Erhöht intermittierendes Fasten den Cholesterinspiegel?

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF)¹ ist eine Diät, die dadurch gekennzeichnet ist, dass man tagsüber innerhalb eines bestimmten Zeitfensters isst und den Rest des Tages fastet. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, aber in der Regel geht es darum, für einen bestimmten Zeitraum auf die Aufnahme jeglicher Kalorien zu verzichten, gefolgt von einer bestimmten Anzahl von Stunden, in denen man essen darf, bevor man wieder fastet.

Ein Beispiel für dieses Muster ist 16/8 – 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen. Um diesen Zeitplan einzuhalten, können Sie zwischen 12:00 und 20:00 Uhr essen und zu keinem anderen Zeitpunkt während des 24-Stunden-Zeitraums essen, was bedeutet, dass Sie am nächsten Tag von 20:00 bis 12:00 Uhr fasten. 

Normalerweise können Sie während der Fastenzeit Wasser, Kaffee und Tee (ohne Milch, Sahne, Zucker oder andere Süßstoffe) zu sich nehmen. Eine andere Möglichkeit, IF durchzuführen, besteht darin, an bestimmten Tagen eine durchschnittliche Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen und an den anderen Tagen der Woche zu fasten.

Beispielsweise können sich Menschen dafür entscheiden, ihre Ernährung an alternativen Tagen einzuschränken und während der Fastenzeit nur 400–600 kcal/Tag zu sich zu nehmen, gefolgt von einem Tag mit normaler Ernährung. Oder sie wenden die 5:2-IF-Methode an, indem sie zwei Tage in der Woche fasten und an den anderen fünf Tagen normal essen. Es wird nicht empfohlen, länger als 24 Stunden zu fasten.

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Intermittierendes Fasten erfreut sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit. Diese Beliebtheit könnte auf die Idee zurückzuführen sein, dass IF einfacher einzuhalten ist als andere Diäten, die die Anzahl der Kalorien oder die Art der Lebensmittel, die Sie essen, begrenzen.  

Normalerweise würden Sie während Ihrer Schlafzeit nichts essen, daher kann das Hinzufügen einiger zusätzlicher Stunden an jedem Ende dieser Schlafzeit den Anforderungen der Diät problemlos gerecht werden. Daher mögen einige es als weniger restriktiv ansehen als ständige Essbeschränkungen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie während der Fastenzeit ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen können, denn um die besten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich dennoch ausgewogen ernähren.

Insgesamt bringt IF eine Reihe gesundheitlicher Vorteile mit sich. Zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, die IF bieten kann, gehören:

• Stressresistenz

• Verbesserte körperliche Funktion von Zellen und Organen 

• Erhöhte Lebensdauer oder verringerte Alterung

• Verbesserte kognitive Funktion

• Verbesserte Empfindlichkeit gegenüber Insulin, wodurch das Risiko einer Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verringert wird

• Verbesserte Indikatoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Reduzierte Entzündungen 

• Reduzierung des oxidativen Stresses und verstärkte antioxidative Wirkung

• Eine Verlangsamung des Fortschreitens neurodegenerativer Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit und der Alzheimer-Krankheit durch abwechselndes Fasten

Darüber hinaus könnten die Folgeeffekte von IF hinsichtlich der Gewichtsabnahme andere Bereiche Ihrer Gesundheit verbessern. Beispielsweise könnte es Asthma oder Gelenkprobleme wie Arthritis lindern. 

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Mark Mattson, Professor für Neurowissenschaften an der John Hopkins University, der sich seit 25 Jahren intensiv mit diesem Ernährungsmuster beschäftigt, glaubt, dass die IF-Diät funktioniert, weil sie mit unseren prähistorischen Mustern übereinstimmt. 

Verglichen mit unserem heutigen Leben war der Zeitpunkt unserer nächsten Mahlzeit in prähistorischen Zeiten immer unvorhersehbar, daher baute unser Körper Mechanismen auf, um in diesen Hungerperioden am Leben zu bleiben. 

Aufgrund des Nahrungsreichtums um uns herum und der zunehmenden Wachphasen durch künstliches Licht essen wir heute mehr denn je und über einen längeren Zeitraum.

