Es ist üblich, eine kollabierte Haltung des oberen Rückens mit zunehmendem Alter in Verbindung zu bringen, es können aber auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Wenn Sie außerdem regelmäßig die richtigen Übungen machen, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Alter nicht das Hindernis für eine gute Körperhaltung ist, wie Sie vielleicht gedacht haben.
Eine schlechte Haltung, insbesondere im oberen Rückenbereich, kann durch einen Brustkorb verursacht werden, der auf den Beckenknochen drückt. Sowohl der Brustkorb als auch das Becken sind wichtige Einheiten der Körperstruktur; Zusammen bilden sie einen Großteil dessen, was wir den „Kern“ nennen.
Wenn der obere Rücken nachgibt oder zusammengedrückt wird, kann es sein, dass Ihnen einige Zentimeter Ihrer Körpergröße fehlen.
Wenn diese großen Knochenstrukturen in irgendeiner Weise falsch ausgerichtet sind, was in den meisten Fällen bei einer schlechten Körperhaltung der Fall ist, können die Muskeln, die an ihnen befestigt sind, angespannt oder schwach werden oder beides.
Hier ist eine einfache Übung zur Haltungswahrnehmung, die Ihnen dabei hilft, Ihren Brustkorb direkt vom Beckenknochen abzuheben. Wenn Sie es täglich tun, kann dies Ihre Körperhaltung verbessern und viele Arten von Rückenschmerzen lindern.
Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Sitzen kann Ihnen dabei helfen, sich auf die richtige Ausführung der Übung zu konzentrieren. Das Stehen kann Ihr Körperbewusstsein herausfordern und Ihnen ermöglichen, zu spüren, wie sich die Bewegungen des Brustkorbs und des oberen Rückens auf die Haltung des Beckens und des unteren Rückens auswirken.
Beide Versionen bieten Vorteile, aber vielleicht möchten Sie im Sitzen beginnen. Sobald Sie die Grundlagen dieser Übung beherrschen, können Sie sicherlich zum Stehen übergehen.
Positionieren Sie Ihr Becken so, dass es leicht nach vorne geneigt ist. Wie Sie in der Übung zur Haltungswahrnehmung für die Becken- und Lendenwirbelsäulenkrümmung gelernt haben , wird diese Vorwärtsneigung Ihre Lendenwirbelsäulenkrümmung leicht überbetonen und gleichzeitig Ihre Lendenwirbelsäulenmuskeln entsprechend straffen.
Sofern Ihr unterer Rücken nicht zu stark gekrümmt ist oder Sie eine flache Haltung im unteren Rücken haben, sollte sich das Einrichten und Beibehalten dieser Krümmung in der Sitzposition ziemlich natürlich anfühlen.
Atmen Sie ein und heben Sie dabei Ihren Brustkorb stärker nach oben . Durch das Einatmen werden Wirbelsäule und Rippen ganz leicht gestreckt.
Nutzen Sie bei dieser Übung den Atem als Werkzeug, um die Hebung und Haltung Ihres Brustkorbs schrittweise zu entwickeln.
Mit anderen Worten: Geben Sie bei der Wirbelsäulenstreckung nicht das Maximum heraus. Achten Sie stattdessen darauf, wie das Einatmen die Bewegung Ihrer Rippen und des oberen Rückens unterstützt und von dort aus die Muskeln aufbaut. Versuchen Sie, den Brustkorb auf beiden Seiten gleichmäßig anzuheben.
Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Brustkorb und Ihren oberen Rücken in ihre natürliche Position zurückkehren. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich mit zunehmender Übung diese natürliche, vertraute und gewohnte Position ändert und Sie mehr Abstand zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken gewinnen.
Bis zu 10 Mal ein- oder zweimal täglich wiederholen.
Übungshinweise zum erhöhten Brustkorb
Wenn Sie eine kleine Anleitung für Ihren oberen Rücken benötigen, führen Sie die Übung mit dem Rücken an einer Wand durch.
Eine weitere Variante des Becken- und Brustkorbhaltungstrainings besteht darin, die Arme teilweise anzuheben. Dadurch erhalten Sie eine andere Erfahrung zur Schulung Ihres Bewusstseins.
Fragen Sie sich: Wie bewegt sich mein Brustkorb, wenn meine Arme angehoben werden? Machen angehobene Arme diese Übung einfacher, schwieriger oder einfach anders? Dies ist für Sie zu beachten.
Um Ihre Bemühungen zur Verbesserung der Körperhaltung zu verstärken, sollten Sie die Dehnung Ihrer Brustmuskeln in Betracht ziehen.
Yoga für eine bessere Haltung
Wenn Sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, eine gute Körperhaltung zu stärken, sollten Sie Yoga in Betracht ziehen.
Eine im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass eine gute Möglichkeit, Ihren Kern zu aktivieren, darin bestehen könnte, verschiedene Yoga-Stellungen in Ihre Routine aufzunehmen. 2
Da die Bauchmuskeln an verschiedenen Stellen des Brustkorbs ansetzen, liegt es nahe, dass sie eine Rolle bei der Haltung, Ausrichtung und dem Gleichgewicht spielen.
Die Forscher identifizierten zwei der Bauchmuskeln, die äußeren schrägen Bauchmuskeln und den quer verlaufenden Bauchmuskel, als besonders wichtig, wenn es um eine gut ausgerichtete Haltung geht.
Sie empfehlen Chaturanga Dandasana, auch bekannt als viergliedrige Stabhaltung oder niedrige Planke, zur Aktivierung sowohl der äußeren schrägen als auch der quer verlaufenden Bauchmuskeln, insbesondere im Hinblick auf ihren Beitrag zu einer gesunden Körperhaltung.
Sie empfehlen auch Adho Mukha Svansa, die nach unten gerichtete Hundehaltung, für den äußeren schrägen Muskel.
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