Fordern Sie sich selbst. Gehen Sie aufs Ganze.

Das ist die Mentalität, die viele schweißdurchnässte Trainingseinheiten antreibt. Aber hier ist ein kleines Geheimnis: Sport muss KEIN anstrengender Überlebenstest sein.

Intervalltraining mit niedriger Intensität – oder LIIT – ist ein Trainingsansatz, der die Anstrengung reduziert und dennoch zu Fitnessgewinnen führt.

Wie können Sie es tun? Lassen Sie es uns vom Sportphysiologen Ben Kuharik herausfinden.

Inhaltsverzeichnis

Was ist LIIT?

Die Idee hinter LIIT besteht darin, über längere Zeiträume mit niedriger bis mittlerer Intensität und integrierten Erholungspausen zu trainieren. Du wirst dich anstrengen … aber du wirst dich nicht zu sehr anstrengen.

Während eines LIIT-Trainings:

  • Sie sollten in der Lage sein, zu sprechen und ein Gespräch zu führen, anstatt außer Atem zu sein.
  • Ihre Herzfrequenz sollte in Zone 2 bleiben, also bei etwa 60 % bis 70 % Ihrer maximalen Trainingsherzfrequenz. (Die Trainingsherzfrequenzzonen liegen auf einer Skala von 1 bis 5. Die Intensitätsstufen steigen mit der Zonennummer.)

„LIIT erfordert einen geringeren Energiebedarf als die meisten Trainingseinheiten“, sagt Kuharik. „Es geht darum, sich selbst ein wenig mit einem Aufwand herauszufordern, den man durchhalten kann.“

LIIT vs. HIIT

LIIT ist der sanftere Cousin von HIIT oder hochintensivem Intervalltraining. HIIT hat im Laufe der Jahre aufgrund seiner energiereicheren und anspruchsvolleren Trainingsphasen an Popularität gewonnen. Es soll Sie an Ihre Grenzen bringen.

Sie können die gleichen Übungen sowohl in LIIT- als auch in HIIT-Trainingsprogrammen durchführen. Der Unterschied liegt in Ihrem Anstrengungsniveau. „HIIT wird mit maximaler Intensität durchgeführt“, erklärt Kuharik.

Rechnen Sie damit, dass Sie außer Atem geraten und dass Ihre Herzfrequenz Zone 4 oder Zone 5 erreicht, während Sie sich während eines HIIT-Trainings Ihrer maximalen Trainingsfrequenz nähern. Aufgrund der hohen körperlichen Anforderungen sind HIIT-Sitzungen kürzer als LIIT-Sitzungen.

HIIT und LIIT können beide wichtige Fitnessfaktoren verbessern – nur auf unterschiedliche Weise. HIIT bietet in der Regel mehr, wenn es um den Muskel- und Kraftaufbau geht. LIIT hingegen kann aufgrund der längeren Trainingsdauer mehr Kalorien verbrennen.

Letztendlich bestimmen Ihre Ziele und Ihr Lebensstil, welche Wahl für Sie am besten ist.

„HIIT eignet sich am besten für Leistungssportler mit einem konsistenten Trainingsprogramm“, sagt Kuharik. „Wenn man sich im Fitnessstudio sehr anstrengt, kann das eine Belastung für den Körper und eine große Belastung für das Herz sein. Das ist nicht jedermanns Sache.“

Und selbst wenn Sie HIIT-Workouts absolvieren, können gelegentliche LIIT-Sitzungen von Nutzen sein, um Ihrem Körper bei der Regeneration zu helfen.

Wie macht man LIIT?

So ziemlich jede Trainingsaktivität kann in ein LIIT-Training umgewandelt werden. Es geht lediglich darum, Ihr Anstrengungsniveau anzupassen und die Sitzung in Aktivitäts- und Ruhephasen aufzuteilen. Zum Beispiel:

  • Laufen: Laufen Sie eine Minute lang in mäßigem Tempo und gehen Sie dann zwei Minuten lang. Wechseln Sie so oft wie gewünscht zwischen Laufen und Gehen hin und her. (Passen Sie die Lauf- und Gehzeiten an Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden an.)
  • Gehen: Es ist die gleiche Grundtheorie wie beim Laufen. Gehen Sie fünf Minuten lang schneller und verlangsamen Sie dann in einer „Erholungsphase“ Ihr Tempo zwei Minuten lang. Wiederholen Sie dies so oft wie gewünscht.
  • Radfahren:Treten Sie fünf Minuten lang mit mäßiger Intensität in die Pedale und verlangsamen Sie dann zwei Minuten lang Ihr Tempo. Wiederholen Sie so viele Intervalle wie gewünscht.
  • Rudern: Rudern Sie 100 Meter mit mäßiger Intensität und verlangsamen Sie dann Ihr Tempo für zwei Minuten. Wiederholen Sie so viele Intervalle wie gewünscht.
  • Gewichtheben: Erhöhen Sie die Wiederholungen und verringern Sie das Gewicht für Ihre Übungen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 10 Wiederholungen mit einem 20-Pfund-Gewicht für einen Bizepscurl ausführen, versuchen Sie es mit 20 Wiederholungen mit einem 10-Pfund-Gewicht.

Vorteile von LIIT

Eine Verringerung der Trainingsintensität schmälert die Vorteile nicht, betont Kuharik. Hier sind sieben Vorteile von LIIT.

  1. Minimale Erholungszeit: Wenn Sie Ihren Körper weniger beanspruchen, kann er sich schneller erholen. „Mit LIIT sollten Sie keinen übermäßigen Muskelkater verspüren“, bemerkt Kuharik. „Sie werden keine Tage brauchen, um wieder auf die Beine zu kommen.“
  2. Reduziertes Verletzungsrisiko: Wenn Sie die Intensität eines Trainings verringern, verringert sich das Risiko einer Muskel- oder Gelenkbelastung. „LITT ist ein viel geringeres Risiko“, fügt er hinzu. (Das geringere Verletzungsrisiko macht LIIT auch ideal, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.)
  3. Gewichtsmanagement: Sport verbrennt Kalorien, egal ob Sie sich schnell oder langsam bewegen – wenn Sie also Zeit und Energie in LIIT investieren, kann es Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Körperfett zu reduzieren.
  4. Herzgesundheit: LIIT-Workouts können Ihnen dabei helfen, Ihr wöchentliches Ziel von 150 Minuten herzzerreißendem Aerobic-Training zu erreichen, das empfohlen wird, um Ihren Ticker in Topform zu halten.
  5. Glücklicher fühlen: Sport löst die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen, sogenannten Endorphinen, aus, die Ihre Stimmung verbessern können.
  6. Gehirnschub: Möchten Sie Ihren Geist scharf halten? Sport ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun! Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Demenz und andere Erkrankungen, die die geistige Funktion beeinträchtigen, verringern kann.
  7. Zugänglichkeit: LIIT-Workouts sind für nahezu jeden machbar, egal, wo Sie sich auf Ihrer Wellness-Reise befinden. „Es ist eine großartige Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, oder es kann in einen etablierten Trainingsplan integriert werden“, sagt Kuharik.

Ist LIIT also das Richtige für Sie? Es ist schwer, viele Mängel in einem Fitnessplan zu finden, der den Körper schont: „Eines der wichtigsten Dinge für die Gesundheit ist es, aktiv zu bleiben, und ein Training mit geringer Intensität kann dabei helfen“, betont Kuharik.