Wenn Sie eine Zeit lang nichts essen, ist Ihr Körper gezwungen, seine internen Energiequellen zu nutzen (was als metabolische Umstellung bezeichnet wird). Anfangs bevorzugt Ihr Körper Glykogen in der Leber (die gespeicherte Form von Glukose), aber wir haben nur eine kleine Menge, die je nach Aktivitätsniveau 2–12 Stunden anhält. Normalerweise essen wir wieder, bevor die Vorräte aufgebraucht sind. 

Wenn Ihre Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnt Ihr Körper, Fett zu verbrennen. Mit Hilfe von Enzymen, die als Lipasen bekannt sind, werden Triglyceride (kleine Fettmoleküle) vom Fettgewebe in den Blutkreislauf abgegeben. 

Sie gelangen zur Leber und werden dort weiter abgebaut, um Ketonkörper zu produzieren, die als Energiequelle genutzt werden können.

Der zugrunde liegende Mechanismus von IF ist der Glykogen-Keton-Schalter. Obwohl noch nicht vollständig geklärt, führt die Umstellung vom Glykogenstoffwechsel auf Ketone zu deutlichen Veränderungen im Körper. 

Eine berichtete Wirkung ist die Verringerung des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und der Lipoproteine ​​niedriger Dichte. 

Was ist Cholesterin? 

Cholesterin ist ein von der Leber produziertes Lipid. Trotz seines schlechten Rufs hat es viele wichtige Funktionen für den Körper. Dazu gehören die Produktion von Hormonen und Vitaminen sowie die Aufrechterhaltung der Zellwandstruktur. 

Der Großteil des Cholesterins (ca. 80 %) stammt aus der Leber und anderen Organen. Den Rest bekommen wir über unsere Ernährung, hauptsächlich durch den Verzehr tierischer Produkte, darunter Rind, Lamm, Geflügel und Milchprodukte wie Eier, Milch, Käse und Butter. 

Da Cholesterin aus Fett besteht, kann es nicht alleine durch den Blutkreislauf wandern und benötigt daher andere Moleküle, um es durch den Körper zu transportieren – diese werden Lipoproteine ​​genannt. Es gibt verschiedene Arten dieser Moleküle, aber die beiden wichtigsten sind High-Density-Lipoproteine ​​(HDL) und Low-Density-Lipoproteine ​​(LDL):

• HDL ist die „gute“ Form, da es Cholesterin aus dem Blut entfernt und zur Leber transportiert, wo es verarbeitet und aus dem Körper entfernt wird.

• LDL ist die „schlechte“ Form, da es Cholesterin über das Blut zu den Zellen transportiert und sich in den Wänden der Blutgefäße ansammeln kann.

Zu viel LDL kann zu einer Plaque-ähnlichen Bildung in den Blutgefäßen führen, wodurch diese sich verengen und versteifen, ein Zustand, der Atherosklerose genannt wird.

Dies kann zu „Störungen“ des Blutflusses führen, was zu einer verminderten Blutversorgung der Gewebe führt, die sie benötigen. Dies könnte schließlich zu Blutgerinnseln, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. 

Hyperlipidämie oder Dyslipidämie sind die medizinischen Begriffe für hohe Cholesterinwerte oder Ungleichgewichte im Lipid-/Cholesterinspiegel im Blut. Es gibt viele Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken, von Änderungen des Lebensstils bis hin zu Medikamenten.

Wie wirkt sich intermittierendes Fasten auf den Cholesterinspiegel aus?

Intermittierendes Fasten beeinflusst den Cholesterinspiegel aufgrund der Umstellung des Stoffwechsels von Glukose auf Ketone. 

Wenn dies geschieht, beginnt der Körper, Lipide zu nutzen, anstatt sie zu speichern. Lipide verlassen die Zellen, wandern im Blutkreislauf und gelangen in die Leber, wo sie zu Ketonen verarbeitet werden.

Die Gesamtrichtung der Lipide verändert die Art und Menge des Cholesterins, die zur Erleichterung der Übertragung benötigt werden. Es erhöht wiederum die HDL-Menge und verringert die LDL-Menge. Dies verändert Ihr Cholesterinprofil positiv und verringert das Risiko einer Dyslipidämie, einem erheblichen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Während des Fastens zerfallen Triglyceride in Fettsäuren und Glycerin, und diese Fettsäuren werden in der Leber in Ketonkörper umgewandelt, die Zellen und Gewebe mit Energie versorgen.

Studien² deuten darauf hin, dass dieser Prozess in der Leber zur Expression bestimmter Gene führen kann, die die Oxidation von Fettsäuren und die Produktion von Apolipoprotein Typ A (der primären Proteinkomponente von HDL) erhöhen, was zu höheren HDL-Werten führt. Außerdem nimmt Apolipoprotein B (der primäre Proteinbestandteil von LDL) ab, was zu einer Verringerung der Lebertriglyceride und des LDL-Spiegels führt. 

Eine weitere Möglichkeit, wie IF den Cholesterinspiegel beeinflussen kann, ist der Gewichtsverlust. Aufgrund der zeitlichen Beschränkung der Diät wird häufig insgesamt weniger Nahrung zu sich genommen, wodurch der Energieverbrauch sinkt. Ketone erfordern außerdem mehr Energie, um hergestellt zu werden, was Ihren Energieverbrauch erhöht.

Übergewicht ist ein veränderbarer Risikofaktor für Dyslipidämie. Durch die Reduzierung Ihres Gewichts wird sich Ihr Cholesterinspiegel wahrscheinlich verbessern. 

Was sagt die Forschung? 

Die meisten Studien³, die den Zusammenhang zwischen IF und dem Cholesterinspiegel untersuchen, zeigen positive Ergebnisse. Im Durchschnitt berichten sie von einem Rückgang des Gesamtcholesterins um 6–21 %, des LDL um 7–32 % und der Triglyceride um 16–42 %. 

Viele Forscher fragen sich, inwieweit Gewichtsverlust zu den Ergebnissen beiträgt.

Eine Studie⁴ untersuchte, wie sich bestimmte Diäten und körperliche Betätigung über einen Zeitraum von 12 Wochen auf das Cholesterinprofil auswirkten. Sie teilten die Teilnehmer in vier Gruppen ein: Alternate-Day-Fasten (ADF), konstante Kalorienrestriktion, Bewegung und eine Kontrollgruppe. Sie fanden heraus, dass ADF den LDL-Spiegel um etwa 10 % und den Triglyceridspiegel um etwa 17 % senkte. 

Ein ähnlicher Effekt auf LDL wurde in der Gruppe mit konstanter Kalorienrestriktion festgestellt. Die Forscher stellten die Frage, ob dieser Effekt auf Gewichtsverlust zurückzuführen sei. Die Trainingsgruppe hatte jedoch ähnliche prozentuale Gewichtsverluste und hatte keinen Einfluss auf die LDL-Werte. 

Bisher wurden die meisten Studien an einer Bevölkerung durchgeführt, die übergewichtig oder fettleibig war. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie untersuchte jedoch die Auswirkungen des Fastens am zweiten Tag sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen, deren BMI über 12 Wochen zwischen 20 und 30 lag. 

Die Teilnehmer der ADF-Gruppe erhielten an den Fastentagen 25 % ihrer normalen Energiezufuhr, während sie an den Nichtfastentagen normal essen durften. Die Kontrollgruppe nahm jeden Tag ihre normale Energiezufuhr zu sich. Sie verwendeten das ADF-Programm und stellten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5 kg im Vergleich zur Kontrolle fest.

Darüber hinaus stellten sie eine statistische Reduzierung der Triglyceride um etwa 20 % fest – die Gesamtcholesterin-, LDL- und HDL-Werte blieben jedoch unverändert.

Eine kürzlich durchgeführte hochwertige systematische Überprüfung und Metaanalyse⁶ von 33 Studien kam zu dem Schluss, dass IF und kalorienreduzierte Diäten den Gesamtcholesterin-, LDL- und Triglyceridspiegel deutlich verbessern können, aber keinen nennenswerten Einfluss auf den HDL-Spiegel haben. 

Tipps zum Fasten bei gleichzeitig niedrigem Cholesterinspiegel

Genügend Kalorien haben

IF fördert die Gewichtsabnahme, da Sie das Zeitfenster, in dem Sie essen, verkürzen und so eine Stoffwechselveränderung herbeiführen, die bei der Gewichtsabnahme helfen und Ihre Gesundheit verbessern kann. Es ist jedoch wichtig, dass Sie genug essen, um die tägliche Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten, und achten Sie darauf, dass Sie an den Fütterungstagen im Durchschnitt die empfohlene Tagesdosis einhalten.

Wenn nicht, kann es zu einem schnellen, ungesunden Gewichtsverlust, Muskelschwund und Mangelerscheinungen kommen.

Eine große Auswahl an Lebensmitteln essen

Um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe und Vitamine zu sich nehmen, ist es wichtig, dass Ihr Körper ordnungsgemäß funktioniert. Dazu gehört der Verzehr einer großen Vielfalt an Lebensmitteln, die Ihren Ernährungsbedarf an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, einschließlich Ballaststoffen, decken. 

Wenn Sie IF ausprobieren möchten, können die gleichen Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken, auf diese Diät angewendet werden. 

Zu den Lebensmitteln gehören:

• Obst und Gemüse, einschließlich Bohnen

• Vollkorn

• Ungesättigte Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl

Auszuschließende Lebensmittel:

• Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten oder Cholesterin

• Lebensmittel und Getränke mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten oder Zucker

• Trans-Fette

• Stark verarbeitete Lebensmittel 

Festhalten am Regime

Sie werden wahrscheinlich bereits wenige Tage nach Beginn dieser Diät einige Ergebnisse sehen. Sie müssen sich jedoch an Ihren gewählten Zeitplan halten und ihn über einen längeren Zeitraum beibehalten. 

Nachteile der IF-Diät 

Bevor Sie sich entscheiden, diese Diät auszuprobieren, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden. Oftmals geht es den Menschen zu Beginn dieser Diät schlecht, während sich ihr Körper an den Glukose-Keton-Umstieg gewöhnt. 

Möglicherweise verspüren Sie in den ersten zwei bis vier Wochen ein schlechtes Gewissen, Schwindelgefühle und Kopfschmerzen, die von selbst verschwinden sollten. 

Da diese Diät während der Fastenzeit zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wird sie normalerweise nicht für Diabetiker empfohlen. Wenn Sie an Diabetes leiden oder sich Sorgen darüber machen, was Sie tun könnten, müssen Sie die Möglichkeit, mit dieser Diät zu beginnen, mit Ihrem Arzt besprechen.

Obwohl einige Studien positive Ergebnisse bei Personen mit Typ-2-Diabetes berichten, die diese Diät eingehalten haben, kann sie bei Personen mit reaktiver Hypoglykämie oder Personen, die Antidiabetika oder Insulin einnehmen, äußerst gefährlich sein, wenn sie nicht unter strenger Überwachung durchgeführt wird. 

Es gibt andere Situationen oder medizinische Bedingungen, in denen IF nicht empfohlen wird. Sie beinhalten:

• Schwangerschaft 

• Stillen 

• Essstörungen

• BMI unter 18,5

• Kinder unter 18 Jahren

Wann sollten Sie den Arzt aufsuchen

Dieser Artikel ersetzt nicht den medizinischen Rat Ihres Arztes. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie erwägen, diese Diät einzuhalten. Sie können vor Beginn umfassend prüfen, ob diese Diät für Sie geeignet ist oder ob noch weitere Änderungen erforderlich sind. 

Außerdem erhalten Sie hier Antworten auf weitere Fragen, z. B. welcher Zeitplan für Sie in Frage kommt.

Darüber hinaus kann er Sie möglicherweise an einen Ernährungsberater verweisen, um zu besprechen, was Sie essen sollten und wie viel, um Unterernährung oder einen ungesunden Gewichtsverlust zu verhindern. 

Die Fakten 

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die den Zeitraum begrenzt, in dem Sie am Tag Kalorien zu sich nehmen dürfen. Während der Essensphase gibt es keine Einschränkungen hinsichtlich der Nahrungsaufnahme, eine gesunde Ernährung mit einer großen Vielfalt an Lebensmitteln wird jedoch gefördert.

Es wurde festgestellt, dass IF große gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich positiver Einflüsse auf Ihr Lipidprofil, wie z. B. die Senkung des Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegels. Da IF unsere primäre Energiequelle von Glukose in Ketone umwandelt, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen, was zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann. Dies wiederum kann bei der Vorbeugung oder Behandlung von Dyslipidämie hilfreich sein.

IF hat viele Vorteile, aber auch Nachteile. Informieren Sie sich daher unbedingt und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.